اگر دچار بی خوابی یا بدخوابی هستید باید بدانید که تنها نیستید. فقط در آمریکا بیش از ۵۰ میلیون نفر با این مشکل دست به گریبانند. از این پهلو به آن پهلو شدن های پیوسته، آدم را خسته و عصبی می کند. علاوه بر آن کمبود خواب ممکن است باعث مشکلاتی مانند افزایش سایز دور کمر، فشار خون بالا و تغییر رفتار شدید شود. شان تالبوت (Shawn Talbott)، زیست شیمی دان، روانشناس و نویسنده ی کتاب «اسرار پرتوان بودن» می گوید: «کمبود خواب نوعی پریشانی و پاسخ بدن به اضطراب مزمن و همیشگی است.» یکی از راه های مؤثر برای داشتن خواب راحت که کمتر به آن توجه می شود، رژیم غذایی مناسب و انتخاب خوراکی هایی است که باعث می شوند شما بیشتر بخوابید. در ادامه 20 خوراکی را معرفی می کنیم که به داشتن خواب راحت کمک می کنند.
گوشت بوقلمون برای خواب بهتر
گوشت بوقلمون علاوه بر پروتئین بسیار زیاد، دارای میزان قابل توجهی تریپوفان است. این ماده نوعی آمینواسید است که تولید ملاتونین را افزیش می دهد. اگر مشکل بیخوابی دارید با خوردن گوشت بوقلمون کمی تریپتوفان را به بدن خود تزریق کنید. این ماده بدن را آرام می کند، سطح هورمون ها را تنظیم می کند و با دور کردن استرس از بدن درست مثل قرص خواب آور عمل می کند.
برای خواب راحت بوقلمون را با برنج قهوه ای (که سرشار از منیزیم و ویتامین های B3 و B6 است) بخورید تا تأثیر خواب آوری آن را به حداکثر برسانید.
سوپ مرغ و ورمیشل برای خواب بهتر
مرغ هم مانند بوقلمون حاوی تریپوفان است که اگر به خوبی در بدن جذب شود می تواند ساعات عمیق خوابیدن را افزایش دهند. برای اینکه بتوانید ترکیب ساده و زودهضمی از مرغ بسازید، سوپ مرغ و ورمیشل درست کنید. این سوپِ سبک برای هضم شدن نیاز به زمان زیادی ندارد، به همین دلیل وعده مناسبی برای شام است.برای خواب راحت می توانید گوشت مرغ را همراه با اسفناج بخورید تا شانس خود را برای خوب خوابیدن به حداکثر برسانید.
موز برای خواب بهتر
یک میان وعده خوشمزه دیگر که برای قبل از خواب مناسب است، موز است. موز سرشار از پتاسیم و منیزیم است. قدرت خواب پنهان آنها از توانایی آنها در تقویت خواب آلودگی از طریق آرامش عضلات ناشی می شود. زیرا وقتی بدن شما شل شود راحتتر خوابیده و خواب برایتان رویایی تر می شود.
اسفناج برای خواب بهتر
اسفناج یکی دیگر از آن میان وعده هایی است که هیچ ضرری برای خوابتان ندارد. این گیاه غرق در ترپیتووفان، فولات، منیزیم و ویتامین های B6 و Cاست که به طور همزمان سروتونین و ملاتونین را ترکیب می کند. یک نکته مفید برای مصرف اسفناج استفاده آن به صورت خام است. سعی کنید این میان وعده را که تصمیم دارید قبل از خواب میل کنید نجوشانید زیرا با این کار ویتامین های آن از بین می رود. حتما اسفناج را به صورت خام مصرف کنید.برای داشتن خواب راحت اسفناج را با شیربادام و موز مخلوط کنید تا بیشترین فایده را از آن ببرید.
کلم کیل برای خواب بهتر
اگر کلم کیل و سایر سبزیجاتی که دارای رنگ سبز تیره هستند کلم کیل هم درست مثل اسفناج سرشار از کلسیم است و به ترشح هورمون خواب آور ملاتونین در بدن کمک می کند. اگر می خواهید بیشترین فایده را از مصرف کلم کیل ببرید به جای تفت دادن، آن را خام در کنار غذا مصرف کنید؛ چرا که حرارت زیاد باعث از بین رفتن ویتامین C موجود در کلم کیل می شود.
