چه بخوریم تا هضمی آسان داشته باشیم؟

تفاوت ها در قدرت هضم

چطور باید به مصرف موادغذایی نظم دهیم؟

چگونگی مصرف غذا شامل این موارد می شود:

• ترتیب؛
• ترکیب؛
• میزان.

این عوامل روی چگونگی هضم غذا و جذب هرچه بیشتر موادمغذی تأثیرگذار هستند.

۱. ترتیب مصرف خوراکی ها

میوه ها و غذاهای شیرین با غذاهای پروتئین دار و نشاسته دار ترکیب خوبی نخواهند داشت؛ از طرفی با سبزیجات نیز سازگار نیستند. هضم میوه ها دشوار است. درنتیجه، با تحلیل رفتن دستگاه گوارش، هضم سایر مواد غذایی هم ناقص می شود و فقط تخمیر می شوند. این مسئله باعث بروز نشانه های نامطبوع و دل درد می شود.
در بسیاری از فرهنگ ها پس از صرف غذای اصلی، دسر سرو می شود. اما برخی مردم با خوردن دسر دچار دل درد می شوند. مصرف میوه پس از هر وعدۀ غذایی موجب فشار آوردن به دستگاه گوارشی بدن می شود. این مسئله به اختلال در دریافت موادمغذی خواهد انجامید.
توصیه می شود میوه ها را به صورت میان وعده یا در یک وعدۀ غذایی جدا و یا پیش از صرف وعدۀ غذایی اصلی میل کنید.
بهتر است مصرف منابع پروتئین پیش از هر ماکرونوترینت دیگر صورت گیرد. هضم پروتئین و به ویژه پروتئین حیوانی بسیار سخت است. تفکیک این ماده به «پپسین» (اسید معده) زیادی نیاز دارد. مصرف گوشت بعد از گروه های غذایی دیگر می تواند موجب هضم ناکارآمد آن شود.
ازآنجاکه هضم پروتئین به محیط بسیار اسیدی ای نیاز دارد، ترکیب آن با نشاسته اصلا ایدۀ خوبی نخواهد بود، چون نشاسته برای هضم به محیطی قلیایی نیاز دارد. این محیط گوارشی رقابتی با نتایج منفی همراه خواهد بود
که به ویژه به دستگاه گوارش آسیب می زند. قطعا حدس می زنید که راجع به چه عوارضی صحبت می کنیم: نفخ، گاز معده، سوءهاضمه و ناراحتی روانی.
اگر چنین وضعیتی به صورت مرتب پدیدار شود، خطر کاهش جذب موادمغذی، سوء تغذیه و اختلال میکروبیوم ها (مجموع ژنوم تمامی میکروب هایی است که بدن انسان میزبان آنها است) افزایش می یابد.
نظر به اینکه مصرف پروتئین به صورت جداگانه، وعده ای کسالت آور و نامطلوب خواهد بود، بهترین کار ترکیب این ماده با چیزی خوش طعم، مغذی و مکمل است.

