سیستم گوارشی مجموعه ای از ارگان ها می باشند که با هم برای تبدیل غذا به انرژی کار می کنند تا مواد مغذی اساسی را برای تغذیه بدن مهیا کنند.
چند نکته برای بهبود و حفظ سلامت دستگاه گوارش
رژیم غذایی با فیبر بالا
هر دو فیبر محلول و نامحلول برای سلامت دستگاه گوارش از راه های مختلف مفیدند. منابع خوب فیبر نامحلول عبارتند از سبوس گندم، سبزیجات و غلات سبوس دار. شما می توانید فیبرهای محلول در آب را از طریق سبوس جو، آجیل، دانه ها و حبوبات دریافت کنید.
پرهیز از غذاهای چرب
این غذاها سرعت فعالیت دستگاه گوارش را کند کرده و فرد را مستعد ابتلا به یبوست می کنند.
انتخاب گوشت بدون چربی
پروتئین بخش ضروری از یک رژیم غذایی سالم است اما کاهش چربی گوشت می تواند به هضم راحت تر پروتئین ها کمک کند. در انتخاب گوشت ها دقت کنید، گوشت های کم چرب و مرغ های بدون پوست را مصرف نمایید.
مصرف پروبیوتیک ها
پروبیوتیک ها باکتری های سالم هستند که به طور طبیعی در دستگاه گوارش وجود دارند. پروبیوتیک ها در حفظ سلامت بدن در مبارزه با اثرات رژیم غذایی نامناسب، اثرات آنتی بیوتیک ها و استرس موثرند ضمن این که جذب مواد غذایی را افزایش می دهند، به شکستن لاکتوز کمک می کنند و منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند. پروبیوتیک ها منجر به کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر نیز می شوند. خوردن منابع پروبیوتیک ها مانند ماست کم چرب یا کفیر به صورت روزانه توصیه می شود.
مصرف خوراکی ها طبق برنامه
مصرف وعده های غذایی و میان وعده ها طبق یک برنامه منظم می تواند به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کند.
نوشیدن آب کافی
آب به حل چربی در دستگاه گوارش کمک می کند و برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است.
پرهیز از سیگار، الکل، کافئین
این محصولات با عملکرد دستگاه گوارش تداخل دارند و منجر به زخم معده و سوزش سر دل می شوند.
ورزش
مدیریت استرس
استرس و اضطراب بیش از حد می تواند منجر به اختلال در عملکرد دستگاه گوارش شود.
به جای خوردن موادغذایی خام یا سرد، سعی کنید از غذاهای پخته استفاده کنید
همانطور که پزشکی سنت شرق می گوید، غذاها باید در «آتش» گوارش «سوخته» شوند. غذاهای سرد یا خام باید بیشتر از غذاهای پخته و گرم، گرم شوند چون آتش گوارش را سرد و ضعیف می کنند.افرادیکه گوارش ضعیفی دارند بهتر است از غذاها و نوشیدنی هایی سرد یا نپخته استفاده نکنند. این یعنی سبزیجات و میوه های پخته برای آنها بسیار بهتر از انواع خام آن است. همچنین بهتر است آتش گوارش خود را با خوردن نوشیدنی های سرد و آب یخ خاموش نکنند.
غذاهایتان را خوب بجوید و با سرعت متوسط بخورید
در ایدآل ترین شرایط هر لقمه ای را که در دهانتان می گذارید باید ۳۰ مرتبه بجوید، غذا را به ریزترین قطعات تقسیم کرده و بگذارید آنزیم های بزاقی کارشان را برای هضم غذا شروع کنند.
پیشنهاد ما این است که بعد از خوردن هر قاشق غذا، قاشق و چنگال را زمین بگذارید تا قبل از اینکه قاشق بعدی را در دهانتان بگذارید، فرصت کافی برای جویدن داشته باشید.
غذایتان را در محیطی آرام و راحت صرف کنید
اگر یک آزمایش مقایسه ای کوچک انجام دهید، متوجه خواهید شد که وقتی در یک محیط آرام و راحت غذا می خورید، احساس بهتری پیدا کرده و گوارشتان نیز نرم تر عمل می کند.
از تماشای تلویزیون، کتاب خواندن، کار کردن یا بحث کردن با دیگران موقع غذا خوردن پرهیز کنید. متوجه تفاوت آن خواهید شد.
ساده غذا بخورید
مخلوط کردن موادغذایی مختلف، سیستم گوارش بدن را سمی می کند. غذاهای ساده که از دو تا سه ماده غذایی مختلف درست شده باشد را امتحان کنید.
بین غذاها میوه بخورید نه همراه آن، و البته میوه های پخته بهتر هستند
میوه خام آتش گوارش ما را خاموش می کند، مخصوصاً در طول فصل زمستان که سردمان هم هست، به همین دلیل آنهایی که دستگاه گوارش ضعیفی دارند، با خوردن میوه خام همراه با غذا دچار نفخ و گاز معده می شوند. میوه پخته می تواند دسری مناسب باشد و از میوه خام هم می توانید در میان وعده ها استفاده کنید.
