آسیب های رایج حین ورزش کردن+ راه های پیشگیری از آنها 

آسیب‌های ورزشی متداول

انسان‌ها همیشه امیدوارند، حتی اگر بنظر برسد که چیزها مطابق میلشان پیش نخواهد رفت. وقتی بهار فرا می‌رسد، همه در شتابند که زودتر به آن عادات تناسب اندامی که شاید در طول زمستان کنار گذاشته بودند برگردند. بسیاری از آنها مستقیما یک نوع تمرین را شروع می‌کنند که احتمالا بدنشان قبلا انجام نداده یا آن را فراموش کرده است. دوندگان بجای تردمیل، روی آسفالت شروع به دویدن می‌کنند. بسیاری دیگر به باشگاه رفته و یکراست به سراغ یک برنامه‌ی تمرین با وزنه می‌روند که ممکن است برای آن آماده نباشند. هنگامیکه این اتفاق می‌افتد، بدنتان دوست دارد که بگوید: نه، نه، نه! در نتیجه بسیاری از افراد دچار صدمات ناشی از ورزش خواهند شد که به آسانی درمان می‌شوند و اکثرا قابل پیشگیری هم هستند. در اینجا ما آسیب‌های متداولی که ممکن است با آن روبرو شوید و نحوه‌ی پیشگیری و درمان آنها را برایتان بیان کرده‌ایم.

• درد ساق پا: چه اهل دویدن آهسته باشید، چه وقتتان را با پیاده روی در مراکز خرید بگذرانید، و چه برای یک مسابقه‌ی بزرگ تمرین کنید، مصدومیت در جاهای مختلف اجتناب ناپذیر است. یکی از متداول ترین آسیب‌هایی که دوندگان از آن شکایت می‌کنند، درد ساق پا، یا «شین اسپلینت» می‌باشد.
  شین اسپلینت که به تیبیال پریوستیت نیز معروف است، دردی در ساق پا بین زانو و مچ است و ناشی از فشارهای مکرر است. این آسیب بخاطر در هم شکستن بافت ماهیچه‌ای همبند فیبری در ناحیه‌ی اطراف استخوان تیبیا اتفاق می‌افتد. اگر درمان نشود، می‌تواند منجر به آسیب‌های جدی‌تر مانند شکستگی استخوان، و سایر آسیب‌های عضلانی، اسکلتی پا شود.
  برخی راه‌های متداول برای پیشگیری از درد ساق پا عبارتند از تغییر دادن سطحی که روی آن می‌دوید (اجتناب از بتن، آسفالت و سایر سطوح سخت) و همچنین پوشیدن کفش مناسب برای فعالیت مورد نظرتان. بسیاری از برندها، پشتیبانی بیشتری ارائه می‌دهند، از جمله ساق‌‌ها و کفی محکم‌تر، و مانند آن اگر دچار چنین مصدومیتی شدید، سعی کنید اول آنها را با استراحت و یخ درمان کنید. می‌توانید آنها را بعد از تمرین حدود 20 دقیقه با یخ سرد نگه دارید. اگر درد ساق پای شما بدتر شد، با یک پزشک که بتواند برای شما درمان‌های موثرتری مانند کورتیزون، روش‌های درمان فیزیکی یا سایر درمان‌ها را تجویز کند مشورت کنید.

