درباره لاغری با رژیم فستینگ چه می‌دانید؟

آیا می دانید رژیم فستینگ چیست؟ رژیم فستینگ روشی برای کاهش وزن است که در آن فرد چرخه ای از دو دوره روزه داری و غذا خوردن را می گذراند. اگر این کار را درست انجام دهید، سوخت و سازتان افزایش پیدا خواهد کرد. حالا این سوال پیش می آید که چگونه رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری را دنبال کنیم؟ بهترین روش، برنامه ریزی مناسب برای وعده ها و استفاده از غذاهایی با بالاترین مقدار مواد مغذی است. ریشه این نوع رژیم به روزه داری سنتی بر می گردد که برای بهبود سلامت بدن یا مزایای عرفانی از آن استفاده می شد. روزه داری در حالت عادی مستلزم این است که در طول روز به مدت چندین ساعت نه مایعاتی بنوشید و نه غذایی بخورید و این عمل تا یک ماه ادامه پیدا کند.

تحقیقات درباره رژیم فستینگ چه می گویند؟

محدود کردن کالری دریافتی در حیوانات سبب افزایش طول عمر و تحمل انواع استرس های متابولیک می شود. این پژوهش ها بیشتر در حیوانات انجام شده و در انسان ها صدق نمی کند. یکی از نگرانی ها درباره رژیم روزه داری متناوب این است که رژیم گیرندگان در روزهایی که محدودیت غذایی ندارند، پرخوری می کنند و کالری سوزانده شده در طول روزه داری جبران می شود. پژوهش ها در مقایسه رژیم روزه داری با دیگر روش های لاغری این مورد را تایید نکردند. اما طرفداران رژیم فستینگ معتقدند استرس ناشی از محدود کردن کالری دریافتی سبب واکنش ایمنی در بدن می شود.

انواع رژیم فستینگ

برخی از رژیم های فستینگ وجود دارند که ماده غذایی خاصی را حذف کرده اند.مثلا در یکی از انواع آن گفته شده که فرد فقط باید میوه و سبزیجات را در طول روز مصرف کند و شام وعده ای کامل و سنگین را داشته باشد که این موضوع از نظر بسیاری از متخصصان رد شده و غلط است. اما رژیم فستینگ انواع مختلفی بر اساس نیازهای مختلف دارد که در ادامه برایتان بیان خواهیم کرد.

1. رژیم فستینگ 24 ساعته

در طول این رژیم فرد باید 24 ساعت هیچ خوراکی و ماده غذایی مصرف نکند.
در واقع 24 ساعت روزه داری کامل برای 2 روز در هفته در نظر گرفته شده است. یعنی فرد می تواند این رژیم را از وعده صبحانه آغاز کند و تا صبح روز بعد هیچ چیزی نخورد.

این روش از رژیم فستینگ را “براد پیلون” تنظیم کرده است. در این روند اگر از ساعت 6 عصر امروز روزه داری را شروع کردید، تا فردا 6 غروب، نباید چیزی بخورید.
البته در برخی موارد فرد مجاز به استفاده از آب یا نوشیدنی بدون قند مانند دمنوش و چای هست. اما به هیچ وجه اجازه مصرف مواد غذایی جامد و کالری دار، در این روند داده نشده است.باید در نظر داشت که برای لاغری با این روند، در دوره های مجاز به مصرف غذا، باید از برنامه غذایی عادی پیروی شود. یعنی کالری و حجم غذای دریافتی را نباید افزایش داد. این روش تقریبا نسبت به سایر روش های رژیم فستینگ، سخت تر است.این روند را برخی از افراد به صورت تدریجی به کار می برند. به این صورت که بین 14 الی 16 ساعت از آن را چیزی نمی خورند. سپس به مرور روزانه یک ساعت به آن اضافه می کنند تا به 24 ساعت کامل برسند.

2. رژیم فستینگ 5 و 2

این رژیم برای یک هفته تنظیم شده است.به نحوی که فرد باید حالت معمولی رژیم روزانه خود را در 5 روز هفته داشته باشد. اما 2 روز باقیمانده را فقط 500 الی 600 کالری از انواع مواد غذایی سالم باید به بدن برساند.

