موادغذایی موثر در کاهش اشتها

کاهش اشتها با تخم مرغ

کامل زمانی تخم مرغ را به خاطر کلسترول بالایی که داشت مصرف نمی کردند اما حالا شرایط متفاوت شده است. تحقیقات نشان داده تخم مرغ نه تاثیر بدی روی کلسترول خون می گذارد و نه باعث حمله قلبی می شود. به علاوه تخم مرغ یکی از بهترین غذاهایی است که برای لاغر شدن بهتر است در برنامه غذایی خود بگنجانید، چون سرشار از پروتئین و چربی های سالم است و به کمک آن با مقدار کالری بسیار کم احساس سیری می کنید. یک تحقیق روی ۳۰ زن دارای اضافه وزن، نشان داد خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه به جای کربوهیدرات ساده احساس سیری را افزایش می دهد و شرکت کنندگان تا ۳۶ ساعت آینده کمتر غذا می خورند. در یک تحقیق ۸ هفته ای دیگر مشخص شد خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه می تواند کاهش وزن را در رژیم لاغری افزایش دهد. تخم مرغ ها مواد مغذی بسیار زیادی دارند و مواد مغذی مورد نیاز بیشتری را در یک رژیم غذایی لاغری می گنجانند. جالب اینجاست که تقریبا تمام این مواد مغذی در زرده تخم مرغ وجود دارند. شروع روز با تخم مرغ کمک می کند تا در وعده ی ناهار احساس سیری و رضایت کنید. قدرت موجود در پروتئین: تحقیقات دانشگاه میسوری در کلمبیا نشان داد که: خوردن یک صبحانه ۳۰۰ کالری که از ۳۰ تا ۳۹ گرم پروتئین تشکیل شده باشد در مدت زمان بین صبحانه و ناهار باعث سیری و احساس پری می شود. به همین دلیل کسانی که صبحانه ای پروتئینی میل می کنند نسبت به دیگر افراد در کل روز کالری کمتری مصرف می کنند.

کاهش اشتها با سبزیجات برگدار

سبزیجات برگداری مانند کلم، اسفناج، کاهو و موارد مشابه خواص زیادی مانند کم کالری و کم کربوهیدرات بودن و فیبر بالا دارند که آنها را به یکی از بهترین غذاها برای رژیم لاغری تبدیل کرده اند. خوردن سبزیجات برگدار، بدون اینکه کالری مصرفی تان اضافه شود موجب افزایش حجم غذا و کاهش اشتها می شود. سبزیجات برگدار همچنین سرشار از مواد مغذی هستند و دارای ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی بسیاری از جمله کلسیم هستند که در برخی تحقیقات نشان داده می تواند به کاهش وزن کمک کند.

کاهش اشتها با سالمون

ماهی های چرب مانند سالمون فوق العاده سالم و سیر کننده هستند و با کالری کم برای ساعت ها سیر نگهتان می دارند. سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت، چربی های سالم و مواد مغذی گوناگون و مهم است. ماهی و غذاهای دریایی مقدار زیادی ید را تامین می کنند. این ماده مغذی برای عملکرد تیروئید افراد بسیار با اهمیت است. اگر تیروئید مشکلی نداشته باشد سوخت و ساز نیز به درستی انجام می شود. تحقیقات نشان داده تعداد بسیاری از مردم به اندازه مورد نیاز بدنشان ید دریافت نمی کنند. سالمون همچنین سرشار از اسید چرب های امگا ۳ است که التهاب را کاهش می دهند. التهاب نقش بزرگی در چاقی و بیماری های متابولیک ( اختلال در سوخت و ساز ) دارد. ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و دیگر انواع ماهی چرب بسیار عالی هستند.

کاهش اشتها با سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی عبارتند از بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل نیز مانند دیگر سبزیجات فیبر بسیار بالایی دارند و سیر کننده هستند. به علاوه اینگونه سبزیجات مقدار قابل توجهی پروتئین در خود دارند. البته پروتئین موجود در آنها به اندازه غذاهای حیوانی یا حبوبات نیست اما در مقایسه با دیگر سبزیجات پروتئین قابل توجهی دارند. ترکیبی از پروتئین، فیبر و کالری پایین با حجم بالای موجود در سبزیجات چلیپایی، آنها را به یکی از غذاهای کامل برای رژیم غذایی لاغری تبدیل کرده است. همچنین این سبزیجات مواد مغذی بسیار زیاد و ترکیبات ضد سرطانی هم دارند

