استرس بسیار زیاد، فقط عاملی جهت خراب کردن روز ما نمی باشد، بلکه در حقیقت افراد و کسانی که تحت فشار اضطراب قرار دارند با گرفتن یک بیماری از سرماخوردگی گرفته تا فشار خون بالا و ناراحتی قلبی ،بیشتر از دیگران آسیب پذیرمی باشند. راه های بسیار زیادی برای افزایش مقاومت و مقابله با استرس وجود دارد یکی از روش ها می تواند خوردن غذاهایی مختلفی باشد که بر استرس غلبه می کنند . غذاهای کاهش دهنده استرس، برای این کار چند روش دارند. برخی از آنها، مانند یک کاسه غلات صبحانه، سطح سروتونین بدن، (یک ماده آرامش بخش برای مغز ) را افزایش می دهند. برخی دیگر می توانند سطح کورتیزول و آدرنالین بدن را کاهش دهند هورمون های استرس زایی که در طول زمان عوارض بدی را بر بدن می گذارند. افرادی كه دائما زیر فشار هستند،در برابر بیماریهای زیادی از سرماخوردگی تا فشار خون بالا و بیماریهای قلبی آسیب پذیرند. راه های زیادی برای پیشگیری از بروز این بیماری ها وجود دارد، از جمله اینكه می توان از غذاهایی كه استرس را كاهش می دهند،استفاده كرد.
کاهش استرس با ترفندی 5 دقیقه ای
خوردن چه غذاهایی به کنترل کردن اضطراب کمک می کند؟
سالمون
سالمون برای کاهش اضطراب بسیار مفید است. سالمون دارای مواد مغذی ای است که سلامت مغز را تضمین کرده و شامل ویتامین D، اسیدهای چرب امگا۳، EPA و DHA هم هست. EPA و DHA به تنظیم انتقال دهنده های عصبی دوپامین و سرتونین که باعث آرامش و ریلکس شدن ما می شوند کمک می کنند. همچنین مطالعات نشان داده این اسیدهای چرب می توانند التهاب را کاهش داده و از اختلال عملکرد مغز که باعث به وجود آمدن اختلالات روانی مانند اضطراب می شود هم بکاهد. مصرف مقادیر کافی EPA و DHA نیز ممکن است توانایی مغز شما را برای انطباق با تغییرات افزایش دهد. به شما این امکان را می دهد که به راحتی با عوامل استرس زا که باعث به وجود آمدن اضطراب می شوند روبرو شوید.
طبق تحقیقات ویتامین D نیز اثرات مثبتی روی بهبود سطح انتقال دهنده های آرامش بخش دارد. حتی چند تکه ماهی سالمون در هفته می تواند میزان اضطراب را به میزان کافی کاهش دهد. طی یکی از تحقیقات انجام گرفته، کسانی که سه بار در هفته ماهی خورده بودند میزان اضطرابشان کمتر از کسانی بود که گوشت، مرغ یا گوشت خوک مصرف کرده بودند. ماهی تاثیر بسیار زیادی روی کاهش علایم مرتبط با اضطراب مانند ضربان قلب و تغییرات دارد.
بابونه
بابونه گیاهی است که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. بابونه شامل مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که اضطراب را کاهش می دهد. تحقیقاتت متعددی درباره رابطه بابونه و اضطراب صورت گرفته است. آن ها متوجه شدند کسانی که دچار اختلالات اضطراب عمومی هستند پس از استفاده از عصاره بابونه علائم بالینی شان نسبت به کسانی که از آن استفاده نکردند کاهش پیدا کرده بود. همینطور یک تحقیق مشابه نشان داد کسانی که عصاره بابونه را برای هشت هفته مصرف کرده اند علائم افسردگی و اضطراب در آنها کاهش یافته بود. نتایج این تحقیقات امیدوارکننده بود. اما برای ارزیابی اثرات ضد اضطراب چای بابونه که بیشترین مصرف را دارد، تحقیقات بیشتری لازم است.
