چگونه مچ دستان خود را در خانه با چند ورزش ساده تقویت کنیم؟
چرا تقویت مچ دست اهمیت دارد؟
مچ دست گستره فعالیت زیاد و متنوعی دارد و نقشی کلیدی در انجام کارهای روزانه ایفا می کند. تمرینات تقویت مچ دست، حرکات قدرتی و تقویتی همراه با تمرینات کششی را شامل می شوند. تمرینات تقویت مچ دست تاثیر به سزایی در درمان مشکلات این اندام و تقویت عضلات آن برای پیشگیری از انواع دردهای این ناحیه دارند. برای تقویت مچ دست، باید ساعد تقویت شود و تحرک مفاصل مچ دست افزایش پیدا کند. تمرینات تقویت مچ دست، ۳۵ عضله را درگیر می کنند. مچ دست، وظیفه اتصال ساعد به دست را بر عهده دارد. این مفصل باید همواره انعطاف پذیر باشد. به خصوص اگر فرد تمام روز را پشت کامپیوتر سپری کند، مچ دست و ساعد او ممکن است دچار آسیب های حرکتی مکرر یا بیماری هایی مانند سندرم تونل کارپال شود.
حرکات برای تقویت مچ دست
مچ دست، مفصل محل اتصال زند زیرین، زند زبرین به هم و به کف دست است. مفصل مچ دارای ۸ استخوان است. اگر شما به دنبال بهبود یا تقویت مچ دستتان هستید؛ به یک برنامه ورزشی اصولی نیاز دارید. در این راهنمای گام به گام تمرینات ساده ای را برای انجام دادن در خانه به شما یاد می دهیم. این تمرینات تنها به یک وزنه کوچک همانند دمبل و یک سطح صاف محکم، همانند میز نیاز دارد. اگر دمبل ندارید، می توانید از یک بطری کوچک آب یا کش ورزشی استفاده کنید. مچ دست شما مفصل پیچیده ای است که دارای بسیاری از استخوان ها، اتصالات عضلانی و عصبی است. در واقع عضلاتی که باعث حرکت مچ می شوند، در خود مچ قرار ندارند. ماهیچه هایی که مچ دست و ساعد شما را حرکت می دهند از مناطقی بالاتر از آرنج و ساعد تا انگشتان شما گسترش می یابند. اگر به دلیل آسیب دیدگی اندام های فوقانی دستتان مانند بازو و سرشانه، به فیزیوتراپی مراجعه کنید تا به عملکرد قبلی خود بازگردید، ممکن است فیزیوتراپ تمرینات تقویتی مچ دست را برای کمک به بازیابی عملکرد طبیعی مچ دست و بازوی شما تجویز کند.
۱. گرم کردن
گرم کردن یکی از مهم ترین ارکان هر تمرین است. گرم کردن از دو بخش تشکیل می شود. هدف از گرم کردن، افزایش اثر گذاری تمرین و کاهش احتمال آسیب دیدگی در حین تمرین است.
- گرم کردن عمومی بدن، که شامل افزایش گردش خون در تمام بدن است. این بخش موجب افزایش ارتباط عصبی عضلانی، همچنین افزایش ضربان قلب و افزایش اثر گذاری تمرین می شود
- گرم کردن عضو هدف تمرین که شامل انجام دادن ست هایی با تکرار بالا بر روی همان عضله و عضلات حمایت کننده است.
۲. اکستنشن مچ دست با دمبل
روی یک صندلی بنشینید و ساعدتان را روی میز قرار دهید. مچتان را لبه ی میز قرار دهید. جوری که کف دستتان از میز آویزان باشد. یک دمبل یک یا یک و نیم کیلویی را در دست خود نگه دارید بگذارید کف دستتان به سمت پایین کشیده شود سپس به آرامی دست خود را بالا بیاورید طوری که پشت دست شما به سمت پشت ساعد حرکت کند. در حین انجام حرکت باید ساعد شما باید روی میز بماند. در قسمت انتهایی حرکت چند ثانیه مکث کنید. سپس به حالت اول باز گردید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.