• کشیدگی عضلانی: اگر زیاد به باشگاه می‌روید، فکر نکنید که آسیب دیدگی به سراغتان نخواهد آمد. یک آسیب بسیار متداول (اگر متداول‌ترین آسیب نباشد) که هنگام بلند کردن وزنه می‌تواند اتفاق بیفتد، کشیدگی عضلانی است. در واقع فشار وارده، فیبرهای عضلانی یا تاندون‌ها را بعلت کشیدگی بیش از حد یا کار کشیدن بیش از حد، پاره می‌کند! شما احتمالا قبلا یک کشیدگی را تجربه کرده اید: عضلات سفت، و بطور موضعی دردناک میشوند و در موارد شدید، تغییر رنگ می‌دهند یا حتی کبود می‌شوند. در اکثر موارد، این کشیدگی می‌تواند با مقدار زیادی استراحت و استفاده از یخ به مدت 20 دقیقه روی ناحیه‌ی آسیب دیده برای چند روز (برای کاهش تورم)، فشرده کردن ناحیه با نوار کشی (باز هم برای کاهش تورم) و قرار دادن ناحیه‌ی مورد نظر در بلندی برای جلوگیری از تجمع خون، درمان شود.
  کشیدگی‌های کوچک می‌توانند از چندین روز تا یک هفته یا بیشتر، بر شما تاثیر منفی بگذارند. اگر درد، تورم یا علائم دیگر برطرف نشدند، ممکن است نشان دهنده‌ی شکستگی، پارگی کامل عضله، یا سایر آسیب‌های جدی باشد.

• ضربه تاندون آشیل: تاندون آشیل عضلات ساق پا را در پشت ساق پا به پشت پاشنه متصل می کند. اگرچه تاندون آشیل در ورزش هایی که نیاز به حرکت سریع پا به جلو و عقب و پرش دارند که می تواند باعث پارگی تاندون آشیل شود، هنگامی که پای خم شده به یک نیروی ناگهانی وارد می شود و عضلات ساق پا با قدرت کوتاه می شوند، می تواند آسیب پذیر باشد. پارگی تاندون آشیل هم چنین می تواند ناشی از تاندون هایی باشد که به مرور زمان توسط تاندونیت آشیل ضعیف می شوند.

• فشارها: تاندون ها بندهای محکم بافت فیبری هستند که عضلات را به استخوان ها متصل می کنند. کشیدگی با عضلات یا تاندون ها اتفاق می افتد – معمولاً در پاها ، کشاله ران و باسن – بیش از حد کشیده یا پاره می شود. کشیدگی ها می توانند به طور ناگهانی یا با گذشت زمان اتفاق بیفتند و باعث درد ، تورم ، کبودی و محدودیت حرکت و همچنین حساسیت به لمس و ضعف عضلانی ، اسپاسم یا گرفتگی عضلات شوند.

• ضربه مغزی: این آسیب در اثر برخورد سر به زمین، تیرک یا حتی وارد شدن ضربه شدید به سر ( در ورزش های رزمی، یا حین رانندگی و موتورسواری) ایجاد می شود. در بسیاری از موارد این آسیب برگشت پذیر است. با این حال ممکن است فرد بر اثر این آسیب مدتی هوشیاری خود را از دست بدهد. سردرد، سرگیجه و اختلال در حافظه کوتاه مدت از عوارض این آسیب هستند.

• آسیب به رباط صلیبی قدامی – ACL: از داخل زانو عبور می کند، استخوان ران را به ساق متصل می کند تا ثبات مفصل زانو را ایجاد کند. پارگی ACL در افراد فعال و ورزشکاران شایع است و نتیجه کاهش سرعت ناگهانی دویدن، فرود آمدن بد از جهش یا پرش یا تغییر سریع یا ناگهانی جهت است.

• خراش یا بریدگی: این آسیب نیز در اغلب ورزش ها به دلیل زمین خوردن یا برخورد پوست با سطوح تیز ایجاد می شود. در صورتی که پارگی شدید نباشد می توان با استفاده از چسب زخم این آسیب را درمان نمود.

• آسیب روتاتور کاف: کاف روتاتور از چهار عضله شانه و تاندون های آن ها تشکیل شده است که انتهای فوقانی استخوان بازو را پوشانده و یک کاف تشکیل می دهد. صدمات روتاتور کاف منبع مشترک درد است و می تواند ناشی از حرکات حاد شانه یا استفاده بیش از حد مزمن باشد. از آنجا که تاندون ها و عضلات می توانند تحلیل روند و ضعیف شوند، با افزایش سن خطر پارگی روتاتور کاف افزایش می یابد. علائم می تواند شامل دردی در قسمت جلوی شانه شما باشد که می تواند در کنار بازو گسترش یابد. سفتی، ضعف و مشکل در حرکت دادن بازو می شود.