کاهش اشتها با گوشت های کم چرب و سینه مرغ

در مورد گوشت خیلی بی انصافی شده است. گرچه گوشت فرآوری شده ناسالم است تحقیقات نشان داده گوشت قرمز غیر فرآوری شده خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش نمی دهد. بر اساس دو بررسی بزرگ تحقیقاتی گوشت قرمز ارتباط بسیار کمی با سرطان مردان دارد و احتمال آن در زنان صفر است. حقیقت این است که گوشت یک غذای مناسب برای رژیم لاغری است چون سرشار از پروتئین است. پروتئین با اختلاف زیاد از بقیه منابع در گروه مغذی ترین ها است و با استفاده از یک رژیم سرشار از پروتئین ۸۰ تا ۱۰ کالری بیشتر در روز می سوزانید. تحقیقات نشان داده اند که افزایش مصرف پروتئین تا ۲۵ درصد کل کالری روزانه می تواند هوس غذایی را تا ۶۰ درصد کاهش دهد بنابراین زیاد وسوسه نمی شوید به سمت میان وعده های ناسالم بروید. اگر رژیم غذایی تان کم کربوهیدرات است آزادانه گوشت های چرب بخورید. با این حال اگر رژیمتان حاوی کربوهیدرات به صورت متعادل یا بالا است بهتر است از گوشت های کم چرب استفاده کنید.

کاهش اشتها با سیب زمینی آب پز

به نظر می آید دلیلی دارد که سیب زمینی های سفید از لیست مورد علاقه ی افراد خارج شده اند. با این حال خواص زیادی دارند که به عنوان یک غذای کامل هم برای لاغری و هم برای بهبود سلامت شناخته می شوند. سیب زمینی شامل انواع گوناگونی از مواد مغذی است، تقریبا مقداری از هرآنچه نیاز دارید در آن ذخیره شده است. افراد بسیاری بوده اند که مدت ها برای زندگی هیچ چیزی جز سیب زمینی نداشته اند. سیب زمینی ها مقدار زیادی پتاسیم دارند، ماده مغذی که بسیاری از مردم به اندازه کافی دریافت نمی کنند و نقش بسیار مهمی در کنترل فشار خون دارد. در نموداری که شاخص سیری نام دارد و مقدار سیر کنندگی غذاها را می سنجد، سیب زمینی سفید آب پز جایگاه دوم را به خود اختصاص داده است. اگر اجازه دهید سیب زمینی آب پز کمی سرد شود مقدار زیادی نشاسته مقاوم را تولید می کند، یک ماده فیبر شکل است که مزایای بسیاری مثل کاهش وزن برای سلامت دارد. سیب زمینی شیرین، شلغم و دیگر سبزیجات ریشه ای نیز بسیار عالی هستند.

کاهش اشتها با ماهی تن

تن یکی دیگر از غذاهای کم کالری و سرشار از پروتئین است. تن یک ماهی کم چرب به حساب می آید. مصرف تن در میان بدنسازها و مدل های فیتنس که در دوره کات بندی عضلات هستند بسیار رایج است چون یکی از بهترین راه ها برای افزایش مصرف پروتئین و پایین آوردن کالری و چربی دریافتی است. اگر سعی دارید روی مصرف پروتئین تمرکز کنید تن هایی را انتخاب کنید که در آب کنسرو شده اند نه روغن.

کاهش اشتها با لوبیاها و حبوبات

برخی لوبیاها و دیگر حبوبات مانند عدس ها، لوبیا قرمز و برخی دیگر، برای کاهش وزن مفیدند. این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر هستند که هر دو نوعی مواد مغذی سیر کننده محسوب می شوند. این غذاها دارای مقداری نشاسته مقاوم (ماده ای موثر در لاغر شدن) هستند. مشکل اصلی اینجاست که بسیاری از مردم با هضم حبوبات مشکل دارند، به همین منظور بسیار مهم است حبوبات را ابتدا خوب آماده کنید.

کاهش اشتها با سوپ ها

همانطور که بالا اشاره شد وعده های غذایی که کالری پایین و حجم بالایی دارند مانند سبزیجات و میوه ها که آب زیادی دارند دریافت کالری را کم می کنند. اما می توانید خودتان هم به غذا آب اضافه کنید مانند درست کردن سوپ. برخی تحقیقات نشان داده اند تبدیل غذا به سوپ باعث می شود افراد از همان مقدار غذا به صورت جامد مقدار کالری کمتری دریافت کنند. فقط مقدار زیادی چربی مانند خامه یا شیر نارگیل به سوپ اضافه نکنید، چون باعث افزایش کالری غذا می شود. در یک تحقیق مشخص شد افرادی که قبل از وعده ی اصلی یک کاسه سوپ کم کالری بر پایه ی آب مرغ میل می کنند. سوپ ۲۰% کالری دریافتی شان از آن وعده کاهش پیدا می کند. سوپ از آنجایی که حجم معده را پر می کند تا حدود زیادی می تواند جلوی اشتها را بگیرد. جالب اینجاست که این کار را در عین کم کالری بودن انجام می دهد.