این روش را “مایکل موسلی” روزنامه نگار و پزشک اهل بریتانیا پایه گذاری کرده است. در این روند برای مردان و زنان کالری متفاوتی برای 2 روز روزه داری در نظر گرفته شده است:
زنان: 500 کالری مجاز هستند مصرف کنند
مردان: 600 کالری مجاز هستند مصرف کنند

فرد می تواند این برنامه را طوری تنظیم کند که دو روز کم کالری بین روزهای هفته باشد تا فشار کمتری را متحمل شود.
زنان می تواند این مقدار کالری را به دو وعده 250 کالری تقسیم کنند
مردان می توانند این مقدار کالری را به دو وعده 300 کالری تقسیم کنند

مطالعات و تحقیقات کاملی روی رژیم فستینگ 5:2 به پایان نرسیده است. به همین دلی هنوز نمی توان این روند را راه اصولی و علمی برای کاهش وزن در نظر گرفت.

3. رژیم فستینگ 16 و 8

در طول 24 این رژیم کاهش وزن باید 8 ساعت از مواد غذایی سالم نوش جان کرد. اما 16 ساعت دیگر را باید مانند یک روزه دار هیچ ماده غذایی مصرف نکرد.این روش توسط متخصص تناسب اندام، “مارتین برکان” تنظیم شده است.این روند از انواع رژیم فستینگ، کمی ساده تر است. زیرا در این روند می توان زمان خواب و حذف صبحانه را جزء 14 الی 16 ساعت روزه داری حساب کرد. مثلا 8 شب آخرین وعده مصرفی باشد و فردای آن روز ساعت 12 ظهر وعده غذایی بعدی مصرف شود.برای بسیاری از افراد، حذف صبحانه کار دشواری است. البته صبحانه مغذی و مفید، برای روند لاغری نکته بسیار مهمی است.اما راهکاری که برای آسان کردن حذف صبحانه می توان پیش گرفت، نوشیدن چای، قهوه و یا آب است. همچنین مواد غذایی پروتئینی در وعده های آزاد، راهکاری برای سیر ماندن در مواقع روزه داری است.

4. رژیم فستینگ برای یک روز در میان

برای رژیم فستینگ یک روز درمیان، باید یک روز مانند یک روزه دار هیچ ماده غذایی و خوراکی مصرف نکرد. در ادامه فرد برای روز بعد اجازه مصرف 500 کالری مواد غذایی سالم را خواهد داشت.این روش تقریبا برای خیلی از افراد سخت است. باید برای این روند فرد شب گرسنه به رختخواب برود. این موضوع سبب احساس گرسنگی مکرر و همچنین ناامید شدن از تمام رژیم های کاهش وزن را برای فرد به همراه خواهد داشت.برخی از افرادی که این روند را طی کرده اند، مدعی هستند در آخر هفته، کاهش وزن 750 گرمی را تجربه کرده اند.

چگونگی انجام رژیم فستینگ (روزه داری متناوب 8/16)

یکی از مهمترین نکات این رژیم رعایت دقیق زمانی آن است. پس این قسمت را با دقت بخوانید.آسان ترین راه برای پیروی از یک رژیم 8/16 انتخاب یک پنجره روزه داری ۱۶ ساعته است که زمانی را که شخص صرف خوابیدن می کند را نیز شامل می شود.برخی از متخصصان توصیه می کنند مصرف مواد غذایی در اوایل شب متوقف شود، زیرا متابولیسم پس از این زمان کاهش پیدا می کند. با این حال، این کار برای همه عملی نیست.ممکن است بعضی افراد نتوانند وعده غذای شب خود را تا ساعت ۷ بعدازظهر یا کمی بعد از آن بخورند اما در هر حال بهتر است از خوردن غذا به مدت ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب خودداری کنند.

افراد می توانند یکی از پنجره های ۸ ساعته خوردن را که در زیر آمده است انتخاب کنند:

• 9 صبح تا ۵ بعدازظهر
• 10 صبح تا ۶ بعدازظهر
• ظهر تا ۸ بعدازظهر

در این بازه زمانی، افراد می توانند وعده های غذایی و میان وعده های خود را در زمان های مناسب و مورد نظر خود بخورند. تغذیه منظم برای پیشگیری از پیک قند خون مهم بوده و از گرسنگی شدید جلوگیری می کند.ممکن است بعضی افراد نیاز داشته باشند بر حسب تجربه بهترین پنجره خوردن و زمان خوردن وعده های غذایی را که مناسب سبک زندگی آنها باشد پیدا کنند.

