تاثیر ورزش ایروبیک بر کنترل وزن 

ورزش ایروبیک چیست؟

ایروبیک (Aerobic) در واقع نوعی ورزش هوازی با شدت تمرینی نسبتأ بالا در مدت زمان کم است که حرکات موزون و ریتمیک را در بر گرفته و عضلات بزرگ بدن را به چالش می کشد. و در عین حال جزوء آسان ترین و اقتصادی ترین فعالیت های ورزشی محسوب می شود به طوریکه حتی می توان تمرینات ایروبیک را در منزل نیز انجام داد.

از آنجایی که حرکات تمرینی ایروبیک موجب افزایش سوخت و ساز بدن می شود مقدار انرژی مصرف شده در هنگام انجام ورزش ایروبیک موجب سوزانده شدن چربی اضافی و کاهش وزن را در پی خواهد داشت و موجب تقویت سیستم قلبی عروقی، و کارایی بیشتر آن خواهد شد.

به طور معمول تمرینات ورزش ایروبیک که غالبأ تمرینات هوازی هستند که، به صورت حرکات موزون و همراه با موزیک انجام می گیرند و نقش بسزایی در پیشگیری از افسردگی ایفاء می کنند و به جهت اینکه تمرینات آن به صورت گروهی در قالب حرکات موزون و ریتمیک توسط مربی از قبل مشخص شده است تاثیر بسیار بالایی در تقویت رفتار های گروهی دارد.

در ورزش ایروبیک حرکات تمرینی به صورت ترکیبی انجام شده و در هر جلسه تمرینی حدود ۴۰ دقیقه الی ۱ ساعت را ورزشکاران به انجام حرکات تمرینی می پردازند.

به طور کلی فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری، حرکات موزون، شنا، اسکیت سواری، تنیس، شنا، پیاده روی، کوهنوردی و .. از جمله ورزش های هوازی یا ایروبیک ( Aerobic) محسوب می شوند.

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک

اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید.

تاثیر ایروبیک بر لاغری و بدن

بیشتر افراد ورزش ایروبیک را با هدف لاغری و کاهش وزن انتخاب می کنند، البته این موضوع که تمرینات ایروبیک تا حدی موجب لاغری و کاهش وزن می شود شکی وجود ندارد اما اصول اولیه ورزش ایروبیک و به طور کلی ورزش های هوازی این است. که در کنار تقویت سیستم قلبی- عروقی و دستگاه های تنفسی بدن تناسب اندام و لاغری را نیز داشته باشیم به طور مثال تمرینی مانند شنا اگر چه یک نوع تمرین ایروبیک و هوازی محسوب می شود اما به هیچ وجه موجب لاغری و کاهش وزن نخواهد شد. در حالی که ورزش هایی مانند دویدن و یا ورزش با استپ تمرینی و استفاده از دوچرخه ثابت که ورزش ها و تجهیزات هوازی محسوب می شوند لاغری و کاهش وزن را برای افراد در پی خواهد داشت.

در تمرینات ورزش ایروبیک عمل چربی سوزی با سرعت بیشتری نسبت به ورزش هایی که هوازی محسوب نمی شوند انجام می شود. زیرا برای فرایند چربی سوزی نیاز است که اکسیژن بیشتری به بدن، اندام ها و عضلات وارد شود که این فرایند (اکسیژن رسانی) در ورزش ایروبیک با سرعت بالاتری به عضلات منتقل می شود و در نتیجه موجب آن می شود که بدن بتواند چربی های بیشتری در هنگام انجام تمرینات این ورزش بسوزاند.

اگر فردی ورزش ایروبیک را با هدف رسیدن به کاهش وزن و لاغری انجام میدهد بایستی ۶ الی ۷ روز در طول هفته و برای مدت زمان ۴۰ الی ۱ ساعت در روز تمرینات این ورزش را انجام داده و تاثیرات آنرا بر روی بدن خود درک کند. اما آنچه که برای رسیدن به لاغری و کاهش وزن با کمک وررش ایروبیک بسیار مهم است استمرار در تمرینات این ورزش، افزایش مقدار سختی تمرین، و افزایش مدت زمان تمرین است.

چند تمرین ایروبیک برای کاهش وزن

طناب زدن :

بررسی ها نشان می دهد که 45 دقیقه پریدن با طناب می تواند سبب سوزاندن 450 کالری شود زیرا باعث تقویت ماهیچه های شانه ، چهار قلو ، سرینی وساق پا می شود. ابتدا پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و بایستید و طنابی را در دو دست خود بگیرید. از مچ دست برای چرخش و رد کردن طناب در بالای سر استفاده کنید و هنگامی که طناب به جلوی پا آمد به سرعت از روی آن بپرید و این کار را مجددا تکرار کنید.

