با فواید بی نظیر کلم بوک چوی آشنا شوید

کلم بوک چوی

این کلم سفید چینی هزاران سال پیش در چین کشت شد و از آن به بعد در سرتاسر دنیا منتشر شد. در رابطه با تاریخچه این گیاه باید گفت کلم چینی گیاهی از خانواده چلیپاییان است. در این خانواده سبزیجاتی مثل کلم پیچ , کلم بروکلی, گل کلم , کلم بروکسل , سبزیجات سبزبرگ و تربچه به چشم می خورند. این سبزیجات مغذی , کالری پایینی دارند. درصورتیکه به دنبال تغذیه سالم هستید لازم است سبزیجات خانواده چلیپاییان مانند کلم چینی را در قسمت بالای لیست برنامه غذاییتان قرار دهید. خوب است بدانید کلم چینی در شاخص تراکم مواد مغذی سبزیجات(ANDI) بالاترین رتبه را دارد. ANDI غذاها را نه تنها بر اساس ویتامین ها و مواد مغذی شان, بلکه بر اساس ترکیبات گیاه شیمی و ظرفیت آنتی اکسیدانشان امتیاز می دهد. غذاهایی بالاترین امتیاز را دارند که دارای بیشترین مواد مغذی در هر کالری هستند و کلم چینی در میان ۳ میوه و سبزی بر اساس شاخص ANDIاول لیست قرار دارد. خانواده چلیپائیان سرشار از گلوکوسینولیت هستند که این ترکیبات حاوی سولفور و برای سلامت بدن مفید می باشد.

ارزش غذایی کلم بوک چوی

کلم چینی دارای ویتامین ها و مواد معدنی اعم از فسفر, روی, سدیم, مس, منگنز, سلنیم, نیاسین, فولیت, چولین, بتاکاروتن و ویتامین K است.خوردن یک لیوان آب کلم چینی خام حاوی:

• ۵% پتاسیم
• ۶۲% ویتامین A
• ۸% کلسیم
• ۵% ویتامین B
• ۳% منیزیم
• ۳% آهن
• ۵۲% ویتامین C

فواید مصرف کلم چینی

در این قسمت به فواید مصرف کلم چینی می پردازیم و خواص کلم و نقش آن در بیماری ها می پردازیم . با توجه به خواص و ارزش غذایی کلم بوک چوی که در ابتدای مطلب به آن پرداختیم می توان گفت که این سبزی در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری ها نقش مهم و موثری دارد.

پیشگیری و درمان سرطان

سبزیجات چلیپایی به دلیل گلوکوزینولات های موجود در آن ها شناخته شده اند، این ترکیبات شیمیایی حاوی گوگرد می باشند و گاهی باعث تلخی سبزی می شوند. با جویدن و هضم این سبزیجات، گلوکوزینولات های موجود در آن باعث ایجاد ترکیباتی همچون اندول، نیتریل و سولفورافان می شود که همگی دارای اثر ضد سرطانی بوده، از سلول ها در برابر آسیب DNA محافظت و عوامل سرطان زا را غیرفعال می کنند. بوک چوی حاوی براسینین نیز می باشد که دارای خاصیت ضد میکروبی و اغلب آنتی اکسیدانی بوده و خاصیت ضد سرطانی آن به اثبات رسیده است. سلنیوم موجود در بوک چوی نیز به سم زدایی و پاکسازی بدن از عوامل سرطان زا کمک کرده و با رفع التهاب و کاهش نرخ رشد تومورهای سرطانی خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد. مطالعات بسیاری نشان داده افرادی که چند بار در هفته سبزیجات چلیپایی همچون بوک چوی مصرف می کنند کمتر از دیگران در معرض ابتلا به سرطان بخصوص سرطان پروستات، روده بزرگ، ریه و سینه قرار دارند.

گوارش و هضم

سبزیجات از جمله سبزیجات چلیپایی حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند، فیبر حرکات روده را بهبود بخشیده و به سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک می کند. فیبر همچنین باعث بهبود تغذیه باکتری های مفید روده شده و بر روی سلامت کلی دستگاه گوارش، متابولیسم و هضم اثر مثبت می گذارد.

خاصیت آنتی اکسیدانی قوی

مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان همچون بوک چوی به مقابله بدن با رادیکال های آزاد که عامل بسیاری از بیماری های خطرناک می باشند کمک می کند. لازم به ذکر است مصرف روزانه تنها 1 فنجان از این سبزیجات برگ دار، بیشتر نیاز روزانه بدن به ویتامین A و C که از ویتامین های آنتی اکسیدانی قوی در بدن هستند را تامین می کند. علاوه بر این بوک چوی حاوی مواد مغذی و فنولیک اسیدها می باشد که تعدادی از فعالیت های آنتی کسیدانی را بهبود بخشیده و سطح بالای سلنیوم موجود در آن به تقویت قدرت آنتی اکسیدانی در بدن کمک می کند.