آب داغ و چای های گیاهی داغ بنوشید، مخصوصاً آنهایی که به تقویت گوارش کمک می کنند
غذاهای پخته تازه میل کنید.
غذاهای تازه پخته شده مغذی ترین غذاها هستند و بسیار بهتر است که یک غذای ساده پخته شده را مصرف کنید تا غذای پیچیده ای که از باقیمانده های غذاهای قبل تشکیل شده باشد.
از پرخوری خودداری کنید
مصرف زیاد غذا فشار بسیار زیادی به دستگاه گوارش وارد می کند. پزشکی قدیم مصرف مقداری از غذا را در هر وعده غذایی توصیه می کند که به اندازه دو مشتتان باشد. سعی کنید وقتی هنوز کمی گرسنه هستید، از سر میز غذا بلند شوید.
چند دقیقه بعد از صرف غذا، آرام و ریلکس بنشینید
گوارش و هضم غذا فرایندی بسیار جالب است — استیک را به خون و سلول های بافتی تبدیل می کند. استراحت کردن برای چند دقیقه بعد از خوردن شروعی عالی برای این فرایند بسیار پیچیده خواهد بود و به منابع بدنتان فرصت می دهد به طور کامل روی موتور هضم و گوارش تمرکز کند.
اگر همه این روش ها با شکست مواجه شد، به دنبال کمک متخصص باشید تا منبع مشکلتان را پیدا کنید
اگر این روش های ساده و عملی مشکل گوارشی شما را حل نکرد، می بایست با یک دکتر متخصص گوارش یا تغذیه در این رابطه مشورت کنید و کمک بگیرید. متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند بفهمید پروبیوتیک ها و سایر کمک های گوارشی دیگر می تواند برایتان فایده داشته باشد یا خیر. همچنین تشخیص می دهد که آیا یک مشکل جسمی دیگر موجب این ضعف گوارش شده است یا خیر.
مواد طبیعی و ارگانیک مصرف کنید
سبزیجاتی که در خاک طبیعی رشد می کنند میکروب های موجود در آن را به بدن منتقل خواهند کرد که به سلامت روده ها کمک می کند.۷۰ الی ۸۰ درصد از آنتی بیوتیک هایی که در ایالت متحده آمریکا به فروش می رسد برای پرواربندی حیوانات مزرعه استفاده می شود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها این دوز را به انتشار پاتوژن مقاوم به آنتی بیوتیک مرتبط می داند و آن را مشکل بزرگی برای سلامت انسان می داند. به همین خاطر باید به خاطر داشته باشید که گوشت ارگانیک و طبیعی عاری از آنتی بیوتیک است. در صورت مشاهده چنین مواردی از خوردن آن اجتناب کنید.
از غلات سبوس دار استفاده کنید
به خوردن غذاهای تخمیری روی بیاورید
مواد غذایی که حاوی موجودات ریز فعال هستند می توانند برای بدن مفید باشند. ماست یکی از همین مواد است که می تواند به ازای هر وعده مصرفی میلیون ها میکروب خوب زنده و فعال را وارد بدن کند. اگرچه هنوز برخی از متخصصان در این باره مطمئن نیستند اما بیشتر افراد بر این باورند که غذاهای تخمیری در برگیرنده موجودات ریز فعالی هستند و به سلامت روده ها کمک می کنند. موادی همچون کیم چی، کفیر، ترشی و کلم ترش می تواند مفید باشد.
از مصرف شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید
بر اساس مطالعات انجام شده، مواد شیمیایی این محصولات می توانند باکتری های خوب را از بین ببرند و بیماری های مرتبط با چاقی و دیابت را بدتر کنند.
از امولوسیون کننده های تجاری پرهیز کنید
بیشتر مواد فراوری شده همچون بستنی، پودینگ ها، سس سالاد و سایر مواد حاوی پلی سوربات ۸۰ و کربوکسی متیل سلولز (CMC) هستند که در مواد طبیعی یافت نمی شوند. این مواد شیمیایی می توانند میکروب های خوب روده را از بین ببرند و باعث ایجاد التهاب شوند. چنین موادی یکی از مقصرهای اصلی ابتلا به سندرم متابولیک هستند. به همین خاطر باید مصرف چنین موادی را به حداقل برسانید.
با آنتی بیوتیک عاقلانه رفتار کنید
آمارها نشان می دهد که در عرض ۵۰ سال گذشته نرخ چاقی حدود ۲۰۰ درصد افزایش یافته است. در این میان دیابت ۷ برابر و آسم ۲۵۰ درصد بیشتر شده است. بیشتر متخصصان بر این باورند که مصرف بی رویه و بیش از حد آنتی بیوتیک ها می تواند میکروب های خوب را از بین ببرد و بروز چنین شرایطی را بیشتر کند.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها گزارش کرده است که یک سوم از کل انتی بیوتیک های تجویز شده برای ویروس ها هستند که به این نوع داروها پاسخ نمی دهند. اگر خودتان یا فرزندتان به بیماری مبتلا شد بهتر است کمی منتظر بمانید. از پزشک بخواهید همه چیز را به درستی بررسی کند و در صورت لزوم از آنتی بیوتیک استفاده نماید. در برخی از موارد بیماری بعد از گذشت چند روز و بدون نیاز به انتی بیوتیک بهبود پیدا می کند. همه شرایطی که ما با آن مواجه می شویم به آنتی بیوتیک نیاز ندارد.