۳. فلکشن مچ دمبل
پس از انجام حرکت قبلی ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید. جوری دستتان را روی میز قرارا دهید؛ که کف دستتان به سمت سقف باشد. مطابق عکس دمبل را به دستتان بگیرید و دستتان را به سمت سقف بالا بیاورید. همانند حرکت قبلی در قسمت انتهایی حرکت ۲ تا ۳ ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی به قسمت شروع حرکت بازگردید. این حرکت را ۲ یا ۳ ست با تکرار ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
۴. مچ چرخشی با دمبل
حرکت مچ چرخشی دمبل (به طوری که کف دست شما با سمت بالا باشد). عضلات اصلی که به چرخاندن مچ دست شما کمک می کنند همانند عضله دوسر بازو، عضلات انتهایی دست و عضلات کوچک تر ساعد را تقویت می کند. برای انجام این تمرین همانند حرکات قبلی، در حالی که ساعد خود را روی میز قرار دادید، روی یک صندلی بنشینید. اطمینان حاصل کنید که مچ دست و دست شما به سمت بالا بوده و از لبه میز آویزان باشد است. یک دمبل کوچک نیم تا یک و نیم کیلوگرمی را به صورت عمودی در کف دست خود نگه دارید، مانند نگه داشتن چکش، به آرامی دست و مچ خود را به سمت پهلو بچرخانید. جوری که کف دستتان به سمت بالا باشد. در این حالت چند ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی دست خود را به عقب بچرخانید تا دستتان صاف شود و به حالت اول برگردد. این حرکت را نیز ۲ تا ۳ ست، به تکرار ۱۰ تا ۱۵ تکرار، ۴ مرتبه در طول هفته انجام دهید.
۵. چرخاندن مچ برعکس
این حرکت برعکس حرکت قبلی است. مانند موقعیتی دست شما رو به پایین است همانند این که در حال ریختن پارچ آب هستید.
روی یک صندلی بنشینید. ساعدتا را روی میز قرار دهید. مچتان را لبه ی میز بگذارید جوری که از قسمت مچ به پایین دستتان آویزان باشد. انتهای دمبل را بگیرید به طوری که دمبل حالت عمودی داشته باشد. دستتان را بچرخانید. جوری که کف دستتان به سمت پایین بیاید. در همان حالت چند ثانیه بمانید. سپس به حالت اول برگردید. این حرکت معمولا در ۲ تا ۳ ست با تکرار های ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام می شود. حرکت چرخاندن مچ برعکس برای تقویت مچ با حرکت قبلی ترکیب می شود.
حرکتی که در ادامه به شما معرفی می شود؛ پیشرفته تر است. توجه داشته باشید که این حرکت به هالتر و دنبل نیاز دارد و طبیعتا ریسک آسیب دیدگی در این حرکت بیشتر است.
۶. جلوبازو هالتر (یا دمبل) ایستاده دست برعکس
پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک هالتر یا یک جفت دمبل در دست بگیرید. کف دستتان باید به سمت پایین باشد. دستتان را از آرنج به سمت بالا کمی بیش از ۹۰ درجه خم کنید (مچتان نباید خم شود.) دستتان را کمی در حالت انقباض نگه دارید. سپس به حالت اول برگردید. حرکت جلو بازو هالتر ایستاده را ۲ تا ۳ ست با تکرار های ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.
۷. ورزش های هوازی موثر برای تقویت مچ
شنا کردن و الپتیکال (دستگاه اسکی فضایی) می تواند با ریسک آسیب نزدیک به صفر، موجب بهبود خون رسانی و تقویت مچ دست شما بشود.استفاده از دستگاه اسکی فضایی سبب تحرک اندام های فوقانی و تحتانی بدن به طور همزمان می شود. این تمرین علاوه بر پایین تنه اندام های فوقانی شما نظیر کتف، دستها، شانه و قفسه سینه نیز در این فعالیت شرکت کرده و تقویت می شوند.
8. دمبل زدن متمایل
این حرکت بسیار شبیه به حرکت قبلی است؛ با این تفاوت که به دلیل تغییر زاویه، عضلات دیگری از مچ دست تان تقویت می شود. حرکت دمبل زدن متمایل تمرینی فوق العاده برای ریکاوریِ و تقویت مچ دست بعد از آسیب دیدگی است.
- یک دمبل در دست بگیرید و دست تان را در کنار بدن تان نگه دارید؛
- به آرامی مچ دستتان را از پهلو (کج) خم کنید؛
- حالا به سمت سقف بالا برده و سپس پایین بیاورید؛
- این حرکت را در دو ست ۱۰ یا ۱۵ تایی تکرار کنید.