کاهش اشتها با پنیر محلی

لبنیات معمولا پروتئین بالایی دارند. یکی از بهترین لبنیات، پنیر محلی است که بیشتر حجم آن را پروتئین و درصد کمی را کربوهیدرات و چربی تشکیل می دهد. همچنین این پنیر بسیار سیر کننده است و باعث کاهش اشتها می شود. محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند که به چربی سوزی کمک می کند. یکی دیگر از انواع لبنیات که خیلی به درد رژیم لاغری می خورد، ماست یونانی است.

کاهش اشتها با سرکه سیب

سرکه سیب از مواد غذایی محبوب به شمار می رود. معمولا از آن به عنوان سس و چاشنی استفاده می شود و حتی برخی افراد آن را در آب حل می کنند و می نوشند. نتایج چندین تحقیق نشان می دهد سرکه سیب می تواند روی کاهش وزن موثر باشد. استفاده از سرکه سیب همزمان با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات احساس سیری را افزایش می دهد و باعث می شود افراد در طول روز ۲۰۰ تا ۲۷۵ کالری کمتر غذا دریافت کنند. یک تحقیق ۱۲ هفته ای پیرامون چاقی نیز نشان داد ۱۵ تا ۳۰ میلی لیتر سرکه در روز باعث کاهش ۱٫۲ تا ۱٫۷ کیلوگرمی در این مدت می شود. سرکه سیب می تواند بعد از وعده های غذایی از بالا رفتن ناگهانی قند خون جلوگیری کند.

کاهش اشتها با مصرف آجیل ها

چربی بالای آجیل ها آنقدرها هم که فکر می کنید چاق کننده نیستند. آجیل ها میان وعده ای عالی به شمار می آیند و دارای مقدار متعادلی پروتئین، فیبر و چربی سالم هستند. تحقیقات نشان داده خوردن آجیل می تواند سلامت متابولیک را بهبود ببخشد و حتی به کاهش وزن کمک کند. افزون بر این، تحقیقات نشان داده افرادی که آجیل مصرف می کنند نسبت به کسانی که مصرفی ندارند، لاغرتر و سالم تر هستند. فقط مواظب باشید زیاده روی نکنید چون به هر حال کالری آجیل بالا است. اگر نمی توانید خود را کنترل کنید و مقدار زیادی می خورید بهتر است از خوردن آنها پرهیز کنید. محققان اینگلیسی دریافتند زنانی که ۴۲ گرم بادام زمینی یا ۳ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی را با غلات سبوس دار و آب پرتقال برای صبحانه می خورند نسبت به کسانی که از این نوع غذاها استفاده نمی کنند تا ۱۲ ساعت بعد از آن وعده احساس سیری خواهند داشت. آجیل اساسا توسط طبیعت طراحی شده است تا اشتها را کنترل کند. زیرا دارای چربی های اشباع نشده سالم است که در کنار پروتئین و فیبر قرار داده شده.

کاهش اشتها با غلات کامل

برخی از انواع غلات کامل که سرشار از فیبر و حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، کاملا سالم اند. نمونه های غلات عبارتند از بلغور جو دو سر، برنج قهوه ای و کوینو. بلغور جو دو سر سرشار از بتا گلوکان (فیبرهای محلولی که سیری را افزایش می دهند و سلامت متابولیک را بهبود می بخشند) است. برنج قهوه ای و سفید هر دو می توانند حاوی مقدار زیادی نشاسته مقاوم باشند، مخصوصا اگر بعد از پخت سرد شوند. به خاطر بسپارید غلات تصفیه شده انتخاب سالمی نیستند و گاهی غذاهایی که روی بسته بندی شان برچسب غلات کامل خورده به شدت فرآوری شده و بی خاصیت هستند که هم برای سلامت مضر است و هم چاق کننده اند. اگر رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدراتی را رعایت می کنید باید از غلات پرهیز کنید چون کربوهیدرات بالایی دارند؛ اما اگر از نظر گوارشی مشکلی برایتان پیش نمی آید، مصرفشان هیچ ایرادی ندارد. بر اساس یک تحقیق که توسط متخصصان آمریکایی انجام شد به شرکت کنندگان ۲۵۰ کالری غلات به همراه ۱۱۳ کالری شیر داده شد. این شرکت کنندگان با خوردن وعده ی شامل غلات برای مدت طولانی احساس سیری کردند و کمتر میل به خوردن کالری اضافی از خود نشان دادند. دلیل این اتفاق چیست؟ غلات سرشار از فیبر و پروتئین هستند و همچنین دارای مقادیر بالایی بتا گلوکان – قندی که خاصیت مفید بودن برای قلب را به غلات می دهد. همچنین هیدراتاسیون است که خواص آن را چند برابر می کند.

