تنها کاری که باید انجام دهید استفاده از وزنه مناسب می باشد و میتوانید تمرین را شروع کنید.
ما در این مقاله برای شما تمریناتی برای داشتن بازوهای متناسب و جذاب آورده ایم .
تمرینات بازو با استفاده از دمبل
- پرس شانه با دمبل
برای پرس شانه با دمبل ، شانه ها و دلتوئید ها و عضلات قدامی درگیر می شوند. این تمرین را می توانید بصورت ایستاده یا نشسته بر روی یک نیمکت معمولی انجام دهید.
نحوه انجام تمرین
روی زمین بایستید و دمبل ها را در هر دست نگه دارید.
- دمبل های خود را تا ارتفاع شانه بالا ببرید. نفس آرام بکشید.
- مچ دستان خود را بچرخانید تا مطمئن شوید کف دست شما رو به جلو است.
- دمبل های خود را به سمت بالا برده و فشار دهید.
یک مکث کوچک انجام دهید و موقع بازدم ، دمبل ها را به آرامی تا از ارتفاع شانه پایین بیاورید.
این تمرین را 30 بار تکرار کنید.
- کشش ماهیچه سه سر بازو با دمبل
برای این تمرین می توانید از طناب الاستیک به جای دمبل استفاده کنید .
نحوه انجام تمرین
- روی یک نیمکت معمولی بنشینید و یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید. بازوهای خود را به طور کامل دراز کرده و دمبل را بالا ببرید .
- آرنج خود را خم کنید و دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید.
- آرنج های خود را ثابت نگه دارید و یک ثانیه مکث کنید.
- بازوهای خود را صاف کرده و به وضعیت اولیه برگردید.
- این تمرین را 20 بار تکرار کنید.
- پیچش بازو ها
این تمرین بسیار موثر و عالی برای قسمت های دوسر بازوها ، شکل دهی به بازوها و داشتن شانه های قوی تر می باشد.
نحوه انجام تمرین
- مفصل بازو ها از یکدیگر فاصله داشته باشند و دمبل ها را در دستان خود نگه دارید.
- آرنج ها را به سمت بالا خم کنید و بازوها را به طور کامل بکشید.
- با خم کردن بیشتر آرنج ها ، دمبل ها را به سمت شانه های خود آورده و مکث کنید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- این تمرین را 30 بار تکرار کنید.
- لاغر کردن بازوها با شیب عضله سه سر
یکی از ساده ترین راه ها برای دستیابی به بازوهای زیبا تقویت عضلات بدن است. برای انجام این تمرین می توانید از نیمکت و یا صندلی استفاده کنید.
نحوه انجام تمرین
- در جلو صندلی بایستید و صندلی را کمی دورتر نگه دارید.
- دستها باید به اندازه یک شانه از هم جدا باشند.
- 3 تا4 گام از صندلی یا میز دور شوید.
- بالای بدن خود را صاف کنید و زانوها را خم کنید تا در ارتفاع صندلی یا میز قرار بگیرید.
- حالا آرنج خود را خم کنید و بدن خود را به پایین ببرید.
- به موقعیت عادی خود برگردید.
- این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس به سمت صندلی فشار دهید و آرنج های خود را صاف کنید.
- این تمرین 15 بار تکرار کنید.
- تمرین اره ای با دمبل تک دست
این تمرین یکی دیگر از تمرینات بسیار مؤثر است که بر روی سه سر بازو ها تمرکز دارد.