برای خواب راحت بهتر است کلم کیل را حداقل سه ساعت قبل از خوابیدن بخورید. به خاطر داشته باشید که این گیاه سرشار از فیبرهای دیرهضم است و هضم آن نزدیک دو الی سه ساعت زمان می برد.
ماهی سالمون برای خواب بهتر
«یک خواب خوش با شامی خوشایند و مطلوب برای خواب، آغاز می شود.» این را مایکل بروز می گوید. سالمون یک وعده ی غذایی مناسب برای این منظور است، زیرا دارای امگا۳ است که مطابق با مطالعات دانشگاه UCLA اثر آن در کاهش هورمون های استرس زا و افزایش آرامش اثبات شده است. اگر از سالمون خوش تان نمی آید، لوزی ماهی یا هالیبوت (halibut) جایگزین خوبی است. هالیبوت و برخی انواع دیگر ماهی هم منبع امگا۳ هستند. همچنین ماهی حاوی ویتامین B6 است که برای تولید هورمون خواب آور ملاتونین (melatonin) ضروری است.
شربت یا مربای گیلاس برای خواب بهتر
پیش از اینکه بی خوابی بر شما غلبه کند، یک لیوان شربت گیلاس را امتحان کنید. مطالعات مجله ی تخصصی خوراکی های درمانگر (Journal of Medicinal Food) در سال ۲۰۱۰ نشان داد مصرف یک لیوان شربت گیلاس که منبع طبیعی ملاتونین است، بی خوابی را در بزرگسالان به طور چشمگیری کاهش می دهد. به پیشنهاد مایکل بروز پیش از رفتن به تخت خواب، مخلوط شربت یا مربای گیلاس با شیر سویا (یا شیره ی بادام) و یخ، نوشیدنی مناسبی است. به جای شربت گیلاس می توانید میوه ی تازه یا گیلاس خشک شده استفاده کنید.
سیب زمینی شیرین برای خواب بهتر
سیب زمینی شیرین منبع غنی پتاسیم است و همانطور که گفتیم، پتاسیم به آرامش اعصاب و عضلات و فرآیند گوارش کمک می کند. بهتر است که آن را به صورت پخته میل کنید (سالم ترین حالت ممکن)، ولی سیب زمینی شیرین سرخ شده هم گزینه ی بدی نیست. سیب زمینی شیرین علاوه بر پتاسیم، کربوهیدارت هم دارد، اما آنطور که شان تالبوت می گوید، نصف یک سیب زمینی متوسط برای جذب مقدار کافی از هر دو ماده کافی است. برخی خوراکی های دیگر مانند سیب زمینی (هنگام پخت، آن را با پوست بپزید)، لوبیای لیما (لوبیای عروس) و پاپایا نیز منابع سرشار پتاسیم هستند.
بادام برای خواب بهتر
منیزیوم موجود در بادام به آرامش و بهتر خوابیدنِ شما کمک می کند. بادام همچنین دارای پروتئین است که به حفظ تعادل قند خون در طول خواب کمک می کند.
به توصیه ی مایکل بروز، قبل از خواب چند تایی بادام میل کنید یا اگر دل تان غذای پُر و پیمان تری می خواهد می توانید کره ی بادام را روی تکه ای نان تُست سبوس دار بمالید و نوش جان کنید.
نخود برای خواب بهتر
نخود سرشار از ویتامین B6 است که به گفته ی مایکل بروز برای تولید هورمون شادی آور و ضداضطرابِ سروتونین استفاده می شود. ویتامین B6 همچنین در تولید هورمون خواب، ملاتونین، نقش دارد. البته به نظر «بروز» مصرف نخود در شام خواب را به تأخیر می اندازد. بهتر است نخود را در انواع سالاد و زودتر از وعده ی شام میل کنید؛ مقدار بالای پروتئین نخود موجب نفخ شده و خواب تان را دچار اختلال می کند.
