عادت‌هایی که باعث ابتلا به دیابت می‌شوند

مصرف موادغذایی مانند غلات و گوشت به اندازه ای که فکر می کنید بی ضرر نیست. امروزه بیش از 30 میلیون نفر در جهان مبتلا به دیابت هستند و این بیماری علت اصلی مرگ و میر بیش از هفتادو نه هزار نفر در سال است.دیابت نوع 2 بوسیله ی مقاومت انسولین (هورمونی که سطح قند خون را کنترل می کند) ایجاد می شود و زمانی اتفاق می افتد که بدن نمی تواند به درستی از انسولین استفاده کند.

تعدادی از مسائلی که می توانند باعث تحلیل رفتن انسولین شوند، شامل ناتوانی، چاقی، مصرف دخانیات، مصرف بیش از اندازه ی الکل و خوردن مرتب غذاهای سرشار از گلیسمی که قند خون را افزایش می دهند، است. اما موارد دیگری نیز هستند که به آنها کمتر پرداخته شده و می توانند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهند. برای مثال این پنج عادت غذایی ممکن است بی ضرر به نظر برسند اما عادت استفاده از آنها می تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

فقط سبزیجات حاوی نشاسته مصرف کنید

بهتر است سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانیم. آنها ترکیبی از مواد مغذی سالم را برایتان فراهم می کنند و براساس یافته های جدید آنتی اکسیدان تولید می کنند و تولید آنتی اکسیدان می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک نماید. با این وجود، سبزیجات حاوی نشاسته را با مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات مصرف نکنید. به عنوان مثال برنج را همراه با سیب زمینی مصرف نکنید. در حالی که نشاسته ی فراوان به طور مستقیم خطر ابتلا به دیابت را افزایش نمی دهد، می تواند به افزایش وزن و قند خون که هر دوی آنها سبب ابتلا به دیابت می شوند، کمک نماید.

بنابراین در مصرف همه ی مواد غذایی تعادل را حفظ کنید، بسیاری از مردم سبزیجاتی مانند سیب زمینی شیرین، ذرت و نخود فرنگی که سرشار از نشاسته هستند را در نظرمی گیرند اما اگر سعی در تنظیم قند خون خود دارید، لازم است تمامی کربوهیدرات ها را بشناسید. جهت اطمینان از متعادل بودن هر وعده ی غذایی نیمی از بشقابتان را با محصولاتی که حاوی نشاسته نیستند پر کنید و سپس نیمی دیگر را با پروتئین ها وغلات و سبزیجات نشاسته دار پر کنید.

شب بیداری

اگر تا دیروقت بیدار می مانید ممکن است خود را در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دهید. مطالعه ای که توسط دانشمندان کُره ای انجام شد، نشان داد افرادی که تا دیروقت بیدار می مانند، احتمال بیشتری دارد به بیماری دیابت مبتلا شوند، حتی اگر ۸ ساعت در شبانه روز بخوابند.

افرادی که تا دیر وقت بیدار می مانند در برابر سطوح بالای نور مصنوعی از منابع مختلف مانند تلویزیون و گوشی های هوشمند قرار می گیرند که این شرایط با کاهش حساسیت به انسولین و تنظیم ضعیف قند خون پیوند خورده است؛ همچنین، بیدار ماندن تا دیر وقت با کیفیت پایین خواب و کمبود خواب ارتباط دارد که می تواند در سوخت و ساز بدن اختلال ایجاد کند.

رژیم غذایی با محتوای پروبیوتیک کم

زمانی که جمعیت باکتری های مضر روده بیشتر از جمیعت باکتری های مفید می شود، خطر ابتلا به دیابت افزایش می یابد. معده شما به باکتری های خوب که پروبیوتیک نامیده می شوند، نیاز دارد تا شرایط خوب گوارش شکل بگیرد.

سطوح پایین این باکتری های مفید می تواند به شکل گیری التهاب منجر شده و در نهایت مقاومت به انسولین را موجب شود. غذاهایی مانند ماست، کلم ترش و برخی پنیرها را در رژیم غذایی خود جای دهید تا جمعیت باکتری های مفید ساکن بدن شما افزایش یابد.

استفاده از ظروف پلاستیکی در مایکروویوها

گرم کردن مجدد غذاهای آماده که در بسته بندی ها و ظروف پلاستیکی قرار دارند می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. دو ماده شیمیایی در تولید این بسته بندی ها و ظروف استفاده می شوند که با خطر افزایش یافته ابتلا به دیابت در کودکان و نوجوانان ارتباط دارد.

این مواد شیمیایی مقاومت به انسولین را افزایش می دهند که در کنار فشار خون بالا از پیش زمینه های ابتلا به دیابت محسوب می شود.

عدم دریافت کافی نور خورشید

این که خود را از پرتوهای مضر و سرطان زای خورشید محافظت کنید، اهمیت دارد، اما مواجهه ناکافی با نور خورشید نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماری دیابت را افزایش دهد.بنابر نتایج مطالعه ای که توسط پژوهشگران اسپانیایی انجام شد، افرادی که کمبود ویتامین D دارند، بدون در نظر گرفتن وزن، احتمال بیشتری دارد به دیابت نوع ۲ و پیش دیابت مبتلا شوند.قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تولید ویتامین D در بدن کمک می کند. پژوهشگران معتقدند این ویتامین در عملکرد درست لوزالمعده که تولید انسولین را بر عهده دارد و به تنظیم قند خون کمک می کند، نقش دارد. افزون بر مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D، پس از مشورت با پزشک می توانید مصرف مکمل این ویتامین را نیز مد نظر قرار دهید.

