آموزش تمرینات ورزشی که برای درمان سندروم تونل کارپال تاثیر واقعی دارند!

سندروم تونل کارپال چیست؟

تونل کارپ ، گذرگاهی بین مچ دست و دست است که شامل تاندون ها ، رباط ، رگ های خونی ، اعصاب و استخوان ها است. عصب میانی از این قسمت عبور می کند ، از ساعد تا دست. عصب میانی باعث می شود تا برخی از انگشتان مانند انگشت شست دارای حس باشند. فشار بیش از حد به مچ دست می تواند عصب میانی را فشرده کند. این ممکن است در نتیجه آسیب مچ دست ، حرکات تکراری یا آرتریت روماتوئید رخ دهد. به گفته مؤسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی ، افراد مبتلا به دیابت بیشتر در معرض ابتلا به سندرم تونل مچ دست هستند و زنان سه برابر بیشتر از مردان در معرض ابتلا به سندرم تونل مچ دست هستند.

علایم سندرم تونل کارپال

• احساس بی حسی یا سوزن سوزن شدن در انگشتان دست ، به ویژه انگشتان اشاره ، میانی و حلقه ای و انگشت شست
• علائم در شب ظاهر می شوند یا بدتر می شوند
• ضعف در دست منجر به از دست دادن قدرت گرفتن اجسام و سخت شدن نگه داشتن وسایل یا انجام کارهای روزمره می شود
• در موارد شدید ، ناتوانی در احساس درجه حرارت سرد یا گرم با دست

تمرینات و حرکات کششی برای درمان سندروم تونل کارپال

تعدادی تمرین و حرکات کششی وجود دارد که می تواند به تسکین علائم تونل کارپ کمک کند. افراد ممکن است در حین تمرینات زیر یک کشیدگی یا کشش ملایم احساس کنند. با این حال ، در صورت احساس درد ، باید انجام آنها متوقف شوند.افراد می توانند این مراحل را چهار بار در روز ، 5-7 روز در هفته انجام دهند. این حرکت همچنین به عنوان یک حرکت گرم کننده قبل از فعالیت خوب عمل می کند ، به ویژه حرکتی که شامل گرفتن اجسام است.

حرکت اکستنشن مچ دست

• احساس بی حسی در انگشتان دست یکی از علائم سندروم تونل کارپال است انجام این تمرینات باعث ایجاد کشش عضلات داخلی ساعد می شود:

• یکی از بازوها را در قسمت جلوی بدن خود و تا ارتفاع شانه ها به صورت صاف دراز کنید و نگه دارید.

• سعی کنید از سفت شدن آرنج ها هنگامی که بازوها به صورت کشیده به سمت جلو هستند خودداری کنید.

• مچ دست را به عقب خم کنید ، انگار علامت "ایست" را ایجاد کرده اید.

• با دست دیگر کف دست را به آرامی به سمت بدن بکشید تا کشش در قسمت داخلی ساعد احساس شود.

• 15 ثانیه نگه دارید.

• رها کرده و پنج بار تکرار کنید.

• کل تمرین را روی بازوی دیگر تکرار کنید.

حرکت خم شدن مچ دست

این حرکت را می توانید چهار بار در روز ، 5-7 روز در هفته انجام دهند. همچنین می توانید از آن به عنوان یک حرکت گرم کننده قبل از فعالیت استفاده کنید ، به ویژه هر فعالیتی که شامل گرفتن اجسام است. این تمرین باعث کشش ماهیچه های خارجی ساعد می شود:

• یک دست را در جلو بدن در ارتفاع شانه دراز کنید.
• سعی کنید هنگام کشیدن بازو ، آرنج را قفل نکنید.
• در حالی که کف دست رو به پایین است ، مچ دست را خم کنید تا انگشتان دست به سمت زمین باشند.
• با استفاده از دست دیگر ، دست خم شده را به آرامی به سمت بدن بکشید تا کشش در قسمت خارجی ساعد احساس شود.
• 15 ثانیه نگه دارید.
• رها کرده و پنج بار تکرار کنید
• کل تمرین را روی بازوی دیگر تکرار کنید.

حرکت سر خوردن عصب میانی

کشش ماهیچه های خارجی ساعد دست از تمرینات مناسب برای سندروم تونل کارپال است سر خوردن یک حرکت کششی است که به کاهش فشار بر عصب فشرده مانند عصب میانی کمک می کند. آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا به افراد توصیه می کند قبل از انجام این حرکت کشش، کمپرس گرم را به مدت 15 دقیقه روی دست قرار دهند.

• یک دست را مشت کنید ، انگشت شست را در بیرون نگه دارید.
• انگشتان خود را باز کنید ، انگشتان دست و انگشت شست را مستقیم به سمت بیرون بکشید و سپس انگشت شست را به طرف دست فشار دهید.
• دست را به آرامی به سمت جلو بازو خم کنید ، سپس شست را به سمت بیرون بکشید.
• با استفاده از دست مخالف ، انگشت شست را به آرامی فشار دهید تا کشیده شود.
• برای هر تغییر موقعیت ، 3-7 ثانیه نگه دارید.
• تمرین را رها کرده و از طرف دیگر تکرار کنید.
• افراد می توانند این تمرین را 10-15 بار در روز ، 6-7 روز در هفته تکرار کنند.

