چگونه تنفستان را بهبود ببخشید؟ با استفاده از راهکارهای افزایش ظرفیت ریه می توان در بحران شیوع کرونا از سیستم تنفسی خوتان مراقبت کنید. ریه ها بخشی از سیستم تنفسی هستند که به تنفس کمک می کنند. در هنگام تنفس، دی اکسید کربن بازدم و اکسیژن در جریان خون استشمام می شود. از این رو، سلامت ریه به دلیل نقش اساسی که در تأمین اکسیژن بدن دارد، برای سلامت کلی و کیفیت زندگی بسیار مهم است.وقتی ریه ها تحت تأثیر هر گونه بیماری قرار بگیرند، کیفیت زندگی روزمره به طور قابل توجهی به خطر میفتد که می تواند ناتوان کننده و حتی خطرناک باشد.
علل بیماری های تنفسی
بیماری های ریه از رایج ترین مشکلات پزشکی در جهان هستند. علل زیادی می تواند سلامت ریه ها را به خطر بیندازد، از جمله:
- ژنتیک
- آلودگی
- عفونت ها
- گرد و خاک
- سیگار کشیدن
- مشاغلی مانند استخراج معادن، صنایع نساجی و کشتی سازی
راهکارهای افزایش ظرفیت ریه
ذرات ریز ممکن است از مجاری هوایی وارد ریه ها و در آنجا جمع شوند. ورود این ذرات ممکن است سلول های ایمنی مانند نوتروفیل ها و ماکروفاژها در آلوئول ها را فعال کند و باعث واکنش های التهابی در ریه ها شود.راهکارهای مختلفی برای افزایش ظرفیت ریه وجود دارد. در این مقاله ، به بررسی نکاتی در این زمینه می پردازیم.
۱. استفاده از ویتامین ها
بر مبنای برخی پژوهش ها، مصرف برخی ویتامین ها از جمله ویتامین D در افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه به افزایش ظرفیت ریه منجر می شود. طبق نتایج پژوهش ها، با افزودن ویتامین D به برنامه درمانی این افراد، در کنار سایر داروها، برخی بیماران احساس کردند توانایی شان برای ورزش بهبود یافت و قدرت عضلات تنفسی شان بیشتر شد.
محققان معتقدند استفاده از ویتامین D باعث کاهش التهاب می شود که این امر در درمان بیماری مزمن انسدادی ریه مسئله ای مهم و اساسی است. برخی بیماران با ادامه استفاده از ویتامین D شاهد کاهش شدت و مدت زمان تشدید علائم بیماری بوده اند.
۲. داشتن اعتمادبه نفس
نتایج پژوهشی نشان داده است که اعتماد به نفس نقش مهمی در میزان تأثیر ورزش در درمان بیماران مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه ایفا می کند. در این تحقیق، محققان شرکت کنندگان را به ۳ گروه تقسیم کردند. یک گروه فقط تمرینات مقاومتی بالاتنه را انجام دادند. گروه دوم در کنار تمرینات نشسته روی صندلی، تحت آموزش های سلامت قرار گرفتند. گروه سوم تمرینات مقاومتی بالاتنه را انجام دادند و در برنامه ایجاد اعتمادبه نفس نیز شرکت کردند. در پایان این پژوهش، گروه سوم که هم تمرینات مقاومتی بالاتنه را انجام دادند و هم در کلاس های ایجاد اعتمادبه نفس شرکت کردند، بیشترین پیشرفت را نشان دادند.
حفظ نگرش مثبت، خوش بینی و داشتن اعتمادبه نفس به افراد در بهبود حال روحی کمک می کند. این امر سبب می شود بیماران با انگیزه بیشتری برای افزایش ظرفیت ریه خود تلاش کنند.
۳. تمیز نگه داشتن خانه
گردوغبار، آلاینده های هوا، گازهای شیمیایی و موارد دیگر باعث تشدید علائم بیماری می شوند؛ بنابراین تمیز نگه داشتن خانه اهمیت زیادی دارد. از چیزهایی که گردوغبار به خود می گیرند استفاده نکنید. تشک ها و بالش هایتان را در کاورهای زیپ دار قرار دهید و ملافه ها و روتختی خود را در دمای بالا بشویید. هر روز گزارش های مربوط به دما و کیفیت هوا را دنبال کنید. زمانی که هوای شهر آلوده است، پنجره های خانه را ببندید. اگر تصمیم دارید از دستگاه های تصفیه هوا استفاده کنید، فیلترهای هپا و تصفیه کننده های طبیعی هوا گزینه های مناسبی اند.اگر نمی توانید هر روز خانه را تمیز کنید، بهتر است فردی را استخدام کنید که خانه را با پاک کننده های غیرسمی و بدون بو تمیز کند.
