تمرینات کاردیو چیست و چگونه انجام می‌شود؟

کاردیو چیست؟

کاردیو (cardio) به تمریناتی گفته می شود که ضربان قلب شما را تا 50 الی 75 درصد ماکزیمم افزایش دهد و باعث بهبود عملکرد قلبی، شش ها و سیستم گردش خون شود. تمرینات کاردیو در یک بازه ی زمانی طولانی انجام می شود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول ها خواهد شد.

چرا کاردیو مهم است؟

تمرین کاردیو فقط برای چربی سوزی و کاهش وزن مناسب نیست و این یک اشتباه رایج است که بسیاری برای این منظور ازکاردیو استفاده می کنند. تمرینات کاردیو به سلامت کلی بدن کمک می کند که در ادامه به مهم ترین آن ها اشاره کرده ایم:

• کاردیو به شما کمک می کند وزنتان را کاهش دهید.
• به گردش خون بهتر کمک می کند.
• کاردیو به سلامت قلب کمک می کند.
• تمرین کاردیو عضلات قلب را تقویت می کند.
• به جوان ماندن مغز کمک می کند.
• کاردیو باعث خواهد شد بهتر فکر کنید.
• کاردیو شادی آورد است و به درمان افسردگی کمک می کند.
• کاردیو به افزایش اعتماد به نفس کمک می کند.
• کاردیو تراکم استخوان را افزایش می دهد.
• کاردیو کمک می کند تا بهتر بخوابید.
  

تمرینات کاردیو

وقتی صحبت از تمرینات کاردیو به میان می آید، نوع تمرین مهم نیست بلکه نحوه ی انجام دادن آن اهمیت پیدا می کند.

در واقع هر حرکتی که با شدت انجام شود و ضربان قلب تان را افزایش دهد، جزئی از تمرینات کاردیو محسوب می شود.

چند نکته درباره تمرینات کاردیو

• با اینکه فعالیت هایی مثل پیاده روی و دوچرخه سواری با سرعت کم مزایای خاص خود را دارند و روی سیستم قلبی و عروقی هم اثر می گذارند، اما حرکت کاردیو به حساب نمی آیند؛ چرا که قلب و شش ها را به اندازه ای تحت فشار قرار نمی دهند که عملکرد خود را بهبود دهند.
• برای انجام تمرین کاردیو موثر نیاز نیست ضربان قلب خود را دنبال کنید! اگر نمی توانید در حین تمرین راحت صحبت کنید، حتی گفتن جملات کوتاه هم برایتان دشوار است، به احتمال زیاد به این معنی است که تمرین شما در دسته ی کاردیو قرار دارد.
• تمرینات و ورزش هوازی یکی از انواع تمرینات کاردیو به حساب می آیند، اما تنها نوع آن نیستند.
• فعالیت های خانگی مثل جمع کردن برگ درختان، جابه جایی مبلمان یا حمل خواروبار در راه پله هم اگر با شدت مناسب انجام شوند، جزو کاردیو به حساب می آیند.

تمریناتی همچون دویدن، دوچرخه سواری و بالا رفتن از پله ها می توانند جزو تمرینات کاردیو به حساب آیند. همچنین ورزش ها و فعالیت هایی مثل کیک بوکسینگ، تیراندازی و برف پارو کردن هم کاردیو هستند. گزینه های شما برای انجام کاردیو، تقریبا بدون محدودیت است. فقط باید شدت تمرین را به اندازه ای بالا نگه دارید که به شش ها و قلب فشار وارد شود.

چطور بهترین تمرینات کاردیو را انتخاب کنیم؟

از آنجا که تمرینات کاردیو شامل فعالیت های مختلفی ازقبیل استفاده از دوچرخه ثابت، رقصیدن و … می شوند، گزینه های زیادی را در اختیارتان قرار می دهند.

انجام 4-5 بار تمرین کاردیو در هفته برای بهبود سلامت سیستم قلبی و عروقی و افزایش طول عمر مناسب است.

4 نکته برای انتخاب بهترین تمرین کاردیو عبارتند از:

• در دسترس باشد: به عنوان مثال اگر به استخر یا دوچرخه دسترسی ندارید، بهتر است تمرینات کاردیوی شنا و دوچرخه را در برنامه ی خود قرار ندهید. بهتر است حرکاتی را انتخاب کنید که نزدیک خانه هم بتوانید آنها را انجام دهید و نیاز به آمادگی و وسایل زیاد نداشته باشد.
• تمرین مورد علاقه شما باشد: ورزشی را انتخاب کنید که از انجام دادن آن هیجان زده می شوید. از آنجا که کاردیو انواع مختلفی دارد، خودتان را به یک حرکت محدود نکنید.
• محدودیت های فیزیکی: به دلایل مختلفی انجام ورزش های پرتحرک برای شما مناسب نیست، می توانید ورزشی مثل PiYo (ترکیب پیلاتس و یوگا) را انجام دهید تا ضربان قلب تان را بالا ببرید و بدون واردن کردن فشار بر مفاصل، به خوبی عرق کنید.
• زمان: اگر کمبود وقت دارید تمرینات اینتروال برای شما مناسب تر هستند. مهم نیست چه تمرینی را انتخاب می کنید، فقط مطمئن شوید که با برنامه ی روزانه ی شما در تناسب است.

