با گذشتن از سن ۲۰ سالگی رفته رفته عملکرد ریه ها ضعيف تر شده و ديگر مانند گذشته نمی توانند هوا را داخل خودشان نگه دارند.
اینجاست که تمرین های تنفس و تمرین های ورزشی میتوانند به کمک تان بیایند تا با تقویت ریه بتوانید حجم ریه ها را افزایش داده و آن ها را مانند روز اول کنید.
فعالیت جسمانی برای تقویت ریه
به طور کلی افرادی که از نظر ژنتیکی یا به واسطه دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم اندام مناسب یا لاغري دارند، فشار کمتری را براي انجام فعالیت جسمانی احساس ميکنند . ولی این مسئله میتواند مشکل آفرین باشد، برای این که شخصی لاغر که یک رژیم غذایی سالم را دنبال ميکند ، ولی به طور مرتب ورزش نمی کند هم از ظرفیت کامل عملکرد ریه ها بهره مند نخواهد گردید. در شرایطی که ریه ها به واسطه فعالیت جسمانی شدید به چالش کشیده نمی شوند، این اشخاص امکان دارد در مواجهه با موقعیتی که به افزایش فعالیت جسمانی نیاز است با یک مشکل سلامت جدّي روبرو شوند.
تنفس از طريق دیافراگم برای تقویت ریه
روش های تنفس ساده، مثل تنفس از طريق دیافراگم، میتوانند نقش چشمگیری در تقویت و افزایش توانایی دستگاه تنفسی ایفا کنند. افرادی که از فرصت انجام ورزش منظم برخوردار نیستند میتوانند با کمک این روش ها از پس یک وضعیت اضطراري که فشار ناخواسته ای را بر ریه ها وارد ميکند ، برايند.
شما هر دقیقه 12 تا 15 بار دم و بازدم انجام می دهید ،درحالیکه استراحت می کنید بنابراین از این تنفس با انجام برخی تمرینات تنفسی عمیق در طول روز استفاده کنید. ". تنفس عمیقی از بینی بکشید و از دهان بیرون دهید تنفس عمیق حفره سینه را باز می کند و به ریه ها اجازه می دهد تا اکسیژن را به طور مساوی در بدن توزیع کرده و ضایعات دی اکسید کربن را از بین ببرند، گازی که اگر به درستی از بین نرود می تواند به اندام های بدن آسیب بزند . بعد از اینکه صبح زود از رختخواب بیرون بروید، یا شب قبل از خواب چند نفس عمیق بکشید.
ورزش باشدت متوسط برای تقویت ریه
کارشناسان سلامت و تناسب اندام به این نکته اشاره دارند که استراحت زیاد و تمرین های جسمانی شدید براي شکل گیری دستگاه تنفسی قوی و کارامد ضروری هستند. ولی شما باید به ریه ها خویش در سازگاری با فشار متوسط از طريق تمرین های ورزشی باشدت کم تر هم کمک کنید. به بیان ديگر، هرچند دویدن و دوچرخه سواری طولاني مدت میتوانند موثر باشند، ولی باید زمان هایی را هم به ورزش هایی باشدت متوسط، مثل پیاده روی یا دوچرخه سواری کوتاه و آرام، اختصاص دهید.
افزایش استقامت ورزشی برای تقویت ریه
علاوه بر تمرین های تنفسی ای که براي افزایش حجم ریه ها میتوانید انجام دهید، ورزش کردن هم میتواند رسيدن شما به خواسته تان را سرعت ببخشد.
زیرا زمانیکه ورزش قدرتی انجام می دهید، ضربان قلب و ميزان تنفس تان افزایش یافته و در نتيجه بدنتان باید اکسیژن بیشتری به بدن برساند به همین خاطر به مرور زمان ورزش کردن سبب تقویت شش ها و قلب تان خواهد گردید.