۲. ترکیب خوراکی ها با هم

به منظور لذت بردن از غذا و دریافت بیشترین میزان مواد مغذی، می توانیم برخی غذاها را با هم ترکیب کنیم. همه می دانند که گوارش ساده ترین غذاها همیشه راحت است، به ویژه برای کسانی که دستگاه گوارش ضعیف تری دارند.
به دلیل ترکیب نامتعادل مواد پروتئینی با مواد نشاسته دار، بهتر است این مواد با دیگر گروه های غذایی ترکیب شوند تا بهتر هضم شوند.
سبزیجات برگ دار برای هضم پروتئین بسیار عالی هستند. چون سبزیجات به پپسین کمتری برای هضم نیاز دارند، اسید باقی مانده برای هضم پروتئین کافی خواهد بود. سبزیجات علاوه بر دادن طعم مطبوع به انواع گوشت ، دارای مزیت کاربردی نیز هستند.
سبزیجات دارای موادمغذی برای کبد هستند که ازقضا سوخت و ساز پروتئین نیز وارد آن می شود. سبزیجات برگ دار مثل کلم برگ، آب تره (گیاهی از تیرهٔ شب بوها با مقدار زیاد آهن، کلسیم و اسیدفولیک) و جعفری منابع غنی ویتامین A هستند. این ویتامین برای استفادۀ مؤثر از پروتئین در بدن ضروری است. این فرایند سبب می شود که موادمغذی بیشتری دریافت کنیم.
وعدۀ غذایی سرشار از پروتئین حیوانی، بسته به نوع برش آن، دارای چربی اشباع شده است. هضم گوشت بسیار دشوار است و باوجود چربی اضافه، این کار دشوارتر هم خواهد شد. گوشت در زمان طبخ با روغن، چربی اضافی را به خود جذب کرده و موجب طولانی تر شدن عمل گوارش خواهد شد.
هرچند نشاسته ترکیب مناسبی با پروتئین نیست، اما هضم آن با همراهی سبزیجات، چربی، روغن و سبزیجات غیرنشاسته ای راحت تر خواهد بود. باوجود این، مصرف دو نوع نشاسته در یک وعدۀ غذایی به دلیل نیاز داشتن به دو محیط گوارشی متفاوت، مانع هضم کارآمد آنها مواد می شود. بنابراین، مصرف غذایی که هم سیب زمینی شیرین و هم هویج وحشی دارد، قدرت دستگاه گوارش را پایین می آورد.
جایگزینی سیب زمینی یا هویج با کدو اسکواش یا سبزیجات دیگر بسیار مفید خواهد بود.
احتمالا شنیدن این موضوع که ترکیب چربی ها با نشاسته سازگاری دارد، خیال تان را راحت می کند. این ترکیب در فرایند هضم مشکلی به وجود نخواهد آورد. پس با خاطری آسوده از خوردن نان و کره لذت ببرید (البته، حفظ تعادل فراموش نشود).
چربی هایی با پروتئین بالا (مثل پنیر، ماست، آجیل و دانه ها) ترکیب بسیار خوبی با سبزیجات و سبزیجات بدون نشاسته به وجود می آورند. یک سالاد دلچسب معمولا با پنیر خوشمزه ای مثل پارمسان و آجیل و دانه های فراوان همراه می شود. این ترکیب بی نظیر است.
علاوه بر این، چربی های مملو از پروتئین با میوه های ترش مثل توت فرنگی، سیب، گریپ فروت و لیمو ترکیب مناسبی است و هم افزایی دارند. یکی از دسرهای محبوب در میان اکثر مردم، ترکیب خامه و توت فرنگی است. درواقع، اسید موجود در میوه های ترش به هضم بهتر چربی و همین طور به هضم بهتر ترکیبات پروتئینی کمک می کند.

۳. میزان مصرف خوراکی ها

چون معمولا پروتئین و نشاسته با هم مصرف می شوند، گاهی صرف نظر کردن از این ترکیب دشوار است. تلفیق پروتئین و نشاسته با هم ایدئال نیست، اما با تنظیم مقدار آنها نتیجۀ بهتری می توان گرفت.
هضم مکمل پروتئین (اگر به مقدار کم مصرف شود) بسیار آسان تر خواهد بود. مثلا ترکیب برنج و لوبیا به نوعی طیف وسیعی از ترکیب آمینو اسیدها را فراهم می کند. بهتر است برای هضم بهتر، هنگام ترکیب این دو مواد، نسبت پروتئین به نشاسته را یک به دو قرار دهیم. البته، هرچه مقدار نشاسته بیشتر باشد، بهتر خواهد بود مثل نسبت یک به هفت.

چگونه دستگاه گوارشی سالمی داشته باشیم؟

اصلاح عادات غذایی

۱. روزه گرفتن

معده و دستگاه گوارش از اعضاء پرکار بدن انسان هست با خوردن سه وعده غذا که معمول مردم دارن تقریبا در همه ساعات، دستگاه گوارش مشغول به هضم و تحلیل و جذب و دفع هست و در این حین ممکنه در برهه ای از زمان کاریش بیمار بشه یا نتونه درست کارشو انجام بده، روزه گرفتن به استراحت دستگاه گوارش و سالم موندن اون کمک میکنه.

