چگونه گودی کنار باسن را از بین ببریم؟ 

گودی کنار باس در واقع اتفاق بدی نیست، بلکه نشان می دهد بدن شما در شرایط سلامتی مناسبی است. طبیعت ماهیچه ها در این قسمت از بدن بگونه ای است که نمی تواند به صورت برجسته ظاهر شود. در واقع چنانچه این گودی ظاهر نشود علامت ماهیچه های ضعیف و چربی بالای بدن است.

بانوان و ورزش

کمبود امکانات و فضاهای مناسب، بزرگترین معضلی است که مانع از ورزش کردن بانوان می شود. در شرایطی که طی سالهای اخیر حضور و موفقیت بانوان در رشته های ورزشی چشمگیر بوده اما در کنار این همه قهرمانی و مدال آوری، نبود امکانات، سالن های ورزشی و فضاهای مناسب تمرینی در خور شأن بانوان، در بسیاری از مواقع باعث شده تا حتی ورزشکاران و قهرمانان نیز از عرصه ورزش دور شوند.

گودی کنار باسن یا Hip Dip چیست؟

در بعضی از افراد بسته به نوع اسکلت بندی و ساختار عضلانی بدنشان، جایی که استخوان باسن و ران به یکدیگر برخورد می کنند با یک فرورفتگی همراه است که به آن گودی کنار باسن یا Hip Dip گویند. ژنتیک نقش عمده ای در میزان این فرورفتگی دارد.گودی کنار باسن یا hip dip در واقع اتفاق بدی نیست، بلکه نشان می دهد بدن شما در وضعیت سلامتی مناسبی است. طبیعت ماهیچه ها در این قسمت از بدن به گونه ای است که نمی تواند به شکل برجسته ظاهر شود. در واقع اگر این گودی ظاهر نشود نشانه ماهیچه های ضعیف و چربی بالای بدن است. دلیل عدم وجود گودی کنار باسن در بعضی از افراد، وجود لایه های چربی اطراف مفصل ران است که این فرورفتگی را میپوشاند. وجود گودی بیشتر در بعضی از افراد علاوه بر فاکتور ژنتیک، به دلیل عدم وجود ذخیره چربی در این ناحیه و در نتیجه ایجاد فرورفتگی است. تا کنون با مبحث شناسایی گودی کنار باسن آشنا شدید حال می خواهیم به علت شناسی آن بپردازیم.

علت گودی بغل ران چیست؟

شاید در نگاه اول، به اشتباه تصور کنید که گودی بغل ران به خاطر چربی اضافه یا کمبود چربی در بعضی از قسمت های باسن بوده است. این گودی بغل ران به خاطر شکل و فرم خاص استخوان لگن شماست! تقریباً لگن همه ما به صورت مادرزادی دارای این گودی است، اما برای بعضی از افراد نسبت به بقیه مشخص تر بوده و بیشتر نمایان است. حالا اگر اضافه وزن داشته یا عضلات باسنتان ضعیف باشد ممکن است این گودی بیش از دیگران به چشم آمده و شما را ناراحت کند. خوشبختانه نمایان بودن بیش از حد این گودی با ورزش و رژیم قابل حل بوده و جای نگرانی نیست.

حرکتهای عالی برای پر کردن گودی بغل ران

• حرکت کیک بک از پهلو

این حرکت قسمت بیرونیِ باسن و ران را هدف قرار داده و در تغيير شکل این قسمت بسیار مؤثر است. توجه کنید که دست هایتان را باید در مقابل بدن قرار داده و در حین انجام حرکت کمرتان خم نشود.

روش درست انجام حرکت

چهاردست وپا روی زمین قرار بگیرید. یعنی دقیقاً دست ها در زیر شانه و پاها به موازات باسن باشد؛ نفس عمیقی کشیده و یکی از پاهایتان را از پهلو با زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید. توجه کنید که زانویتان در کل مدت حرکت باید خم باشد؛ به آرامی پایتان را پائین برده و پیش از اینکه زانویتان به زمین برسد، دوباره پای خود را بلند کنید؛ این حرکت را ۱۵ بار با هر سمت بدنتان انجام دهید.