تنفس شماره ای برای تقویت ریه
چشمان تان را ببندید و یک نفس عمیق بکشید. اجازه دهید ریه های تان کاملا از هوا خالی شوند. مجدد نفس بگیرید و عدد یک را در حافظه تان مجسم سازی کنید، همزمان روی تنفس آرام تمرکز کنید. پس از اینکه 2 ثانیه نفس تان را نگه داشتید، آنرا آزاد کنید. باز هم با تصور عدد 3، به آرامی دم بگیرید و تا 3 شماره نفس را حبس کنید و بعد رهایش کنید. آن قدر ادامه دهید تا به شماره 8 برسید و مجدد تمام مراحل تمرین را تکرار نمایید.
تمرین در آب برای تقویت ریه
هنگامی که درآب تمرین می کنید، آب بعنوان یک مقاومت دربرابر حرکات عمل نموده و بدن شما احتیاج پیدا ميکند تا سخت تر کار کند تا بتواند اکسیژن مورد نیاز خون را تامين نماید. یک برنامه کششی/ وزنه برداری براي بیرون از استخر درنظر بگیرید. یادتان باشد هنگامی که در آب هستید وزنه ها سبک تر خواهند بود. روتین تان را تمرین کنید تا بر آن مسلط شوید، بعد وارد آب بشوید.
تا گردن در آب فرو بروید و تمرین را شروع کنید. بخاطر فشاری که روی بدن تان هست به تنفس های تند تری نیاز خواهید داشت و ظرفیت اکسیژن بسیار کم خواهد گردید. بدن تان این کم بود را جبران و تعدیل ميکند و درصورتی که تمرین تان رابطور منظم در آب انجام دهید، ریه های شما کارآمدتر خواهند گردید.
تمرین در ارتفاعات بالا برای تقویت ریه
ارتفاعات بالا، اکسیژن کمتری دارند، بنابراین تمرین و ورزش در ارتفاعات، راهی بسیار عالی براي افزایش گنجایش ریه هاست. اما براي بدن تان سخت است ولی درصورتی که ادامه دهید نتایجش را خواهید مشاهده کرد. هنگامی که به ارتفاع پائین برگردید، بدن شما دست کم تا 2 هفته، هم چنان هموگلوبین و سلول های خونی قرمز زيادي دارد. هنگامی که در ارتفاعات فوق ورزش می کنید، خيلي مواظب باشید زیرا امکان دارد دچار ارتفاع زدگی شوید.
دوچرخه سواری برای تقویت ریه
دوچرخه ثابت هم یکی ديگر از ورزش هایی است که براي اشخاص مبتلا به انسداد ریه بسیار مفید است. درصورتی که تمایل دارید تا در باشگاه های ورزشی بصورت جمعی این ورزش را انجام دهید، قبل از هر چیزی حتماً مربی باشگاه را در خصوص بیماري خویش مطلع سازید تا باتوجه به قابلیت شما به شما تمرین بدهد. بعد از چند وقتی که با دوچرخه های ثابت، دوچرخه سواری را پختگی کردید و با ميزان توانایی های خویش اشنا شدید میتوانید به سراغ دوچرخه های سنتی بروید و با استفاده از آن ها در فضاهای سر سبزی مانند پارک ها به انجام تمرین بپردازید.
توجه داشته باشید که هر زمانیکه حس تنگی و کوتاهی نفس داشتید، براي چند دقیقه ای ورزش را متوقف کنید و بنشینید و استراحت کنید.
پیلاتس برای تقویت ریه
پیلاتس دیافراگم را تقویت و تنفس را کنترل ميکند ، با عضلات محکم و درد کمر:بر پشت دراز بکشید و پاهایتان را خم کنید. دست هایتان را با کف دست کنار خویش قراردهید. به آرامی سر، گردن و شانه ها را از روی زمین بلند کنید در حالیکه هر چه تند تنفس می کنید. در حالیکه نیمه نشسته اید، زانوهایتان را بلند کنید و پاهایتان را تا زمانیکه زاویه ۴۵ درجه با زمین دارید، دراز کنید. زمانیکه ۱۰ نفس کوتاه می کشید، آغاز به بالا و پائین کردن بازو ها کنید. این کار ها را تا رسيدن به ۱۰۰ انجام دهید.
