چگونه میتوان با حرکات ورزشی سندرم ایلیوتیبیال باند (ITB) را درمان کرد؟
سندروم ایلیوتیبیال چیست؟
برخی تمرینات کششی می تواند به درمان سندرم ایلیوتیبیال کمک می کند نوار ایلیوتیبیال (IT) یک نوار ضخیم از ناحیه فاسیا است که در امتداد قسمت بیرونی باسن شما حرکت می کند و تا زانو و استخوان ساق پا ادامه می یابد. سندرم ایلیوتیبیال، که به آن سندرم ITB نیز گفته می شود ، در اثر استفاده بیش از حد و حرکات تکراری ایجاد می شود که می تواند منجر به درد ، سوزش و التهاب در زانو و تاندون های اطراف شود. در حالی که سندرم ITB اغلب به عنوان رانرز نی (درد خفیف در اطراف جلوی زانو) نامیده می شود ، معمولاً وزنه برداران ، کوهنوردان و دوچرخه سواران را نیز درگیر می کند. برخی تمرینات و حرکات کششی می توانند با بهبود انعطاف پذیری و تقویت عضلات اطراف باند IT ، به درمان سندرم ITB کمک کنند. این تمرینات همچنین می تواند از مشکلات بعدی جلوگیری کند. در اینجا پنج تمرین IT Band برای شروع کار آورده شده است. سعی کنید این تمرینات را حداقل 10 دقیقه در روز انجام دهید.
علت سندرم ایلیوتیبیال باند
در درجه اول سندرم ایلیوتیبیال باند ناشی از تغییر بیومکانیک بدن در حال اجرای فعالیت به دلیل عدم تعادل عضلانی است. بیومکانیک بدن فرد می تواند به دلیل عدم تعادل عضلات (ضعف یا گرفتگی)، خستگی و مشکلات فیزیکی تغییر کند. شایع ترین علل عبارت اند از:
- بیومکانیک ضعیف بدن ( به خصوص در تکنیک دویدن) که به طور عمده فرد زانوها و ران ها را به داخل می چرخاند.
- عضلات مفصل ران و باسن ضعیف است.
- عضلات چرخاننده مفصل ران ضعیف است.
- عضله چهار سر ران ضعیف است.
- عضلات اصلی حرکات پا ضعیف هستند.
- کنترل قوس کف پا ضعیف است.
- از کفش های فرسوده یا نامناسب استفاده می شود.
- مسافت پیموده شده در تمرین و آموزش به طور ناگهانی افزایش می یابد.
- تمرین بیش از حد بر روی زمین های ناهموار مانند تپه ها (عمدتاً سرازیری) انجام می شود.
- دویدن های استقامتی (ماراتن های کامل و ماراتن های شدید) بیش از حد و به طور مکرر انجام می شود.
علائم سندرم ایلیوتیبیال باند
- احساس درد تیز یا سوزش دقیقاً بالای قسمت خارجی زانو
- دردی که با ادامه دویدن یا سایر فعالیت های تکراری بدتر می شود
- تورم در قسمت خارجی زانو.
- درد در هنگام خم شدن زودرس زانو
- شروع تدریجی علائم که در صورت ادامه بیش از چهار هفته باعث ایجاد تداخل در ورزش یا فعالیت های سنگین می شود.
تشخیص سندرم ایلیوتیبیال باند
در معاینه، متخصص حرکات اصلاحی یا پزشک ورزشی فرد علائم سندرم ایلیوتیبیال باند را معاینه و بررسی می کند. تشخیص سریع و حیاتی سندرم ایلیوتیبیال باند، کشف این مسئله است که «چه چیزی باعث ایجاد سندرم ایلیوتیبیال باند» می شود. اگر این مورد مشخص نشود، سندرم ایلیوتیبیال باند در زمان بازگشت به فعالیت ادامه خواهد یافت. با یک ارزیابی دقیق، به ندرت برای تأیید تشخیص فرد، متخصص حرکات اصلاحی به تصویربرداری احتیاج دارد و به کمک آزمایشات مخصوص و معاینات به راحتی این مشکل را تشخیص می دهد.
