یک استدلال رژیمی ثابت نشده اما همچنان پابرجا، این باور ساده است که ما فقط با خوردن چربی، چربی اضافه می کنیم. اما اینکه اسیدهای چرب مصرفی ما چگونه باعث افزایش یا کاهش وزن می شوند، بسیار پیچیده تر از اینهاست.یکسان دانستن همه ی چربی ها و دوری از همه ی آنها _ کاری که بسیاری از متخصصین تغذیه و پزشکان همچنان انجام می دهند _ در اپیدمی جهانی چاقی نقش دارد. حقیقت این است که چربی های رژیمی سالم مانند آنهایی که در آووکادو وجود دارند، درواقع می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
آیا چربی، شما را چاق می کند؟
در سال های اخیر، بحث های زیادی پیرامون این مسئله وجود داشته که آیا چربی های اشباع شده واقعا آنقدر که تصور می شود، بد هستند! ثابت شده چربی های ترانس و هیدروژنه ی موجود در مارگارین و روغن های گیاهی تردکننده که در بسیاری از غذاهای فراوری شده بکار می روند، نه تنها باعث افزایش وزن می شوند بلکه به مشکلات سلامتی جدی مانند بیماری های قلبی نیز منجر می شوند.همچنین شواهد علمی زیادی وجود دارد که افزایش قابل توجه در کربوهیدرات های تصفیه شده، یک عامل بسیار مهم تر در افزایش وزن است و آنها – نه چربی های اشباع شده – در پشت آمار روزافزودن چاقی و بیماری های مرتبط با آن قرار دارند.
کالری ها و چربی های تک غیراشباع در آووکادو
در حالی که آووکادوها یک ماده ی غذایی نسبتا پرکالری هستند – ۱۰۰ گرم از این میوه حدود ۱۶۰ کالری دارد – بیش از دوسوم از آن کالری از اسید اولئیک می آید که یک اسید چرب تک غیراشباع است. مطالعات نشان داده اند چربی های تک غیراشباع مانند اسید اولئیک در مقایسه با چربی های اشباع، به احتمال بسیار بیشتری توسط بدن شما بعنوان یک منبع انرژی آهسته سوز مورداستفاده قرار می گیرند.ثابت شده که افزایش مصرف چربی های تک غیراشباع در مقابل چربی های چند غیراشباع و کربوهیدرات ها باعث بهبود قابل توجه در حساسیت به انسولین و کنترل گلیسمیک – یک عامل مهم در افزایش وزن و ایجاد دیابت – می شود.
بعنوان یک مزیت سلامتی اضافه ثابت شده که داشتن یک رژیم غذایی سرشار از چربی های امگا ۹ که آووکادو یکی از بهترین منابع آن است، توانایی کاهش سطوح خونی کلسترول لیپوپروتئین کم چگال بد و در عین حال افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (خوب) را دارد.
چربی امگا ۹ به جذب ویتامین های محلول در چربی و آنتی اکسیدان های موجود در غذاهای مصرفی نیز کمک می کند.فواید سلامتی آووکادو به تنهایی بسیار شگفت انگیز اند. با این حال هنگامی که آنها را با سبزیجات برگ دار در سالادها یا با سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان مانند کدوی گردویی مصرف کنید، می توانند جذب عناصر مغذی در سایر غذاها را نیز بهبود ببخشند.
این میوه برای سلامت بدن مفید است
بیشتر افراد بر این باورند که خوردن یک عدد سیب در روز می تواند نیاز انسان به پزشک را برطرف سازد. این در حالیست که آووکادو نیز چنین خاصیتی دارد. مطالعات انجام شده این موضوع را مورد بررسی قرار داده است. در یکی از این مطالعات حدود ۴۵ نفر از افرادی که اضافه وزن داشتند با سه رژیم غذایی متفاوت برای ۵ هفته مورد بررسی قرار گرفتند. یکی از رژیم های غذایی کم چربی بود و تنها ۲۴ درصد از کالری کل از طریق چربی های اشباع تامین می شد. این رژیم حاوی میوه آووکادو نبود. رژیم غذایی دوم نیز در برگیرنده آووکادو نبود و چربی متوسطی در خود داشت. حدود ۳۴ درصد از کالری کل از چربی های اشباع به دست می امد. رژیم غذایی سوم چربی متوسطی داشت اما برخی از اسیدهای چرب اشباع با آووکادو جایگزین شده بود. افراد در روز یک عدد آووکادو می خوردند. نتایج به دست آمده بسیار جالب بود. این مطالعه نشان داد که کلسترول بد خون (LDL) در افرادی که از آووکادو استفاده کرده بودند ۱۳.۵ میلی گرم بر دسی لیتر پایین تر از سایر افراد بود. همین امر باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. محققان نتایج به دست آمده را به محتوای اسیدهای چرب تک غیر اشباعی که در اووکادو وجود دارد نسبت داده اند که ممکن است نقش مهمی در کاهش دادن کلسترول افزایش یافته خون داشته باشد. افزایش کلسترول بد خون باعث مقاومت به انسولین، افزایش وزن و چاقی می شود. بنابراین شما می توانید روزانه از این میوه استفاده کنید و به کاهش وزن و کلسترول بد خون خود امیدوار باشید.