۴. افزایش استقامت برای انجام تمرینات ورزشی
روش دیگر برای افزایش ظرفیت ریه افزایش استقامت برای انجام حرکات ورزشی است. ورزش سبب افزایش ضربان قلب و بهبود تنفس می شود؛ بنابراین بدن شما اکسیژن کافی دارد و قلب و ریه تان را تقویت می کند. ظرفیت ریه فردی معمولی با انجام تمرینات مکرر ممکن است حدود ۵ تا ۱۵ درصد بهبود یابد. متخصصان توصیه می کنند حداقل ۳ بار در هفته تمرینات استقامتی انجام دهید. برخی پزشکان ممکن است توان بخشی ریوی تجویز کنند که ترکیبی از ورزش، آموزش و حمایت بیمار است.
۵. انجام تمرینات تنفسی
همان طور که ورزش هوازی به بهبود سلامت قلب کمک می کند، تمرینات تنفسی نیز عملکرد ریه را بهبود می بخشد. تمرین تنفسی روشی عالی برای افزایش ظرفیت ریه محسوب می شود. برای بسیاری از افرادِ مبتلا به یکی از بیماری های مزمن ریوی، تنگی نفس مشکلات زیادی را به همراه دارد. وقتی آرام هستید، به طور طبیعی بدن به راحتی قادر به نفس کشیدن است. با پزشکتان درمورد انواع تمرینات تنفسی گفت وگو و همراه با او تمرین کنید تا این تمرینات را بر اساس نیازهای خاص شما اصلاح کند.
تمرین تنفس عمیق
20 دقیقه قدم بزنید
پیلاتس
شنا روی زمین
تخلیه کردن ریه ها
تمرین حالت خوب
همانند تمرینات هوازی یا ایروبیک که به تقویت سلامت قلب کمک می کنند، تمرینات تنفسی می توانند کارایی عملکرد ریه ها را افزایش دهند.متخصصان ریه انجام تمرینات تنفسی را برای افراد مبتلا به COPD و آسم توصیه می کنند زیرا به حفظ قدرت ریه ها کمک می کند.
تمرینات تنفس عمیق ممکن است به افزایش ظرفیت ریه ها کمک کنند. به عنوان مثال، تنفس عمیق می تواند به پاکسازی مخاط از ریه ها پس از ذات الریه کمک کرده و امکان گردش هوای بیشتر را فراهم کند.برای انجام این تمرین شما باید 5 تا 10 بار عمیق نفس کشیده، سپس چند بار با قدرت سرفه کنید و این کار را تکرار کنید.تمرینات دیگر مانند تنفس لب غنچه ای می تواند به مدیریت تنگی نفس طی بیماری تنفسی کمک کند. این ممکن است به تنگی نفس ناشی از کووید-19 نیز کمک کند.با این وجود، پژوهشگران تاکنون آثار تمرینات تنفسی بر ظرفیت ریه افراد مبتلا به کووید-19 را بررسی نکرده اند. در حال حاضر، شواهدی مبنی بر ایمن یا موثر بودن آنها برای مدیریت علائم این بیماری جدید وجود ندارند.به طور کلی، پیش از انجام هر گونه تمرین تنفسی جدید بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.در شرایطی که تمرینات تنفسی ممکن است فوایدی برای افراد دارای علائم تنفسی خفیف داشته باشند، افرادی با علائم شدید ممکن است به اکسیژن درمانی یا استفاده از یک دستگاه تنفس مصنوعی نیاز داشته باشند.هر فردی که درباره علائم تنفسی خود نگران است باید با پزشک در این زمینه صحبت کند.
