استروژن در چه غذاهایی وجود دارد؟ و علایم کمبود استروژن در بدن

وقتی به استروژن فکر می کنید اولین چیزی که به ذهن تان خطور می کند چیست؟ احتمالا یک زن که دچار نوسانات خلقی است. متأسفانه این موضوع در بسیاری موارد درست است. زمان که سطح استروژن زنان نوسان پیدا کند، تمام فرآیندهای متابولیسمی بدن آن ها از کنترل خارج می شود. تغییر سطح استروژن در زنان باعث مشکلات زیادی می شود، ازجمله این که دچار گرگرفتگی، تغییرات خلق و خو، افزایش وزن، دوره های قاعدگی نامنظم خستگی، سردردهای مکرر، کاهش میل جنسی، و غیره می شوند. پس در این نوشتار با ما همراه باشید تا با خوراکی های سرشار از استروژن آشنا شوید.

تعادل هورمون های زنانه با مواد غذایی مفید

هورمون استروژن چیست؟

این هورمون، پیام رسانی شیمیایی است که رفتار برخی از بافت های خاص در بدن را تعیین می کند. تخمدان ها در دوران بلوغ، هر ماه به دنبال چرخه ی قاعدگی شروع به ترشح هورمون های استروژن می کنند. در اواسط چرخه ی قاعدگی، سطح استروژن به طور ناگهانی افزایش می یابد و یک تخمک آزاد می شود. سطح این هورمون پس از تخمک گذاری به سرعت کم می شود. استروژن ها معمولا به وسیله ی جریان خون در مایعات بدن حرکت و با سلول های موجود در انواع بافت های بدن ارتباط برقرار می کنند. همچنین استروژن ها می توانند پیام یا دستوری را منتقل کنند. این هورمون در کنار هورمون پروژسترون یکی از مهم ترین هورمون های زنانه است. هورمون پروژسترون نیز باعث حفظ بارداری می شود و تخمک را در رحم جاسازی می کند.

تأثیرات هورمون استروژن بر بدن

استروژن موجب تفاوت های بین بدن مردها و زن ها می شود و برای عملکرد و چرخه ی تولیدمثل در زنان ضروری است. مثلاً در بدن یک زن:

• استخوان ها را کوچک و کوتاه تر، لگن را پهن تر و شانه ها را باریک تر می کند.
• باعث تجمع چربی های بیشتری دور باسن و ران ها می شود و قوس و منحنی بیشتری به بدن می دهد.
• هنگام بلوغ، سرعت رشد ویژگی های زنانه را کاسته و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد. انسولین روی مقدار چربی و ماهیچه های کم چرب بدن اثر می گذارد.
• باعث می شود موهای بدن زنان نرم تر شده و چندان به چشم نیایند، اما موهای سر آنها دایمی و پرپشت تر باشد.
• استروژن حنجره را کوچک تر و تارهای صوتی را کوتاه تر می کند و باعث می شود، زن ها صدای ریزتری نسبت به مردها داشته باشند.
• استروژن فعالیت غدد موجود در پوست را که باعث تولید مواد روغنی و چرب می شود، کاهش می دهد؛ به همین دلیل احتمال وجود آکنه در زن ها کاهش می یابد.

دیگر نواحی بدن که تحت تأثیر استروژن هستند:

• مغز: استروژن می تواند دمای بدن را حفظ کند. فعالیت آن بخش از مغز را که به رشد جنسی مربوط است، تنظیم کند و اثرات مواد شیمیایی «حال خوب» را افزایش دهد.
• پوست: استروژن از ضخامت پوست می کاهد و به همراه کلاژن از پیر شدن پوست پیشگیری می کند.
• کبد و قلب: این هورمون تولید کلسترول در کبد را تنظیم می کند و به مراقبت از قلب و عروق می پردازد.

علایم کمبود استروژن در بدن

پریودهای نامنظم، فراموشی، گرگرفتگی، تغییرات خلق و خو، خشکی واژن، کاهش باروری و کاهش استحکام استخوان ها.