تخم مرغ برای خواب بهتر
شاید یک نیمروی نیم پز همان چیزی باشد که لازم دارید! مقدار زیاد پروتئین موجود در تخم مرغ باعث حفظ تعادل قند خون در طول خواب می شود. خوب است یکی یا دو تا تخم مرغ را همراه با نان سبوس دار میل کنید، زیرا کربوهیدارت موجود در آن باعث می شود تریپتوفان (tryptophan) موجود در پروتئین در دسترس و آماده ی مصرف بماند.
شیر برای خواب بهتر
آیا شیر واقعا به بهتر خوابیدن کمک می کند؟ برخی کارشناسان به دلیل نبود مدارک علمی کافی در این باره اظهار نظر قطعی نمی کنند. برخی دیگر به قدرت کلسیوم ایمان دارند، زیرا نقش مهمی در تولید ملاتونین که چرخه ی ۲۴ ساعته ی خواب و بیداری را کنترل می کند، دارد. آنطور که مایکل بروز می گوید، بهتر است شیر سویا را جایگزین شیر گاو کنید. بر مبنای نتایج مطالعاتی که در سال ۲۰۱۱ در مجله ی تخصصی یائسگی (Menopause Journal) چاپ شد، شیر سویا به رفع بی خوابی در زنانی که در سن یائسگی هستند کمک می کند. علاوه بر آن، شما باید یک گالن و نیم شیر گاو بنوشید تا اثر آن در خواب تان آشکار شود! اما شیر سویا سریعتر و عمیق تر اثر می گذارد. بهتر است شیر سویای ارگانیگ مصرف کنید.
کره بادام زمینی برای خواب بهتر
هیچ می دانستید کره بادام زمینی به دلیل وجود ماده ای به نام «تریپتوفان» یک خوراکی خواب آور محسوب می شود؟ «تریپتوفان» یک نوع آمینو اسید ضروری است که بدن به طور طبیعی قادر به ساختن آن نیست بنابراین شما مجبورید نیاز بدن تان به «تریپتوفان» را از طریق مواد خوراکی تأمین کنید. «تریپتوفان» پیش ماده «سروتونین» (5-HTP) و «سروتونین» ماده شیمیایی موجود در مغز است که به عنوان «جاری کننده احساس خوب» شناخته شده است. هنگامی که مواد غذایی مصرف می کنید که سرشار از این اسید آمینه ضروری هستند، سطوح «سروتونین» در بدن افزایش می یابد، اما زمانی که سیگار می کشید، الکل مصرف می کنید، مواد غذایی با قند بالا استفاده می نمایید و یا سطوح قند خون به طور غیرطبیعی پایینی دارید، در این صورت تبدیل «تریپتوفان» به سروتونین کاهش می یابد و دچار اختلال خواب می شوید. «بادام زمینی» یکی از خوراکی های سرشار از «تریپتوفان» است که به تنظیم الگوهای خواب، اشتها، و خلق وخوی فرد کمک می کند. به همین دلیل «تریپتوفان» جهت درمان بیماری های مختلف روانی مغزی مانند افسردگی، اضطراب و بی خوابی مورد استفاده قرار می گیرد.
هوموس برای خواب بهتر
هوموس از آن دسته خوراکی هایی است که اگر شب ها یک کاسه از آن را به یک تکه نان «پیتا» میل کنید یک خواب آرام خواهید داشت و صبح سرحال از خواب بیدار می شوید. دلیل اصلی این امر وجود «نخود» در این غذاست. «نخود» از آن دسته موادی است که سرشار از تریپتوفان است و ترکیب آن با نان «پیتا» که یک کربوهیدرات پیچیده و در عین حال زود هضم است هم شما را در تمام طول شب سیر نگه می دارد و هم خواب راحتی برای تان فراهم می کند. بد نیست بدانید نان های تهیه شده از آرد سفید، برنج سفید، آبنبات ها و غیره جزو کربوهیدرات های ساده محسوب می شوند پس بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده یعنی مواد غذایی تهیه شده از غلات کامل مانند نان سبوس دار، پاستاهای تهیه شده از آرد کامل و برنج کامل استفاده کنید. مصرف کربوهیدرات های پیچیده به خصوص مصرف غلات کامل باعث افزایش میزان «سروتونین» خون و بهبود خلق وخو و خواب می شوند.