۲. طول دادن غذا

غذا رو با حوصله خوردن و زمان اون رو طول دادن، از جمله سفارش های بهداشتی مهم اسلام هست. امام صادق (ع) فرمودن: نشستن سر سفره رو طول بدید، چون زمان غذا خوردن از عمر شما حساب نمیشه (۷) و طبق حدیثی دیگه که از همین بزرگوار داریم میفرماین معده منشا هر بیماری هست پس مراقبش باش! میشه به این نتیجه رسید که درست نجویدن و ایجاد اشکال در روند هضم غذا باعث میشه عمر کوتاه بشه و دچار بیماری بشید، پس اینکه میفرمایند از عمرت حساب نمیشه یعنی در این کار عجله نکنید تا عمرتون طولانی بشه.

۳. مصرف سرکه

سرکه مایعی قابض و رفع کننده تشنگی است، به هضم غذا و تحریک اشتها کمک زیادی میکنه، اما فاقد ویتامین هست و تولید انرژی نمیکنه. سرکه ی خوب رو دندونا رو کند نمیکنه و گلو رو نمیسوزنه. سرکه قبل از مصرف باید جوشانده بشه تا مخمر میکودرماستی اون کشته بشه. سرکه بهتره همراه سالاد مصرف بشه، در این صورت مؤثرتر و اشتها رو بیشیتر میکنه. اگه در خوردن سرکه زیاده روی نشه فواید زیادی برای بدن داره و افراط در مصرفش باعث سوء هاضمه میشه، توجه کنید در مواقعی که سرماخوردگی دارید یا به بیماری های ویروسی دجارشدید نباید از سرکه استفاده کنید.

۴. مصرف ماست

در بعضی از سوء هاضمه های ناشی از کمی ترشح اسید معده، و در یبوست های معمولی، و در مسمومیت های خود به خودی که منشاء هاضمه ای دارن، ماست بسیار مؤثر و مفیده. مصرف ۳۰۰ گرم ماست صبح ناشتا و ۳۰۰ گرم در وسط روز، میتونه در درمان مشکلاتی گوارشی که گفته شد کمک کنه.

۵. چه زمانی نوشیدن آب به هضم غذا کمک میکنه؟

خیلیا در طول خوردن غذا، نوشیدن آب رو مضر میدونن، ولی درستش اینه که بسته به نوع غذایی که میخورید خوردن آب خوب یا بد میشه اگه غذایی که میخورید چرب باشه، نباید آب خورد نه بعد غذا و نه حین غذا و اگه غذا بدون چربی باشه ایرادی نداره با غذا آب بخورید، چون به هضم غذا کمک میکنه. امام صادق (ع) در همین باره فرمودند: آب خنک، حرارت بدن رو کم میکنه، صفرا رو ساکن و غذا رو در معده حل میکنه.