مواد غذایی حاوی استروژن:

1. تخم کتان

دانه های کتان، دانه هایی کوچک، طلایی یا قهوه ای رنگ هستند که به تازگی به دلیل داشتن مزایای بالقوه برای سلامتی، مورد توجه قرار گرفته اند. آنها به طرز باور نکردنی غنی از گرو هی از ترکیبات شیمیایی هستند که به عنوان فیتو استروژن ها عمل می کنند. در حقیقت تخم کتان بیش از 800 برابر بیشتر از سایر خوراک های گیاهی دارای این گروه از ترکیبات شیمیایی است. مطالعات نشان داده اند که فیتو استروژن های موجود در تخم کتان ممکن است نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه به ویژه در زنان یائسه ایفا کنند.

2. سویا و جوانه سویا

سویا با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط بوده و سرشار از پروتئین و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین سرشار از فیتو استروژن هایی است که به عنوان ایزوفلاون (ایزوفلاون ها مواد گیاهی هستند که ساختار شیمیایی آنها شبیه به استروژن انسان است. این مواد گیاهی در بدن مانند استروژن ها عمل می کنند) شناخته می شوند. ایزوفلاون های سویا با تقلید از اثرات استروژن طبیعی می توانند فعالیتی مانند استروژن در بدن ایجاد کنند که ممکن است سطح استروژن خون را افزایش یا کاهش دهند. یک مطالعه نشان داد زنانی که به مدت 12 هفته مکمل پروتئین سویا مصرف کرده اند، در مقایسه با گروهی دیگر، کاهش سطح استروژن خون ملایم تر و با تاخیری را تجربه کرده اند . به گفته ی برخی محققان، این اثرات ممكن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان سینه كمک كند. تاثیر ایزوفلاون های سویا بر سطح استروژن انسانی پیچیده است. در نهایت، قبل از نتیجه گیری، تحقیقات بیشتری لازم است.

3. میوه های خشک شده

میوه های خشک به عنوان یک میان وعده سرشار از مواد مغذی ، خوشمزه و آسان هستند. آنها همچنین منبع قوی فیتو استروژن های مختلف هستند. خرما، آلو و زردآلوی خشک تعدادی از منابع غذایی خشک شده با بالاترین میزان فیتو استروژن ها هستند. علاوه بر این، میوه های خشک، پر از فیبر و سایر مواد مغذی مهم هستند که آنها را به یک میان وعده سالم تبدیل می کند.

4. دانه های کنجد

دانه های کنجد، کوچک و پر از فیبر هستند که معمولا در غذاهای آسیایی گنجانیده می شوند تا به عنوان یک چاشنی ظریف و خوش طعم به غذاها اضافه شوند. آنها همچنین در میان سایر مواد مغذی مهم، بسیار غنی از فیتو استروژن ها هستند. یک مطالعه نشان داده که مصرف منظم پودر دانه کنجد ممکن است بر میزان سطح استروژن در زنان یائسه نیز تاثیر بگذارد و باعث افزایش فعالیت استروژن شود. زنان در این مطالعه روزانه 50 گرم پودر دانه کنجد به مدت 5 هفته مصرف می کردند. این امر نه تنها فعالیت استروژن را افزایش داد، بلکه باعث بهبود و اصلاح کلسترول خون نیز شد.

5. سیر

سیر یک ماده ی محبوب و سرشار از فیتو استروژن ها است که عطر و طعم تندی را به غذا اضافه می کند که نه تنها به دلیل ویژگی های غذایی مورد توجه قرار گرفته بلکه به دلیل خواص سلامتی اش نیز مشهور است. اگرچه مطالعات در مورد اثرات سیر بر انسان محدود بوده است، اما مطالعات متعدد روی حیوانات نشان داده است که ممکن است بر سطح استروژن خون تاثیر بگذارد. علاوه بر این، یک مطالعه ماهانه که مربوط به زنان یائسه است، نشان داد که مکمل های روغن سیر ممکن است اثرات محافظتی در برابر پوکی استخوان مربوط به کمبود استروژن ارائه دهند. گرچه همچنان تحقیقات بیشتری لازم است.

