ساعدنیوز
ساعدنیوز

برای ثابت نگهداشتن وزن چقدر باید ورزش کرد؟

  چهارشنبه، 09 فروردین 1402   زمان مطالعه 7 دقیقه
برای ثابت نگهداشتن وزن چقدر باید ورزش کرد؟
تنها 20 درصد از افراد هستند که مرتب تحرک دارند. آن کسانی که ورزش می کنند ممکن است غرق مدهای جدید ورزشی مانند کراس فیت شوند. اما در تحقیقاتم فهمیدم ورزش های ترکیبی با شدت بالا ممکن است روشی هوشمندانه برای رسیدن به بهترین حس و ظاهر نباشد. در ادامه به میزان ورزشی که برای ثابت نگهداشتن وزن نیاز است خواهیم پرداخت.

وقتی می‌خواهیم برای کاهش وزن ورزش کنیم، ممکن است مرتکب چند اشتباه رایج بشویم. شاید بیش از اندازه تمرین کنیم و در نتیجه بیشتر غذا بخوریم یا به اندازه‌ی کافی ورزش نمی‌کنیم و در نتیجه تغییر قابل مشاهده‌ای هم نمی‌بینیم. بنابراین شاید این پرسش بسیاری از ما باشد؛ برای کاهش وزن چقدر باید ورزش کنیم؟ برای پیدا کردن پاسخ این سؤال، با ساعدنیوز همراه باشید.

آزاد کردن دو هورمون کلیدی حین ورزش بیش از حد

بیش از حد ورزش کردن باعث آزاد شدن دو هورمون کلیدی می شود: CRH و کورتیزول هر دو مربوط می شوند به پاسخ استرس. CRH باعث افزایش نفوذ پذیری دیواره روده می شود و همچنین نفوذ پذیری ریه، پوست و سد خونی مغز را افزایش می دهد. سطح کورتیزول با ورزش های شدید مانند دویدن بالا می رود که می تواند منجر به ساییدگی و پارگی و همچنین تسریع پیری شود. سطح کورتیزول بالا همچنین اتصالات محکم بین سلول ها را تغییر می دهد به طوری که مواد کوچک و مضر می توانند از سد آنها عبور کنند. بعلاوه کورتیزول بالا تحرک روده را کاهش می دهد، گوارش را مسدود می کند، جریان خون به روده را کند می کند و تولید بلغم را نیز کاهش می دهد که یکی از عملکردهای مهم ایمنی است. به افرادی که در نظم سیستم کنترل CRH و کورتیزول دچار اختلال شده اند توصیه می شود مدتی از ورزش فاصله بگیرند تا التیام پیدا کنند، حتی ورزشکارهای حرفه ای نیز از چندین راه حل کمک می گیرند مانند استفاده از مکمل های پروبیوتیک، امگا 3 و ویتامین C. با این وجود بهترین راه، حفظ تعادل است.

پوستر خستگی ناشی از ورزش بیش از حد

برعکس پیش رفتن کاهش وزن در برخی موارد

من به شخصه عاشق دویدن هستم. اما در سن 35 سالگی متوجه شدم سطح کورتیزولم هنگام صبح، سه برابر آن چیزی است که باید باشد. ورزش های شدید، سطح کورتیزول را از این هم بالاتر می برد که منجر به بروز چندین مشکل برای من شد: مانند افزایش وزن، تلومرهای کوتاه، مشکلات قند خون، زانو درد، روده چکنده، خستگی. من با فشار آوردن شدید به بدنم این علائم را بدتر و بدتر می کردم. وقتی شروع کردم دویدن را کاهش دهم و ورزش های انطباقی مانند یوگا و پیلاتس را پیش گرفتم، سطح هورمون استرسم بهبود پیدا کرد و به ورزش واکنش بهتری نشان دادم. وزن کم کردم. مفاصل و تلومرهایم بهتر شدند.