کاهش اشتها با فلفل تند

خوردن فلفل های تند در رژیم لاغری مفید است. فلفل های تند حاوی کپسایسین (ترکیبی که می تواند اشتها را کاهش دهد و چربی سوزی را افزایش دهد) هستند که به صورت مکمل هم فروخته می شوند و در بعضی قرص های لاغری نیز از آن استفاده می شود. تحقیقات نشان می دهد خوردن روزانه ۱ گرم از فلفل های تند در افرادی که معمولا فلفل نمی خورند اشتها را کاهش و چربی سوزی را افزایش می دهد. با این حال افرادی که معمولا به خوردن غذاهای تند عادت دارند چنین تاثیری را نمی بینند. بنابراین ممکن است مصرف فلفل های تند پس از مدتی خاصیتش را در کاهش وزن از دست بدهد. همانطور که قرص های لاغری تاثیر طوانی مدت ندارند ( البته اگر تاثیری وجود داشته باشد ). شاید بیشتر شما بدانید که کپسایسین موجود در فلفل که عامل تندی آن است باعث بالا رفتن سرعت متابولیزم می شود. تحقیقات اخیر در دانشگاه ماستریخت هلند نشان می دهد: تند کردن یک وعده ی غذایی روی اشتها تاثیر می گذارد و آن را کنترل می کند. اضافه کردن یک چهارم قاشق چای خوری فلفل به هر وعده کمک می کند سریعتر احساس سیری و پری کنید. در یک آزمایش به دو گروه به دو میزان متفاوت غذا داده شد. به گروه اول ۷۵% از میزان وعده ای که باید می خوردند داه شد اما به دلیل تند بودن غذا افراد مورد آزمایش گروه اول اکثرا نتوانستند بشقاب خود را کامل میل کنند. به گروه دوم ۱۰۰% از میزان وعده ای که باید می خوردند داده شد و اکثر آنها همه آن وعده را خوردند.

کاهش اشتها با میوه

همه متخصصان تغذیه این را قبول دارند که میوه ها سالم هستند. افرادی که زیاد میوه ( و سبزیجات ) می خورند نسبت به سایرین، سالم تر هستند. خواص میوه ها باعث می شود دوست رژیم غذایی شما باشند. با اینکه دارای قند طبیعی هستند اما از مواردی به حساب می آیند که حجم بالای آنها کالری کمی دارد، همچنین جویدنشان طول می کشد و به کالری سوزی آنها کمک می کند. به علاوه فیبر موجود در میوه ها باعث می شود قند خون خیلی سریع بالا نرود. تنها افرادی که باید مصرف میوه را کم یا قطع کنند، آنهایی هستند که از رژیم کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم استفاده می کنند یا نمی توانند میوه را هضم کنند. بیشتر میوه ها این ویژگی را دارند تا وارد رژیم غذایی شوند و کمکتان کنند.

کاهش اشتها با گریپ فروت

یکی از میوه هایی که ارزشش را دارد به صورت جداگانه معرفی شود، گریپ فروت است چون تاثیرش روی کاهش وزن ثابت شده است. در یک تحقیق ۱۲ هفته ای که روی ۹۱ فرد چاق انجام گرفت خوردن نیمی از یک گریپ فروت قبل از هر وعده منجر به کاهش وزن ۱٫۶ کیلوگرمی در افراد شد. گروهی که گریپ فروت مصرف می کردند همچنین مقاومت به انسولین در بدنشان کاهش یافت. مقاومت به انسولین از عوامل ابتلا به بیماری های مزمنی مانند دیابت نوع ۲ است. بنابراین خوردن نیمی از گریپ فروت نیم ساعت قبل از وعده غذایی احساس سیری را افزایش می دهد و کالری کمتری وارد بدن می کند.

کاهش اشتها با دانه چیا

دانه چیا از نظر مواد مغذی یکی از غنی ترین غذاهای روی زمین است. در هر ۲۸ گرم دانه چیا ۱۲ گرم کربوهیدرات وجود دارد که به نظر زیاد است، اما ۱۱ گرم از این مقدار را فیبر تشکیل می دهد. همین باعث می شود دانه چیا را یک غذای مناسب برای رژیم لاغری و از بهترین منابع فیبر بدانیم. به خاطر فیبر بالای موجود در آن، دانه چیا می تواند ۱۱ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند، در نتیجه شکلی ژله ای پیدا می کند و در معده جا می گیرد. برخی تحقیقات نشان داده دانه چیا می تواند به کاهش اشتها کمک کند اما تاثیر مستقیمی روی کاهش وزن ندارد. البته با بررسی کوتاهی روی مواد مغذی موجود در این دانه، می توانیم حدس بزنیم که چرا باید دانه چیا وارد رژیم غذایی مان شود.

کاهش اشتها با روغن نارگیل

انواع چربی ها خواص متفاوتی دارند. روغن نارگیل سرشار از اسیدچرب هایی است که زنجیره متوسط تری گلیسیرید نام دارند. این اسیدچرب ها بهتر از دیگر چربی ها سیری را تقویت می کنند و مقدار کالری سوزی را افزایش می دهند. بعلاوه، تحقیقاتی روی افراد، نشان داده اند که روغن نارگیل می تواند چربی شکمی را کاهش دهد. البته مشخص است که روغن نارگیل کالری دارد، بنابراین اضافه کردن آن به غذای مصرفی فکر خوبی نیست. بلکه آن را جایگزین روغن های پخت و پز کنید. جا دارد اینجا به «روغن زیتون اکسترا ویرجین» نیز اشاره شود، چون یکی از سالم ترین روغن های موجود است.