• آسیب به دندان: عضله همسترینگ، ران و از دست دادن آب بدن نیز نمونه ای از آسیب هایی هستند که اغلب ورزشکاران در دوران ورزش با آن مواجه می شوند. البته شدت این آسیب در رشته های مختلف متفاوت است. شیوه درمان نیز با توجه به شدت این عارضه انتخاب می شود.

• پارگی مینیسک: منیسک ها ساختارهای غضروفی در مفصل زانو هستند که به عنوان بافر بین استخوان ها عمل می کنند. به همین ترتیب در برابر آسیب پذیری آسیب پذیر هستند و می توانند در هنگام چرخش شدید زانو پاره شوند، به ویژه هنگامی که پا محکم روی زمین بماند و زانو خم شود. علائم پارگی مینیسک می تواند شامل ایجاد صدا در هنگام پارگی مینیسک و هم چنین تورم، درد و گرفتگی باشد که ممکن است طی چند روز افزایش یابد. با پارگی مینیسک، شما قادر به تحمل وزن، راه رفتن صحیح یا صاف کردن زانوی خود نیستید. هم چنین ممکن است متوجه خم شدن، گرفتار شدن یا قفل شدن زانوی خود شوید.

• دررفتگی: دررفتگی مفصل اغلب در اثر یک ضربه ناگهانی رخ می دهد، که می تواند استخوان های داخل مفصل را مجبور به جدا شدن غیر طبیعی کند. در حالی که دررفتگی ممکن است در هر مفصلی رخ دهد، زانو، شانه، آرنج، مفصل ران و انگشتان آسیب پذیرترین موارد هستند. به طور خاص شانه می تواند دچار دررفتگی های مکرر شود. برای دررفتگی مفصل، برای قرار دادن مفصل در محل، به مراقبت های اضطراری نیاز است و به دنبال آن چند هفته مراقبت از خود، از جمله بی حرکتی و استراحت بسیار مفید است.

• ورم کف پا: ورم کف پا یک وضعیت دردناک پا است که در صورت تحریک یا التهاب بافت همبند در پایین پا، به نام فاسیا کف پا، ایجاد می شود. این بیماری در میان افرادی رخ می دهد که زمان زیادی را روی پاهای خود می گذرانند و در دوندگان شایع است. این وضعیت می تواند باعث درد قابل توجهی در پاشنه پا شود که معمولاً صبح هنگام بیدار شدن از خواب، به دنبال استراحت یا بعد از مدت طولانی روی پاهایتان، بیشتر است.

• تنیس البو ( آرنج تنیس): آسیب های آرنج 7 درصد از کل آسیب های ورزشی را تشکیل می دهد. آرنج تنیس، عضلات ساعد و تاندون عضلات را به استخوان های آرنج متصل می کند – به عبارت دیگر، ماهیچه هایی که مچ را به عقب خم می کنند و باعث می شوند مچ دست را به سمت بالا بکشاند. هنگام استفاده بیش از حد – مانند ورزش هایی مانند تنیس و گلف – این عضلات ملتهب می شوند.این امر آرنج تنیس نامیده می شود زیرا ضربه پشت راکت تنیس با پشت دست مقصر مشترک در این آسیب است. گلف بازها هم این درد را تجربه می کنند، زیرا ساعد از طریق ایجاد نوسان دچار در رفتگی می شود. بهترین پیشگیری برای قرارگیری مجدد موقعیت بدن در صورت فشار به آرنج برگشت به حالت اولیه است. تمرینات تقویتی مانند فشردن یک توپ لاستیکی نرم ممکن است به شما کمک کند. درمان ممکن است به آسانی با یخ و داروهای ضد التهابی باشد، اما فشار جدی و مکرر ممکن است نیاز به

