روش های مقابله با افسردگی پس از مهاجرت 

به گزارش سایت خبری ساعد نیوز، افسردگی جز آن دست از بیماری هایی است که می تواند برای هر فرد و در هر زمانی اتفاق بیفتد. برای مثال یکی از شرایطی که امکان بروز افسردگی در فرد افزایش پیدا می کند، مهاجرت به یک کشور دیگر و یا حتی شهر دور می باشد. افسردگی پس از مهاجرت، در بین اغلب مهاجران به کشورهای خارجی، شایع بوده و حتما می بایست به آن توجه ویژه شود. شما برای رسیدگی به مشکل افسردگی تان می توانید به یکی از روانشناسان ایرانی خارج از کشور مراجعه نمایید. همانطور که مستحضر هستید، در امر مهاجرت زندگی فرد دچار دگرگونی های بسیار زیادی می شود که این تغییرات عمده می تواند خطر ابتلا فرد به افسردگی مهاجرت را تا حد زیادی افزایش دهد. افسردگی مهاجرت گاهی پیش از سفر آغاز شده که به آن افسردگی قبل از مهاجرت گفته می شود. همچنین در اغلب موارد این نوع افسردگی ممکن است، پس از مهاجرت اتفاق بیفتد که به افسردگی بعد از مهاجرت معروف است.

علائم افسردگی پس از مهاجرت :

افسردگی بر :

• احساسات
• فكر كردن
• رفتار – اخلاق
• بدن

تاثیر می گذارد .

• احساس غم و اندوه :

هنگامی که دچار افسردگی پس از مهاجرت شده اید ، شما بسیار ناراحت هستید و بسیار گریه می کنید .یا ممکن است از نظر روحی بسیار پایین باشید . از طرف دیگر ممکن است هیچ چیز احساس نکنید . به نظر می رسد احساسات شما “مرده” است .

• فکر کردن : افکار منفی :

افراد مبتلا به افسردگی پس از مهاجرت ، اغلب علائمی مانند مشکلات تمرکز و فراموشی دارند . خیلی نگران هستند و افکار منفی دارند .
افراد افسرده رفتار متفاوتی دارند . شما ترجیح می دهید افراد دیگر را نبینید و به راحتی تحریک می شوید . شما اغلب می خوابید و زیاد یا کم می خورید .

• علائم جسمی افسردگی : درد :

بعضی اوقات ، افراد مبتلا به افسردگی علائم جسمی دارند مانند:

• خستگی
• از دست دادن انرژی
• سرگیجه
• كمر درد
• سردرد

این علائم احتمالاً باعث نمی شود که شما فوراً به یک مشاور اختلال روان فکر کنید . علائم جسمی هنگامی که افسردگی پس از مهاجرت شما به درستی درمان شود ، کاهش می یابد .

مقابله با افسردگی مهاجرت :

در این جا چند نکته در مورد چگونگی مدیریت این احساسات متداول ، پشتیبانی مورد نیاز و دریافت قدرت برای ادامه مهاجرت شما آورده شده است :

• به خانه متصل شوید :

با استفاده از فن آوری های مدرن ، در ارتباط ماندن با افرادی که دوستشان دارید در هر نقطه از جهان ، راحت تر از همیشه است . شما احتمالاً می دانید که چگونه از رسانه های اجتماعی استفاده کنید و تماس ویدیویی برقرار کنید . اما یک نکته دیگر در اینجا وجود دارد : شما باید برای استفاده از این برنامه ها وقت بگذارید و با دوستان و خانواده خود ارتباط برقرار کنید . برای برقراری این تماس ها روزی یک ساعت یا دو ساعت را کنار بگذارید . این زمان ممکن است بسیار به نظر برسد ، اما شما باید تا آن جا که نیاز دارید با افرادی که افسردگی مهاجرت را در شما کمتر خواهند کرد ، صحبت کنید ، تا زمانی که در زندگی جدید خود احساس تنهایی نکنید .

