بعد از آب و هوا، غذا از مهمترین واجبات حفظ و نگهداری زندگی انسان ها می باشد. تغذیه صحیح یعنی رعایت ۲ اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه . به این معنی که به مقدار کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن در غذای روزانه استفاده کنیم و این مقدار مورد نیاز ، انواع مواد غذایی که در چهار گروه اصلی غذایی معرفی می شوند را در بر گیرد .
چهار گروه اصلي غذايي عبارتند از:
گروه نان و غلات
۱ـ تا آنجا كه ممكن است برنج را به صورت كته مصرف كنید.
۲ـ سعی كنید بیشتر از نان های حاوی سبوس( مثل نان جو، سنگك و بربری ) استفاده كنید.
۳ـ نان را به اندازه مصرف خانواده بخرید و از مصرف نان های كپك زده جدا خودداری كنید.
گروه گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ و مغزها
۱ـ قبل از مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رویت آن را جدا كنید. پوست مرغ را كه حاوی چربی زیاد است جدا كنید.
۲ـ حتی الامكان از سرخ كردن گوشت اجتناب كنید.
۳ـ مغز و زبان دارای چربی و كلسترول فراوان است. در خوردن آنها افراط نكنید.
۴ـ اگر می خواهید گوشت یخ زده را به صورت آب پز بخورید، آن را بلافاصله بپزید و اگر بخواهید بصورت كباب شده یا به صورت های دیگر بخورید، برای خارج كردن گوشت از حالت یخ زده باید آن را ۲۴ ساعت در قسمت پایین یخچال قرار دهید و بعد بپزید .
۵ـ بهتر است به جای گوشت قرمز، بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی استفاده كنید.
گروه شیر و لبنیات
۱ـ از شیر های پاستوریزه شده كم چربی ( ۵/۲ درصد یا كمتر) استفاده كنید.
۲ـ اگر به شیر پاستوریزه دسترسی ندارید، می توانید شیر باز را به مدت ۱۰ دقیقه بجوشانید و سپس مصرف كنید.
۳ـ سرشیر و خامه كمتر مصرف كنید.
۴ـ از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده كنید.
۵ـ بستنی هایی را مصرف كنید كه از شیر پاستوریزه تهیه شده باشد.
گروه میوه ها و سبزی ها
بررسی ها نشان می دهند که سبزی ها به دلیل دارا بودن ریزمغذی ها نقش اساسی در سلامتی افراد دارند.
نکته: در هر یک از این گروهها مواد غذایی دارای ارزش غذایی تقریبا یکسانی وجود دارد که می توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد.
غذاهای بومی منطقه را بشناسید
کارشناسان رژیم درمانی توصیه می کنند: با کمک دانش و تجربه افراد محلی، غذاهای بومی منطقه را بشناسیم و در برنامه روزانه خود قرار دهیم. اگر شاغل هستیم و ناچاریم وعده های غذایی را خارج از منزل مصرف کنیم خوراک را در منزل تهیه و در محل کار سرو کنیم.
نکاتی برای بهبود تغذیه
ما به عنوان یک مصرف کننده و عضوی از جامعه برای بهبود تغذیه خانواده خود باید نکاتی را رعایت کنیم. برای نمونه دریافت میوه، سبزی، حبوبات، آجیل و غلات سبوس دار را افزایش دهیم و مصرف مواد خوراکی که برای تولید نیاز بالایی به منابع طبیعی مانند آب دارند را کاهش دهیم.
مشاوران رژیم های درمانی با تاکید بر فعالیت بدنی روزانه به مدت 30 دقیقه, نظر بر این دارند که باید مصرف مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی قندهای تصفیه شده به میزان زیاد, چربی های اشباع و نمک را کاهش دهیم.و تا حدامکان مواد خوراکی کامل (قهوه ای) را جایگزین انواع تصفیه شده (سفید) کنیم، مثلا برنج قهوه ای به جای برنج سفید، آرد گندم کامل به جای آرد سفید و نان های سبوس دار به جای انواع نان سفید.
با نکات سلامتی همیشه سالم باشیم
1. نوشیدن آب هنگامی که بیدار می شوید:
نوشیدن 2 لیوان آب وقتی صبح از خواب بیدار می شوید ضروری است. این عادت به بی اثر کردن اسید و در سیستم گوارشی و صاف شدن شکم کمک می کند و سپس می توانید یک فنجان چای یا قهوه بنوشید که برای شروع روز سوخت مناسبی است و همین طور نیمه ساعت ورزش کنید که انرژی تان بالا برود که بتوانید بقیه روز را بدون خستگی ادامه دهید.
2. صبحانه:
هرر روز صبحانه متفاوت بخورید و روزتان را با آرامش آغاز کنید وقتی شروع به کار کردید حدود ساعت 11 یک فنجان چای یا قهوه بنوشید و استراحت کنید و می توانید یک موز کوچک یا غذاهای سبک بخورید که انرژی مورد نیاز را تامین می کنید .