درمان سندرم ایلیوتیبیال باند + حرکات ورزشی
بسیاری از بیماران مبتلا به سندرم ایلیوتیبیال باند در عرض چند هفته پس از آسیب، احساس بهتری دارند. هدف از درمان با تمرینات اصلاحی: تشخیص سریع علت واقعی ابتلا به سندرم ایلیوتیبیال باند و یافتن بهترین راه درمان.
- انجام تمرینات اصلاحی درد و التهاب حاد را کاهش می دهد.
- جهت کاهش فعالیت ورزشی و جلوگیری از عود آسیب وارد شده، به فرد کمک می کند برنامه ورزشی یا تمرینی خود را اصلاح کند.
- انجام تمرینات اصلاحی دامنه حرکتی مفصل یا ران را در حالت صحیح قرار داده و افزایش می دهد.
- تمرینات اصلاحی عضلات زانو، ران و پا را تقویت می کند.
- انجام تمرینات اصلاحی طول عضلات اندام تحتانی خود را در حالت صحیح تقویت می کند.
- انجام تمرینات اصلاحی قدرت انعطاف پذیری، چابکی و تعادل خود را بهبود می بخشد.
- فرد به کمک برنامه های تمرینی و اصلاحی، تکنیک و عملکرد دویدن و انجام فعالیت های مکرر خود را اصلاح می کند.
1_ به پهلو دراز کشیده و پاها را بالا بیاورید
تمرینات ITBAND عضلات شکم و عضله دور کننده ران را هدف قرار می دهد این تمرین قسمت مرکزی بدن ، عضلات شکم و عضله دور کننده ران را هدف قرار می دهد که به بهبود ثبات کمک می کند. برای داشتن تکیه گاه ، پای پایینی خود را خم کنید. برای ایجاد چالش ، از یک بند کشی در اطراف مچ پای خود استفاده کنید.
- به پهلوی راست خود دراز بکشید و قسمت چپ باسن خود را مستقیماً روی قسمت راست قرار دهید.
- بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید ، دست چپ خود را بر روی زمین قرار دهید تا بر آن تکیه کنید.
- از بازوی راست یا بالش خود برای نگه داشتن سر خود استفاده کنید.
- پای خود را طوری قرار دهید که پاشنه پا کمی بالاتر از انگشتان پا باشد.
- پای چپ خود را به آرامی بالا بیاورید.
- 2 تا 5 ثانیه در اینجا مکث کنید.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- 2 تا 3 ست و هر ست 15 تا 20 بار برای هر طرف انجام دهید.
2_ خم شدن به جلو با روی هم گذاشتن پاها
خم شدن به جلو باروی هم گذاشتن پاها از راه های درمان سندرم ایلیوتیبیال با ورزش است خم شدن با کشش به جلو به کاهش تنش و سفتی در امتداد نوار آی تی شما کمک می کند. در حین انجام این حرکت ، کششی را در امتداد ماهیچه های کنار ران احساس خواهید کرد. برای کشش عمیق تر ، تمام وزن خود را روی پای عقب قرار دهید. اگر دست ها به زمین نمی رسند یا در پایین کمر درد دارید، زیر دستهای خود یک جعبه قرار دهید. اگر نگران جمع شدن خون در سر خود هستید، پشت خود را صاف نگه دارید و سر را بالا بگیرید.
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
- پای چپ خود را روی پای راست قرار دهید و تا جایی که ممکن است انگشتان پای خود را تراز کنید.
- نفس بکشید و بازوهای خود را در بالای سر دراز کنید.
- وقتی از باسن خود را به جلو خم می شوید ، بازدم کنید و ستون فقرات خود را بکشید تا به سمت جلو خم شود.
- دستان خود را به سمت زمین دراز کنید و پشت گردن خود را بکشید کنید.
- زانوها را کمی خم نگه دارید.
- در این حالت 1 دقیقه بمانید ، سپس برای طرف مقابل انجام دهید.
3_ ژست صورت گاو
این حالت یوگا گرفتگی عمقی عضلات شکم ، باسن و ران شما را برطرف می کند و باعث افزایش انعطاف پذیری و تحرک می شود. همچنین زانو و مچ پا را کش می دهد. از فرو رفتن به یک طرف خودداری کنید. با استفاده از یک کوسن هر دو استخوان نشیمنگاه را به طور مساوی روی زمین بکشید تا باسن شما یکنواخت شود. برای سهولت در این حالت ، پای خود را مستقیم دراز کنید.