کمی کثیف باشید
مطالعات انجام شده نشان می دهد کودکانی که در مزرعه های کوچک و در کنار حیوانات سالم رشد می کنند نسبت به سایر افراد کمتر به شرایطی همچون آسم مبتلا می شوند. این موضوع احتمالا به این خاطر است که حیوانات میکروب های انسانی را متنوع می سازند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که حیوانات خانگی نیز چنین مزایایی برای بدن فراهم می کنند.
با آب و صابون شستشو کنید
در ارتباط باشید
میکروبیوم موضوع تحقیقات مختلفی است. ده ها ازمایش بالینی و مطالعات مختلف در حال بررسی ارتباط میکروب ها و بیماری های مختلف هستند. در دانشگاه میشگیان، مطالعات انجام شده در یافته اند که میکروب ها بر روی سیستم ایمنی بدن تاثیر دارد. اما هنوز هم برای تایید ارتباط میکروب ها با سلامت انسان به تحقیقات بیشتری نیاز است. به همین خاطر بهتر است مطالعات انجام شده را پیگیری کنید.
4کاری که می توانید برای داشتن شکمی سالم انجام دهید:
حذف کنید
تمام مواد غذایی که باعث مشکلات گوارشی می شوند را از رژیم غذایی تان حذف کنید. نوشیدنی های الکلی، غذاهای فراوری شده، غذاهای چرب و تنقلات شور می توانند منجر به مشکلات خفیف تا شدید معده شوند. مواد غذایی حاوی گلوتن و لاکتوز نیز می توانند باعث مشکلات گوارشی شوند، بنابراین کاهش این مواد غذایی نیز به داشتن روده ای سالم کمک می کند.
ترمیم کنید
شما باید با تحریک توانایی طبیعی بدن برای ترمیم خودش، به التیام آن کمک کنید. به غیر از حذف غذاهای فرآوری شده از رژیم غذایی تان، مصرف غذاهای سالم و سرشار از مواد مغذی ضروری را نیز افزایش دهید. ما پیشنهاد می کنیم که مصرف غذاهای غنی از ال ــ گلوتامین، اسیدهای چرب امگا 3، روی و آنتی اکسیدان ها را افزایش دهید.
دوباره تعادل ایجاد کنید
برای بازگرداندن سلامت مطلوب، شما باید یک فلور روده سالم ایجاد کنید. شما می توانید این کار را با خوردن غذاهایی که سرشار از پروبیوتیک ها یا باکتری های خوب هستند، انجام دهید. باکتری های خوب با خنثی کردن اثرات باکتری های بد به هضم کمک می کنند. غذاهای تخمیر شده ــ مانند میسو، کیمچی و ماست ــ حاوی لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس و بیفیدو باکتریوم لاکتیس هستند. این باکتری ها،سلامت دستگاه گوارش را باز می گردانند و از اختلالات قسمت های پایین تر روده جلوگیری می کنند.
جایگزین کنید:
برای تجزیه و فراوری مواد غذایی، یک منبع سالم از شیره معده نیاز است. معده باید به تنهایی قادر به تولید مقدار کافی اسید هیدروکلریک باشد. شما می توانید این کار را با خوردن غذاهایی که می توانند نمک های صفراوی، آنزیم های گوارشی و سطوح اسید کلریدریک در معده را به حالت اول برگردانند، انجام دهید. دانه های سالم و آجیل ها، حاوی گروهی از مواد مغذی هستند که به یک سیستم گوارشی سالم کمک می کنند.
از ارگانیسم های اصلاح شده ژنتیکی (GMOs) اجتناب کنید
ارگانیسم های اصلاح شده ژنتیکی اغلب برای افزایش تولید میوه ها و سبزیجات به کار می روند. متاسفانه این میکرو ارگانیسم ها، ترکیبات مصنوعی هستند و به طور طبیعی در طبیعت وجود ندارند. برخی مطالعات نشان می دهند که GMOs می توانند باعث طیف گسترده ای از مشکلات سلامتی از جمله مشکلات گوارشی شوند. با گلچین کردن نوع مواد غذایی مصرفی تان، همیشه به طور پاک و سالم غذا بخورید. از غذاهای حاوی GMOs اجتناب کنید و به سراغ غذاهای ارگانیک بروید.
لبنیات را کاهش دهید
محصولات لبنی حاوی کازئین هستند، یک پروتئین شیر که می تواند بعضی فرایندهای گوارشی را مختل کند. همچنین این ترکیب، بسیار اعتیاد آور است و هورمون استرس(کورتیزول) را در بدن افزایش می دهد. مصرف بیش از حد فراورده های لبنی می تواند منجر به "سندرم روده چکه کن" شود. این اختلال گوارشی می تواند باعث حساسیت های غذایی، گرفتگی عضلات شکم و نفخ شود.