• درگیری شانه: شانه قسمت بسیار ظریف بدن است که چیزی در حدود 20 درصد از آسیب های ورزشی را به خود اختصاص داده است. استخوان های شانه توسط گروهی از عضلات به نام عضلات روتاتور کاف (گروهی از ماهیچه ‌های شانه و زردپی‌ های آن‌ ها است که مفصل شانه را تثبیت نموده و بازو را در جهات مختلف می‌چرخانند) نگه داشته می شوند که وظیفه حرکات صحیح شانه را بر عهده دارند. اگر مفصل شانه به طور مداوم تحت فشار قرار داشته باشد – مانند ورزش هایی که شامل پرتاب یا ضربه زدن به توپ (بیس بال، تنیس، گلف، والیبال و غیره) و هم چنین تمرین وزنه برداری و شنا می باشد – پس از آن عضلات روتاتور کاف کشیده می شوند و اجازه می دهند تا سر استخوان از محل اتصال به شانه شل شود.

هنگامی که بازو بلند شد می تواند تاندون کوتاه بین مفصل گرد و حفره شانه را درگیر کرده، شانه را محکم کند و تاندون ها را ملتهب سازد. تقویت عضلات روتاتور کاف بهترین راه برای نگه داشتن مفصل در محل سر استخوان و جلوگیری از این آسیب است. اگر شانه آسیب ببیند، ممکن است RICE و یک داروی ضد التهاب کمک کند، اما اگر این درد ادامه یابد، ممکن است فیزیوتراپی لازم باشد.

• شکستگی: غالبا در ورزش های رزمی و خشن ممکن است شکستگی ایجاد شود. این شکستگی نواحی مختلف بدن را شامل می شود. دست، پا و بینی عمده ترین نقاط بدن هستند که در حین ورزش دچار شکستگی می شوند.

درمان آسیب های ورزشی

در قسمت قبل با عمده ترین سوانح و آسیب های ورزشی آشنا شدید. قبل از بیان انواع شیوه های درمان آسیب های ورزشی باید به این مورد اشاره کنیم که در صورت عدم درمان یا حتی استفاده از شیوه درمانی نامناسب، نه تنها آسیب های وارد شده به بدن درمان نمی شود، بلکه شدت و وخامت آسیب ها افزایش یافته و ممکن است درمان را بی اثر یا دشوارتر کند. به همین دلیل، پزشک معالج پیش از انتخاب شیوه درمانی، ابتدا به بررسی کلی وضعیت جسمانی بیمار می پردازد. در این مرحله، نوع و شدت آسیب ارزیابی می شود. سپس با توجه به شدت آسیب، درمان مناسب انتخاب می گردد.

استفاده از داروهای مسکن

در اغلب موارد، شدت آسیب های ورزشی چندان زیاد نیست. در نتیجه استراحت و استفاده از مسکن، مناسب ترین درمان در این موارد است. داروهایی مانند ایبوپروفن و پاراستامول عمده ترین مسکن هایی هستند که برای کاهش درد ناشی از آسیب های ورزشی تجویز می شوند. توجه داشته باشید اگر به بیماری های کلیوی یا آسم مبتلا هستی حتما قبل از مصرف دارو، این موارد را به پزشک معالج خود اطلاع دهید. زیرا مصرف ایبوپروفن برای افراد مبتلا به آسم و بیماران کلیوی ممنوع است.

گچ گرفتن یا ثابت کردن عضو آسیب دیده

اگر عضوی از بدن در حین ورزش دچار شکستگی یا دررفتگی شود، پزشک معالج اقدام به گچ گرفتن یا ثابت کردن عضو می نماید. این امر سبب کاهش درد در عضو آسیب دیده می شود. اسپاسم عضلانی یکی از مواردی است که بیمار بعد از آسیب به عضلات از آن رنج می برد. گچ گرفتن یا ثابت کردن عضو سبب می شود میزان اسپاسم بدون کاهش خونرسانی به عضو کاهش یابد. این امر بهبود و ترمیم بافت را سرعت می بخشد.