۶. اضافه کردن سبزی به سفره غذا

سبزیجات به خاطر داشتن سلولز، در واقع مثل جارو، مواد انباشته شده یا همون خلط های رسوب کرده در روده ها و معده رو پاک میکنه، و به این ترتیب اسید معده روی مواد غذایی به راحتی اثر میذاره و هضم غذا آسون میشه، البته برای هر ذائقه و یا مشکلی یک نوع از سبزیجات مناسبه بهتره با دقت سبزی مورد نیازتون رو انتخاب کنید.
چه سبزیجاتی برای هضم غذا خوبه؟
۱. ترب
ترب رو میشه تو سالاد و یا به تنهایی کنار وعده های غذایی میل کرد و از فواید زیادش بهره برد. از حضرت علی (ع) حدیث درایم که میفرماین: ترب بلغم رو دفع میکنه و همچنین باعث هضم غذا میشه و برگش خاصیت ادرار آوری داره.
۲. جعفری
برگ و ساقه ی جعفری ضد عفونی کننده خون و مجاری ادرار و دستگاه گوارش بوده و باعث تحریک ماهیچه های صاف میشه مثل عضلات صاف روده ها، معده و رحم و … که باعث میشه این نوع ماهیچه ها عملکرد بهتری داشته باشن از این راه به هضم غذا کمک زیادی میکنه.
۳. کاهو
کاهو سبزی اشتها آور و ممتازی هست که خواص زیادی رو بهش نسبت میدن کاهو خواب آوره و برای هضم غذا مفیده. مصرف کاهو همراه با سکنجبین مزه اش رو دلچست و هضمش رو آسون میکنه، کاهو به خاطر داشتن مقدار زیادی سلولز باعث تخلیه معده از رسوبات میشه و از این راه روند هضم رو آسون میکنه.
۴. نعناع
زکریای رازی میگه: نعناع برای معده فواید زیادی داره، جلوی استفراغ رو میگیره، نفخ کمی ایجاد میکنه، باعث افزایش تمایلات جنسی میشه، برای مزاج های سرد هم خیلی خوبه.
چه میوه هایی برای هضم غذا خوبه؟
۱. سیب
سیب خام اثر معجزه آسایی در درمان زخم های دستگاه گوارشی بویژه زخم معده داره و البته برای کسانی که زیاد دچار سوء هاضمه میشن یه همراه و درمان آشناست! چون باعث هضم سریع و بهبود آنی عملکرد معده میشه برای جلوگیری از سوءهاضمه کافیه بعد از غذا یه عدد سیب میل کنید و برای کسانی که زخم معده دارن یک عدد سیب را رنده کنن و یا آبشو بگیرن و میل کنن.
۲. گلابی
امام صادق (ع) میفرماین گلابی معده رو دباغی و تقویت میکنه. خوردن گلابی در حال سیری بهتر از خوردن اون در حال گرسنگی هست. گلابی میوه ای خوش طعم و ادرار آوره که البته در مصرف آن نباید افراط کرد، چون معده ضعیف قادر به هضمش نیست. گلابی پخته هضم راحتتری داره و ملینه
چه دارو های گیاهی برای هضم غذا خوبه؟
۱. دانه های شوید
در تمام نقاط دنیا از دانه شوید بعنوان باد شکن، مقوی معده، ضد اسپاسیم و قولنج استفاده میشه بعلاوه دم کرده اون ضد استفراغ، ضد التهاب و نیرو دهنده عمومی هست و برای تقویت معده میتونید از دم کرده اون استفاده کنید
۲. زنیان
زنیان بعنوان بادشکن و هضم کننده غذا مانع از تخمیرات میکروبی در روده بزرگ میشه، و از اسهال جلوگیری میکنه، و همچنین درمان خوبی برای دل پیچه هست.
۳. برگ بو
برای درمان درد معده با برگ بو باید بیست گرم برگ بو رو در یک لیتر آب جوش بریزید و چهل گرم پوست نارنج رو بهش اضافه کنید و ده دقیقه بذارید بمونه تا دم بکشه، بعد اونو صاف کنید و با عسل شیرینش کنید و بعد از هر غذا دو یا سه فنجان ازش میل کنید. دم کرده برگ بو و پوست نارنج هضم رو آسان و راحت میکنه و درد معده رو بر طرف میکنه.
۴. ریشه سنبل ختایی
برای درمان نفخ و سوء هاضمه میتونید ده تا سی گرم از ساقه یا ریشه خشک و یا تازه سنبل ختایی رو با یک لیتر آب جوش در ظرفی بریزید و بیست دقیقه دم کنید و بعد اون رو صاف کرده و با عسل یا نبات شیرین کنید و بعد از هر غذا یک فنجان از اون رو میل کنید.
۵. گلپر
گلپر یک محرک خوب برای دستگاه گوارش هست که انقباضات عصبی معده رو از بین میبره؛ و مانع از بهم خوردن تعادل معده بر اثر فشار های عصبی میشه از گلپر میتونید در غذا استفاده کنید.

عوامل دیگری که در هضم بهتر غذا موثرند

خوردن غذای واقعی

رژیم معمولی غربی - دارای کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی اشباع شده و مواد افزودنی خوراکی - با افزایش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی مرتبط است.
مواد افزودنی خوراکی، از جمله گلوکز، نمک و سایر مواد شیمیایی، پیشنهاد شده است که به افزایش التهاب روده کمک می کند و منجر به ایجاد بیماری به نام نفخ می شود.
چربی های ترانس در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. آنها به خاطر اثرات منفی آنها بر سلامت قلب شناخته شده اند اما همچنین با افزایش خطر ابتلا به کولیت اولسراتیو، یک بیماری التهابی روده همراه بوده اند. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده مانند نوشیدنی های کم کالری و بستنی اغلب حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند که ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود.
یک مطالعه نشان داد که خوردن 50 گرم زیلوتول شیرین کننده مصنوعی در 70٪ افراد موجب التهاب و اسهال می شود در حالی که 75 گرم اریتریتول شیرین کننده باعث ایجاد علائم مشابه در 60٪ افراد می شود.
مطالعات نشان داده اند که شیرین کننده های مصنوعی و الکل های شکر، تعداد باکتری های سالم روده را کاهش می دهند و تعداد باکتری های مضر روده را افزایش می دهند.
اختلالات باکتری روده با سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری های روده تحریک پذیر مانند کولیت زخمی و بیماری کرون مرتبط است.
خوشبختانه، شواهد علمی نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی مواد مغذی بالا در برابر بیماری های گوارشی محافظت می کند. بنابراین، خوردن رژیم غذایی بر اساس کل مواد غذایی و محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده ممکن است برای هضم مطلوب، بهترین باشد.