9. رها سازی ساعد
این حرکت برای کشش و تقویت مچ دست بسیار فوق العاده است. همچنین یکی از بهترین تمرین ها برای کاهش آسیب دیدگی یا گرفتگی به حساب می آید.
- برای شروع، یکی از دست هایتان را در پشت مچ دست دیگر قلاب کنید؛
- مچ دست آزادتان را به سمت بالا خم کنید؛
- بعد از خم کردنِ مچ دست، ۶ تا ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
- همین تمرین برای تقویت مچ دست را با دست دیگرتان هم انجام دهید.
10. کشش دست ها به سمت بیرون
اگر دست ضعیفی دارید، این حرکت برای تقویت مچ شما فوق العاده موثر است.
- روی دست ها و پاهای تان به حالت چهار دست وپا قرار بگیرید؛
- کف دست های تان را از زمین بردارید و مثل تصویر در جهت مخالف، روی زمین قرار دهید؛
- دقت کنید که در حین انجام این حرکت، به مچ دست تان فشار وارد نیاورید؛
- بعد از این که مدتی این تمرین را تکرار کردید و مچ دست تان قوی تر شد؛
- پاها را به عقب برده و با همین حالت، حرکت کبرا (یوگا) را انجام دهید.
11. حرکات ترکیبی بازو و ساعد
حالا که حرکات مناسب برای تقویت مچ دست را معرفی کردیم؛ وقت آن رسیده که به سراغ عضلات بازو و ساعد برویم تا به طور کلی دست قوی و خوبی داشته باشیم.
- برای شروع دمبل یا میله ای را در دست گرفته و جلوبازو بزنید؛
- هم زمان با بالا آوردنِ ساعد، مچ دستتان را هم خم کرده و بالا بیاورید؛
- تعداد ست و تکرارهایتان را تا حدی انجام دهید که در این ناحیه احساس خستگی کنید.
نکته: اگر در حین انجام حرکت جلوبازو، مچ دست تان را خم کنید، این عضلات هم با عضلات ساعد تقویت می شود.
12. وزنه زدن با صفحه وزنه
این حرکت برای تقویت مچ دست و ساعد، فوق العاده است. بیشتر بدنسازان و ورزشکاران برای حجم گیری و تقویت ساعد، این تمرین استثنایی را انجام می دهند. میزان سادگی و دشواری تمرین هم به وزن صفحه ها بستگی دارد. به جای وزنه می توانید از کتاب یا اشیاء موجود در منزل استفاده کنید.
- برای انجام این حرکت برای تقویت مچ دست و ساعد، ابتدا پاهای تان را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
- صفحه وزنه ها را در دست بگیرید؛
- با خم کردن مچ دست ها، وزنه ها را به سمت خودتان بالا بیاورید؛
- این تمرین را در سه ست با ۵ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.
13. حرکت شنا با مشت
بهترین حرکت برای تقویت مچ دست و ساعد، انجام حرکت شنا با دستان مشت کرده است.
- به جای این که کف دست های تان را روی زمین بگذارید، دست ها را مشت کرده و شنا بروید.
- در حالت حرکت شنا روی زمین قرار گرفته و دست هایتان را مشت کنید؛
- مراقب باشید که موقع انجام حرکت شنا، مچ دست هایتان خم نشود؛
- این تمرین عالی برای تقویت مچ دست را در سه ست ۱۰ تایی یا کمتر انجام دهید؛
- کم کم تعداد تکرارهایتان را بیشتر کنید.
14. مشت کردن دست
این حرکت نوعی تمرین کششی ساده است که می تواند هم قبل از شروع ورزش برای گرم کردن و شل کردن انگشتان و دستان انجام شود و هم در صورتی که فعالیتی را انجام می دهید که شامل حرکات تکراری مداوم است، به عنوان یک تمرین برای استراحت و رفع تنش از مچ و دست انجام گیرد.
- بنشینید و دست خود را از ناحیه آرنج خم کنید.
- دست خود را به آرامی مشت کرده و سپس مجدداً مشت خود را به آرامی از هم باز کنید.
- این تمرین را برای چند بار تکرار کرده و سپس با دست مخالف نیز انجام دهید.
15. قرار دادن دست ها به حالت دعا
- بایستید و در حالتی که کف دست هایتان را بر روی یکدیگر قرار داده اید، آرنج هایتان را خم کرده و نوک انگشتان خود را تا زیر چانه بالا بیاورید.