پوستر انجام رکات ورزشی

چه مقدار ورزش، زیاد حساب می شود؟

از سوی دیگر، عدم تحرک و یکجانشینی نیز برایتان خوب نیست. بیش از حد نشستن می تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش دهد، بعلاوه فلکسور های ران را نیز تنگ می کند که می تواند منجر به درد پایین کمر و گرفتگی شود. نه خیلی بیش از حد فشار بیاورید و نه اینکه بی تحرک باشید، بلکه حد وسط و تعادل را رعایت کنید تا از مزایای کامل ورزش بهره مند شوید. اگر به اندازه کافی ورزش نکنید به سیستم ایمنی بدن آسیب می رسد، انعطاف پذیری استرس کاهش می یابد و ریتم شبانه روزی تان نیز دچار اختلال می شود. وقتی بیش از حد ورزش می کنید: طولانی، با شدت بالا، مداوم، بدون ریکاوری درست ممکن است برای سیستم پاسخگویی به استرستان مشکل به وجود بیاید، منجر به مشکلات ایمنی، مصدومیت و روده چکنده شود. خلاصه اینکه مانند خیلی چیزها، حالتی U شکل دارند بدین معنی که مقدار متعادل آن بهینه و خیلی کم و یا زیادش آسیب رسان است. مقدار ورزشی که من توصیه می کنم انجام دهید، روزانه 20 تا 30 دقیقه و چهار مرتبه در هفته است. چه نوع ورزشی ایده آل است؟ ورزش های هدف دار تمرین های انفجاری، ورزش های انطباقی مانند پیلاتس یا یوگا. این نوع ورزش ها سطح کورتیزول را تثبیت و به کاهش وزن کمک می کنند همچنین عضلات را حجم می دهند. در ادامه اصول اساسی خود برای ورزش بهینه را به شما می گویم:

  • کم حرکت کنید اما اکثر اوقات: برای ثابت نگه داشتن وزن به دنبال حرکات انفجاری باشید که بتوانید آنها را در ریتم طبیعی خود جای دهید. مثلا وقتی از خواب بیدار شدید برقصید، بعد از رفتن به حمام 12 بار شنا بروید و کارهایی از این قبیل. هدف این است که تحرّک را در لحظات خود جای دهید نه اینکه در ساعتی مشخص از روز، خود را با فشار زیاد مجبور به انجام چندین ورزش کنید. از کم شروع کنید، برای مثال با روزی اضافه کردن 5 دقیقه حرکات ورزشی در طول روز پیش بروید.

  • تمرین انفجاری: صبح یا قبل از ساعت 1 ظهر، دو تا سه مرتبه در هفته روی ورزش هایی تمرکز کنید که بر انقباض سریع و انفجاری عضلات تمرکز کند. زنان و مردان دوره غارنشینی همیشه تمایل به انجام این حرکات انفجاری داشتند: دویدن به سمت رودخانه و آوردن آب به قبیله و فعالیت های بسیار دیگری از این دست. عملکرد بدنمان نسبت به انجام یک حرکت انفجاری و سپس دو تا سه دقیقه استراحت جهت ریکاوری خوب است. این نوع از ورزش انواع مختلفی دارد بنابراین چیزی را انتخاب کنید که برایتان قابل اجرا باشد. تمرین انفجاری را می توانید به ورزش های هوازی ( دویدن با تمام سرعت در کنار دویدن آهسته ) پیوند بزنید و یا ورزش های قدرتی دیگر مثال ها

  1. سه دقیقه پیاده روی سریع و سپس سه دقیقه پیاده روی با سرعت معمولی.

  2. دویدن معمولی به همراه 30 ثانیه دویدن با تمام سرعت.

  3. تمرین های ترکیبی با شدت بالا، به همراه وزنه یا هوازی به همراه دو تا سه دقیقه ورزش با شدت پایین برای ریکاوری.

  • بعد از تمرین انفجاری یک نوشیدنی برای ریکاوری استفاده کنید: این نوشیدنی، حجم عضله را افزایش می دهد و ژن mTOR را خاموش می کند. این تنها برای افرادی است که تمرین انفجاری یا تمرین با شدت بالا، به مدت حداقل 30 دقیقه دارند. چیزی که کارکردش ثابت شده، ترکیب درشت مغذی های پروتئین و کربوهیدرات است. این نوشیدنی را در 45 دقیقه ابتدایی پایان تمرینتان بنوشید. از قند بپرهیزید. بهترین فرمول شامل 10 تا 40 گرم پروتئین ( برای خانم های معمولی 20 گرم را توصیه می کنم ) 7 گرم یا بیشتر کربوهیدرات ( 10 الی 20 گرم برای خانم ها توصیه می کنم ) . بیش از 3 گرم چربی.