کاهش اشتها با ماست پر چرب

ماست یکی دیگر از محصولات لبنی فوق العاده است. برخی از انواع خاص ماست، حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که عملکرد روده را بهبود می بخشند. روده ی قوی بدن را در برابر التهاب و مقاومت به لپتین که یکی از اصلی ترین هورمون های چاقی است، ایمن می کند، پس ماستی بخرید که حاوی پروبیوتیک باشد نه یک ماست معمولی. همچنین ماست انتخابی تان پرچرب باشد چرا که تحقیقات نشان داده لبنیات پرچرب با کاهش خطر چاقی و دیابت نوع ۲ در بلند مدت ارتباط دارند. ماست های کم چرب معمولا سرشار از قند هستند پس بهتر است از مصرفشان پرهیز کنید.

کاهش اشتها با خیارشور

خیارشور و دیگر غذاهای تخمیر شده دارای اسید های چرب با زنجیره ی کوتاه هستند. در تحقیقات اخیر آکادمی علوم نیویورک دریافتند که این نوع غذاها پیوند بین مغز و روده را تقویت می کنند. غذاهای تخمیر شده به تولید هورمون های عبور از سد خونی مغزی کمک می کند. این هورمونها باعث بهبود ارسال سیگنال اشتها می شود. غذاهای تخمیر شده همچنین پروبیوتیک را نیز تقویت می کنند، باکتری که به هضم غذا کمک می کند. بعضی متخصصان بر این باورند که پروبیوتیک ها اشتها را پایین می آورند و به کاهش وزن کمک می کنند.

کاهش اشتها با شکلات تلخ

اگر دلتان هوس غذایی شیرین کرده به سراغ شکلات تلخ بروید. تحقیقات به این نتیجه رسیده است که: شکلات تلخ می تواند باعث کاهش فشار خون شود و همچنین از قلب و مغز محافظت می کند. همچنین احساس سیری بیشتری نسبت به شیر شکلات به فرد می دهد. میل به غذاهای شیرین و حتی شور را نیز کم می کند. بر اساس یک مطالعه در مجله تغذیه و دیابت شرکت کنندگان در وعده هایی که قبل از آن شکلات تلخ خورده بودند ۱۷% کمتر کالری مصرف کردند.

کاهش اشتها با آب

کمبود آب بدن ممکن است شما را دچار این اشتباه کند که گرسنه هستید. چرا؟ نشانه های گرسنگی تقریبا با نشانه های کم آب شدن بدن مشابه هستند، کم انرژی بودن، کاهش عملکرد شناختی، و بد شدن خلق و خو. پس دفعه ی دیگر که فکر می کردید گرسنه هستید و بدنبال یک میان وعده بودید ابتدا یک لیوان آب بنوشید و۱۰ دقیقه صبر کنید. با تامین آب بدن احساس گرسنگی که داشتید از بین می رود و خود را از مصرف صدها کالری اضافی نجات داده اید.
۲۳- کاهش اشتها با مصرف پروتئین می شود گفت شیر و فراورده های آن یکی از پر کننده ترین پروتئین ها هستند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که یک لیوان نوشیدنی پروتئینی مصرف می کنند از افرادی که یک لیوان نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مصرف کرده اند، ۱۸% کمتر در خطر احساس گرسنگی مجدد قرار دارند. انرژی پروتئین به دلیل اینکه کند وارد خون می شود مدت زمان سیری را افزایش می دهد.

کاهش اشتها با قهوه

قهوه تأثیر مثبتی بر سلامت و عملکرد ما حین ورزش داشته و علاوه بر آن می تواند باعث کاهش اشتها شود. تحقیقات نشان می دهد مصرف قهوه میزان آزاد شدن پپتید YY (هورمون ضد اشتها) را افزایش می دهد. این هورمون در روده تولید شده و در پاسخ به خوردن و احساس سیری آزاد می شود.

دانشمندان بر این باورند پپتید YY نقش مهمی در تعیین میزان اشتهای شما بازی می کند. قهوه ی بدون کافئین تا ۳ ساعت پس از مصرف، از احساس گرسنگی جلوگیری می کند.

کاهش اشتها با زنجبیل

زنجبیل فواید زیادی برای سلامتی ما دارد. فوایدی همچون کاهش حالت تهوع، درد عضلات، التهاب و قند خون بالا. تحقیقات جدید یک فایده به فواید آن اضافه کرده است: کاهش اشتها. در مطالعاتی مشاهده شده مصرف ۲ گرم پودر زنجبیل حل شده در آب داغ در هنگام صبحانه، سیری شرکت کنندگان را بعد از صرف وعده بالاتر برده است. البته این مطالعات در مقیاس کوچکی انجام شده و برای تأیید اثرات مثبت زنجبیل بر افزایش سیری تحقیقات بیش تری نیاز است.