6. هلو

هلو میوه ای شیرین با گوشتی مایل به زرد و پوستی پرزدار است که نه تنها غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است بلکه سرشار از فیتو استروژن هایی می باشد که به عنوان لیگنان شناخته شده اند که تولید استروژن را افزایش می دهند. لیگنان ها گروهی از ترکیبات شیمیایی هستند که در گیاهان یافت می شوند و یکی از ترکیبات عمده خانواده فیتو استروژن ها می باشند. لیگنان ها دارای خاصیت ضد اکسندگی هستند و از اکسایش چربی ها و تولید ترکیبات مضری مثل رادیکال ها و اسیدهای چرب آزاد جلوگیری می کنند. برخی مطالعات بین سطح لیگنان در بدن و کاهش احتمال بروز بیماری هایی مثل سرطان سینه که احتمال آن را تا %15 در زنان یائسه کاهش می دهد، سرطان تخمدان، پوکی استخوان و بیماری های قلبی و عروقی رابطه مستقیمی را نشان می دهند. مطالعات دیگری اثر لیگنان را در کاهش خطر ابتلا به سرطان های تیروئید و آندومتر نیز نشان داده اند. در بین منابع گیاهی خوراکی ، بذر کتان دارای بالاترین میزان لیگنان است. بذر کتان دست نخورده یا پودر شده و نیز کپسول های حاوی روغن آن ، منبع بسیار خوبی برای تامین اسیدهای چرب ضروری و فیبر در رژیم غذایی انسان هستند. دیگر منابع عمده لیگنان، تخم کدو، دانه کنجد، چاودار، سویا، بروکلی و لوبیا هستند . میوه ها و سبزیجات، پوسته غلات و چای جزء غذاهای با سطح متوسط تا خوب لیگنان می باشند.

7. انواع توت ها

توت ها مدت ها است که به دلیل مزایای بیشمار چشمگیر مربوط به سلامت بدن مورد توجه قرار گرفته اند. به ویژه توت فرنگی، زغال اخته و تمشک که منابع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات مفید گیاهی از جمله فیتو استروژن ها هستند.

8. سبوس گندم

سبوس گندم یکی دیگر از منابع غلیظ و غنی از فیتو استروژن ها، به ویژه لیگنان ها است . برخی تحقیقات بر روی انسان نشان داده اند که سبوس گندم با فیبر بالا، میزان سطح استروژن خون را در زنان کاهش می دهد. با این حال، این نتایج به احتمال زیاد به دلیل وجود مقدار زیاد فیبر در سبوس گندم بوده نه مقدار لیگنان آن . با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک کامل تاثیر سبوس گندم در گردش سطح استروژن در انسان مورد نیاز است.

9. توفو ( پنیر سویا )

توفو یک ماده ی غذایی است که با شیر سویای غلیظ شده تهیه می شود. شیر غلیظ شده را تحت فشار به شکل قطعات محکم و سفیدرنگی در می آورند که فرایندی شبیه به تهیه پنیر دارد. این ماده ی غذایی و فرایند تهیه ی آن از چین آغاز شده است. توفو سرشار از پروتئین های گیاهی است که به خصوص در رژیم های گیاهی و گیاهی وگان استفاده می شود و همه ی انواع آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز برای بدن را دارد. همچنین چربی ، کربوهیدرات و انواع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را نیز تامین می کند. این ماده همچنین منبع غنی از فیتو استروژن ها ، تا حد زیادی ایزوفلاون ها است. توفو بالاترین میزان ایزوفلاون را در کلیه محصولات سویا از جمله فرمول های حاوی سویا و نوشیدنی های سویا دارد.

