این رژیم با هدف جلوگیری از بیماری های قلبی و افزایش سلامت و همچنین کاهش وزن ابداع شده است. ادعا می شود این سبک غذایی در دراز مدت شانس وقوع سرطان را کاهش می دهد و رژیمی با چربی پایین و متمرکز بر برنج، سبزیجات، میوه تازه، ماهی و کمی گوشت قرمز است. نبود کلسیم کافی از جمله ایرادات وارد به آن است.
رژیم سنتی آسیایی چطور کار می کند؟
لابد شما هم شنیده اید که مردمانی که در آسیا به خصوص آسیای جنوب شرقی زندگی می کنند کمتر به سرطان و بیماری های قلبی مبتلا می شوند و کمتر از آمریکایی ها در معرض خطر ابتلا به چاقی قرار دارند و حتی بیشتر عمر می کنند. محققان می گویند همه این اتفاقات خوب نه به دلیل بخت و اقبال بلند آسیایی ها، بلکه به دلیل سبک غذایی منحصر به فردشان می افتد که بیشتر روی مصرف برنج، میوه ها، سبزیجات تازه، ماهی و مصرف مقدار بسیار کم گوشت قرمز تاکید دارد.
اگرچه فقط یک نوع رژیم سنتی آسیایی در دنیا وجود ندارد اما بر اساس هرم غذایی که متخصصان بر پایه این سبک غذایی تهیه کرده اند، شما می توانید روزانه از برنج، نودل، انواع نان، ذرت، ارزن و سایر غلات کامل استفاده کرده و رژیم خود را با مصرف میوه ها، سبزیجات، حبوبات، دانه های روغنی، آجیل و روغن های گیاهی تنوع ببخشید. مصرف ماهی به صورت روزانه در این رژیم کاملا انتخابی است و شما می توانید در کنار آن مرغ و تخم مرغ را نیز دو بار در هفته امتحان کنید. گوشت قرمز خط قرمز اصلی این رژیم است و شما فقط اجازه دارید که ماهی یک بار سراغ آن بروید. علاوه بر این باید روزی 6 لیوان آب یا چای بنوشید و حتما در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید. اگر ادویه باز هستید و دوست دارید طعم های تازه را با غذاهای همیشگی امتحان کنید، دست شما در رژیم سنتی آسیایی نه تنها کاملا باز است، بلکه ابداع کنندگان این رژیم شما را به استفاده گل سرخ، ریحان، گل میخک، ماسالا، نعناع، زردچوبه، برگ بو و رازیانه تشویق می کنند.
در رژیم سنتی آسیایی باید روزی چند کالری بخوریم؟
هیچ قاعده کلی وجود ندارد! این برنامه درواقع یک جور الگوی غذایی است نه یک رژیم واقعی کاهش وزن. بنابراین شما باید خودتان کشف کنید که بدنتان روزانه به چقدر کالری نیاز دارد و با مصرف چند کالری می توانید وزن کم کنید یا اساسا می خواهید با چه سرعتی از شر چربی های اضافه بدن تان خلاص شوید.
آیا می توانم با رژیم سنتی آسیایی وزن کم کنم؟
بله، البته ولی مقدار وزنی که کم می کنید کاملا بستگی به میزان رعایت شما در روز دارد. محققان می گویند کسانی که از رژیم سنتی آسیایی پیروی می کنند بیشتر از کسانی که سراغ رژیم های غربی می روند وزن کم می کنند. علتش هم این است که این برنامه غذایی مملو از غذاهای سالمی است که احساس گرسنگی را به تاخیر می اندازند از جمله غلات کامل، سبزیجات، محصولات تهیه شده از حبوبات و... .
یکی دیگر از ویژگی های اصلی این رژیم استفاده زیاد از ادویه هایی مانند زردچوبه است. بر اساس نتایج مطالعه ای که در سال 2012 منتشر شد، این ادویه حاوی ترکیباتی است که سوخت و ساز بدن را بالا می برد و مانع از چاقی می شود.
چه نوع وعده هایی باید در رژیم غذایی آسیایی مصرف کنید؟
- روزانه سبزیجات، میوه ها، غلات کامل. حبوبات، آجیل، دانه ها، سویا، گیاهان و ادویه جات مصرف کنید.
- حداقل دو بار در هفته ماهی میل کنید. ماهی و میگو به عنوان یک غذای اختیاری روزانه در نظر گرفته میشوند. این امر به این دلیل است که بسیاری از مردم آسیا، مانند کسانی که در مناطق داخلی چین زندگی می کنند، به مقادیر زیادی ماهی دسترسی ندارند.
- مقادیر متوسطی از تخم مرغ، مرغ یا بوقلمون مصرف کنید.
- حداقل روزانه شش لیوان آب و چای شیرین نشده میل کنید.