• شبکه اجتماعی خود را پیدا کنید :

روش های مختلفی برای ایجاد شبکه اجتماعی خود وجود دارد . بیشتر مدارس دارای برنامه ها ، گروه ها و کلوپ هایی هستند که هدف آن ها نزدیکتر کردن دانش آموزان و ایجاد روابط است . برای مقابله با افسردگی مهاجرت ، از این برنامه ها استفاده کنید و تلاش کنید تا جایی که می توانید درگیر شوید .

• از مشاوره های مدرسه یا کالج استفاده کنید .

در بسیاری از مدارس ، مشاوران بهداشت روان وجود دارند که رایگان و در دسترس همه است . مشاوران برای کمک به دانش آموزان با طیف گسترده ای از مشکلات آموزش داده می شوند و می توانند به شما در مقابله با افسردگی مهاجرت کمک کنند .

بعضی از مدارس حتی مشاوران چند زبانه دارند ، به طوری که دانش آموزان بین المللی راحت تر می توانند ارتباط برقرار کنند .

با یک مشاور دانشجویی صحبت کنید ، از دانش آموزان دیگر بخواهید و منابع مدرسه خود را جستجو کنید تا دریابید که یک مشاور در دسترس شما است یا خیر . بیشتر متخصصان دانشگاه درک عمیقی از افسردگی دارند و می توانند به شما در یافتن مکانیسم های مقابله با افسردگی مهاجرت کمک کنند .

چگونه می توانید به صورت طبیعی با افسردگی پس از مهاجرت مقابله کنید ؟

افسردگی می تواند احساس ناتوانی به شما بدهد . در کنار درمان و گاهی اوقات دارو ، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید به تنهایی برای مقابله با آن انجام دهید . تغییر رفتار – فعالیت بدنی ، سبک زندگی و حتی شیوه تفکر شما – همه درمان های طبیعی افسردگی هستند .

این نکات می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و در مقابله با افسردگی مهاجرت ، موفق تر باشید .

۱. وارد روال معمول شوید :

ایان کوک می گوید اگر افسرده هستید ، به یک روال نیاز دارید . وی روانپزشک و مدیر برنامه تحقیقات و کلینیک افسردگی در UCLA است . افسردگی مهاجرت می تواند ساختار زندگی شما را از بین ببرد . تنظیم یک برنامه روزانه ملایم می تواند به شما در بازگشت دوباره به مسیر کمک کند .

۲. اهداف خود را تنظیم کنید :

وقتی افسرده هستید ، ممکن است احساس کنید که نمی توانید کاری انجام دهید . این باعث می شود احساس بدی نسبت به خود داشته باشید . برای جلوگیری از عقب نشینی ، اهداف روزانه خود را تعیین کنید . حتی اگر در این مرحله از مهاجرت ، تنها هدف شما یادگرفتن زبان کشور جدید باشد .

کو می گوید: “خیلی کوچک شروع کنید.” “هدف خود را به چیزی تبدیل کنید که بتوانید در آن موفق شوید . ”

۳. ورزش کنید :

ورزش باعث افزایش مواد شیمیایی خوب به نام اندروفین می شود . همچنین ممکن است برای مبتلایان به افسردگی پس از مهاجرت ، فواید طولانی مدت داشته باشد . به گفته کوک ، ورزش منظم مغز را تشویق می کند تا از راه های مثبتی خود را دوباره بسازد .

برای به دست آوردن فواید ورزش کردن و مقابله با افسردگی مهاجرت ، نیازی به دو ماراتن ندارید . فقط چند بار پیاده روی در هفته می تواند کمک کند .

۴. غذای سالم بخورید :

هیچ رژیم جادویی وجود ندارد که افسردگی مهاجرت را برطرف کند . اگر افسردگی در شما باعث می شود که تمایل به پرخوری دارید ، کنترل بیشتر غذا خوردن و غذاهای سالم و میوه ، به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید .

اگرچه هیچ چیز قطعی نیست ، اما کوک می گوید شواهدی وجود دارد که غذاهای دارای اسیدهای چرب امگا ۳ (مانند ماهی سالمون و ماهی تن) و اسید فولیک (مانند اسفناج و آووکادو) می توانند به کاهش افسردگی پس از مهاجرت کمک کنند .