مصرف مداوم میوه های خشک به عنوان میان وعده

ممکن است یک میان وعده سالم بنظر برسد اما میوه های خشک می توانند موجب افزایش قند خون شده و مانند میوه تازه به از بین بردن گرسنگی نیز کمک نکنند.

فاطیما کودی استنفورد پزشک چاقی در ماساچوست آمریکا می گوید: “اگر شما یک زردآلو کامل را میل کنید تقریبا احساس سیری می کنید با این حال اگر برگه خشک زردآلو میل کنید تقریبا باید چند عدد برگه دیگر میل کنید تا به اندازه یک عدد زردآلو تازه احساس سیری کنید”.به این معناست که شما میزان بیشتری شکر در این میان وعده مصرف کرده که بدون فیبر بوده و مستقیما بر روی قند خون شما تاثیر خواهد گذاشت.

مصرف میوه خشک گاه به گاه به شما آسیب نمی رساند اما دکتر استنفورد توصیه می کند که از میوه خشک حتی المغدور استفاده نکنید و به جای آن میوه تازه و آب دار که به شما کمک کرده احساس سیری بیشتری کنید، میل کنید.(در مصرف میوه تازه نیز نباید زیاده روی کنید زیرا هنوز قند میوه وجود دارد!)

مصرف بیش از حد گوشت قرمز

گرچه گوشت قرمز به طور معمول با خطر بیماری قلبی همراه است، شواهدی وجود دارد که خوردن آن حتی در مقادیر کوچک می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. یک متاآنالیز از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نشان داد که مصرف روزانه گوشت قرمز خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۱۹% افزایش داده است.

هنوز محققان مطمئن نیستند که چگونه گوشت قرمز باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت می شود، ممکن است مقادیر بالای آهن موجود در گوشت نقش آسیب رسانی به سلول های تولید کننده انسولین را داشته باشد.طبق متاآنالیز انجام شده مصرف مقادیر یکسانی از مغزها، لبنیات و یا غلات کامل بجای گوشت خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ رو ۳۵% کاهش می دهد.

خرید مواد غذایی فرآوری شده به جای مواد غذایی تازه

متاآنالیز دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نیز دریافت که خوردن مقدار کمی از گوشت فرآوری شده هر روز (تقریبا دو قطعه بیکن یا یک هات داگ) خطر ابتلا به دیابت را ۵۱% افزایش می دهد. احتمالا سطح بالای سدیم در گوشت فرآوری شده ممکن است در افزایش احتمال به دیابت نقش داشته باشد.

بی تحرکی منجر به دیابت می شود

نتایج مطالعه ای که در دانشگاه پیتسبورگ انجام شد، نشان داد هر ساعتی که بی تحرک در برابر تلویزیون سپری می کنید، خطر ابتلا به بیماری دیابت را تقریبا تا چهار درصد افزایش می دهید. نشستن بیش از اندازه می تواند به ذخیره چربی منجر شود. وزن اضافی شکم به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت را در نتیجه کاهش حساسیت بدن به انسولین افزایش می دهد.

خطر ابتلا به دیابت با صبحانه نخوردن

نادیده گرفتن وعده غذایی صبحگاهی نه تنها شما را در ادامه روز بسیار گرسنه می کند، بلکه می تواند شرایطی عالی برای ابتلا به دیابت نوع ۲ ایجاد کند. هنگامی که بدن را از غذا محروم می کنید، سطوح انسولین دچار اختلال می شود که این شرایط کنترل قند خون را دشوارتر می کند.

کاهش مصرف قهوه

مطالعات نشان داده اند که مصرف قهوه (کافئین دار و بدون کافئین) می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. مطالعه ای که در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی. اچ. چان انجام شد، نشان داد خطر ابتلا به بیماری دیابت در افرادی که روزانه شش فنجان قهوه می نوشند، نسبت به آن هایی که قهوه نمی نوشند، ۳۳ درصد کمتر است.برخی اجزا قهوه به نظر می رسد مقاومت به انسولین را کاهش می دهند و ممکن است سوخت و ساز گلوکز، فرآیند تبدیل گلوکز به انرژی را تقویت کنند.

بنابراین چه مواد غذایی را باید جایگزین کنیم؟

دکتر استنفورد می گوید: “به دنبال منابع پروتئینی باشید که کمتر چربی داشته و از گوشت قسمت های دیگر جاندار یا دیگر حیوانات استفاده کنید مثل مرغ و ماهی و از خرید مواد غذایی فرآوری شده که گوشت از حالت عادی خود خارج شده خودداری کنید مانند سوسیس، کالباس، ناگت مرغ و…”.

اما مشکل تنها مصرف گوشت فرآوری شده نیست: اگر شما می خواهید خطر ابتلا به دیابت کاهش یابد از مواد غذایی دیگری مانند غلات کامل را به بشقاب خود اضافه کنید. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از غلات کامل خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد، درحالیکه کسانی که کربوهیدرات تصفیه شده مصرف میکنند خطر ابتلا به دیابت افزایش می یابد.

دکتر استنفورد می گوید: “اکثر شرکت های تولید کننده غلات خود را به عنوان گزینه ای برای ارتقا سلامتی معرفی می کنند، اما زمانیکه به مواد تشکیل دهنده بر روی لیبل نگاه می کنید متوجه میشوید که حاوی مقدار ناچیزی فیبر هستند”.

غلات کامل مانند جو دوسر، جو پرک شده که دیر هضم و حاوی فیبر است که مانع از افزایش قند خون می شود. آنها همچنین دارای مواد مغذی و فیتو شیمیایی هستند که ممکن است به کاهش دیابت کمک کنند.

چگونه خوردن آووکادو وزن شما را کاهش می دهد؟