پروانه :

حرکت پروانه یک تمرین کلی برای بدن است که در درجه اول باعث تقویت ماهیچه های ساق پا، سرینی، دلتوئیدها، قسمت تحتانی و فوقانی کمر و همسترینگ می شود. 30 دقیقه انجام این حرکت باعث سوزاندن 200 کالری خواهد شد.

بنابراین این حرکت را هر 10 دقیقه یکبار انجام دهید و بین هر 10 دقیقه به مدت 5 دقیقه استراحت کنید. بدین منظور برای انجام پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید و دست ها را در کنار خود نگه دارید و سپس بپرید و پاهایتان را از هم باز کنید و همزمان هر دو دست را بالای سر برده و بلافاصله پایین آورید و مجددا این حرکات را تکرار کنید.

تمرین پله :

این تمرین ایروبیک در درجه اول سبب تقویت ماهیچه های چهار قلو، سرینی ، همسترینگ و ساق پا می شود . علاوه براین تمرین پله سبب تقویت استقامت سیستم قلبی عروقی نیز خواهد شد . با یک سرعت یکنواخت به مدت حداقل 15-20 دقیقه از پله ها بالا روید و پایین بیایید . به تدریج زمان را به 30 دقیقه برسانید و سرعت رفت و آمد خود را افزایش دهید.

ضربه به باسن :

این تمرین برروی ماهیچه های همسترینگ و سرینی کار می کند . بدین منظور ابتدا پاهایتان را به عرض شانه باز کنید . بازوان خود را به سمت طرفین خم کنید . زانوی راست خود را به حالت دویدن خم کنید و با قوزک پا به باسن خود ضربه بزنید . این حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید.

حرکت کوه نورد :

این تمرین ماهیچه های شکم و همسترینگ را تقویت می کند . ابتدا به حالت چهاردست و پا درآیید و تنه ی خود را سفت نگه دارید . پای راست را به جلو و درست نزدیک دست راست خود قرار دهید و در حالت دراز شده رو به پایین بمانید.

حال پای راست خود را عقب آورده و سریعا پای چپ را جلو آورید . ابتدا با سرعت کم شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید . این حرکت را با توالی های سریع و تراز مناسب بدن تکرار کنید.

خزیدن خرس :

این حرکت ماهیچه های سه سر و دلتوئید ها را تقویت می کند . علاوه بر این سبب تقویت کل بدن ، افزایش قدرت عضلات ، بهبود متابولیسم و سلامت قلب و عروق خواهد شد . بدین منظور برای شروع به حالت چهار دست و پا خم شوید.

زانوان خود را کمی خم کنید در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته اید . با حفظ همین حالت با سرعتی ثابت به جلو بخزید . در واقع وزن بیشتر را روی دست ها منتقل کنید . این امر را 15-20 مرتبه به مدت 60 ثانیه تکرار نمایید.

پرش اسکوات :

این تمرین برای قسمت تحتانی بدن بسیار مفید است زیرا وضعیت پایداری بدن را بهبود می بخشد . ابتدا پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.

در حالی که حالت چمباتمه زدن به خود گرفته اید با پاهایتان بلند شده ، پاشنه پا را فشار دهید و به عقب بپرید . هر حرکت را 10-15 مرتبه انجام و بین هر حرکت30-60 ثانیه استراحت کنید.

اینچ وُرم :

این تمرین سبب گرم شدن کامل بدن می شود و بازوها ، قفسه سینه و ماهیچه های همسترینگ را تقویت می کند . برای شروع پاهایتان را به عرض شانه باز کنید . خم شوید و پاهایتان را برروی زمین قرار دهید.

حال با راست نگه داشتن پاها دست هایتان را حرکت دهید تا به وضعیت پروانه تبدیل شوید . هنگامی که به این وضعیت رسیدید سرعت پاهایتان را به سمت دست ها بیشتر کرده و بایستید. این حرکت را 10-15 مرتبه تکرار کنید.

برپی :

این حرکت نوعی تمرین شدتی برای بدن محسوب می شود زیرا سبب افزایش گردش خون، ضربان قلب ،قدرت و انعطاف پذیری بدن می شود . برای شروع ابتدا پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و حالت چمباتمه زدن به خود بگیرید.

به جلو خم شوید تا کف دست جلو پاها قرار بگیرد . در همین حال پاها را دراز کرده و با ضربه به عقب ببرید . سپس به حالت اسکوات برگردید و بپرید . این حرکت را5-8 بار تکرار کنید.