ماست برای خواب بهتر
لبنیات یکی از مهم ترین منابع تأمین «تریپتوفان» هستند و عامل بهبود کیفیت خواب هستند. از سوی دیگر لبنیات و به خصوص ماست سرشار از کلسیم هستند که عامل کاهش استرس، تثبیت فیبرهای عصبی به خصوص فیبرهای مغزی و به دنبال آن خوابی راحت است.
نخود فرنگی برای خواب بهتر
در حالی که «نخود فرنگی» به طور قطع یک خوراکی زودهضم و سبک نیست اما خوردن یک بشقاب نخود فرنگی، سوپ نخودفرنگی یا حتی ریختن نخودفرنگی در سالاد یا در کنار یک تکه سالمون برای وعده شام هم یک وعده غذایی سالم محسوب می شود و هم به طرز عجیبی کیفیت خواب را بهبود می بخشد. نخود فرنگی مثل سایر حبوبات سرشار از «پاناتونتیک اسید» یا همان «ویتامین B5» است که به ویتامین «در همه جا» مشهور است چون در اکثر خوراکی ها یافت می شود. «ویتامین B5» به مغز کمک می کند تا در طول خواب ماده ای به نام «استیل کولین» تولید کند که منجر به بهبود عملکرد و سلامت مغز می شود. علاوه براین ویتامین B5 به بدن در ساخت «ملاتونین» که منجر به نظم چرخه خواب می شود کمک می کند.
عدس سبز برای خواب بهتر
عدس ها هم جز دسته حبوبات و منبع غنی «تریپتوفان» هستند پس عجیب نیست اگر به شما توصیه کنیم برای تنظیم خواب تان عدس بخورید. یک کاسه عدس سبز پخته شده یا سالادی که با عدس درست کرده اید یک وعده غذایی ایده آل برای شام شب و به دنبال آن خوابی آرام است.
پاپ کورن برای خواب بهتر
تا به حال به این فکر کرده اید چرا وقتی به سینما می روید گاهی حسابی احساس خواب آلودگی می کنید و روی صندلی سینما خواب تان می برد، آن هم یک خواب عمیق؟ هیچ می دانستید دلیلش خوردن «پاپ کورن» در سالن سینماست؟ البته که این یک شوخی بود اما تأثیر پاپ کورن در تنظیم خواب شب ثابت شده است. «پاپ کورن» یا همان «ذرت بو داده» در صورتی که کم نمک و کم روغن طبخ شده باشد سرشار از تریپتوفان و یک وعده غذایی مفید برای شام شب است و چه بسا یک خواب سینمایی شیرین را برایتان رقم بزند.
غلات برای خواب بهتر
یک کاسه از گیاهان گندمی خشک شده همراه با شیر، خواب بهتری در طول شب برای تان رقم می زند. طبق تحقیقات اخیر متخصصان تغذیه، بهترین انتخاب برای وعده دسر بعد از شام شب یک ظرف کوچک کربوهیدارت پیچیده مانند آن هایی که در سبزیجات، غلات کامل و حبوبات هستند مثل «جو دوسر» و «دانه سویا» به علاوه مقداری پروتئین مثل «شیر گاو» یا «شیر سویا» است.
چهار مغز برای خواب بهتر
یک مشت آجیل «چهار مغز» به شما کمک می کند که خواب شبانه مفیدتری داشته باشید. بهتر است مغزها را قبل از خواب میل کنید. مغزها منبعی غنی از چربی های غیراشباع هستند که سطح «سروتونین» خون را بالا برده و سبب کاهش استرس می شوند.
رژیم غذایی افراد سیگاری چگونه باید باشد؟