3. نهار:
زمان ایده آل برای صرف نهار 1 تا 1/30 بعدازظهر است و سعی کنید در وعده نهار از برنج و سبزیجات استفاده کنید و همین طور مصرف کشک در انتهای وعده غذایی موجب می شود هضم بهتری داشته باشید بعد از نهار نیم ساعت استراحت بسیار حائز اهمیت است . بعضی افراد در این زمان چرت کوتاهی می زنند و انرژی را برای بقیه روز تامین می کنند.
4. میان وعده:
حدود ساعت 5 تا 5:30 دقیقه بعد از ظهر زمان مناسبی برای مصرف یک میان وعده سبک است که انرژی مورد نیاز را تامین و شکم را پر نگه می دارد و همچنین سطح قند را هم طبیعی حفظ می کند.
5. شام:
شام همیشه باید سبک باشد و بیشتر نان و سبزی مصرف کنید و از خوردن برنج اجتناب کنید چون حاوی کربوهیدارت فراوانی است ، بعد از شام حتما قدم بزنید و مستقیم به رختخواب نروید.
6. قطع مصرف هله هوله:
بسیاری از آب نبات ها و اسنک ها شامل گلیسیرین و شکر بالایی هستند و در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند.
7. بدوید (در حدود 2 کیلومتر):
ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را به بدن شما وارد می آورند که موجب می شوند عضلات برای مدت طولانی نرم و سست باقی بمانند، اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد.
8. در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید که سبب افزایش وزن می شود:
مصرف بیش از حد انواع ادویه و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد را فراهم می سازد. یک قاشق سوپ خوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.
9. پتاسیم مصرف کنید:
این ماده ی طبیعی ادرارآور است و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آن را در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.
10. آب پرتغال بنوشید:
نوشیدن یک لیوان آب پرتقال هنگام شب، باعث سوزش معده و عصبانیت می شود، در حالی که نوشیدن همین لیوان آب پرتقال هنگام صبح به عمل هضم غذا کمک می کند و باعث تولید انرژی بیش تر می شود.
چه موقع غذا بخوریم؟
تمام مواد غذایی که ما مصرف می کنیم می توانند در برخی از ساعات روز سودمندتر باشند. یک محقق فرانسوی به تازگی به دنبال پژوهش های طولانی خود، موارد جدیدی را در مورد نحوه ی جذب غذا در ساعات مختلف روز کشف کرده است. بر پایه ی این پژوهش ها برخی از مواد غذایی در روز و برخی دیگر در شب فواید بیش تری به بدن می رسانند. به اعتقاد وی برخی از مواد غذایی هنگام ظهر به خوبی جذب بدن می شود، در صورتی که اگر همین مواد غذایی در شب استفاده شوند جذب آن بسیار کم تر خواهد بود. برای مثال بدن ما نیاز اجتناب ناپذیری به ویتامین A دارد. شمار زیادی از بیماری ها از جمله امراض پوستی به دلیل کمبود این ویتامین پدید می آید. ویتامین A بعد از جگر در هویج یافت می شود. اگر هویج هنگام صبح یا نیمه ی روز خورده شود ویتامین های آن به طور کامل آزاد و جذب بدن می شود؛ اما اگر در نزدیکی شب خورده شود، جذب ویتامین A از آن بسیار مشکل خواهد بود، در حالی که استفاده از سیب برخلاف هویج است. خوردن سیب برای کیسه ی صفرا، کبد و پانکراس (لوزالمعده) بسیار سودمند است. سیب ترشحات اسیدی معده را افزایش می دهد. خوردن سیب در شب به هضم غذا کمک می کند، درنتیجه خواب خوشی را به همراه خواهد داشت. طبق این مطالعات هر ماده ی غذایی حداکثر فواید خود را در ساعات خاصی به بدن می رساند. برای مثال استفاده از شیر و تخم مرغ که دارای ویتامین B هستند در شب، به مراتب بهتر از استفاده ی آن در روز است؛ زیرا این ویتامین هنگام شب به راحتی جذب بدن می شود. بر اساس این یافته ها استفاده ی زیاد از تخم مرغ و شیر به همراه گوشت قرمز سبب ایجاد حالت خستگی دایمی در افراد می شود. برخلاف آن نیز استفاده ی زیاد از گوشت و غذاهایی که خوردن آن ها در روز پیشنهاد می شود باعث ایجاد انرژی بیش از حد و درنتیجه عصبانیت، تشویش، تحریک و هم چنین جوش زدن بیش از حد افراد خواهد شد. خوردن مواد غذایی در ساعاتی که بیش تر مفید و قابل جذب بدن باشند، باعث حفظ وزن مناسب بدن نیز می شود. برای مثال اگر لبنیات در نیمه ی روز مصرف شوند به سختی جذب بدن خواهند شد و درنتیجه سبب پدید آمدن یک منبع انرژی استفاده نشده- که به چربی تبدیل می شود- می شوند، در صورتی که همین لبنیات اگر در ساعات ویژه ی خود مصرف شوند سبب ایجاد وزن اضافی نخواهند شد.مطلب مهم دیگر این که هنگام شب باید آب بنوشید؛ زیرا آب هنگام شب بدن را پاکیزه می کند.