کاهش اشتها با غذاهای تند

شاید زنجبیل تنها ادویه ای نباشد که باعث کاهش اشتها می شود. در تحقیقات جدیدی تأثیرات «کاپساسین» موجود در فلفل تند و «کاپسیات» موجود در فلفل شیرین مورد بررسی قرار گرفت. به نظر می رسد این ترکیبات توانایی تولید گرمایی را دارند که باعث سوختن کالری دریافتی از وعده ی غذایی می شود. با این حال این تأثیرات در تمام مطالعات مشاهده نشده است. ضمنا افرادی که غذاهای تند مصرف می کنند، به مرور نسبت به این تأثیرات مقاومت بیش تری از خود نشان می دهند.

کاهش اشتها با چربی های امگا-۳

چربی های امگا-۳ که منحصرا در ماهی و روغن خزه ی دریایی یافت شود، توانایی افزایش هورمون لپتین (از هورمون های سیری) را دارند. رژیم غذایی سرشار از چربی های امگا-۳ احساس سیری بیش تری پس از وعده ی غذایی به فرد می دهد و باعث کاهش اشتها می شود. البته این تأثیرات فقط در افراد چاق و دارای اضافه وزن مشاهده شد. برای این که ببینیم همین تأثیرات بر روی افراد لاغر هم وجود دارد، نیاز به تحقیقات بیش تر است.

نکات موثر در کاهش اشتها

با هوشیاری غذا بخورید

به طور طبیعی مغز شما متوجه سیری یا گرسنگی تان می شود. البته در مواردی مانند سریع غذا خوردن یا خوردن در حالی که حواس تان پرت است، دریافت پیام سیری را برای مغزتان مشکل می کند. با از بین بردن عوامل حواس پرتی و توجه به غذایی که جلوی تان هست، این مشکل را حل کنید و همین کار کلید متفکرانه غذا خوردن است. تحقیقات نشان داده توجه به غذایی که می خورید، باعث ایحاد احساس بهتری حین خوردن می شود. این کار موجب می شود توجه شما بیش از کمیت به سمت کیفیت معطوف شود و عادت کم تر خوردن را در شما ایجاد کند. هم چنین به نظر می رسد بین گرسنگی و سیری و چیزی که چشم شما می بیند ارتباطی وجود دارد. آزمایشی انجام شد و در آن به شرکت کنندگان دو milkshakes (مخلوط شیر، شربت و بستنی) یکسان داده شد. بر روی یکی از آن ها عنوان «حاوی ۶۲۰ کالری» و روی دیگری عنوان «حاوی ۱۲۰ کالری» ثبت شد. با آن که هر دو گروه در واقع مقدار یکسانی کالری دریافت کردند، ولی میزان هورمون گرسنگی در کسانی که نوشیدنی با عنوان پُرکالری را مصرف کرده بودند، سطح پایین تری را نشان می داد. باور این که یک نوشیدنی کالری بیش تری دارد، نقاطی از مغز را که با حس سیری ارتباط دارد، فعال می کند. بنابراین حس سیری شما با چیزی که می بینید می تواند تغییر زیادی را نشان دهد. ضمنا توجه شما به چیزی که می خورید، می تواند بسیار مفید باشد.

پروتئین کافی مصرف کنید

افزایش پروتئین در رژیم غذایی تان، می تواند باعث احساس سیری و کاهش اشتها در شما شود. به این ترتیب که غذای مصرفی در وعده ی غذایی بعدی کاهش یافته و وزن شما کم می شود. برای مثال تحقیقی بر دو نوع رژیم غذایی صبحانه انجام شد. یکی از صبحانه ها تخم مرغ و دیگری نان شیرین بود که هر دو با کالری برابر بودند. در دوره ی هشت هفته ای مطالعات، آن دسته ای که تخم مرغ مصرف کرده بودند، ۶۵ درصد وزن و ۱۶ درصد بیش تر چربی از دست داده بودند. علاوه بر این دریافت مقدار زیادتری پروتئین، می تواند از کاهش حجم عضلات در طول دوره ی رژیم غذایی جلوگیری کند. افزودن پروتئین تا ۲۰ الی ۳۰ درصد کالری روزانه یا ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن تان، می تواند برای تأثیرگذاری کافی باشد.