می تواند چربی های شکمی را آب کند
اگر چربی شکمی زیادی دارید بهتر است خوردن آووکادو را جدی بگیرید. محققان بر این باورند که خوردن روغن آووکادو در غذاهای مختلف می تواند چربی های شکمی را تا حد زیادی از بین ببرد و همین امر موجب کاهش خطر ابتلا به سندروم متابولیک خواهد شد. این خاصیت نیز به خاطر محتوای غنی آووکادو از اسیدهای چرب تک غیر اشباع است. مطالعه انجام شده در ایالت پن نشان می دهد افرادی که حدود ۴۰ گرم ( سه قاشق غذاخوری) از روغن های سرشار از اولئیک را در رژیم غذایی خود مصرف می کنند، ۱.۶ درصد نسبت به سایر افراد چربی شکمی کمتری خواهند داشت. مطالعه دوم که در مجله Diabetes Care منتشر شده است به نتایج مشابهی دست یافته است. رژیمی که سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع است می تواند توزیع چربی در اطراف شکم را تا حد زیادی کاهش دهد. یک قاشق غذاخوری از روغن آووکادو حدود ۱۲۰ کالری و ۱۰ گرم چربی تک غیر اشباع دارد. پروفایل تغذیه ای این روغن شبیه پروفایل تغذیه ای روغن زیتون فوق بکر است. اما بر خلاف روغن زیتون فوق بکر؛ روغن آووکادو نقطه دود بسیار بالایی دارد و می توان از آن برای سرخ کردن مواد نیز استفاده کرد بدون اینکه نگران ایجاد رادیکال های آزادی باشید که می تواند به سلامت بدن شما آسیب برساند.
سرشار از مواد مغذی است
همانطور که می دانید سبزیجات به خاطر داشتن کالری اندک و ویتامین های فراوان بهترین انتخاب برای رژیم غذایی سالم محسوب می شوند اما هیچ چیزی همانند آووکادو سالاد سبزیجات شما را کامل نخواهد کرد. اگر در سالاد خود چربی مفید نداشته باشید خوردن آن مزیت زیادی برای شما نخواهد داشت. زمانی که صحبت از چربی سالم به میان می آید، آووکادو بهترین انتخاب و بهترین گزینه است. در یکی از مطالعات منتشر شده در مجله Molecular Nutrition & Food Research محققان گروهی از افراد را مورد بررسی قرار دادند. این افراد با سالادهایی تغذیه می شدند که با چربی های اشباع، چربی های تک غیر اشباع و چربی های چند غیر اشباع پر شده بود. در این شرایط افرادی که با چربی های تک غیر اشباع تغذیه شده بودند جذب کارتنوئید بالایی داشتند. این در حالیست که اسیدهای اشباع و اسیدهای چندغیر اشباعی به این شرایط دست نیافته بودند. شما می توانید سالاد خود را با تکه هایی از آووکادو یا یک قاشق غذاخوری از روغن آن تکمیل کنید.
این میوه می تواند با رادیکال های آزاد مبارزه کند
به خاطر داشته باشید که جنگی در درون بدن شما وجود دارد. رادیکال های آزاد بر علیه بدن شما مبارزه می کنند. رادیکال های ازاد مولکول های اکسیژن مخربی هستند که می توانند واکنش های زنجیره ای متعددی را در بدن آغاز کنند که سلول ها و DNA را تخریب می کند. این موضوع باعث ایجاد مشکل در سلامت بدن می شود. آنتی اکسیدان هایی که در میوه های تازه و سبزیجات یافت می شود می تواند برخی از این رادیکال های آزاد را خنثی نماید اما در برخی از موارد به نیروی بیشتری برای مبارزه با آن نیاز است. در این شرایط بهتر است آووکادو را نیز وارد رژیم غذایی خود کنید. محققان بر این باورند که خوردن آووکادو می تواند به بدن در مبارزه با رادیکال های آزاد کمک کند. بهتر است به جای روغن آووکادو از میوه تازه آن استفاده کنید.
می تواند گرسنگی را برطرف کند
یک قاشق غذاخوری گواکامولی می تواند موثرترین روش برای مبارزه با گرسنگی باشد. مطالعه منتشر شده در مجله Nutrition نشان می دهد افرادی که نصف آووکادوی تازه را به همراه وعده غذایی خود مصرف کرده اند ۴۰ درصد نسبت به سایر افراد تمایل کمتری برای خوردن غذا در ساعت های بعدی روز داشتند. یک قاشق غذاخوری گواکامولی با ۶۰ کالری می تواند همین مزیت را داشته باشد. اما خوردن آووکادوی تازه مزیت های بیشتری را به همراه خواهد داشت.
خواص دیگر آووکادو
- خوردن آووکادو می تواند سطح کلسترول و تری گلیسیرید و در نتیجه ریسک بیماری های قلبی را کاهش دهد.