• حرکت پل

برای انجام این حرکت باید روی زمین دراز بکشید به نحوی که دستهایتان در کنار بدنتان قرار بگیرد. آنگاه پاهای خود را بیش از عرض لگن خود باز کنید و باسن خود را بلند کنید. در طول بالا و پایین آوردن باسن خود عمل دم و بازدم را انجام دهید. میتوانید این حرکت را 15 مرتبه به مدت 10 ثانیه انجام دهید.

ورزش برای رفع گودی بغل ران را چگونه انجام دهیم؟

به دلیل پیوستگی ماهیچه ها به مفصل باسن در جهت های مختلف، بهتر است تمرین های مخصوص گودی کنار باسن را به گونه ای انجام دهید تا بتواند ماهیچه هایتان را در تمامی جهات تقویت کند. معمولا برای ساختن ماهیچه، کار با وزنه های سنگین بین ۶ تا ۸ تکرار توصیه می شود، اما ناحیه کنار باسن برخلاف سایر قسمتهای بدن به سختی می تواند به صورت مستقیم زیر وزنه سنگین حرکت کند. به همین دلیل برای ورزش گودی بغل ران بهتر است ست تمرین ها و تکرار آنها را افزایش دهید. با افزایش وزنه ها و سختی تمرین ها، به تدریج تعداد تکرارها را پایین آورید.

میزان و نحوه انجام تمرین های ورزشی برای درمان گودی بغل ران

• هر یک از تمرین ها را ۴ ست و با ۱۰ تکرار انجام دهید.
• برای نتیجه بهتر از تمرین ها، آنها را حداقل ۳ بار در هفته انجام دهید.
• با استفاده از وزنه های سنگین تر، می توانید به شدت تمرین ها نیز بیافزایید.
• (افرادی که دچار کمر درد هستند بهتر است با وزنه سنگین کار نکنند).
• جهت افزایش شدت تمرین ها از وزنه های مچ پا نیز می توانید استفاده کنید.

چگونه گودی کنار باسن را با ورزشی از بین ببریم

نکته:این حرکت را میتوانید با پای بسته هم انجام دهید. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم، ران، باسن شما و باعث خوش فرم شدن باسن شما می شود.

• لانج به کنار( SIDE LUNGE)

در آغاز دو عدد دمبل بردارید، پاها را بیش از عرض شانه باز کنید. خم شده یک دست خود را نزدیک به پای مخالف و به طرف پائین ببرید.( یک پا خم یک پا کشیده). زانوی شما نباید از پنجه پاها فراتر رود. برای انجام یک ست کامل، همین کار را با پای ديگر هم انجام دهید

• حرکت لیفت پا از پهلو

برای انجام این حرکت میتوانید به پهلو دراز بکشید و پای خود را تا زاویه 45 درجه بالا ببرید و آنگاه به موقعیت نخست برگردانید. این حرکت را با هر دو پا 15 مرتبه انجام دهید.نکته:برای انجام این حرکت میتوانید دست خود را زیر سرتان قرار دهید تا با بدنتان در یک امتداد باشد . این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می شود و همینطور سبب کشش در ناحیه داخلی ران می شود. این حرکت را باید به آرامی انجام دهید.

• حرکت لانگز زانو زدن از پهلو

این حرکت عضلات ران ها و کناره های باسنتان را فرم خواهد داد. تلاش کنید در حین زانوزدن تا جایی که میتوانید پائین بروید تا تأثیرپذیریِ این حرکت بیشتر شود.

روش درست انجام حرکت

صاف بایستید و پاهایتان را در کنار هم جفت کنید؛ پای راست خود را بلند نموده و پشت سرتان ببرید؛ حال زانو زده و بنشینید؛ چند ثانیه در همین موقعیت مانده و دوباره به موقعیت نخست بازگردید؛ این بار پای چپ خود را بلند نموده و پشت سرتان ببرید و دوباره زانو بزنید؛ در پایان ۱۵ بار این حرکت را با پای دیگرتان تمرین کنید.