تاثیر بوک چوی در کاهش التهاب

بوک چوی دارای ویتامین K و امگا 3 می باشد که خطر ابتلا به التهابات ناخواسته را کاهش داده و پلی فنل های موجود در این کلم چینی با عوامل التهاب زا مقابله می کنند. بسیاری از پلی فنل های موجود در این نوع کلم چینی نیز به رفع التهاب کمک می کند. التهاب ریشه بسیاری از بیماری ها می باشد و عدم درمان آن صدمات قابل توجهی به سلامت بدن وارد می کند.

بهبود سلامت چشم

بوک چوی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین A و بتاکاروتن است به طوری که مصرف 1 فنجان از آن کل نیاز روزانه بدن به بتاکاروتن و بیش از نیمی از نیاز بدن به ویتامین A را تامین می کند. بتاکاروتن برای افرادی که از دژنراسیون ماکولا – بیماری چشمی که می تواند به نابینایی فردی منجر شود – رنج می برند مفید است. ویتامین A علاوه بر این که از بروز عفونت جلوگیری می کند، به پیشگیری از آب مروارید، بهبود بینایی چشم و درمان خشکی چشم و سایر بیماری های چشمی نیز کمک می کند.

تقویت استخوان ها

بوک چوی سرشار از مواد مغذی ضروری برای رشد و سلامت استخوان ها می باشد که از آن جمله می توان به آهن، کلسیم، فسفر، منیزیم و ویتامین K اشاره کرد. بوک چوی حاوی مقادیری کلسیم می باشد و به همین دلیل جایگزین خوبی برای شیر پر چرب محسوب می شود که از کمبود کلسیم در بدن پیشگیری می کند. کلسیم و فسفر ماده اولیه استخوان ها و دندان ها هستند و ویتامین k نیز به افزایش تراکم استخوانی در افراد مبتلا به پوکی استخوان کمک می کند و خطر شکستگی های استخوانی را کاهش می دهد. آهن و روی موجود در بوک چوی نیز نقش مهمی در تولید و رشد کلاژن ایفا می کنند و ترکیب این مواد معدنی به رشد سالم و سلامت استخوان ها و ماهیچه ها کمک می کند.

کاهش فشار خون و سلامت قلب با بوک چوی

بوک چوی یک ماده غذایی غنی از کلسیم و پتاسیم می باشد که به عنوان کاهنده طبیعی فشار خون بالا شناخته شده است زیرا پتاسیم به پردازش سدیم کمک کرده و از آسیب سیستم قلبی عروقی توسط سدیم جلوگیری می کند. نتایج مطالعه ای در سال 2011 نشان داده خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در افرادی که سدیم بیش از حد مصرف کرده و سطح پتاسیم بدن آن ها پایین است به اندازه قابل توجهی افزایش می یابد. ویتامین K موجود در بوک چوی نیز به لخته شدن درست خون کمک کرده و ویتامین B6 و فولات از تجمع ترکیبی به نام هوموسیستئین در بدن جلوگیری می کنند. افزایش بیش از حد هموسیستئیس خطر آسیب رگ های خونی و مشکلات قلبی را افزایش می دهد.

تقویت سیستم ایمنی

ویتامین C موجود در این سبزی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود و سلنیوم نیز با تحریک تولید سلول های T از بدن در برابر انواع بسیاری از بیماری ها محافظت می کند.

تاثیر بوک چوی در بارداری

بوک چوی نیز همانند بسیاری از سبزیجات برگ دار منبع غنی فولات می باشد. در دوران بارداری به دلیل رشد سریع و تقسیم سلول ها نیاز بدن به فولات دو برابر می شود. مصرف فولات در زنان باردار از نقایض مادرزادی همچون اسپینا بیفیدا و آنانسفالی جلوگیری و به حفظ سلامت مادر و جنین کمک می کند.

دیابت نوع 2

برخی مطالعات نشان داده مصرف سبزیجات چلیپایی همچون بوک چوی برای کنترل قند خون در افراد دیابتی مفید است اگرچه نتایج یک بررسی در سال 2018 خاطرنشان کرده شواهد کافی برای چنین ادعایی وجود ندارد.

سلامت پوست و مو

ویتامین C موجود در بوک چوی باعث افزایش تولید و رشد کلاژن در بدن می شود که برای سلامت پوست و مو ضروری بوده، به کاهش علائم چین و چروک و بهبود رنگ پوست کمک می کند و از آسیب های پوستی ناشی از نور خورشید، آلودگی های محیطی و دود پیشگیری می کند. خاصیت ضد باکتریایی بوک چوی نیز با عفونت های پوستی مقابله کرده و برای درمان آکنه و اگزما مفید می باشد.