  • به اندازه کافی بخوابید: برای ثابت نگه داشتن وزن و سطح انرژی توصیه می کنم ساعت 10 شب بخوابید و به مدت هفت الی هشت و نیم ساعت بخوابید. اگر به اندازه کافی نمی خوابید، سعی کنید در صورت احساس خستگی کمی چرت بزنید. این کار برای بدنتان لازم است تا به اندازه کافی هورمون رشد تولید و خود را بعد از ورزش ترمیم کند. خواب کمک می کند بدن از سموم تمیز شود و سلول ها از نو ساخته شوند.

  • برنامه ریزی کنید و به خود زمان کافی برای ریکاوری بدهید: ورزش روی هورمون هایتان تاثیر می گذارد و ریکاوری مناسب، هورمون ها را متعادل نگه می دارد. بنابراین آدرنالتان دچار مشکل نمی شود و با خود هورمون های جنسی و تیروئید را پایین نمی برد. با ریکاوری قرار است مکانیزم های ترمیم در بدنتان را به کار بیندازید: پیوند زدن میکروخراش های عضلات و همچنین بالا آوردن سطح انرژی و جلوگیری از خستگی مزمن. ریکاوری در معنای واقعی یعنی ترمیم بافت هایی که در طول ورزش آسیب دیده اند، دوباره سازی عضلات، ارائه ترمیم کاربردی بدن طوری که از آسیب دیدگی پیشگیری شود، بازگشت به حالت طبیعی از نظر احساسی، فیزیکی و همچنین احساس آمادگی برای دور بعدی تمرینات. در گذشته، به شدت ریکاوری خود را محدود می کردم. کاری که ممکن است شما هم انجامش دهید. اگر در هفته پنج مرتبه ورزش می کنید، این یعنی باید فاصله بین هر دوره ورزشتان 24 ساعت باشد و دو روز نیز استراحت کنید. ریکاوری کمکتان می کند از استرس اکسیداتیو بهبود پیدا کنید که کمک می کند آنچنان خستگی و درد را احساس نکنید. اما ریکاوری تاثیرش عمیق تر از اینها است. ریکاوری به پیام سلول ها گوش می دهد و اجازه نمی دهد نفستان همه چیز را پیش ببرد. نفس من می گوید بیش از حد ورزش کنم و ریکاوری چندانی نداشته باشم که اینها منجر می شود به آسیب دیدگی، اسپاسم و میتوکندری ضعیف. اجازه ندهید این اتفاق برایتان بیفتد. ریکاوری یعنی به حرف بدنتان گوش دهید، به دردی که ناگهان در سمت چپ پا حس می کنید با گرفتگی زانو و… متاسفانه من به خودم یاد دادم این نشانه ها را نادیده بگیرم اما حالا خود را تمرین داده ام تا به حرف بدنم گوش دهم.

سخن پایانی

بنابراین حتی اگر هنوز هم به صورت مرتب ورزش نمی کنید، این فرصت را دارید که دوباره به مسیر بازگردید. ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و این هفته چهار مرتبه ورزش کنید. ورزش مناسب با استرس مقابله می کند، کمک می کند بهتر بخوابیم و ایندورفین را افزایش می دهد. این برای خواب، کاهش وزن، ژن ها و ذهن خوب است. حتی پیاده روی هم ورزش حساب می شود. به ضربان قلب خود هنگام ورزش و در حالت عادی توجه کنید و بعد از دقت به بدن، وزن و خلق و خو می توانید مسیر درست به سمت بهترین حس و ظاهر را پیدا کنید. امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که به تناسب اندام خود اهمیت میدهند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب مرتبط دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.

پایگاه خبری ساعدنیوز را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.