کاردیو چیزی فراتر از دوی طولانی مدت است و بسیاری از حرکات اینتروال، رقص و بعضی از انواع تمرینات قدرتی را دربر می گیرد.

نمونه تمرین کاردیو

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین است. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می دهید.

پیاده روی

پیاده روی کردن راحت ترین و مطمئن ترین ورزش کاردیو است که برای شروع این گونه ورزش ها ایده آل است.

الیپتیکال

با دستگاه الپتیکال که در محیط های ورزشی مثل باشگاه ها وجود دارد بیشتر روی چهار سر زانو و باسن کار می کنید اما همچنین کالری زیادی می سوزانید. اگر شیب را بیشتر کنید، عضلات بیشتری را درگیر خواهید کرد.

شنا

شنا از ورزش های هوازی یا کاردیو است که کل بدن را درگیر می کند. شنا کردن پشت سر هم با عوض کردن نوع شنایی که در هر دور می کنید بهترین روش برای درگیر کردن همه عضلات در حین تمرین است. سعی کنید با سرعتی ثابت و مداوم شنا کنید تا قلب و ریه شما تقویت شود.

دویدن

دویدن یک ورزش هوازی بسیار موثر است. تنها به یاد داشته باشید که اگر تمرینات استقامتی و در زمان و مسافت طولانی انجام دهید، بدنی شبیه به دوندگان مسافت، و اگر تمرینات انفجاری و سرعتی باشد بدنی شبیه به دوندگان سرعت با حجم عضله بالا پیدا خواهید کرد.

تمرینات هوازی با شدت بالا و وقفه های کوتاه

این نوع ورزش که امروزه بسیار محبوب است با نام اختصاری HIIT شناخته می شود. در این ورزش تمرینات با شدت بسیار بالا و زمان کوتاه با یک استراحت کوتاه بعد از آن دنبال می شود و به این منوال ادامه پیدا می کند.

طناب زدن

طناب زدن یک ورزش هوازی ارزان، راحت و بسیار کالری سوز است. اگر از آن هایی بودید که در بچگی ساعت ها طناب بازی می کردید، از احساس خستگی شدید و سختی آن در سنین بزرگی متعجب خواهید شد.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری چه با دوچرخه واقعی و چه با دوچرخه های ثابت اسپینینگ عضلات بزرگ پا را درگیر می کند و ضربان قلب را ارتقا می بخشد.

تمرین اینتروال کوتاه

بعد از 5 تا 10 دقیقه گرم کردن، یک حرکت اینتروال کوتاه 10 ثانیه ای با سرعت متوسط داشته باشید. هدف شما افزایش جریان خون در عضلات برای اجرای بقیه ی برنامه ی تمرینی است. وقتی گرم شدید نوبت به اجرای حرکات بعدی می رسد.

به مدت 6 ثانیه یکی از حرکات اینتروال را با شدت انجام دهید و سپس به آرامی نفس بکشید تا سوزش عضلانی به پایان برسد. وقتی حس کردید که ریکاوری تمام شده است، حرکت 6 ثانیه ای بعدی را اجرا کنید. هر حرکت را می توانید 10 تا 20 بار دیگر هم انجام دهید. ولی به محض اینکه سوزش عضلانی ادامه پیدا کرد، تمرین را متوقف کنید. 10 دقیقه را هم به سرد کردن خود اختصاص دهید.

تمرین اینتروال بلند

برنامه تمرینی بلندمدت اینتروال با گذشت زمان و انجام تمرینات کوتاه مدت، تغییر می کند. شما زمان انجام حرکات را از 10 ثانیه به 30 ثانیه و سپس 2 دقیقه افزایش می دهید. با افزایش مدت زمان جلسه ی تمرینی، باید شدت تمرین را کاهش دهید تا بتوانید با سرعت ثابت تمرین کنید. درست مثل تمرین کوتاه اینتروال، اینجا هم باید اجازه بدهید تا بعد از تمرین، سرعت تنفس و درد عضلانی تان پایین بیاید. در حین اجرای تمرینات بلند اینتروال، تعداد حرکات را به 2 یا 6 کاهش دهید.

کاردیو به ورزش هایی که سیستم قلبی عروقی را فعال کند گفته می شود، یعنی باعث افزایش ضربان و افزایش گردش خون شود. اما اینتروال نوع خاصی از تمرینات کاردیو است که در بالا به آن اشاره کرده ایم.

بهترین زمان تمرینات کاردیو

بهترین زمان انجام حرکات کاردیو در اواخر جلسه است، چراکه بدن را به سرعت خسته می کند. کاردیو همچنین برای تقویت مفاصلی که باید بار تمرینات باشگاهی تان را تحمل کنند از اهمیتی اساسی برخوردار است.