۵. به اندازه کافی بخوابید :

افسردگی می تواند خوابیدن را سخت کند و کمبود خواب می تواند افسردگی مهاجرت را بدتر کند . چه کاری می توانی انجام بدهی ؟ با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود شروع کنید . به رختخواب بروید و هر روز در همان ساعت از خواب بلند شوید . سعی کنید چرت نزنید . همه حواس پرتی ها را از اتاق خواب خود خارج کنید . بدون کامپیوتر و تلویزیون . با گذشت زمان ، ممکن است متوجه شوید خواب شما بهبود می یابد .

۶. مسئولیت ها را به عهده بگیرید :

وقتی افسرده هستید ، ممکن است بخواهید از زندگی عقب نشینی کنید و از مسئولیت های خود در خانه و محل کار خودداری کنید . درگیر ماندن و مسئولیت های روزمره می تواند به شما در حفظ سبک زندگی و مقابله با افسردگی مهاجرت کمک کند . به ویژه که شما هنگام مهاجرت به کشوری جدید ، نیاز به تلاش برای پیدا کردن موقعیت اجتماعی ، تحصیلی و اقتصادی مناسب دارید .

۷. افکار منفی را به چالش بکشید :

در مبارزه شما با افسردگی پس از مهاجرت ، بسیاری از کارها ذهنی است . وقتی افسرده می شوید ، به بدترین نتیجه گیری ها و افکار ممکن می پردازید . دفعه بعد که نسبت به خودتان و مهاجرت ، احساسات منفی و ترسناک پیدا کردید ، از منطق به عنوان یک درمان افسردگی طبیعی استفاده کنید . ممکن است احساس کنید که هیچ کس شما را دوست ندارد یا در کشوری غریبه تنها هستید ، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد ؟ با گذشت زمان شما می توانید این افکار منفی را از بین ببرید تا از کنترل خارج نشوند .

۸. قبل از استفاده از مکمل ها یا دارو با پزشک خود مشورت کنید :

کو می گوید : “شواهد امیدوارکننده ای برای مکمل های خاص برای مقابله با افسردگی مهاجرت وجود دارد .” این ها شامل روغن ماهی ، اسید فولیک و SAMe است . اما قبل از این که بطور یقین بدانیم ، تحقیقات بیشتری باید انجام شود . همیشه قبل از شروع هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر قبلاً دارویی مصرف کرده اید .

۹. کاری جدید انجام دهید :

وقتی افسرده می شوید ، در حال فرار هستید . خود را تحت فشار قرار دهید تا کاری متفاوت انجام دهید . به یک موزه بروید . یک کتاب مورد استفاده را بردارید و آن را روی نیمکت پارک بخوانید .

کو می گوید: “وقتی خودمان را به انجام كاری متفاوت می اندازیم ، تغییرات شیمیایی در مغز ایجاد می شود .” “امتحان کردن چیز جدید باعث کاهش سطح دوپامین [شیمیایی مغز] می شود ، که با لذت و یادگیری همراه است .” انجام کارهای جدید برای مقابله با افسردگی مهاجرت بسیار موثر هستند . زیرا ارتباط شما را با جامعه بیشتر می کنند . دوستانی پیدا می کنید و ارتباط بهتری با فرهنگ کشور جدید برقرار می کنید .

۱۰. سعی کنید لذت ببرید :

اگر افسرده هستید ، برای چیزهایی که از آن ها لذت می برید ، وقت بگذارید. کو می گوید : این که هیچ چیزی باعث لذت شما نمی شود ، ” فقط یک نشانه افسردگی است .” به هر حال باید تلاش خود را ادامه دهید و حتی کوچترین کار و سرگرمی ممکن را برای لذت بردن پیدا کنید . امکان ندارد که هیچ چیزی پیدا نکنید .

مواردی را که قبلاً از آن ها لذت می بردید ، برنامه ریزی کنید و انجام دهید . به فیلم دیدن ادامه دهید . برای شام بیرون رفتن را با دوستان خود ادامه دهید . هر چقدر شما بتوانید با کشور جدید بیشتر ارتباط برقرار کنید و احساس آشنایی بیشتری نسبت به آن داشته باشید ، افسردگی پس از مهاجرت در شما کمرنگ تر خواهد شد .