مقدار زیادی فیبر دریافت کنید

دانش معمول این است که فیبر برای هضم خوب مفید است.
فیبر محلول باعث جذب آب و به اضافه کردن حجم مدفوع شما کمک می کند. فیبر نامحلول مانند یک مسواک دندان بزرگ عمل می کند و به دستگاه گوارش کمک می کند تا همه چیز را به حرکت درآورد.
فیبر محلول در سبوس جو، حبوبات، آجیل و دانه ها یافت می شود در حالی که سبزیجات، دانه های غلات و سبوس گندم منبع خوبی از فیبر نامحلول هستند.
یک رژیم غذایی با فیبر بالا با کاهش خطر بیماری های گوارشی، از جمله زخم، ریفلاکس، هموروئید، دیورتیکولیت و IBS ارتباط دارد.
پربیوتیک ها نوع دیگری از فیبر هستند که باکتری سالم روده شما را تغذیه می کنند. نشان داده شده که رژیم های بالا در این فیبر خطر ابتلا به بیماری التهابی روده را کاهش می دهند .
Prebiotics در بسیاری از میوه ها، سبزیجات و دانه ها یافت می شود.

چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

هضم خوب ممکن است نیاز به خوردن مقدار کافی چربی داشته باشد. چربی به شما کمک می کند تا پس از غذا احساس رضایت کنید و اغلب برای جذب مواد مغذی مناسب مورد نیاز است.
همچنین حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش را شما هموار می کند. جالب توجه است مصرف بیش از حد چربی باعث کاهش یبوست می شود.
اگر یبوست مکرر را تجربه می کنید اضافه کردن چربی بیشتری به رژیم غذایی شما ممکن است به شما کمک کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به بیماری های التهابی روده مانند کولیت اولسروز را کاهش دهد.
غذاهایی که دارای اسیدهای چرب امگا 3 سودمند هستند عبارتند از دانه های کتان، دانه های چیا، آجیل (به خصوص گردو) و همچنین ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خاویاری و ساردین است.

هیدراته بمانید

کارشناسان نوشیدن 50-66 اونس (1.5-2 لیتر) مایعات بدون کافئین را در روز برای جلوگیری از یبوست توصیه می کنند. با این حال، اگر شما در آب و هوای گرم یا فعالیت های شدید زندگی می کنید ممکن است بیشتر از این مقدار نیاز داشته باشید.
علاوه بر آب، شما همچنین می توانید مایع مصرفی خود را با چای گیاهی و دیگر نوشیدنی های بدون کافئین مانند آب سلتزر تامین کنید.
از سوی دیگر، مراقب باشید که بیش از حد همراه غذا نخورید زیرا این می تواند اسیدهای طبیعی معده شما را رقیق کند. خوردن وعده های کوچک با وعده های غذایی خوب است اما قبل از صرف غذا، از خوردن مقدار زیادی از آب اجتناب نمایید.
راه دیگری برای پاسخگویی به نیازهای دریافت مایعات شما شامل مصرف میوه ها و سبزیجات با آب زیاد، از قبیل خیار، کدو سبز، کرفس، گوجه فرنگی، خربزه، توت فرنگی، گریپ فروت و هلو است.