- برای طعم و مزه دادن به غذا به جای اضافه کردن سس هایی که سدیم زیادی دارند، با گیاهان و ادویه جاتی مانند فلفل، کاری، رازیانه، سیر، زنجبیل، نعنا و زردچوبه، مرکبات، لیموترش، ریحان غذای خود را طعم دار کنید.
- لبنیات مانند شیر و پنیر معمولاً در بیشتر رژیم های غذایی سنتی آسیا مصرف نمی شود؛ اما اگر آن ها را به صورت روزانه استفاده می کنید، محصولات کم چرب را در مقادیر متوسط انتخاب کنید.
- دسرهای شیرین که دارای چربی و قند زیاد هستند، در حد اعتدال و به صورت هفتگی مصرف می شوند. میوه های تازه را به عنوان یک دسر سالم و خوشمزه امتحان کنید.
- گوشت را به صورت ماهانه یا حتی در فواصل بیشتر و در وعده های کوچک مصرف کنید.
آیا رژیم غذایی آسیا به شما در کاهش وزن کمک می کند؟
رژیم آسیایی احتمالاً به شما در کاهش وزن کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد افرادی در کشورهای آسیایی از این الگوی رژیم غذایی پیروی می کنند، وزن کمتری نسبت به افراد غربی دارند؛ که این موضوع به احتمال زیاد به دلیل داشتن غذاهای سالم است که در خلیج فارس وجود دارد.در سال ۲۰۱۲ ادویه زردچوبه که یک ادویه رایج در غذاهای آسیایی است بررسی شد؛ و مشخص شد این ادویه حاوی ماده مؤثر کورکومین است که به جلوگیری از چاقی کمک می کند.
آیا رژیم غذایی آسیایی برای قلب مفید است؟
رژیم های غذایی آسیایی به دلیل تأکید بر مصرف میوه و سبزیجات، غلات و برنج سبوس دار و توصیه به کاهش مصرف چربی، به ویژه انواع چربی اشباع شده، بسیار غنی هستند. آن ها مطابق با تعریف جامعه پزشکی برای سلامت قلب هستند که کلسترول و فشارخون را مهار می کند.
آیا رژیم غذایی آسیایی می تواند از ابتلا به دیابت جلوگیری کند و یا آن را کنترل کند؟
رژیم غذایی آسیایی در رده بندی بهترین رژیم های دیابتی در رتبه ۳۰ قرار دارد.اضافه وزن یکی از بزرگ ترین عوامل خطر دیابت نوع ۲ است. اگر نیاز به کاهش وزن دارید، رژیم غذایی آسیا به شما در انجام این کار کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی آسیایی ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش داده و تحمل گلوکز را بهبود بخشد.مقاومت به انسولین یکی از مهمترین عوامل خطر ابتلا به دیابت است. با رعایت این رژیم مقاومت به انسولین کاهش می یابد و از بیماری دیابت جلوگیری می کند.
بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ توسط محققان مشخص شد که رژیم غذایی آسیایی همچنین ممکن است به جلوگیری از بیماری لثه در افراد مبتلا به اختلال در تحمل گلوکز کمک کند. این مطالعه نشان داد کسانی که به مدت ۲۴ هفته رژیم غذایی منظم داشتند، پیشرفت چشمگیری در سلامت پریودنتال داشتند و خونریزی کمتری در لثه های خود داشتند.
ارزش غذایی رژیم آسیایی
رژیم غذایی سنتی آسیا شامل تمام مواد مغذی و ضروری مورد نیاز اکثر بزرگ سالان مانند فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. همچنین تأکید بر کاهش مصرف چربی دارد.مصرف گوشت و غذاهای لبنی در رژیم غذایی آسیا نسبتاً کم است. پروتئین و آهن از آجیل، دانه و حبوبات به دست می آید. آهن نیز از طریق سبزیجات خاصی مانند سبزیجات دارای برگهای تیره تأمین می شود. کلسیم از محصولات سویا، آجیل، دانه و سبزیجات با برگ سبز به دست می آید.
چای
در آسیا به طور گسترده چای سبز و سیاه مصرف می شود. برخی تحقیقات پزشکی نشان می دهد که آنتی اکسیدان های مختلف و مفید موجود در این چای ها ممکن است اثر محافظتی در برابر برخی از بیماری های مزمن مانند بیماری معده، ریه و سرطان پستان ایجاد کند.
نمک و ادویه
در ابتدا مصرف نمک در رژیم های غذایی آسیایی زیاد بوده و بخشی از آن به دلیل استفاده از سس سویا است. امروزه بسیاری از آسیایی ها مصرف نمک خود را کاهش داده اند. آن ها همچنین برای طعم دار کردن غذاها از بسیاری از گیاهان و ادویه ها به عنوان مثال، زنجبیل، ریحان، علف لیمو، سیر، رازیانه، میخک، دارچین و چیلی تازه و خشک استفاده می کنند.
BMI چیست و چه نقشی در برنامه ی غذایی دارد؟