رژیم غذایی کارنیور چیست؟

غذاهای حاوی فیبر مصرف کنید

میزان بالای فیبر دریافتی موجب ارتجاع معده و کاهش اشتها می شود. سرعت خالی شدن معده را کاهش داده و باعث آزاد شدن هورمون های سیری می شود. هم چنین با تخمیر فیبر در روده، نوع خاصی اسیدهای چرب (short-chain fatty acids) تولید می شوند که به افزایش احساس سیری منجر می شود. تحقیقات جدید نشان داده اند افزودن لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس در رژیم غذایی، می تواند ۳۱ درصد حس سیری بیشتری در مقایسه با غذاهای با کالری مساوی ولی کم فیبر ایجاد کند. غله های غنی شده کامل از فیبر نیز می توانند در القای حس سیری مؤثر باشند. مصرف ۱۴ گرم فیبر بیش تر می تواند کالری دریافتی روزانه ی شما را تا ۱۰ درصد کاهش دهد. این کار منجر به کاهش تقریبا ۲ کیلوگرم از وزن تان در مدت ۴ ماه می شود. با این حال بررسی های اخیر، تأثیرات کم تری از فیبر را نشان داده اند که این موضوع می تواند به خاطر نوع فیبر مورد بررسی باشد. فیبرهای چسب ناک تر مانند پکتین ها، بتاگلوکان ها (نوعی قند که در دیواره های سلولی حبوبات و غلات وجود دارد) و صمغ گوار حس سیری بیش تری در مقایسه با فیبرهای با چسبندگی کم به وجود می آورند. البته دقت کنید که مصرف بیش از اندازه ی فیبر می تواند اثرات منفی هم به همراه داشته باشد. غذاهای غنی از فیبر معمولا حاوی مواد سودمند دیگری مانند ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید را نیز به همراه داشته باشد. بنابراین انتخاب رژیمی حاوی میوه ها، سبزی ها، حبوبات، مغزها و غلات کامل می تواند سلامت ما را در دراز مدت تأمین کند.

مواد غذایی جامد را به مایعات ترجیح دهید

کالری ایجاد شده از غذاهای جامد نسبت به غذاهای مایع تأثیر متفاوتی بر اشتها دارند. در تحقیقات جدید افرادی که میان وعده ی مایع مصرف کرده بودند در مقایسه با آن هایی که میان وعده ی جامد خورده بودند، احتمال این که در وعده ی غذایی بعدی اشتهای کم تری داشته باشند، ۳۸ درصد کم تر بود. در مطالعات دوم آن دسته که میان وعده ی نیمه مایع خورده بودند در مقایسه با دسته ای که میان وعده ی مایع صرف کرده بودند، احساس سیری بیش تر و قاعدتا تمایل کم تری به خوردن داشتند. مواد غذایی جامد نیاز بیش تری به جویدن دارند که همین امر موجب می شود زمان بیش تری طول بکشد تا علائم سیری به مغز برسد. هم چنین دانشمندان معتقدند جویدن بیش تر باعث افزایش زمان ارتباط با گیرنده های مزه و افزایش حس سیری می شود.

در بشقاب های کوچک تر غذا بخورید

کوچک کردن اندازه ی بشقاب تان ناخودآگاه به شما کمک می کند تا غذای خودتان را کم کنید، بدون این که احساس کنید که غذای کمی خورده اید. حتی اگر از این که ظرف تان کوچک است آگاه باشید، باز هم بشقاب کوچک شما را فریب می دهد. به عنوان مثال در تحقیقاتی مشاهده شد حتی کارشناسان تغذیه هم ناخودآگاه با کاسه ی بزرگ تر مقدار ۳۱٪ بیش تر بستنی مصرف کرده اند.در تحقیقات دیگر نیز مشاهده شد کسانی که میان وعده ی خود را در کاسه های بزرگ تر خوردند، میزان ۱۴۲ کالری بیش تر مصرف کرده اند.

از چنگال های بزرگ تر استفاده کنید

اندازه ی وسایلی که با آن غذا را می خورید، می تواند تأثیر چشم گیری بر میزان غذای مورد نیازتان برای سیری داشته باشد. در مطالعاتی مشاهده شد کسانی که از چنگال های بزرگ تر استفاده کردند به نسبت کسانی که از چنگال کوچک تر استفاده کردند، ۱۰٪ کم تر غذا خوردند. محققان فکر می کنند استفاده از چنگال کوچک باعث می شود افراد به اندازه ی کافی سیر نشده باشند و بیش تر بخورند. ضمنا به این نکته دقت کنید که این تأثیر در خصوص تمام وسایل غذا خوردن یکسان نیست. مثلا استفاده از قاشق های بزرگ تر باعث افزایش غذای مصرفی تا ۱۴/۵٪ در یک وعده ی غذایی شد.

ورزش کنید

ورزش فعالیت نقاطی از مغز که باعث افزایش میل ما به خوردن می شود را کاهش می دهد. هم چنین با افزایش احساس سیری، سطح هورمون های گرسنگی را پایین می آورد. تحقیقات نشان داده اند ورزش های هوازی و تمرینات قدرتی به همان اندازه بر سطح هورمون گرسنگی و وعده ی غذایی که پس از آن می خوریم، تأثیر می گذارد.