10. سبزیجات کراسیفروس

سبزیجات کراسیفروس گروه بزرگی از گیاهان با طعم ها ، بافت ها و مواد غذایی مهم هستند که شامل کلم بروکلی، گل کلم ، جوانه بروکسل، کلم و … می باشند. این سبزیجات برای سلامتی انسان مفید بوده ، سرشار از فیتو استروژن ها هستند و باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی می شوند . سبزیجات کراسیفروس بخش بزرگی از مصرف سبزیجات روزانه مردم را تشکیل می دهند. با این حال، ترکیبات موجود در این سبزیجات می توانند بر توانایی بدن در جذب ید اختلال ایجاد کنند . این امر ممکن است به وضعیتی به نام کم کاری تیروئید منجر شود. گل کلم و کلم بروکلی سرشار از سکو ایزولاریسی رزینول، نوعی فیتو استروژن لیگنان هستند. علاوه بر این، جوانه بروکسل و کلم سرشار از کومسترول، نوع دیگری از گیامغذی ( مواد مؤثر در گیاهان دارویی ) هستند که نشان داده شده که فعالیت استروژنیک را ارائه می دهد.

11. تمپه Tempeh)

تمپه یکی از فراورده های سنتی سویا است که جایگزین محبوب و متداول گوشت گیاهی می باشد . این محصول با کشت طبیعی و فرایند تخمیر کنترل شده ی سویا در ظاهری شبیه به کیک تولید می شود که شباهتی به برگرهای تولید شده برای گیاهخواران دارد. تمپه نه تنها یک منبع عالی از پروتئین، پری بیوتیک ها (پری بیوتیک ها، کربوهیدرات های غیر قابل هضم موجود در مواد غذایی هستند که برای تحریک رشد باکتری های پروبیوتیک در بدن ضروری می باشند)، ویتامین ها و مواد معدنی است، بلکه منبع غنی از فیتو استروژن ها، به ویژه ایزوفلاون ها نیز می باشد .

آیا استروژن کافی دریافت می کنید؟

از کجا باید بدانیم استروژن کافی دریافت می کنیم یا نه؟ بهتر است به یک کلینیک مراجعه کنید و میزان استروژن تان را بررسی کنید. ولی در ادامه چند راه برای حفظ سطح استروژن در بدن آمده است.

– به دنبال نشانه هایی بگردید که نشان دهنده ي عدم تعادل هورمونی در بدن هستند، مانند دوره های قاعدگی نامنظم، بی خوابی، گرگرفتگی، تغییرات سریع خلق و خو، خشکی واژن، کاهش باروری، و کم شدن تراکم استخوان.

– خوراکی های سرشار از استروژن مصرف کنید. زنان از رژیم خوراکی شان استروژن دریافت نمی کنند، ولی خوردن خوراکی های سرشار از فیتواستروژن، شانس تولید طبیعی استروژن را افزایش می دهد.

– مصرف شکر را کاهش دهید. تحقیقات نشان داده است که مصرف بیش از اندازه ی شکر به عدم تعادل سطوح استروژن و تستوسترون در بدن مرتبط است. خوراکی های حاوی آرد سفید تصفیه شده را با خوراکی های تهیه شده از غلات کامل جایگزین کنید.

– حتما روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

– اگر سیگاری هستید، مصرف دخانیات را کنار بگذارید. استعمال دخانیات برای زنانی که در دوره ی پیش از یائسگی قرار دارند، با اختلال قاعدگی، ناباروری، و شروع زودهنگام یائسگی مرتبط است.

– خواب کافی شبانه (۷ تا ۸ ساعت) برای بدن نتایج شگفت آوری به همراه دارد. تحقیقات نشان داده است اختلال در خواب تعیین کننده ی سلامت کلی زنان، به ویژه چرخه ی قاعدگی، بارداری، و یائسگی آن ها است.