استرس خود را مدیریت کنید

استرس می تواند به سیستم گوارش شما آسیب برساند.
این با زخم معده، اسهال، یبوست و IBS همراه است.
هورمون استرس به طور مستقیم هضم شما را تحت تاثیر قرار می دهد. هنگامی که بدن شما در حالت مبارزه قرار دارد فکر می کند که زمان برای استراحت و هضم ندارید. در طول دوره های استرس، خون و انرژی از سیستم گوارش شما دور می شوند.
علاوه بر این، روده و مغز شما به طور پیچیده متصل هستند چیزی که بر روی مغز شما تأثیر می گذارد ممکن است به هضم شما آسیب برساند.
مدیریت استرس، آموزش مدیتیشن و آرامش نشان داده شده است که علائم را در افراد مبتلا به IBS بهبود می بخشد.
مطالعات دیگر نشان داده اند که درمان رفتاری شناختی، طب سوزنی و یوگا علائم گوارشی را بهبود می بخشد.
بنابراین، استفاده از تکنیک های مدیریت استرس، مانند تنفس عمیق شکم، مراقبه یا یوگا، ممکن است نه تنها ذهنیت شما، بلکه هضم شما را بهبود بخشد.

آگاهانه غذا بخورید

اگر دقت نکنید ممکن است بیش از حد به سرعت غذا بخورید که می تواند باعث نفخ، گاز و سوء هاضمه شود.
خوردن آگاهانه تمرین توجه به تمام جنبه های غذا و فرایند خوردن شما است.
مطالعات نشان داده اند که آگاهانه خوردن، علائم گوارش در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو وIBS را می دهد.
آگاهانه خوردن شامل:
خوردن به آرامی
با خاموش کردن تلویزیون خود و دور کردن گوشی خود، غذای خود را متمرکز کنید.
توجه کنید مواد غذایی بر روی بشقاب چگونه به نظر می رسد و چه بویی دارد.
هر کدام از مواد غذایی را آگاهانه انتخاب کنید.
به بافت، دما و طعم غذای خود توجه نمایید.

غذا خوب بجوید

هضم در دهان شما شروع می شود. دندان های شما غذا را به قطعات کوچکتر تقسیم می کنند تا آنزیم های دستگاه گوارش شما بهتر بتوانند آن را از بین ببرند.
جویدن بد به کاهش جذب مواد مغذی مرتبط است.
هنگامی که غذا را به طور کامل بجوید معده شما باید کار کمتری انجام دهد تا غذای جامد را به مخلوط مایع تبدیل کند و به روده کوچک شما تحویل دهد.
جویدن باعث تولید بزاق می شود و هرچه بیشتر بجوید بیشتر بزاق تولید می شود. بزاق کمک می کند تا فرایند گوارشی را در دهان خود شروع کنید و برخی از کربوهیدراتها و چربی ها را در وعده های غذایی خود بشکنید.
در معده، بزاق به عنوان یک مایع عمل می کند که با مواد غذایی جامد مخلوط شده و سبب تسهیل غذا در روده شما می شود.
جویدن غذا به طور کامل تضمین می کند که مقدار زیادی بزاق برای هضم دارید. این ممکن است به جلوگیری از علائم مانند سوء هاضمه و سوزش سر دل کمک کند.
علاوه بر این، نشان داده شده است که عمل جویدن حتی باعث کاهش استرس می شود و همچنین می تواند هضم را بهبود بخشد.

تحرک داشته باشید

ورزش و نیروی جاذبه به غذا از طریق سیستم گوارش شما کمک می کند. بنابراین، پیاده روی پس از غذا ممکن است به بدن شما در حرکت غذا کمک کند.
ورزش منظم ممکن است برای هضم شما مفید باشد.
یک مطالعه در افراد سالم نشان داد که تمرین متوسط، مانند دوچرخه سواری و دویدن، باعث افزایش زمان انتقال غذا در روده در حدود 30٪ شد.
در مطالعه دیگری در افراد مبتلا به یبوست مزمن، یک رژیم ورزشی روزانه شامل 30 دقیقه پیاده روی باعث بهبود علائم شد.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که ورزش ممکن است علائم بیماری های التهابی روده را به دلیل اثرات ضد التهابی مانند کاهش ترکیبات التهابی در بدن کاهش دهد.

