آشنایی با خواص دانه کاج برای سلامتی بدن! 

دانه کاج از کجا می‌آید؟

دانه کاج به دانه‌های خوراکی میوه درخت کاج می‌گویند. البته در دنیا فقط گونه‌های معدودی از درخت کاج وجود دارند که دانه آنها به اندازه کافی بزرگ باشد تا بتوان آن را برداشت کرده و به بازار عرضه نمود. یکی از این گونه‌ها درخت کاجی با نام چلغوز است که در منطقه آسیای میانه، به‌خصوص افغانستان می‌روید و دانه آن با نام چلغوز در این مناطق عرضه می‌شود. کلمه چلغوز از ترکیب دو کلمه چهل و غوز تشکیل شده است که به معنای چهل دانه است. زیرا همان‌طور که با میوه کاج آشنایی دارید، این میوه دانه‌های متعددی در خود دارد. فرایند تولید محصول نهایی با نام دانه کاج یا چلغوز اندکی پیچیده است. در این فرایند ابتدا میوه کاج باید برسد که خود تا دو سال زمان می‌برد. سپس میوه کاج برداشت شده و در داخل گونی‌های در مقابل آفتاب خشک می‌شوند که ممکن است تا 20 روز به طول بیانجامد. پس از خشک شدن میوه کاج آن را خرد می‌کنند و دانه‌های آن را جدا می‌کنند. دانه کاج در دسته میوه‌های سخت‌پوست قرار می‌گیرد که یعنی پوسته خارجی آن باید قبل از مصرف شکسته و جدا شود.

فواید و خواص سلامت دانه های درخت کاج

دانه کاج (Pine nuts) یک دانه کوچک، شیرین و قطره ای شکل است. این محصول خوراکی به علت زمان و زحمت زیاد در برداشت آن قیمت نسبتا بالایی دارد.رشد درخت و کاج و تولید دانه حدود 25 سال طول کشیده و رسیدن تولید دانه به اوج خود به زمان زیادی نیاز دارد.آماده سازی دانه کاج پس از برداشت و برای مصرف خوراکی به حذف پوسته دوم آن نیاز دارد.از دانه کاج معمولا در نیمکره شمالی آسیا، اروپا و آمریکای شمالی استفاده می شود.این دانه با عناوین Pinyon، Pignoli، Pignolia، Pinon و Pignon نیز شناخته می شود.گونه ها، محیط و نواحی مختلف، موجب تغییرات جزئی در فرم و ترکیب تغذیه ای دانه کاج خواهند شد. دانه کاج آسیایی کوتاه بوده اما انواع اروپایی آن بلند و نازک هستند.می توانید دانه کاج را به سالاد اضافه کرده یا آن را روی حمص بپاشید یا از آن به عنوان ترکیبی در سس پستو و سایر سس ها استفاده کنید.در ادامه به بررسی برخی فواید و خواص سلامت دانه های درخت کاج، مضرات مصرف و نکاتی در مورد استفاده از آن در رژیم غذایی می پردازیم.

حفظ وزن سالم

یکی از فواید سلامت دانه های درخت کاج اثرگذاری آن در حفظ وزن سالم بدن است.دانه کاج حاوی ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم است. همه این موارد به احساس سیری طولانی تر کمک می کنند.انتخاب مغزها برای میان وعده ها به جای غذاهای فرآوری شده به کاهش گرسنگی کمک می کنند.زیرا با اینکه مغزها، کالری زیادی دارند، اما در افزایش وزن دخیل نیستند. آنها موجب احساس سیری بیشتری خواهند شد.علاوه بر این اسیدهای چرب موجود در دانه کاج با خواص مدیریت وزن مرتبط هستند.

بهبود سلامت قلب

اسید پینولنیک (Pinolenic Acid) یک اسید چرب اشباع نشده است که از روغن دانه کاج به دست می آید.اسید پینولنیک در کاهش سطح LDL (کلسترول بد) موثر است. طبق مطالعات حیوانی انجام شده بر روی موش ها، اسید پینولنیک LDL بیشتری را از خون گرفته و متابولیزه می کند.البته مکانیسم خاص آن مشخص نیست و به تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز است.همانطور که می دانید مقادیر بالای LDL یا همان کلسترول بد، موجب افزایش خطر بیماری های قلبی خواهد شد.به همین جهت مصرف دانه های درخت کاج کلسترول بد را کاهش داده و دارای خواص و فواید سلامت برای عملکرد قلب و پیشگیری از بیماری های قلبی است.

بهبود سلامت مغز

امگا 3 جزء اسیدهای چرب ضروری است. دریافت امگا 3 در بدن بواسطه رژیم غذایی امکان پذیر است.سه نوع امگا 3 شامل آلفا لینولئیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند.EPA و DHA با کمک به کاهش سرعت شناختی و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و علائم افسردگی به حفظ سلامت مغز کمک می کنند.

متاسفانه بخش زیادی از جمعیت جهان از امگا 3 کافی استفاده نمی کنند.بر اساس اعلام انستیتو ملی بهداشت (NIH)، میزان مصرف توصیه شده روزانه امگا 3 برای زنان بزرگسال 1.1 گرم و برای مردان بزرگسال 1.6 گرم است.دانه های کاج منبع امگا 3 هستند. هر 28 گرم دانه کاج حاوی 31.4 میلی گرم امگا 3 است.