دیدگاه ها
  دیدگاه ها
نظر خود را به اشتراک بگذارید
پربحث های هفته   
حال خوشِ رهبر معظم انقلاب در کوهنوردی با حاج قاسم سلیمانی و چیدن گلهای زرد رنگ از کوه+عکس/ سرداری که هیچ جا رهبری رو تنها نمیذاشتن (478 نظر) مبلی که رهبر معظم انقلاب 20 سال است روی آن می نشینند+عکس/ دکوراسیونی که هیچوقت تغییر نمیکند! (322 نظر) سبک زندگی مقام معظم رهبری از زبان همسر ایشان/ ما در خانه‌مان دکوراسیون به معنای متداول آن،فرش و پرده‌های قیمتی و مبلمان نداریم (300 نظر) خلاقیت منحصر به فرد شهرداری اهواز برای رنگ آمیزی سطل های زباله/ دست مریزاد واقعا+عکس (270 نظر) عاشقانه های جذاب سید احمد خمینی و زیباترین دختر ایران زمین «ایران خانوم»/ الهیی چقدر نازه+عکس (262 نظر) خلاقیت منحصر به فرد شهرداری تبریز برای حفظ پرندگان از سرما/ دست مریزاد واقعا+عکس (244 نظر) رهبر معظم انقلاب در حال دروی گندم با داس در مزارع کشاورزی روستای فردو (227 نظر) خلاقیت خنده دار مسافر کش موتوری برای راحتی مسافرش مرز های انسانیت را جا به جا کرد/ هزارماشالله به این ذهن خلاق+ عکس (203 نظر) خواستگاری متفاوت و حساب شده همسر مقام معظم رهبری برای پسرشان+ویدئو/ برای آقا مجتبی که خیلی شبیه رهبری هستن (178 نظر) خلاقیت منحصر به فرد شهرداری اردبیل برای حمایت از حیوانات+عکس/ واقعا دست مریزاد داره! (154 نظر) روستایی که شاه قاجار در آن عاشق شد/ تصویر دختری که دل ناصرالدین شاه را برد (146 نظر) تصویری تاریخی از تزئینات لاکچری ماشین عروسی در دهه 60 / اونموقع پیکان سلطان جاده بود😂 (143 نظر) سفری شیرین به گذشته ها، زندگی تو دهه 60 این مدلی بود/ حس زندگی رو آدم قشنگ میگیره + فیلم (139 نظر) تصویری از خانه ابدی پدر رهبر معظم انقلاب/ روحش شاد و یادش گرامی (136 نظر) سبک دکوراسیون شیک و منحصر بفرد اتاق ساده رهبر معظم انقلاب +عکس (123 نظر)
دیگران می‌خوانند   
شوخی حامد آهنگی با قهرمان بوکس ایران/والا با بوکسور شوخی کردن دل و جرات میخواد+ فیلم فال قهوه با نشان روز چهارشنبه 9 اسفند ماه 1402 گشت و گذاری در اولین کافه ایران؛ از آینه طلاکاری شده تا خودروهای متعلق به مصدق/ پاتوق همیشگی کمال الملک فال شمع چهارشنبه 9 اسفند ماه 1402 (ویدئو) رفتار بسیار زیبا و انسانی علیرضا جهان بخش با خانم تصویر بردار/با این کارت ایران و ایرانی رو سربلند کردی فال حافظ با تفسیر روز چهارشنبه 9 اسفند ماه 1402 + فیلم شیرین زبونی های دختر کیوت و بامزه سروش رفیعی ستاره پرسپولیس/ قند تو دل آدم آب میشه آخه!+ فیلم فال روزانه امروز چهارشنبه 9 اسفند ماه 1402 (تصویر) تولد لاکچری مسی برای عشقش آنتونلا غوغا کرد/ حسودی جورجینا معشوقه رونالدو دیدن داره😁 فال ابجد روزانه چهارشنبه 9 اسفند 1402 صحنه ای از سریال دلنوازان که حرص شاهرخ استخری،بازیگر نقش بهزاد را درآورد +عکس خرید ویپ و پاد از فروشگاه ویپ گاد سوختن دختر ملی پوش ایرانی در آتش سوزی هولناک! + عکس خلاقیت تاریخی مهندس ایرانی در نصب دوربین مداربسته به دیوار+ عکس/ اینو به دانشگاه هاروارد نشون بده بهش دکترای افتخاری میدن😂 مبلمان خاص و مدیترانه ایِ خونه دوبلکس عروس شیرازی محمود پاک نیت و نوه خوشگلش با دکوری همرنگ استایل خاص و دلربای بازیکن محبوب تیم پرطرفدار پرسپولیس در روز عروسی اش/چه خوشتیپ شده!