سبزیجات به دلیل داشتن خواص بسیار مفید به عنوان یکی از مواد غذایی سالم شناخته می شوند. سبزیجات مملو از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی دیگری هستند که استفاده از آنها برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری می باشد. مصرف بیشتر سبزیجات در سبد تغذیه ای روزانه، منجر به کاهش احتمال ابتلا به انواع مختلف بیماریها بویژه بیماریهای قلبی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطانها می شود.
ولی با وجود این همه تاکیدها و توصیه به استفاده از سبزیجات، سهم سبزیجات در سبد تغذیه ای خانوارها بسیار ناچیز است. شاید دلیل این امر بیشتر به روش های پخت و طعم سبزیجات بر می گردد. در ادامه روش هایی برای پخت سبزیجات ارائه می دهیم که امیدواریم مفید واقع شوند.
سرخ کردن سبزیجات
یکی از این تکنیک ها سرخ کردن آنها است. کمی روغن در تابه ریخته و به سرعت سبزیجات را کمی گرم کنید.در این روش ساده ضمن آنکه سبزیجات کمی سرخ می شوند ویتامین ها، مواد معدنی، طعم و رنگ آن حفظ می شود. این روش برای پخت سبزیجاتی مثل مارچوبه، کنگر فرنگی، نخود فرنگی، فلفل شیرین، پیاز و قارچ مناسب است. برای آنکه در این روش سبزیجات طعم بهتری داشته باشند آنها را به قطعات کوچک برش دهید و حرارت تابه را زیاد کنید. در طول انجام این روش باید سبزیجات را هم بزنید تا حرارت به همه مواد یکسان پخش شود. پس از تفت اولیه، در مرحله بعد برای طعم دار کردن این سبزیجات بهتر است از روغن کنجد یا روغن زیتون استفاده شود.
پختن سبزیجات در آب جوش
پختن سبزیجات در آب جوش یکی از ساده ترین راه های پخت آن ها است، برای حفظ مواد مغذی بهتر است از حداقل آب ممکن استفاده کنید تا مواد مغذی به ویژه ویتامین های آن دور ریخته نشوند. اگر می خواهید مزه سبزیجات از بین نرود و له نشوند، تا زمانی که آب کاملا به نقطه جوش برسد صبر کنید. سپس سبزیجات (مانند کلم بروکلی و لوبیا سبز) را در آن بریزید و پس از مدت کوتاهی از آب خارج کنید. اگر عجله ای ندارید و می خواهید سبزیجات نرم شوند، قبل از اینکه آب به نقطه جوش برسد آن ها را در آب بریزید و دما را کاهش دهید. این تکنیک معمولاً برای پخت سبزیجات سخت مانند نخود، لوبیا سبز، سیب زمینی، شلغم و سایر سبزیجات ریشه ای که برای نرم شدن احتیاج به زمان زیادی دارند به کار گرفته می شود.
نکته: اضافه کردن کمی نمک به آب جوش باعث افزایش مزه سبزیجات می شود، اما در استفاده از نمک زیاده روی نکنید. سبزیجات نباید شور شوند. فراموش نکنید که نمک زیاد باعث افزایش فشارخون می شود . اگر شما قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، این روش برای شما بسیار مناسب است، زیرا برای بخارپز کردن سبزیجات هیچ نیازی به وجود روغن نیست.
پختن سبزیجات در فر
پختن سبزیجاتی مانند پیاز، کدو و مارچوبه در فر بسیار ساده است. فقط کافی است آن ها را خرد کرده، در سینی فر قرار داده و کمی روغن گیاهی بر روی آن ها بریزید. دمای بالای فر باعث می شود گوشت و سبزیجات خیلی زود بپزند و قند آن ها بر سطح آن ها جمع شود. در نتیجه سبزیجات مزه ای شیرین به خود می گیرند.
پختن سبزیجات در فر نه تنها ویتامین ها و املاح سبزیجات را حفظ می کند، بلکه طعم آن ها نیز، که ممکن است هنگام پختن در آب جوش از بین برود، حفظ می شود.
نکته: می توانید در کنار سبزیجات گوشت یا مرغ را نیز در فر بپزید و به عنوان یک وعده کامل سرو کنید. استفاده از انواع ادویه ها و سیر نیز برای طعم دار کردن غذا بسیار مناسب است.
کباب کردن سبزیجات
وقتی هوا گرم است، کباب کردن سبزیجات در بیرون از خانه راه مناسبی برای پختن آن ها است. مانند پختن سبزیجات در فر، کباب کردن آن ها نیز طعم و مواد مغذی آن ها را حفظ می کند. سبزیجاتی مانند ذرت، فلفل دلمه ای، کدو، پیاز و سیب زمینی را می توان به راحتی کباب کرد.
نکته: در ماه های سرد سال می توانید سبزیجات را بر شعله گاز خانگی کباب کنید. برای این کار می توانید از سیخ یا توری مخصوص کباب استفاده کنید.
بخار پز کردن سبزیجات
بخارپز کردن سبزیجات یکی از سالم ترین راه های پخت آن ها است. با این روش شما می توانید بدون اینکه لازم باشد سبزیجات را درون آب قرار دهید آن ها را بپزید. به همین دلیل با این روش ویتامین های موجود در آن ها بیشتر حفظ می شوند. اگر شما قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، این روش برای شما بسیار مناسب است، زیرا برای بخارپز کردن سبزیجات هیچ نیازی به وجود روغن نیست.بهترین گزینه ها برای بخارپز کردن عبارت اند از کلم بروکلی، هویج، گل کلم، لوبیا سبز، اسفناج، و سایر سبزیجات مشابه.
نکته: می توانید برای طعم دار کردن سبزیجات به آب در حال جوشیدن کمی دارچین، پوست لیمو لیمو و یا زنجبیل اضافه کنید.
برای پختن سبزیجات مختلف به چقدر زمان نیاز داریم؟
زمان پخت سبزیجات بر اساس نوع ضخامت و میزان آبدار بودن آنهاست. زمان تقریبی که در پایین گفته شده برای سبزیجات با قطعات کوچک ۲ تا ۳ سانتی با دمای ۲۰۵ تا ۲۲۰ درجه سلسیوس است.
- مارچوبه: ۲۰ دقیقه
- فلفل دلمه ای: ۲۰ دقیقه
- کدو حلوایی: ۲۵ دقیقه (در صورت نصف شدن)
- کلم: ۳۰ دقیقه برای قطعاتی با ضخامت ۲ تا ۳ سانت
- هویج: ۳۰ دقیقه (قطعات ۳ سانتی)
- گل کلم: ۲۵ دقیقه
- لوبیا سبز: ۲۰ دقیقه
- ذرت: ۴۰ دقیقه
- کلم برگ: ۳۰ دقیقه
- کیل: ۱۵ دقیقه
- پیاز: ۳۵ دقیقه
- سیب زمینی: ۴۵ دقیقه
- سیب زمینی شیرین: ۳۰ دقیقه
- گوجه: ۱۵ دقیقه (گیلاسی یا زیتونی)
- کدوی زرد: ۲۰ دقیقه
- کدو سبز: ۲۰ دقیقه
- لبو: ۳۰ دقیقه
- بادمجان: ۲۵ دقیقه
- تربچه: ۱۰ دقیقه
نحوه صحیح شسشتو و خیساندن برنج