فیزیوتراپی

یکی از روش های پرکاربرد در درمان صدمات ورزشی، فیزیوتراپی است. این شیوه درمانی کاملا تخصصی است. در نتیجه، برای هر عرضه و آسیب از درمانی خاص استفاده خواهد شد. ماساژ درمانی و انجام تمرینات ورزشی بخشی از برنامه هایی هستند که فیزیوتراپ برای درمان آسیب های عضلانی در بیماران استفاده می کند. البته، این تمرینات حتما باید زیر نظر یک فیزیوتراپ متخصص انجام شود. زیرا اجرای نادرست این حرکات ممکن است سبب وخامت آسیب شود.

تزریق کورتیزون

در برخی موارد ممکن است شدت التهاب ناشی از آسیب های ورزشی بسیار زیاد باشد. در چنین حالتی، تحمل درد برای بیمار غیر ممکن می شود. در چنین مواردی برای کاهش درد و التهاب مفاصل و عضلات از کورتیزون استفاده می شود. البته لازم بذکر است بدون تجویز پزشک استفاده نشود.

شاک ویو تراپی

یکی دیگر از روش های بدون تجویز دارو در درمان انواع آسیب های ورزشی، شاک ویو تراپی است. در این روش درمانی، یک موج صوتی دارای انرژی زیاد به بافت های ماهیچه ای و اسکلتی منتقل می شود. این روش منجر به بازسازی استخوان، تاندون و سایر بافت های نرم بدن می شود. بلافاصله بعد از انجام این روش، بیمار شاهد بهبود و کاهش درد خواهد بود. تغییرات مثبت حرمتی نیز به سرعت بعد از انجام این روش بدست می آید. تاکنون عوارض جانبی خاصی نیز درمورد استفاده از روش شاک ویو تراپی گزارش نشده است.

مگنت تراپی

در این روش، برای بهبودی آسیب های ورزشی، امواجی از بافت های بدن عبور داده می شود. تلفیق این جریان ها با امواج مغناطیسی سبب ایجاد حرارت می شود. حرارت ناشی از این روش بر سلول های بدن اثر می گذارد. در نتیجه، منجر به کاهش تورم و دردهای عضلانی خواهد شد. این روش سبب افزایش حرکت هموگلوبین های خون، و کاهش میزان کلسترول، اسید لاکتیک و کلسیم در خون می شود. در نتیجه، گردش جریان خون بهبود می باید. همین امر سبب کاهش درد می شود.

لیزر درمانی

برای این که بتوان از درد های ناشی از آسیب های ورزشی راحت شد، در بافت های اسکلتی از لیزر درمانی استفاده می شود. استفاده از این روش سبب کاهش درد، تورم و اسپاسم های عضلانی می شود. برای تنظیم دوز و شدت پرتوی لیزری عواملی مختلفی مد نظر قرار می گیرند. این عوامل عبارتند از: سن بیمار، عمق آسیب بافتی و مقدار چربی موجود در ناحیه آسیب دیده. در درمان آسیب ها در ناحیه رباط استفاده از لیزر بهترین شیوه است.

پیشگیری کلی از آسیب‌های ورزشی

تمام ورزشکاران، کسانی که آخر هفته‌ها ورزش می‌کنند، و هر کس دیگر، می‌توانند از چند راهنمایی کلی درباره‌ی پیشگیری از آسیب‌های ورزشی سود ببرند. اولین و مهمترین نکته، استفاده از تجهیزاتی با اندازه‌ی مناسب است، خواه یک کفش مخصوص دوی مطمئن باشد، یا استفاده از یک کمربند وزنه برداری برای بلند کردن وزنه‌های سنگین، می‌تواند تاثیر بسیار مفیدی در پیشگیری از آسیب‌های متداولی مانند پیچ خوردن مچ پا یا کشیدگی عضلانی بگذارد. در مرحله بعد، استفاده از تکنیک و فرم مناسب (هنگام دویدن، بلند کردن وزنه، تمرین با وزن بدن، ضربه به توپ گلف یا راکت تنیس) می‌تواند از، از کارافتادگی و آسیب دیدگی جلوگیری کند. قرار دادن تمام این عوامل در کنار هم می‌تواند به شما کمک کند که از آسیب دیدگی پیشگیری کنید و همچنین مانع هدر رفتن وقت در تمرینات‌تان شوید.