تنفس لب غنچه ای
تنفس لب غنچه ای می تواند به باز نگه داشتن طولانی تر مسیرهای هوایی کمک کرده و جریان هوای ورودی و خروجی از ریه ها را تسهیل کند.تنفس لب غنچه ای را می توانید به روش زیر انجام دهید:
صاف بنشینید - وضع اندامی (پسچر) خوب می تواند به حرکت بهتر ریه کمک کند.از طریق بینی به آرامی و کنترل شده نفس عمیق بکشید.شبیه زمانی که قصد بوسیدن فرد دیگری را دارید، لب های خود را به شکل غنچه درآورید.عمل بازدم را از طریق دهان و لب های غنچه شده انجام دهید. در حالت ایده آل، عمل بازدم باید دو برابر طولانی تر از عمل دم باشد.شما می توانید با تمرکز بر گذر زمان این کار را انجام دهید. به عنوان مثال، عمل دم را طی 5 ثانیه و عمل بازدم را طی 10 ثانیه انجام دهید.برای افرادی که از نظر بدنی زیاد فعال نیستند و شاید عضلات تنفسی خود را به طور مکرر تمرین ندهند، تنفس لب غنچه ای ممکن است فواید خاصی را به همراه داشته باشد.
تنفس شکمی
این نوع تمرین تنفسی به بهبود شرایط انقباض و انبساط ریه ها کمک می کند. به طور خاص، تنفس شکمی بر تقویت عضله دیافراگم متمرکز است که امکان یک تنفس عمیق را برای فرد فراهم می کند.
تنفس شکمی را می توانید به روش زیر انجام دهید:
دست یا یک جسم سبک وزن را روی شکم خود قرار دهید.به آرامی از طریق بینی عمل دم را انجام دهید و توجه داشته باشید شکم شما چه اندازه بالا می آید.عمل بازدم را از طریق دهان انجام دهید.از طریق بینی عمل دم را دوباره انجام داده و این بار تلاش کنید شکم نسبت به عمل دم پیشین ارتفاع بیشتری بالا بیاید.سپس، عمل بازدم را انجام داده و تلاش کنید هر بار این کار دو یا سه برابر طولانی تر از عمل دم باشد.در فواصل معین، شانه های خود را به سمت جلو و عقب بگردانید و سر خود را به طرفین حرکت دهید تا از بروز تنش در قسمت بالایی بدن پیشگیری شود.رای تقویت عملکرد ریه، تنفس شکمی و تنفس لب غنچه ای را هر روز برای 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.
تمرینات اینتروال
اگر کمبود نفس یا تنگی نفس هنگام ورزش شکل می گیرد، تمرین اینتروال ممکن است جایگزین بهتری برای تمرین ورزشی مداوم باشد.تمرینات اینتروال شامل ترکیبی از تمرینات ورزشی با شدت زیاد و کم می شود. به عنوان مثال، فرد می تواند برای یک دقیقه با سرعت زیاد پیاده روی کرده، سپس، برای دو دقیقه آهسته گام بردارد و این روند در یک چرخه ادامه می یابد.به طور مشابه، فرد ممکن است تمرینات قدرتی را برای یک دقیقه انجام داده، سپس، برای دو تا سه دقیقه با سرعت کم پیاده روی کند.تمرینات اینتروال به ریه ها فرصت ریکاوری را پیش از به چالش کشیده شدن دوباره می دهند.هر زمان که تمرینات ورزشی موجب تنگی نفس می شوند، بهتر است برای چند دقیقه آرام تر فعالیت خود را ادامه دهید. تنفس لب غنچه ای می تواند به بازگشت تنفس به شرایط عادی کمک کند.
نکته هایی برای حفظ سلامت ریه
تمرینات ورزشی نمی توانند آسیب ریوی را معکوس کنند اما می توانند به فرد برای استفاده از حداکثر ظرفیت ریه های خود کمک کنند.روش های دیگری برای حفظ سلامت ریه ها وجود دارند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پرهیز از سیگار
- نوشیدن زیاد آب
- فعالیت بدنی مداوم
اگر فردی با علائم سلامت نامطلوب ریه مانند تنگی نفس هنگام انجام فعالیت های عادی روزانه، درد هنگام تنفس یا سرفه ای که از بین نمی رود، مواجه است باید برای بررسی شرایط به پزشک مراجعه کند.
تمرین های ورزشی کارآمد برای تقویت ریه