- کف دست هایتان را در همان حالتی که به یکدیگر چسبانده اید، به سمت پایین تا شکم پایین بیاورید.
- پس از آن که کشش متوسطی را در بخش پایینی ساعد خود احساس کردید، در همان حالت بمانید و کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید.
- توصیه می شود این تمرین را 2 تا 4 بار تکرار کنید.
- هنگام انجام این تمرین و پایین آوردن دستان خود، سعی کنید کف دستان و همچنین انگشتان از یکدیگر جدا نشوند تا کشش بیشتری را احساس کنید.
16. کشش دست
- دستان خود را مشابه با تمرین قبلی در حالت کشش قرار دهید.
- انگشتان و شست دو دست خود را کاملاً از هم باز کنید و مجدداً به یکدیگر بچسبانید. دقت کنید که هنگام انجام این حرکت کف دستان نباید از هم جدا شوند.
- سپس در حالتی که انگشتان دو دست به یکدیگر چسبیده اند، کف دو دست را تا جایی که می توانید از یکدیگر دور کنید و به آرامی به حالت قبل برگردانید.
- این تمرین را برای چند بار در طول روز تکرار کنید.
17. فشار دادن توپ
برای تقویت مچ دست با توپ، از این تمرین کمک بگیرید. این تمرین را می توان با هر نوع توپ نرمی که به اندازه یک توپ تنیس است، انجام داد. علاوه بر این نوعی بتونه ورزشی در استحکام های مختلف نرم، متوسط و سخت موجود هستند که با استفاده از آنها می توان این تمرین را اجرا کرد.
- توپ ورزشی را در دست خود بگیرید و آن را تا جایی که می توانید فشار دهید.
- این فشار را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
- سپس به آرامی دست خود را باز کنید.
- تکرار این تمرین برای 5 تا 10 بار
18. کشش با استفاده از نوار لاستیکی
- یک نوار کششی کوچکی را دور انگشتان و شست دست خود قرار دهید.
- به آرامی انگشتان خود را از یکدیگر دور کنید به طوری که مقاومت کش را احساس کنید و سپس به آرامی آنها را ببندید و به حالت اولیه خود برگردانید.
- تکرار این تمرین برای 5 تا 10 بار
آسیب دیدگی های شایع مچ دست
- سندروم تونل کارپال (در این بیماری اعصاب تحت فشار قرار می گیرد و باعث درد و گزگز در دست می شود.)
- شکستگی بوکسر (نوعی شکستگی در گردن استخوان کف دست است که بیشتر به دلیل مشت زدن به جسم سخت ایجاد می شود.)
- شکستگی کالیس (نوعی شکستگی در انتهای زند زیرین نزدیک به مچ که بر اثر افتادن با دست باز بوجود می آید.)
- شکستگی استخوان بازو
- عوارض جانبی پس از جراحی شانه، آرنج یا کف دست (می تواند بر اثر آسیب عصبی یا بی تحرکی دوره نقاهت بوجود بیاید.)
- عوارض جانبی بعد از سکته مغزی
قبل از شروع این برنامه یا هر برنامه ورزشی دیگر، باید با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که انجام آن برای شما بی خطر است.
تغذیه و مکمل های غذایی برای تقویت مچ
به جرات می توان گفت تغذیه مهم ترین نقش را در سلامت و رشد بدن انسان بازی میکند. تغذیه سرشار از پروتئین می تواند به افزایش حجم و توان عضلات که نتیجه آن تقویت مفصل است کمک کنید. همچنین مکمل های غذایی همانند ویتامین دی، کلسیم و گلوکوزامین نیز می توانند موثر باشند.
بنابراین در طول روز و با انجام فعالیت های روزمره، فشارهای مختلفی بر دست ها و به خصوص ناحیه مچ وارد می شود. در هر شغل و حرفه ای که فعالیت می کنید، بهتر است که مچ دست خود را تقویت کنید؛ چرا که از صبح تا شب برای انجام هر کاری، کل اندام دست، به خصوص مچ و ساعد، در حال حرکت و فعالیت هستند. چه افرادی که ساعات طولانی پشت میز یا فرمان هستند و چه زنان خانه دار باید مچ دست خود را تقویت کنید. برای تقویت مچ دست ها، تمریناتی استاندارد وجود دارند که با انجام آن ها می توانید این ناحیه از بدن را قوی تر و مقاوم تر کنید. امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که به ورزش علاقمند هستند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.