مواد غذایی و نکات پیشنهادی

با اینکه طرح رژیم فستینگ (روزه داری متناوب 8/16) مشخص نمی کند که کدام مواد غذایی را می توان خورد و از کدام مواد غذایی باید پرهیز کرد، اما تمرکز بر روی تغذیه سالم و محدود کردن و پرهیز از مواد با ارزش پائین غذایی مفید می باشد. مصرف بیش از حد مواد غذایی ناسالم می تواند باعث افزایش وزن شده و منجر به بیماری گردد.

یک رژیم متعادل در درجه اول روی موارد زیر متمرکز می شود:

• میوه ها و سبزیجات، که می توانند تازه، یخ زده، یا کنسروی (آبکی) باشند.
• غلات کامل شامل کینوا، برنج قهوه ای، جو دوسر و جو
• منابع پروتئین کم چرب مثل گوشت ماکیان، ماهی، لوبیا، عدس، توفو، آجیل ها، مغزها، پنیر لور کم چرب و تخم مرغ
• چربی های مفید گرفته شده از ماهی های چرب، زیتون، روغن زیتون، نارگیل، آواکادوو، آجیل ها و مغزها

میوها، سبزیجات و غلات کامل فیبر بالایی دارند، بنابراین این مواد می توانند به سیر و راضی نگه داشتن افراد کمک کنند. از چربی ها و پروتئین های مفید نیز می توان برای سیر نگه داشتن افراد استفاده کرد.نوشیدنی ها می توانند برای افرادی که از رژیم رژیم فستینگ (روزه داری متناوب 8/16) پیروی می کنند نقش داشته باشند. نوشیدن منظم آب در طول روز می تواند به کاهش جذب کالری کمک کند زیرا افراد اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند.طرح رژیم 8/16 مصرف نوشیدنی های بدون کالری مثل آب و چایی و قهوه تلخ (شیرین نشده) را در مدت ۱۶ ساعت پنجره روزه داری مجاز می داند.مصرف منظم مایعات برای جلوگیری از بی آبی بدن دارای اهمیت است.

نکات کلیدی برای تحمل رژیم فستینگ

افراد متوجه می شوند که تحمل رژیم 8/16 با پیروی از نکات زیر آسان تر است:

• نوشیدن چای دارچین گیاهی در مدت روزه داری، چون این کار اشتها را از بین می برد.
• مصرف منظم آب در طول روز
• تماشای کمتر تلویزیون برای کاهش قرار گرفتن در معرض تصاویر مواد غذایی که می تواند حس گرسنگی را در افراد تحریک کند.
• ورزش کردن درست قبل یا در طی پنجره خوردن، زیرا ورزش می تواند گرسنگی را تحریک کند.
• آگاهانه و با توجه غذا خوردن در زمان مصرف وعده های غذایی
• انجام مدیتیشن در مدت دوره روزه داری که باعث می شود حملات ناگهانی گرسنگی رد شده و آنها را راحت تر تحمل کرد.

رژیم فستینگ چه مزایا و معایبی دارد؟

این رژیم غذایی ممکن است برای بسیاری از افراد که از مشکلات معده و دستگاه گوارش رنج می برند، اذیت کننده باشد. اینکه در بازه ای از زمان مواد غذایی قطع و مصرف نشوند، ممکن است در طولانی مدت برای معده و ارگان های حیاتی بدن مشکلاتی را در پی داشته باشد.اما فوائدی که برای رژیم فستینگ می توان در نظر گرفت شامل موارد زیر می شود:

• کاهش وزن مطلوب
• کاهش قند خون
• کاهش التهابات بدنی
• کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی
• افزایش مقاومت بدن در مقابل گرسنگی در طول رژیم
• محافظت از مغز
• مفید برای عضله سازی و از بین بردن چربی بدن

با وجود تمام این فوائد که برای داشتن سلامتی در کنار تناسب اندام، نکات بسیار مهمی هستند، بسیاری از افراد رو به پیش گرفتن یکی از انواع رژیم فستینگ خواهند آورد. اما باید عوارض احتمالی آنرا نیز در نظر داشته باشند که شامل موارد زیر می شود:

• وجود روزه داری در طول این رژیم ها ممکن است مشکلاتی برای معده را به همراه داشته باشد
• بسیار نامناسب برای کودکان، نوجوانان، خانم های باردار و شیرده به شمار می رود
• برای افراد مبتلا به دیابت که ممکن است گاهی با افت قند مواجه شوند، بسیار نامناسب است
• سبب بازگشت مجدد به وزن از دست داده خواهد شد
• ابتلا به یبوست را برای بسیاری از افراد به همراه دارد

نکات کلی در مورد رژیم شوک