چربی دور شکم تان را آب کنید

نوروپپتید Y هورمونی است که بر اشتها و توازن انرژی تأثیر می گذارد. مقادیر بالاتر این هورمون اشتها و درصد کالری ای که به عنوان چربی ذخیره می کنیم را افزایش می دهد. جالب اینجاست که محققان کشف کرده اند چربی بدن، مخصوصا چربی دور اندام ها، میزان تولید هورمون نوروپپتید Y را افزایش می دهد. بنابراین، از بین بردن چربی دور شکم تان می تواند اشتها و میزان گرسنگی شما را کم کند.

به اندازه ی کافی بخوابید

داشتن خواب با کیفیت و کافی می تواند باعث کاهش اشتها شده و از افزایش وزن جلوگیری کند. مطالعات نشان داده است خواب بسیار کم، گرسنگی و اشتهای فرد را تا ۲۴٪ افزایش داده و سطح برخی از هورمون های سیری را تا ۲۶٪ کاهش می دهد. هم چنین تحقیقات نشان داده است افرادی که کم تر از ۷ ساعت در شب می خوابند، پس از صرف صبحانه ۲۶٪ کم تر احساس سیری می کنند. برخی از بررسی ها نشان داده اند خواب کم تر از ۶ ساعت در شب، احتمال بروز چاقی را تا ۵۵٪ بالا می برد.

از تنش و استرس بکاهید

استرس بیش از اندازه میزان هورمون کورتیزول را بالا می برد. اگرچه تأثیر استرس در افراد محتلف متفاوت است، اما عموما افزایش این هورمون باعث افزایش اشتها و رغبت ما به خوردن می شود. همچنین استرس میزان هورمون پپتید YY را که در احساس سیری نقش داشت، کم می کند. در یک آزمایش جدید شرکت کنندگان در دو دسته قرار گرفتند. یک عده آزمونی استرس زا دادند و دسته ی دیگر آزمونی بی استرس داشتند. در نهایت عده ای که آزمون شان استرس زا بود، در وعده ی غذایی بعدی ۲۲٪ کالری بیش از دسته ی دیگر مصرف کردند. یافتن راه هایی به منظور کاهش استرس نه تنها گرسنگی شما را محدود می کند، بلکه احتمال بروز بیماری چاقی و افسردگی را هم کاهش می دهد.

میان وعده های سرشار از پروتئین انتخاب کنید

خوردن یا نخوردن میان وعده تصمیمی شخصی است. اما اگر مصرف میان وعده جزئی از عادات روزمره تان است، به جای میان وعده های سرشار از چربی، میان وعده های پُر از پروتئین مصرف کنید. میان وعده ی با پروتئین بالا حس سیری بیش تری به وجود می آورد و کالری دریافتی در وعده ی غذایی بعدی را کاهش می دهد. به عنوان مثال ماست سرشار از پروتئین به نسبت کراکر یا میان وعده ی شکلاتی با چربی بالا، احساس سیری بیش تری ایجاد می کند. مصرف ماست سرشار از پروتئین در هنگام غروب باعث می شود به نسبت دو گزینه ی دیگر، ۱۰۰ کالری کم تر در وعده ی شام مصرف کنید.

خوردن غذاهایی که خیلی دوست دارید را پیش خود تجسم کنید

بر اساس تحقیقاتی، تجسم کردن خودتان در حال خوردن غذاهایی که بیش از همه دوست دارید، می تواند اشتیاق شما را برای خوردن شان کاهش دهد. در آزمایشی ۵۱ شرکت کننده پیش از خوردن اسمارتیز M&Ms، در دو نوبت خوردن ۳ عدد و دفعه بعدی خوردن ۳۳ عدد را تجسم کردند. دفعه ای که قبل از خوردن شکلات، تجسم خوردن ۳۳ عدد از آن را داشتند، به طور متوسط ۶۰٪ کم تر از دفعه ی دیگر خوردند. محققان وقتی به جای اسمارتیز M&Ms، از پنیر استفاده کردند نیز نتیجه ی مشابهی را مشاهده کردند. به نظر می رسد تجسم خوردن چیزی که دوست دارید مغز شما را فریب می دهد. به نوعی که انگار مقداری از آن ماده را خورده اید و در نتیجه اشتیاق تان برای خوردن آن به طرز چشم گیری کاهش می یابد. گرسنگی نشانه ای مهم و طبیعی است که نباید نادیده گرفته شود. راه هایی که به آن اشاره کردیم، روش های ساده ای هستند که به کمک آن ها اشتها و گرسنگی خود را میان وعده های غذایی کاهش دهید. اگر این راه ها را امتحان کردید و باز هم دچار گرسنگی بیش از اندازه شدید، با پزشک متخصص در خصوص گزینه های پیش روی تان مشورت کنید.