نوع امگا 3 موجود در دانه کاج ALA است که ضروری تلقی شده اما بدن آن را به فرم های مفیدتر EPA و DHA تبدیل می کند. البته این فرآیند در انسان ها چندان کارآمد نیست.می توانید با پاشیدن یک مشت دانه کاج بر روی کیک ها یا افزودن آن بر تست آووکادو میزان مصرف امگا 3 را کمی افزایش داد.

بهبود سطح قند خون

یکی از خواص دانه کاج تاثیر مثبت مصرف آن بر روی کاهش سطح قند خون ناشتا است.در واقع قرار دادن یک غذای سرشار از کربوهیدرات با چربی اشباع نشده (مانند موارد یافت شده در دانه کاج) در رژژیم غذایی اثرات مفیدی بر سطح قند خون دارد.برخی مطالعات حیوانی این تاثیر گذاری را تایید کرده اند:

یک بررسی در سال 2014 به ارزیابی مطالعات متعددی در مورد تاثیر مصرف مغزهای درختی بر نشانگرهای دیابتی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 پرداخت.این بررسی نشان داد که به طور متوسط مصرف روزانه 56 گرم مغزهای درختی به مدت 8 هفته با بهبود سطح قند خون ناشتا و حساسیت به انسولین کمک می کند.این مطالعات با بررسی انواع مغزهای درختی (نه فقط دانه کاج) پرداخت. البته دانه کاج چربی های اشباع نشده و مقداری پروتئین و فیبر ارائه می دهد و ممکن است اثرات مشابهی با سایر مغزهای درختی داشته باشد.همچنین، مصرف 28 گرم دانه کاج، 109% ارزش روزانه مواد معدنی منگنز را تامین می کند. این مساله نیز با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. یک مطالعه با بیش از 10 هزار شرکت کننده نشان داد که افرادی که بیش از حدود 4.5 میلی گرم در روز منگنز مصرف کردند،کمتر دچار دیابت نوع 2 شدند.به علاوه، دانه کاج حاوی پلی فنول ها یا ترکیبات فنولی است.ترکیبات پلی فنولی دانه کاج خواص آنتی اکسیدانی قوی دارند. این مساله با سایر فواید ارتقا دهنده سلامتی مصرف دانه های درخت کاج همراه است.ترکیبات فنولی موجود در دانه کاج به کاهش گونه های فعال اکسیژن (ROS) موجود در بدن کمک کرده و کنترل قند خون را بهبود می بخشند.با این وجود اطلاعات فوق از مطالعات حیوانی به دست آمده و مطالعات انسانی در این مورد محدود هستند.به نظر می رسد که علاوه بر ترکیبات فنولی، منگنز نیز موجب کاهش ROS می شود. این امر به فعال شدن مسیرهای استرس در بدن منجر خواهد شد. در نتیجه پیشرفت و بهبودی دیابت حاصل خواهد شد.

مضرات احتمالی مصرف دانه کاج

دانه کاج در کنار خواص سلامتی فراوان، با برخی مضرات نیز همراه است.برخی افراد با مصرف دانه کاج دچار واکنش آنافیلاکتیک یا حساسیت ناشی از IgE شده و سیستم ایمنی بدن آنها فورا به مصرف آن واکنش نشان می دهد. شایان ذکر است که بروز این امر شایع نیست.سندرم دهان کاج (Pine mouth) نیز به عنوان یک وضعیت موقتی باعث طعم فلزی یا تلخی پس از مصرف دانه کاج خواهد شد.اولین مورد گزارش شده دهان کاج مربوط به سال 2001 بود. علائم این وضعیت طی 48 ساعت پس از مصرف دانه کاج شروع شده و تا 2 هفته ادامه دار خواهند بود.علت اصلی بروز این سندرم مشخص نیست.به این ترتیب در صورت مشاهده هرگونه علائم غیرمعمول پس از مصرف دانه کاج باید مراقبت پزشکی دریافت کرد.

طریقه مصرف دانه کاج

دانه‌های کاج به دلیل طعم کره‌ای که دارند، معمولا در پستو استفاده می‌شوند. همچنین آنها می‌توانند به غذاهای مختلف اضافه شوند. دانه‌های کاج خام خوشمزه هستند و به راحتی می‌توان آنها را به عنوان میان وعده با خود حمل کرد. شما می‌توانید دانه‌های کاج را با پختن آنها در فر یا برشته کردن روی اجاق گاز، برشته کنید. این فرآیند طعم ملایم آنها را افزایش می‌دهد. در اینجا چند راه برای استفاده از آجیل کاج در دستور پخت غذاها آورده شده است:

• آجیل کاج را با پنیر، سیر، ریحان و روغن زیتون مخلوط کنید تا سس پستو درست شود.

• آن را روی ماست با میوه و سایر مغزها بپاشید تا یک خوراکی خوشمزه درست کنید.

• آجیل کاج خام یا بو داده را به سالاد یا غذاهای پاستا اضافه کنید.

• آنها را به سبزیجاتی مانند گل کلم تفت داده، بروکلی یا لوبیا سبز اضافه کنید.

• آجیل کاج را با غلاتی مانند کینوا یا برنج مخلوط کنید.

• پیتزای خود را با آجیل کاج تزئین کنید تا تردی بیشتری داشته باشد.