زمان و مقدار مناسب غذا خوردن

خوردن وعده های غذایی در ساعات صحیح از روز مزیت های فراوانی دارد. این مسئله به شما کمک می کند هم تناسب اندام و وزن خود را حفظ کنید، هم در تمام طول روز انرژی کافی و لازم را داشته باشید و به احتمال زیاد کمتر هم بیمار شوید و در صورت ابتلا به بیماری به راحتی از پس آن بربیایید. اما چطور می توان ساعات درست خوردن وعده های غذایی مختلف را تعیین کرد و اصلا بهترین زمان غذا خوردن چه ساعت هایی از روز است؟

برنامه ریزی کنید

چه بخوریم و چه موقع بخوریم تا سالم بمانیم؟!

بهترین زمان برای خوردن صبحانه

شما هم حتما بارها شنیده اید که صبحانه مهم ترین وعده غذایی در طول روز است. البته این نظریه درست است و در مهم بودن وعده صبحانه شکی نیست. خوردن صبحانه سبب می شود که الگوی قندخون شما در باقی ساعات روز در نخستین وعده غذایی به درستی تنظیم شود. اما سوال اینجاست که صبحانه در چه ساعتی باید میل شود. بهترین زمان برای خوردن صبحانه حدود یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب و بین ساعت ۶ تا ده صبح است. به این ترتیب میان خوردن زمان نخستین وعده غذایی در طول روز و وعده ناهار چند ساعت وقفه می افتد.
چرا وعده صبحانه تاثیر زیادی در انرژی و توانایی شما در ساعات باقی مانده روز دارد؟ برای این که شما در طول روز دچار افت قندخون یا بالا رفتن ناگهانی آن نشوید، میزان انسولین و قند خون را تنظیم کنید و برای جبران افت قند خون سراغ خوردن شیرینی یا یک فنجان قهوه شیرین نروید، لازم است که حتما صبحانه بخورید. برای وعده صبحانه حتما تمام گروه های غذایی از جمله پروتئین (مثلا تخم مرغ یا بیکن)، کربوهیدرات مثل نان و غلات کامل، چربی غیر اشباع (مثل نان جو به همراه کره بادام زمینی) و میوه جاتی مثل انواع توت و بری را بگنجانید. یادتان باشد خوردن صبحانه را به بیش از یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب موکول نکنید چون در این صورت احتمال تمایل به خوردن خوراکی های پر کالری در شما بیشتر می شود.

بهترین زمان برای خوردن ناهار

متابولیسم و روند سوخت و ساز بدن بین ساعات ۱۰ صبح تا ۲ بعد از ظهر در اوج خود است. بنابراین برنامه ریزی برای خوردن ناهار در فاصله بین این ساعات از روز مزیت های فراوانی برای قوی تر شدن عملکرد معده دارد. احتمالا برای تان جالب است اگر بدانید که بهتر است وعده ناهار از وعده صبحانه و حتی شام سبک تر باشد. در این ساعت ها افراد معمولا سر کار یا در مدرسه و دانشگاه هستند و لازم است که تمرکز داشته باشند و بنابراین بهتر است معده را سنگین نکنند. غذاهایی سرشار از پروتئین مثل ماهی کبابی یا آب پز یا جوجه کباب مزه دار شده با زنجبیل و کنجد به همراه سالاد کاهو یا برنج قهوه ای، یا تاکو میگو به همراه لوبیا سیاه که پروتئین مورد نیاز بدن را برای داشتن انرژی کافی تامین کند، در عین حال سالم باشد و باعث اضافه وزن نشود انتخاب های خوبی هستند.

بهترین زمان برای خوردن شام

چه مقدار غذا بخوریم

مقدار غذا یی که در طول روز مصرف میشود باید بر مبنای عادت باشد. شخصی سالم باید آنقدر بخورد که احساس سنگینی نکند، شکمش نفخ نکند، غذا در گلویش نیاید و حالت تهوع و استفراغ پیدا نکند و بی خوابی بر او غلبه نکند. هر غذایی که طعمش دیر احساس شود یعنی دیرچش باشد ناپسند و هر غذایی که نبض را تند و نفس را کوتاه نماید، آن غذا از حد اعتدال بیشتر مصرف شده است. اگر کسی بر اثر خوردن غذایی مزاجش بیشتر به سردی یا به گرمی گراید باید در مصرف آن تأمل کند. کسی که غذایش در یک وعده هضم نمی شود باید به تدریج آن مقدار غذا را بخورد. مقدار غذای سودا مزاجان بایستی اندکی خنک و کمتر گرم باشد، غذای صفراوی مزاجان بایستی رطوبتی و خنک کننده باشد.کسی که خونش گرم است به غذاهای سرد و کم انرژی و کسی که خونش بلغمی است باید خوراکش اندک و کمی گرم و لطیف باشد. اگر غذای سرد و دیرهضم مصرف کرده باشید نباید به دنبال آن غذای زودهـضم و رقیق مصرف کنید زیرا این غذای رقیق دنباله رو، زودتر از غذای قبلی هضم شده و غذای دیرهضم باقی میماند و فاسد دفع می شود.

به چه میزان غذا در روز نیاز دارید

به جدول زیر نگاهی بیندازید. این جدول نشان می دهد افراد در سنین مختلف به چند “واحد غذایی” در روز نیاز دارند.

یک واحد غذایی برای سبزیجات عبارت است از:

– معادل 125 میلی لیتر(یا نصف لیوان) سبزیجات تازه٬ یخ زده یا کنسرو شده یا میوه و آب میوه خالص.
– معادل 250 میلی لیتر (یا یک لیوان) سبزیجات حجیم پربرگ خام (مثلا کلم یا کاهو) یا سالاد یا نصف لیوان از همین ها به صورت پخته
– یک عدد میوه

یک واحد غذایی برای غلات عبارت است از:

– معادل 35 گرم نان (حجیم) یا نصف یک نان شیرینی(45 گرم)
– معادل 35 گرم نان پهن
– معادل 125 میلی لیتر(نصف لیوان) برنج پخته شده یا بلغور یا پاستا
– معادل 30 گرم پوره سرد یا 175 میلی لیتر(سه چهارم فنجان)پوره گرم

یک واحد غذایی برای شیر و لبنیات عبارت است از:

– 250 میلی لیتر (یک لیوان) شیر یا شیر سویای غنی شده
– 175 گرم(سه چهارم لیوان) ماست
– 50 گرم پنیر

یک واحد غذایی برای گوشت و جانشینانش عبارت است از:

– 75 گرم ماهی پخته شده یا گوشت بدون چربی
– معادل 175 میلی لیتر (سه چهارم لیوان) حبوبات پخته
– دو عدد تخم مرغ
– معادل 30 میلی لیتر (2 قاشق غذاخوری) کرده بادام زمینی