- زانوی چپ خود را خم کرده و در مرکز بدن قرار دهید.
- پای چپ خود را به سمت لگن بکشید.
- زانوی راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید (بر روی هم قرار گیرد).
- پاشنه و مچ پای راست خود را در قسمت بیرونی باسن چپ قرار دهید. تا یک دقیقه در این حالت بمانید.
- برای عمیق تر شدن ، دستان خود را به جلو بکشید و به سمت جلو خم کنید.
- این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید ، سپس برای طرف مقابل انجام دهید.
4_ چرخش ستون فقرات در حالت نشسته
چرخش ستون فقرات با حالت نشسته به درمان سندرم ایلیوتیبیال کمک می کند این کشش باعث می شود که سفتی در ستون فقرات ، لگن و قسمت خارجی ران شما برطرف شود. شانه ها و قفسه سینه شما را باز می کند و باعث بهبود وضعیت و ثبات می شود. برای کشش ملایم تر ، ساق پای خود را مستقیم بکشید. اگر همسترینگ شما به خصوص سفت است ، یک بالشت زیر این زانو قرار دهید.
- در حالت نشسته روی زمین ،ساق پای چپ خود را خم کرده و پای چپ خود را در قسمت خارجی باسن راست خود قرار دهید.
- ساق پای راست خود را خم کرده و پای راست خود را صاف روی زمین در قسمت خارجی ران چپ قرار دهید.
- در حالی که قسمت تحتانی بدن خود را به سمت راست می چرخانید ، بازدم کنید.
- نوک انگشتان چپ خود را روی زمین قرار دهید ، باسن خود را خم کنید.
- آرنج خود را در اطراف زانو بپیچید ، یا آرنج خود را در قسمت بیرونی زانو قرار داده و کف دست خود را رو به جلو قرار دهید.
- به شانه پشتی خود خیره شوید.
- این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید، سپس برای طرف مقابل انجام دهید.
5_ کشش غلتک فوم
سندرم ایلیوتیبیال یک بیماری شایع بین دوندگان و کوهنوردان می باشد این تمرین شما را ملزم به انجام فوم رولر می کند. از آن برای ایجاد تنش ، گره های عضلانی و سفتی در اطراف نوار آی تی خود استفاده کنید. روی هر قسمتی که احساس سفتی یا سوزش می کنید تمرکز کنید. به آرامی آن را بر روی این قسمت ها انجام دهید.
- به پهلوی راست خود دراز بکشید و قسمت بالای ران خود را روی فوم غلطک قرار دهید.
- پای راست خود را صاف نگه دارید و کف پای چپ خود را برای تکیه به زمین فشار دهید.
- هر دو دست را برای ثبات روی زمین بگذارید ، یا خود را در سمت راست بالا بیاورید.
- قبل از برگشتن به لگن ، فوم تا زانو پایین بیاید.
- این کار را تا 5 دقیقه ادامه دهید ، سپس برای طرف مقابل انجام دهید.
سندرم ITB به طور معمول چقدر طول می کشد تا بهبود یابد؟
سندرم آی تی بی 4 تا 8 هفته طول می کشد تا بهبود یابد. در این مدت ، بر بهبود کل بدن خود تمرکز کنید. از هرگونه فعالیت دیگری که باعث درد یا ناراحتی در این ناحیه از بدن شما می شود خودداری کنید. بنابراین سندرم ITB یک بیماری شایع است ، به ویژه در بین دوندگان ، دوچرخه سواران و کوهنوردان. سرعت خود را کاهش دهید و به اندازه ای که نیاز دارید برای بهبودی کامل استراحت کنید. این پنج تمرین باند تی می تواند به بهبود آسیب های موجود کمک کند یا از بروز مشکلات جدید جلوگیری کند. این تمرینات را حتی بعد از بهبودی ادامه دهید. ممکن است چند هفته یا ماه طول بکشد تا نتایج را مشاهده کنید. امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که دچار این مشکل هستند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.