+عکس روزی روزگاری دربی: گلهای به یادماندنی استقلال در شهرآورد 59/ هنرنمایی علیمنصور، فکری و پیروز قربانی/ بفرست واسه استقلالیای دوآتیشه💙💙💙 (تصاویر) 23 دیزاین ناخن بهاری که استایل نوروزیتان را تکمیل می کنند 10 مدل مانتو کتی مجلسی ویژه نوروز 1403 برای خانم های شیک پوش+عکس سبک زندگی متفاوت و جالب هاشمی رفسنجانی از زبان دخترش؛ از خوردن کاهو با رب انار برای میان وعده تا نان و ماست برای شام رتبه پیمانکاری شرکت چیست؟ خلاقیت بی نظیر یک طراح مبل راحتی با الهام از مدل قایق و کالسکه/ مغز تو رو باید تو موزه نگه داشت+عکس خلاقیت منحصر به فرد یک ایرانی در طراحی استند چاقوی آشپزخانه با سنگ‎+عکس/ با احترام به سازنده‌اش با وقتی که صرف این کرده میشه موشک ساخت معرفی تسمه نقاله و کاربرد آن در صنعت معرفی فروشگاه عطر، پوشاک مردانه و زنانه ایرانی در سایت پی جو داداش خوشتیپ و جنتلمن مرجان سلحشوری، تازه عروس تکواندوکار ایرانی/ ماشالا چقدر باهمدیگه صمیمی هستن😍 سطح اطلاعات ابوالفضل گلابی آدم گزارشگر فوتبال مازنی رو یاد هرکول پوارو می اندازه/ اسم شوهر عمه بازیکن رو هم می دونه یا خدا😂😂😂😂😂😂 (ویدئو) جدیدترین و شیک ترین ایده برای پخت نیمرو/ حالا واقعا نیازه روز به روز نیمروها با کلاس تر بشن؟ همه نکاتی که درمورد دیزل ژنراتور و سوخت مصرفی آنها باید بدانیم همای سعادت اینبار در مشیریه تهران! + فیلم قتل شوهر سابق زن تهرانی به دست همسر جدیدش / قاتل با ماشین از روی مرد جوان رد شد یادی کنیم از مبارزه تاریخی با ویروس کرونا به سبک محمود احمدی نژاد در پای صندوق رای+ ویدئو کشف اولین رژ لب جهان در ایران + عکس/ زنان این منطقه ایران 3600 سال پیش رژ می‌زده‌اند! (عکس) چیدمان ساده و خودمونی خونه رابعه اسکویی با مبلمان راحتی و گل های ارکیده/ جای دنجی به نظر میاد😍 طالع بینی و خصوصیات مرد و زن متولدین مرداد زنده زنده سوختن دو کودک در چادر عشایری / مرگ جانسوز در اصلاندوز رخ داد تصویری از مراسم تولد دنیز دایی دختر بزرگ علی دایی با حضور پدرش/ خدا برا هم حفظتون کنه پدرانه های عباس غزالی، بهروز سریال وضعیت سفید با دختر بانمک و نازش/ عین قرص ماه میمونه+عکس این شاه ایرانی عاشق ترین فرد تاریخ ایران است! +ویدئو/ از فرهاد و مجنون عاشق تر ! اظهارات قابل تامل و شنیدنی مادر علی دایی در خصوص کمک پسرش به نیازمندان+ویدئو/ به بیمارستانها گفته اگه کسی توان مالی نداشت به من خبر بدین!!
تیتر امروز   
فال قهوه با نشان روز چهارشنبه 9 اسفند ماه 1402 گشت و گذاری در اولین کافه ایران؛ از آینه طلاکاری شده تا خودروهای متعلق به مصدق/ پاتوق همیشگی کمال الملک فال شمع چهارشنبه 9 اسفند ماه 1402 فال حافظ با تفسیر روز چهارشنبه 9 اسفند ماه 1402 + فیلم فال روزانه امروز چهارشنبه 9 اسفند ماه 1402 فال ابجد روزانه چهارشنبه 9 اسفند 1402 سبک زندگی متفاوت و جالب هاشمی رفسنجانی از زبان دخترش؛ از خوردن کاهو با رب انار برای میان وعده تا نان و ماست برای شام قتل شوهر سابق زن تهرانی به دست همسر جدیدش / قاتل با ماشین از روی مرد جوان رد شد کشف اولین رژ لب جهان در ایران + عکس/ زنان این منطقه ایران 3600 سال پیش رژ می‌زده‌اند! طالع بینی و خصوصیات مرد و زن متولدین مرداد زنده زنده سوختن دو کودک در چادر عشایری / مرگ جانسوز در اصلاندوز رخ داد (فیلم) بازیگر معروف کشورمان یک روز بعد از تولدش در پشت صحنه درگذشت!! (عکس) پست های عجیب و غریب بیلی آیلیش تمومی نداره!! عکس زیبای دمت اوزدمیر با روسری در یک روز برفی تغییر چهره عجیب مرجانه گلچین با لباس قاجاری