میزان پروتئین مورد نیاز برای کودکان و نوجوانان

به گزارش سایت خبری ساعد نیوز و به نقل از نی نی سایت، همه بچه ها به یک برنامه غذایی متعادل برای حفظ سلامت خود نیاز دارند؛ اما آیا این برنامه غذایی برای کودکانی که ورزش می کنند و عضوی از تیم های ورزشی هستند به واسطه نیاز به تقویت عضلات و عضله سازی آنها باید متفاوت باشد؟

نقش پروتئین در زندگی کودکان ورزشکار

گروه های غذایی حاوی پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک قابل توجهی می کنند. به طور طبیعی بیشتر بچه ها این ماده غذایی را در برنامه متعادل خوراکی خود دارند. منابع غذایی غنی از پروتئین شامل ماهی، گوشت بدون چربی، گوشت مرغ، لبنیات، حبوبات، مغزها (آجیل) و سویا می شوند. نکته ای که در این میان نباید نادیده گرفت این است که پروتئین بیش از حد باعث از دست رفتن آب بدن و کلسیم می شود؛ پس رژیم غذایی مبتنی بر مصرف پروتئین توسط کودکان را با علم به این مطلب برنامه ریزی کنید.

گروه غذایی گوشت ها

این گروه غذایی شامل جوجه و مرغ، گوشت قرمز، گوشت بره و ماهی ها می شود. گروه غذایی گوشت غنی ترین منبع پروتئینی همراه با آهن، منیزیم و پتاسیم است. این گروه غذایی باعث رشدو تقویت عضلات کودکان می شود.

حبوبات

عدس، نخود، لوبیا و همه دیگر انواع حبوبات در این گروه قرار می گیرند. مصرف حبوبات توسط کودکان میزان مناسبی از پروتئین بدن آنها را تامین می کند. حبوبات در ترکیب با یکدیگر پروتئین کاملی را به بدن بچه ها می رسانند که باعث شکل گیری عضلات حجیم می شود.

لبنیات

شیر، ماست، پنیر و تخم مرغ میزان با کیفیتی از پروتئین، کلیسم، منیزیم، امگا3 و ویتامین D را به بدن کودکان می رسانند که یک چارچوب قوی برای بهره مندی آنها از عضلات سالم را مهیا می کنند.

مغزها و دانه های روغنی

بادام، گردو، بادام هندی، بادام زمینی، پسته، تخم کدو، تخم کنجد، تخم آفتابگردان و دیگر مغزها شامل این گروه از مواد غذایی می شوند. این گروه غذایی منابع غنی از امگا3، روغن های ضروری، منیزیم و کلسیم هستند که به آرام کردن انقباض عضلات، پایداری و انعطلاف پذیری آنها کمک می کنند. نکته مهم این است که عضلات انعطاف پذیر سریع تر از ماهیچه های سفت رشد کرده، تقویت شده و قدرت می گیرند.

سویا

محصولات غذایی تهیه شده از سویا مانند شیر سویا، توفو، ناگت های سویا منابع گیاهی غنی از پروتئین، ایزوفلاونوئیدها و چربی های ضروری هستند که به رشد و نگهداری عضلات قلب، ریه ها، تخمدان ها و سایر دیگر اندام های بدن کمک می کنند.

میوه ها و سبزیجات

موز، کرفس و اسفناج شامل پتاسیم، کلیسم، آهن و ویتامین C با هضم راحت هستند که عضلات آسیب دیده را ترمیم کرده و باعث تقویت آنها می شوند.

چه میزان پروتئین برای کودکان و نوجوانان کافیست؟

بچه های ورزشکار به نسبت آن دسته از کودکانی که ورزش نمی کنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. میزان مصرف پروتئین در بچه ها بر حسب سن، جنسیت، وزن بدن و مرحله رشد متفاوت است. نوجوان ها بابت حدود هر نیم کیلو از وزن بدن خود به 0.6 تا 0.45 پروتئین نیاز دارند. البته در بچه هایی که ورزش نمی کنند این میزان متفاوت است و به 0.4 تا 0.3 بابت هر کیلو وزن تغییر می کند.
تحقیقات اخیر نشان داده است موضوع فقط میزان مصرف کلی پروتئین در بچه های ورزشکار نیست بلکه وقتی پروتئین مصرفی روزانه در سه وعده غذایی و میان وعده ها تقسیم شود، بدن می تواند به بهترین شکل ممکن عضلات را ساخته و از آنها نگهداری کند. با این وصف در همه وعده های غذایی فرزند خود بخشی از بشقاب خوراکی او را به پروتئین اختصاص بدهید.

بهترین های منابع غذایی پروتئینی

بسیاری از مواد غذایی حاوی پروتئین هستند اما پروتئین با کیفیت بالا از منابعی همچون گوشت گاو، گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی، سویا و محصولات گرفته شده از سویا می آیند.
اگر می خواهید بدانید منابع محبوب غذایی فرزند شما از چه میزان پروتئین بهره می برند جدول زیر را از دست ندهید؛

نکته: هر اونس معادل 28.3495 گرم است