سایر فواید بوک چوی

• برای پیشگیری و درمان آرتروز و روماتیسم مفید می باشد.
• به درمان کم خونی فقر آهن یا آنمی کمک می کند.
• به درمان بیماری های پوستی از جمله اگزما و پسوریازیس کمک می کند.
• با پاک سازی پوست صورت به درمان آکنه و جوش صورت کمک می کند.

خرید و نگهداری بوک چوی

هنگام خرید بوک چوی باید به کلم هایی با برگ های سبز تیره و با طراوت با ساقه محکم و سفید باشید و از برداشتن بوک چوی لک دار و پژمرده خودداری کنید. همانطور که قبلا اشاره کردیم پیدا کردن بوک چوهای تازه و خوش خوراک در فصل زمستان راحت تر از فصول دیگر سال است. بوک چوی های کوچک طعم ملایم تر و شیرین تر دارد اما ممکن است در اثر پختن له شوند در حالی که پوک چوی های بالغ طعم قوی تر داشته و حین پختن بهتر ظاهر خود را حفظ می کنند. بعد از خرید بوک چوی، آن را در محیط سرد و کیسه بدون هوا نگهداری کنید تا تازه بماند و محتوای ویتامین C خود را حفظ کند. در این صورت تا یک هفته می توانید سبزی را مصرف کنید.

طریقه مصرف و پخت بوک چوی

تمام قسمت های کلم بوک چوی قابل مصرف است. قبل از استفاده ساقه و برگ ها را خوب بشویید. اگر قصد پخت آن را دارید بهتر است با ساقه ها شروع کنید زیرا زمان پخت بیشتری می طلبد و زمانی که نرم شدند برگ ها را اضافه کنید. از بوک چوی می توان به صورت خام در سالاد بوک چوی، به صورت آب پز در سوپ یا سرخ شده و بخار پز و همچنین برای تهیه ترشی کیمچی استفاده کرد. برای سرخ کردن بوک چوی از سبزیجات دیگر به همراه سس سویا و روغن کنجد استفاده کنید. همچنین می توانید تعدادی زنجبیل و سیر تازه را داخل روغن زیتون تفت داده تا نرم شوند، سپس بوک چوی را به آن افزوده و تفت دهید.

توجه: ویتامین C و K موجود در بوک چوی پس از پختن تا حد زیادی از دست می رود بنابراین توصیه می شود برای بهره مند شدن از تمام خواص بوک چوی، آن را به صورت خام مصرف کرده یا به مقدار خیلی کم بپزید.

روش های سریع مصرف کلم چینی

• کلم چینی را با انواع سبزیجات خرد کرده و سالاد تهیه کنید.
• کلم چینی خرد شده را به سوپ اضافه کنید.
• کلم چینی را با سبزیجات و سس سویا و روغن کنجد ترکیب کنید
• سیر و زنجبیل تازه را در روغن زیتون سرخ کنید سپس کلم چینی را به آن اضافه کنید
• کلم چینی خرد شده، قارچ، پیازچه و سس سویا را با هم ترکیب کنید

مقایسه بوک چوی و اسفناج

• هر دوی آن ها از سبزیجات مغذی هستند اما طعم و بافت متفاوتی دارند.
• محتوای ویتامین C و A و برخی ترکیبات مغذی دیگر در بوک چوی بیشتر از اسفناج است در حالی که مقدار کلسیم تقریبا مشابهی دارند.
• اسفناج نیز از نظر برخی دیگر از مواد مغذی همچون ویتامین K نسبت به بوک چوی برتری است.

عوارض جانبی و مضرات بوک چوی

• بوک چوی خام همانند همه سبزیجات چلیپایی حاوی آنزیمی به نام مایروسیناس است که با جلوگیری از جذب ید در بدن باعث ایجاد اختلال در عملکرد تیروئید می شود اگرچه پختن این آنزیم را غیرفعال می کند. مصرف مناسب بوک چوی خام خطری ندارد.
• مصرف بوک چوی به دلیل محتوای ویتامین K موجود در آن با داروهای رقیق کننده خون همچون وارفارین یا کومادین تداخل دارد.

جمع بندی

طعم بوک چوی شیرین و ملایم و بافت آن ترد است و به دلیل شباهت ساقه و برگ های آن به قاشق، به “قاشق سوپخوری” نیز به شهرت رسیده است. بوک چوی برای زنان باردار، سلامت قلب، استخوان ها و چشم مفید است و به درمان سرطان، پوکی استخوان، کاهش فشار خون بالا و التهاب و سلامت پوست و مو کمک می کند.از این که همراه ساعدنیوز بودید متشکریم،همراه ما باشید.

خواصی در مورد کاهو که نمی دانستید!