نحوه انجام تمرین
یک زانو و یک دست را روی نیمکت قرار دهید. پای ایستاده خود را کمی عقب بگذارید و پای خود را محکم روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که نیم تنه شما به موازات کف زمین است. بالاتنه تان را از ناحیه کمر خم کنید. در این مرحله باید بالاتنه با میز و زمین موازی باشد. دست راست را روی میز قرار دهید تا تعادلتان در طول اجرای تمرین حفظ شود. با استفاده از دست چپ دمبل را از روی زمین بلند کرده و با پشت صاف آن را از روی زمین بردارید. کف دست باید به سمت بدن باشد. این وضعیت شروع تمرین است. دمبل را با انجام عمل بازدم بالا آورده و آن را نزدیک سینه قرار دهید. هنگام بالا آوردن، قسمت بالایی بازوها باید نزدیک بدن بوده و بالاتنه حرکتی نداشته باشد. راهنمایی: هنگام اجرای تمرین روی این تمرکز کنید که عضلات پشت خود را منقبض نمایید. همچنین توجه داشته باشید که بالا آوردن وزنه باید توسط عضلات پشت انجام شود نه عضلات دست و بازو. فراموش نکنید که بالاتنه باید ثابت بوده و فقط دست ها حرکت داشته باشند. ساعد ها فقط وظیفه نگهداری دمبل را به عهده دارند، پس نباید از آن ها برای بالا آوردن دمبل کمک گرفت. به آرامی و با انجام عمل دم وزنه را پایین آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید.مکث کوتاهی انجام دهید ، این موقعیت را نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. جهت اجرای تمرین را عوض کرده و با دست دیگر آن را اجرا نمایید. این تمرین را 20 بار تکرار کنید.
- تمرین نشر از جانب با دمبل
این تمرین باعث افزایش تمرکز بر روی شانه ها می شود. و به طور موثر بر روی عضلات شانه های شما کار می کنند.
نحوه انجام تمرین
- یک جفت دمبل بردارید ، صاف بایستید و دمبل ها را در دستتان بگیرید ، به طوری که کف دستانتان به سمت شما قرار گرفته باشد.
- بازوهای خود را صاف نگه دارید ،آرنجتان را کمی خم کنید و دمبل ها را بالا بیاورید و دستانتان را کمی بچرخانید ( مانند حالتی که در لیوان آب می ریزید ). تا جایی بالا بروید که بازوی شما موازی با کف زمین باشد. در هنگام انجام این حرکت ، نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ) و برای چند ثانیه مکث کنید.
- در حالی که نفس خود را به داخل می دهید (دم ) ، دمبل ها را به آرامی در حالت اولیه قرار دهید.
- این تمرین را 30 بار تکرار کنید.
- فیله کمر درازکش ( سوپرمن )
فیله کمر درازکش ( سوپرمن ) تمرینی است که برای جداسازی عضلات پشت مورد استفاده قرار می گیرد. سعی کنید کشش بیش از حدی بر روی ستون فقرات خود وارد نکنید.
نحوه انجام تمرین
- یک تشک یوگا تهیه کنید و روی شکم خود دراز بکشید.
- بازوها و پاها را دراز کنید. گردن خود را معمولی نگه دارید.
- نیم تنه خود را ثابت نگه داشته و بازوها و پاها را به سمت سقف بلند کنید. سعی کنید با بدن خود یک شکل "U" ایجاد کنید.
- موقعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، بازوها و پاها را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
- این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
نکته:
نباید حرکت را سریع و نامنظم انجام دهید؛ زیرا به ستون فقرات آسیب جدی دارد خواهد کرد. هنگام پایین آمدن بازوها و پنجه پاها را روی زمین نکوبید زیرا فشار زیادی را به ستون فقرات وارد می کند.
- بالا بردن دمبل به صورت عمودی
این تمرین عضلات شانه ها ، پشت و بازوهای شما را درگیر می کنند.
نحوه انجام تمرین
- دمبل ها را در دو دست خود قرار دهید کف دستها را به سمت بدن قرار بگیرد و پاهای خود را باز نگه دارید و زانوها کمی خم شوند.
- دمبل ها را به سمت شانه های خود بلند کنید (آنها را نزدیک بدن نگه دارید!) ، آرنج ها را خم باشند .
- چند ثانیه نگه دارید و دستان خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- این تمرین را 30 بار تکرار کنید.
8 تمرین و حرکت ورزشی برای رفع گرسنگی