پیاده روی برای تقویت ریه
20 دقیقه قدم بزنید :
پیاده روی ورزش ساده ای است که قلب را پمپاژ می کند و ماهیچه ها را می سازد. اما پزشکان اغلب به بیماران ریوی توصیه می کنند، پیاده روی منظم داشته باشند، برنامه هایی برای افرادی که از بیماری های ریوی رنج می برند، انجام دهید. " در این حالت، تقویت بافت اطراف ریه ها به آن ها کمک خواهد کرد تا عملکرد بهتری داشته باشند . برای اینکه بتوانید بیشتر قدم بزنید، صاف بایستید و سرتان را بالا بگیرید ، و روی نوک پا بایستید . این ترفند کوچک از فشرده شدن قفسه سینه تان جلوگیری می کند و به ریه ها اجازه می دهد به طور کامل منبسط شوند. با برداشتن قدم های اولیه و کوهنوردی ، می توانید نفس عمیق بکشید؛تا دم را افزایش دهید و واقعا پمپاژ خون را انجام دهید.
دویدن برای تقویت ریه
ورزش های کششی کوتاه براي لاغري کمر خوب هستند، ولی ورزش های استقامتی مانند دویدن یا فوتبال براي ریه های بهتر است. مردم به اشتباه مقصر را کم بود تنفس ميدانند ، ولی این در واقع ماهیچه ها هستند." بهبود ماهیچه ها در بازو ها و پاهایتان کارايي ریه ها را بهبود می بخشد. زمانیکه در طی ورزش ماهیچه ها را منقبض می کنید، اسید لاکتیک تولید ميکنند ، زیرا اکسیژن کافی در بدن براي تجزیه گلوکز به انرژی وجود ندارد. اسید لاکتیک هشدار های خطر را به بدن می فرستد که به هوا احتیاج دارید، که میتواند سبب خارج شدن سریع تنفس شود. زمانی که به تدریج استقامت را براي ورزش های روتین تازه افزایش می دهید، ماهیچه های شما تحمل بالاتری را براي این اسید لاکتیک ایجاد ميکنند و به این ترتیب ریه ها به سختي کار ميکنند . توجه کنید مراقب این علایم باشید، زیرا ممکن است ریه ها دچار مشکل شوند.
پلانک برای تقویت ریه
پلانک حالت بدنی را اصلاح خواهد کرد( دو جزء کلیدی براي تنفس سالم)، نخست، صاف روی زمین دراز بکشید، گویی که میخواهید بلند شوید. ارنج تان را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید و بدن را موازي با زمین مرتفع کنید. وزن را روی بازوهایتان آورید، عضلات را محکم کنید، خاطرجمع شوید پشت تان صاف است( نه قوز کرده و نه فرو رفته)، و مدت ۳۰ ثانیه سر را بالا نگه دارید. براي موقعیت بهینه، کف دست ها روی زمین وبازو ها عمود بر هم قرار گیرند و ستون فقرات به باز کردن حفره ی سینه کمک ميکند و به ریه ها اجازه ميدهد تا عملکرد را حفظ کنند.
شنا روی زمین برای تقویت ریه
این حرکت به نظر پر فشار است، اما بدون شانه درد به شل شدن ماهیچه های سخت کمک می کند و حالت بدنی را بهبود می بخشد که کلید بالا بردن ظرفیت ریه است . به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و بدن خود را روی کف زمین صاف کنید. پایین را نگاه کنید تا گردنتان با ستون فقرات همسو شود. دست هایتان را روی زمین قرار دهید و نفس عمیقی بکشید و آهسته سر، گردن و شانه را بلند کنید. دست هایتان را کمی به سمت آرنج متمایل کنید وقتی خود را حدود 60 درجه از زمین بلند می کنید. دوباره خود را در حالیکه بازدم انجام می دهید ، پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. هر بار که دم انجام می دهید ، با باز شدن قفسه سینه ظرفیت ریه ها عمیق تر می شود.
تمرینات ورزشی کاردیو در منزل