زردچوبه
زردچوبه ادویه ای است که حاوی کورکومین است. این ماده برای ارتقا سلامت مغز و جلوگیری از اختلالات روانی مورد بررسی قرار گرفت. مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که کورکومین ممکن است باعث تقویت اسید چرب امگا ۳ در مغز شود و به بدن کمک کند که تاثیرات آن را بهتر بپذیرد. در یک تحقیق که روی موش ها صورت گرفت، ۲۰ میلی گرم بر کیلوگرم از کورکومین میزان اضطراب را در موش ها نسبت به آنهایی که دوز کمتری استفاده کرده بودند کاهش داد. کورکومین دارای خواص آنتی اکسیدان و ضد التهابی قوی است که از آسیب به سلول های مغز جلوگیری می کند. این اثرات تا حدی به دلیل توانایی کورکومین برای کاهش نشانگرهای التهابی مانند سیتوکین هاست، که اغلب با توسعه اضطراب مرتبطند. مصرف کورکومین باعث افزایش سطح آنتی اکسیدان که در بدن افرادی که دارای اضطراب بیشتری هستند کم وجود دارد می شود. برای تأیید تمام این اثرات، تحقیقات بیشتر انسان ضروری است اما اگر از اضطراب رنج می برید، اضافه کردن زردچوبه به برنامه غذاییتان ارزش امتحان را دارد.
شکلات تلخ
ترکیب برخی از شکلات های تلخ در رژیم غذایی ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد. شکلات تلخ حاوی فلاونول ها که آنتی اکسیدان هایی هستند که باعث بهبود عملکرد مغز می شوند است آنها این کار را با بهبود جریان خون به مغز و ارتقاء توانایی آن برای انطباق با موقعیت های استرس زا انجام می دهند. این اثرات ممکن است به شما اجازه دهد که بهتر به شرایط استرس زا که می تواند منجر به اضطراب و سایر اختلالات خلقی شود غلبه کنید. بعضی از محققان همچنین پیشنهاد می کنند که نقش شکلات تلخ در سلامت مغز ممکن است به دلیل طعم و مزه آن باشد که می تواند برای کسانی که با اختلالات خلقی هستند، آرامش بخش باشد. افرادی که شکلات تلخ ۷۴ درصدی را دو بار در روز برای دو هفته مصرف کردند، سطح هورمون های استرس مانند کاتلولامین ها و کورتیزول را که معمولا با اضطراب همراه بودند بهبود بخشیده اند. خوردن شکلات تلخ نیز نشان داده شده است که سطح سروتونین را افزایش می دهد که ممکن است به کاهش استرسِ منجر به اضطراب کمک کند. در مطالعه افراد بسیار مضطرب، شرکت کنندگان گزارش کردند که پس از مصرف روزانه ۴۰ گرم شکلات تلخ در طی یک دوره دو هفته ای، به میزان قابل توجهی استرس آنها کاهش یافته است. شکلات تلخ بهتر است در آرامش مصرف شود زیرا دارای کالری زیادی است و ممکن است بیش از حد مصرف شود. ۳۰ تا ۴۰ گرم در روز میزان مناسبی برای مصرف شکلات تلخ در روز است.
ماست
اگر از اضطراب رنج می برید ماست یک غذای عالی برای رژیم غذایی شماست. پروبیوتیک ها یا باکتری سالم در برخی از انواع ماست ها (محصولات پروبیوتیک) موجود است که می تواند چندین جنبه از سلامت از جمله سلامت روانتان را بهبود بخشد. مطالعات نشان داده اند که غذاهای پروبیوتیک مثل ماست ممکن است سلامت روان و عملکرد مغز را از طریق مهار رادیکال های آزاد و نوروکسین ها که می تواند بافت عصبی مغز آسیب برساند و منجر به اضطراب شود را تامین کند. افراد مضطرب که روزانه ماست پروبیوتیک مصرف می کردند، نسبت به کسانی که ماست بدون پروبیوتیک مصرف می کردند بیشتر قادر به مقابله با استرس بودند. مطالعه دیگری نشان داد که زنانی که ۱۲۵ گرم ماست دو بار در روز برای چهار هفته مصرف کردند، عملکرد بهتری در مناطق مغزی که احساس را کنترل می کنند و سطح اضطراب را کاهش می دهند داشتند. این یافته ها امیدوار کننده است، اما تحقیقات انسانی بیشتر برای تأیید اثرات مفیدی که ممکن است ماست بر کاهش اضطراب تأثیر داشته باشد لازم است. همچنین لازم به ذکر است که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند برای منافع پروبیوتیک ها ماستی را انتخاب کنید که پروبیوتیک به عنوان عنصر در فهرست آن ها ذکر شده باشد.