اسید معده تان را متعادل کنید

اسید معده برای هضم مناسب لازم است. بدون اسید کافی، ممکن است علائم تهوع، ریفلاکس اسید، سوزش سر دل و یا سوء هاضمه را تجربه کنید.
سطوح اسید کم معده می تواند ناشی از مصرف بیش از حد داروهای بدون نسخه و یا تجویزی کاهش دهنده اسید باشد.
علل دیگر ممکن است استرس، خوردن بیش از حد سریع، سن و رژیم غذایی بالا در غذاهای فرآوری شده باشد.
سرکه سیب یک روش ساده برای افزایش اسید معده است. با این حال، نوشیدن سرکه مستقیما ممکن است برای دستگاه گوارش شما خیلی سخت باشد بنابراین بهتر است 1-2 قاشق (5-10 میلی لیتر) سرکه را در یک لیوان آب رقیق کنید و بلافاصله قبل از غذا بخورید.

به گونه ای غذا بخورید که هضم بهتری صورت گیرد

ابتدا شما باید غذاهایی را که به آسانی هضم می شوند را در بین وعده های غذایی تان میل کنید و سپس به سمت غذاهای پیچیده تر بروید. غذاهایی که سریعا هضم می شوند را ابتدا بخورید و سخت تر ها را نگه دارید تا در نیمه دوم وعده غذایی تان بخورید. در زیر توالی زمانی برای گروه های مختلف غذایی آورده شده است.
آب و آب میوه: 20 تا 30 دقیقه
میوه ها و فالوده و سوپ: 30 تا 45 دقیقه
سبزیجات: 30 تا 45 دقیقه
لوبیا، غلات و نشاسته ها: 2 تا 3 ساعت
گوشت، ماهی، مرغ: 3 یا چند ساعت

نوشیدنی های گرم و یا ولرم با وعده غذایی تان مصرف کنید

نوشیدنی های یخ و خنک پروسه هضم را کند می کنند بطور مثال گذاشتن یخ روی یک عضله را نگاه کنید. عضله سفت می شود و به خوبی عمل نمی کند آب گرم یا آبی که در دمای اتاق باشد، آب میوه یا چای بدون کافئین هضم مناسب را برای شما فراهم می آورد. ( فقط ترافیک را به یاد آورید، نوشیدن مایعات مقدم تر از وعده های غذایی است.)

در زمان های مناسب غذا بخورید

خیلی مهم است که غذایی که می خورید و زمانی که آن را میل می کنید، از قبل معین باشد. خوردن غذاهای مشابه و زمان های مشخص در روز اثرات معینی بر روی سیستم گوارش شما دارد.

از اینکه چه چیزی می خورید و اندازه آن چقدر است آگاه باشید

مصرف بیش از حد غذا یکی از دلایل مهم هضم نشدن غذا است. مغز ما علائم احساس پر بودن را دقیقا 10 دقیقه بعد از اینکه واقعا احساس پر بودن بکنید می فرستد. پس قبل از اینکه احساس پر بودن بکنید دست از غذا خوردن بکشید. عجیب این است که 10 دقیقه بعد می فهمید که سیر هستید.

در وضعیت بدنی مناسبی قرار داشته باشید

وقتی که خمیده یا قوز دار غذا می خورید فشار زیادی را روی ارگان های شکمتان وارد می کنید. این فشار زیاد می تواند منجر به هضم ضعیف غذا شود. شما باید نشستن به حالتی شانه هایتان رو به عقب و چانه تان رو به بالا است غذا بخورید این حالت اجازه می دهد که ارگان های گوارشی شما فضای بیشتری داشته باشند و همین امر باعث بهبود گوارش شما می شود.

شب ها دیر وقت غذا نخورید

بدن ما خصوصا سیستم گوارشی مان کار خود را در بعدالظهر ها کند می کنند و در این ساعات بعدالظهر استراحت کرده و دوباره جوان می شوند. زمانی که ما در ساعات انتهایی شب غذای زیادی وارد معده مان می کنیم آنزیم های های کافی برای هضم غذا وجود ندارد. این غذا های هضم نشده در معده تان می ماند و باعث می شود که راحت بخوابید.

چرخش های نخاعی

چرخش های نخاعی باعث می شود که میزان مواد سمی که در سیستم عصبی آزاد می شود را کاهش دهد که همین اثر ارام بخشی دارد. زمانی که شما در وضعیتی قرار دارید که پای خود را دراز کرده اید، به آرامی به سمت راست بروید نگه دارید در حالیکه 5 نفس عمیق می کشید و سپس به سمت چپ خم شوید و این پروسه را تکرار کنید.