- بر اساس تحقیق انجام شده روی ۱۸ هزار نفر در آمریکا افرادی که آووکادو مصرف می کنند سالم تر هستند.
- جوان سازی پوست صورت، آووکادو یک درمان شگفت انگیز برای چین و چروک صورت و و پوست را درخشان و شاداب می کند. یک آووکادو رسیده را بپزید و آن را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به صورت و گردن بمالید و سپس با آب گرم بشورید.
- بارداری، آووکادو مقادیر بالای فولات یا اسید فولیک دارد که در بارداری برای جلوگیری از خطر سقط جنین و ایجاد نقص لوله عصبی در جنین مفید می باشد. میوه آووکادو از بیماری صبحگاهی زنان باردار که باعث حالت تهوع و استفراغ می شود جلوگیری می کند.
- آووکادو ممکن است از بروز سرطان جلوگیری کند.
- روغن آووکادو می تواند علائم آرتروز را کاهش دهد.
- آووکادو سرشار از اسید های چرب است که در روغن زیتون هم یافت می شوند و خواص فوق العاده ای دارند.
آووکادو به تثبیت وزن کمک می کند
آووکادو اشتها را کاهش می دهند و سبب می شوند میل به غذا خوردن پس از هر وعده غذایی کمتر شودمطالعات نشان می دهند افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، وزن کمتری دارند .مطالعه گسترده انجام شده بر روی الگوهای غذایی مردم آمریکا نشان می دهد افرادی که آووکادو را در رژیم غذایی روزانه خود جای داده بودند، در مقایسه با افرادی که آووکادو مصرف نمی کردند رژیم غذایی سالم تری داشتند، خطر ابتلا به سندروم متابولیک در آنها کاهش یافته و وزن کمتری داشتند.این موضوع صرفا به این معنا نیست که آووکادو موجب سلامتی بیشتر افراد می شود، بلکه نشان می دهد آووکادو می تواند در یک رژیم غذایی سالم نقش موثری داشته باشد.پس دلیلی بر امتناع از مصرف آووکادو در زمان کاهش وزن وجود ندارد.
در حقیقت نتایج حاصل از یک مطالعه نشان داد زمانی که ۳۰ گرم از چربی آووکادو جایگزین ۳۰ گرم از چربی های دیگر شد، افراد شرکت کننده به همان اندازه کاهش وزن داشتند.
اگرچه تاکنون شواهد معتبر و دقیقی تأثیر آووکادو بر کاهش وزن را به اثبات نرسانده اند اما دلایلی برای اثبات تاثیرات مفید آن بر روی سلامتی وجود دارد.
علاوه بر تأثیر آووکادو بر میزان خطر ابتلا به بیماری های قلبی، چربی های تک غیر اشباع موجود در آووکادو نشان دهنده چندین ویژگی مفید دیگر این میوه می باشند که از جمله آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد :
بدن نسبت به دیگر چربی ها، این چربی ها را با سرعت بیشتری می سوزاند.سرعت چربی سوزی را افزایش می دهند.این چربی ها سبب سوختن کالری بیشتر پس از غذا خوردن می شوند.اشتها را کاهش می دهند و سبب می شوند میل به غذا خوردن پس از هر وعده غذایی کمتر شود.البته این تأثیرات هنوز به خوبی بررسی نشده اند و تحقیقات زیادی بایددر این زمینه انجام شود.با این حال برخی از مطالعات اولیه حاکی از این است که آووکادو به کاهش وزن کمک می کند.
آزمایش انجام شده بر روی موش ها نشان می دهد آن دسته از موش هایی که پالپ آووکادو مصرف می کردند، میل کمتری به غذا داشتند و نسبت به موش های دارای رژیم غذایی کنترل شده افزایش وزن کمتری را نشان دادند.
بررسی دوم نشان داد موش هایی که همراه با رژیم غذایی پرچرب از عصاره آووکادو تغذیه می کردند میزان چربی کمتری داشتند (۱۵).نکته جالب لحاظ شده در این مطالعات این است که پالپ آووکادو و عصاره آووکادو چربی ندارند. این موضوع نشان می دهد در آووکادو عناصری دیگری نیز وجود دارند که به کاهش اشتها و کاهش وزن دریافتی، کمک می کنند.افرادی که آووکادو مصرف می کنند در مقایسه با سایر افراد رژیم غذایی سالم تر و وزن کمتری دارند. آووکادو همچنین موجب جلوگیری از افزایش وزن شود.
آووکادو سبب کاهش وزن می شود یا افزایش وزن؟!
تا زمانی که آووکادو به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل و سالم مصرف شود هیچ دلیلی برای نگرانی وجود ندارد.آووکادو بسیاری از ویژگی های غذاهای کمک کننده به کاهش وزن را دارا می باشد.اگرچه شواهد دقیق و معتبری این موضوع را که آووکادو سبب کاهش وزن می شود تأیید نمی کنند اما دلایل زیادی وجود دارد که تأثیر مثبت آن بر کاهش وزن را نشان می دهند.مصرف کنترل شده آووکادو می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باشد.
درباره لاغری با رژیم فستینگ چه می دانید؟