نگه داشتن کمپرس سرد ، مانند یخ یا یک کیسه نخود فرنگی یخ زده ، روی دست به مدت 20 دقیقه پس از تمرین ، ممکن است به جلوگیری از التهاب کمک کند.

حرکت تاندون لغزنده

تمرین تاندون لغزنده تاندون های تونل کارپ را به آرامی کش می دهد این تمرین تاندون های تونل کارپ را به آرامی کش می دهد. برخی از منابع معتبر نشان می دهد که استفاده از آتل در کنار تاندون و انجام تمرینات سر خوردن عصب ، سندرم تونل کارپ را بیش از استفاده از آتل به تنهایی بهبود می بخشد. می توانید قبل از انجام این تمرینات به مدت 15 دقیقه از کمپرس گرم و بعد از آن به مدت 20 دقیقه از کمپرس سرد برای جلوگیری از التهاب استفاده کنید. افراد می توانند این تمرینات را روی هر دو دست به طور همزمان انجام دهند یا به طور متناوب بین هر دست انجام دهند:

• آرنج را خم کنید تا ساعد مستقیماً به سمت بالا باشد.
• انگشتان دست و شست خود را در راستای مچ دست راست کنید تا همه انگشتان مستقیم به سمت بالا قرار بگیرند.
• بالای انگشتان را خم کنید تا به شکل قلاب درآید.
• سپس انگشتان را در یک مشت محکم خم کنید ، در حالی که انگشت شست در بالای انگشتان قرار دارد.
• هر یک از این موقعیت ها را برای 3 ثانیه نگه دارید.

حرکت بلند کردن مچ دست

• این تمرین روی عضلات ساعد کار می کند
• یک کف دست را روی میز قرار دهید.
• دست دیگر را مستقیماً در زاویه راست در امتداد انگشتان دست قرار دهید.
• انگشتان دست پایین را بالا بیاورید در حالی که با دست بالا فشار می دهید.
• این کار را با دست مخالف تکرار کنید.

حرکت فشار دست

• تمرین فشار دست در درمان سندروم تونل کارپال مؤثر است این تمرین روی ماهیچه های ساعد کار می کند.
• شما برای این تمرین به یک توپ لاستیکی نرم یا یک جفت جوراب جمع شده نیاز دارید.
• توپ را در یک دست بگیرید.
• 5 ثانیه فشار دهید و رها کنید.
• 10 بار تکرار کنید.
• سه ست تکرار را انجام دهید و سپس با دست دیگر عوض کنید.

حرکت کشش مچ دست با وزنه

قبل از انجام تمرینات ورزشی برای درمان سندروم تونل کارپ از کمپرس گرم استفاده کنید این تمرین باعث کشش عضلات خم کننده ساعد می شود. افراد برای این ورزش به وزنه سبکی مانند قوطی کنسرو لوبیا نیاز دارند. می توانید به تدریج وزنه خود را کمی سنگین تر کنید.

• وزنه را در دست بگیرید و بازو را مستقیم در جلو ، در حالی که کف دست رو به پایین است، دراز کنید.
• به آرامی دست را به سمت بالا و عقب به سمت بازو ببرید و در مچ دست خم شوید.
• به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
• 10 بار برای سه ست تکرار کنید.
• با دست دیگر عوض کنید و تکرار کنید.

تاثیر تمرینات ورزشی در درمان سندرم تونل کارپال

سندروم تونل کارپال (Carpal tunnel syndrome ) شایع ترین نوروپاتی به دام افتادن عصب است که سالانه میلیون­ها نفر را به خود گرفتار می­کند. این سندروم باعث بی­حسی، سفتی و درد در انگشتان و مچ دست می­شود. هنوز کارشناسان نتوانسته­اند تشخیص دهند که علت بروز این بیماری چیست؛ اما آنچه مشخص است سبک زندگی افراد و عوامل ژنتیکی نقش عمده­ای در ابتلاء افراد دارند. اما سوال مهم اینجاست که آیا ورزش برای سندروم تونل کارپال مفید است و می­تواند آن را درمان کند؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم درد ناشی از این سندروم معمولا پس از دو یه سه هفته به­طور کلی از بین می­رود. اما اگر می­خواهید این درد زودتر رفع شده و زندگی شما به حالت عادی برگردد باید انواع ورزش برای درمان تنگی کانال مچ دست که با نام تمرینات عصبی (Nerve-gliding) را انجام دهید. همچنین این ورزش­ها برای جلوگیری از بازگشت این دردها بسیار مفیدند. به همین دلیل است که یک فوق تخصص مغز و اعصاب نیز انجام این تمرین­ها را توصیه می­کند. انجام این ورزش­ها به ویژه هنگام ابتلاء به سندروم تونل کارپال در دوران بارداری توصیه می­شود.

بنابراین هنگامی که عصب میانی مچ دست، تحت فشار مداوم و طولانی مدت قرار بگیرد، سندرم تونل کارپال بوجود می آید. این سندرم بیشتر در افرادی دیده می شود که مدت زیادی در طی روز، مشغول تایپ کردن و نوشتن می باشند و کارهای تکراری با حرکت مچ دست انجام می دهند. امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که به دچار این سندرم هستند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.

مناسب ترین ورزش برای افزایش گردش خون