چای سبز
چای سبز حاوی ال تینین است. ال تینین یک آمینواسید که طبق مطالعات اثرات مثبتی روی سلامت مغز و کاهش اضطراب دارد. افرادی که التینین مصرف می کردند، استرس روانی را که معمولا با تپش قلب و اضطراب همراه است را کاهش دادند. در طی یک مطالعه متوجه شدند که افرادی که نوشیدنی حاوی ال تینین استفاده کرده بودند سطح کوتیزول که یک هورمونی است که باعث اضطراب می شود را کاهش دادند. این اثرات ممکن است با توجه به پتانسیل ال تینین برای جلوگیری از بیش از حد تحریک اعصاب اتفاق بیفتد. ال تینین می تواند مقدارGABA، دوپامین و سرتونین را افزایش دهد آن ها انتقال دهنده های عصبی هستند که میزان استرس را کاهش می دهند.
همچنین چای سبز حاوی یک آنتی اکسیدان به نام اپی گالوکتشین گالات است که در بهبود سلامت مغز تاثیر می گذارد و ممکن است روی کاهش علائم خاص نیز تاثیر داشته باشد. یک مطالعه روی موش ها نشان داد که اپی گالوکتشین گالات اثری مانند اثر قرص های معمول اضطراب ایجاد می کند. خواص مفید ال تینین و اپی گالوکتشین گالات یکی از دلایل عمده مصرف نوشیدن چند فنجان چای سبز در روز است تا با پریشانی روانی کمتری همراه باشند. در حالی که همه ی این یافته ها امیدوارکننده است اما لازم به ذکر است که بیشتر این مطالعات روی حیوانات انجام شده است و نیاز به آزمایش های بیشتری روی انسان دارد.
غذاهای دیگری که می توانند به اضطراب شما کمک کنند
در حالی که برخی از مواد غذایی ذکر شده در زیر به طور خاص برای اثرات ضد اضطرابشان مورد مطالعه قرار نگرفته اند اما آن ها مواد مغذی زیادی برای بهبود علائم مرتبط دارند.
- بوقلمون، موز و جو: این ها منابع خوبی از آمینواسیدهای تریپتوفان هستند که در بدن به سروتونین تبدیل می شود و باعث آرامش و کاهش اضطراب می شوند.
- تخم مرغ، گوشت، محصولات لبنی: همه پروتئین های با کیفیت شامل آمینواسید های ضروری هستند که دوپامین و سروتونین عصبی را تولید می کنند و به سلامت روان کمک می کنند.
- دانه های چیا: دانه های چیا یکی دیگر از منابع خوب اسیدهای چرب امگا ۳ برای تقویت مغز هستند و نشان داده شده که به اضطراب کمک می کنند.
- مرکبات و فلفل دلمه ای: این میوه ها سرشار از ویتامین سی هستند که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و از آسیب به سلول هایی که باعث ایجاد اضطراب می شوند جلوگیری می کند.
- بادام ها: بادام حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین E است که نقش پیشگیری از اضطراب را ایفا می کند.
- بلوبری: بلوبری حاوی ویتامین سی و دیگر آنتی اکسیدان ها مانند فلاونول ها است و توانایی بهبود سلامت مغز را دارند و اضطراب را تسکین می کنند.
