خوشبختانه انجام تمرین های کاردیو در خانه احتیاج به فضای زیاد و یا حتی تجهيزات خاصی ندارد و با کمی ابتکار میتوانید برنامه تناسب اندام خود را با طیف گسترده ای از تمرین های کاردیو ادغام کنید و شاهد روند چربی سوزی، کالری سوزی و کاهش وزن خود باشید. فهرست زیر مجموعه ای از تمرین های کاردیو است که هر زمان و مکانی میتوانید آنها را انجام دهید.
کاردیو چیست؟
کاردیو( cardio) به تمریناتی گفته می شود که ضربان قلب شما را تا 50 الی 75 درصد ماکزیمم افزایش دهد و سبب بهبود عملکرد قلبی، شش ها و سیستم گردش خون شود. تمرین های کاردیو در یک بازه ی زمانی طولانی انجام می شود که سبب افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ ها، و نهایتاً حمل ماده های مغذی و اکسیژن به تمام سلول ها خواهد شد.
فواید کاردیو
کاردیو برای چه چیزی موثر است و به چه دلیل باید آنرا انجام داد؟ درست مانند مسواک زدن درست و داشتن خواب کافی شبانه، کاردیو هم بی تردید یکی از فعالیت های سالمی است که میتوانید انجام دهید.
با به چالش کشیدن و تقویت سیستم قلبی و عروقی، میتوانید ظرفیت آن ها را برای پمپ اکسیژن و خون به عضلات افزایش دهید و دی اکسیدکربن و دیگر ماده های زاید را از سیستم حذف کنید. از طرفی عملکرد قلب در زمینه ی پمپاژ خون هم بهبود می یابد و ضربان قلب موقع استراحت، پائین تر می آید که همین امر سبب کاهش فشار وارد بر عضلات خواهد شد.
به طور خلاصه، تمرین های کاردیو به قلب و شش ها کمک می کنند تا درطول تمرین های و استراحت عملکرد بهتری داشته باشند.
حرکات ورزشی کاردیو تمریناتی هستند که سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و افزایش کارایی عضلات میشوند و برای کاهش وزن و بهبود عملکرد سیستم گردش خون بسیار موثر هستند.
پیاده روی
پیاده روی کردن راحت ترین و مطمئن ترین ورزش کاردیو است که برای آغاز اینگونه ورزش ها مطلوب است.
متداول ترین تمرینات کاردیو در منزل :
حرکت پرش
- نحوه انجام : پاهای خود را باز کرده و دستانتان را به حالت دایره ای بالای سرتان نگه دارید. به سمت بالا بپرید و دوباره به حالت اولیه بازگردید.
- علت انجام این حرکت : این تمرین از تمرینات کاردیو در منزل به شما کمک می کند تا در مدت 10 دقیقه حدود 100 کالری بسوزانید. نیاز به هیچ مهارت و تجهیزات خاصی هم ندارید.
- هشدار : پریدن حرکت قوی است که ممکن است بر روی مفاصل شما تاثیر داشته باشد.
- تنوع : اسکات پرشی ( ابتدا حرکت اسکات را انجام داده و سپس به سمت بالا بپرید ) ، پرش با مدیسین بال ، حرکت شنا به همراه پرش.
بهترین راه ادغام حرکت پرش در برنامه تمرینی :
- ادغام با دوره تمرینات کاردیو : حرکت پرشی را به صورت دوره ای انجام دهید ، به مدت 30 الی 60 ثانیه این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل را انجام داده و سپس با دیگر تمرینات کاردیو همچون راهپیمایی ، آهسته دویدن ، طناب زدن و غیره جا به جا کنید. هر بار سعی کنید نوع متفاوتی از حرکت پرش را امتحان کنید. این دوره را برای 10 الی 30 دقیقه تکرار کنید.
- ادغام با دوره تمرینات قدرتی : 30 الی 60 ثانیه حرکت پرش را با تمرینات قدرتی همچون اسکات ، شنا و دیپ برای 10 الی 30 دقیقه جایگزین کنید.
- ادغام با تمرینات عادی : با افزودن مدت زمات حرکت پرش ( برای یک دقیقه و یا بیشتر ) در طول تمرینات و یا در انتهای آن ، شدت تمرینات کاردیو و یا تمرینات استقامتی خود را افزایش دهید.
تمرین طناب زدن
- نحوه انجام : هر دو انتهای طناب را در دست بگیرید و طناب را پشت سر خود روی زمین قرار دهید. دست ها را بلند کرده ، طناب را از روی سر خود عبور داده و آن را پایین بیاورید. زمانی که به زمین می رسد از روی آن بپرید. سرعتی مناسب که بتوانید آن را ثابت نگه دارید برای چرخاندن طناب پیدا کنید. برای ایجاد تنوع می توانید از تکنیک ها و سرعت های مختلفی استفاده کنید. طناب زدن ورزشی هیجان انگیز است ، سرعت عکس العمل شما را به چالش می کشد و به انرژی زیادی نیاز دارد. با انجام این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل شخصی با وزن 68 کیلوگرم ، حدود 350 کالری را در طول 30 دقیقه خواهد سوزاند ( در مقایسه با بیش از 400 کالری که در همین مدت زمان یک شخص در حین دویدن مصرف خواهد کرد ).
- علت انجام این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل : طناب زدن یکی از بهترین تمرینات کاردیو در منزل است که حدود 220 کالری در مدت زمان 20 دقیقه می سوزاند. طناب ارزان بوده ، به راحتی قابل حمل است و نیاز به هیچ مهارت خاصی ندارد. در هر مکانی که فضای کافی وجود داشته باشد ، می توانید این تمرین کاردیو را انجام دهید.
- هشدار : طناب زدن نیاز به تمرین زیاد دارد. شاید در ظاهر آسان باشد ، اما مبتدیان باید در حین انجام این حرکت نکات ایمنی را رعایت کنند. به منظور دسترسی به نتیجه مطلوب طناب را با مچ دست بچرخانید ،نه با دستانتان.
- تنوع : با یک پا بپرید ، پاهای خود را در حین طناب زدن تعویض کنید ، به صورت ضربدری بپرید ، زانوی خود را بالا بیاورید ، طناب را دوبار بچرخانید.
بهترین راه ادغام طناب زدن در برنامه تمرینی :
- ادغام با دوره تمرینات مبتدی : 10 الی 30 ثانیه از این حرکت را با پیاده روی در 5 الی 10 دوره جا به جا کنید. به تدریج مدت زمان تمرینات را در دوره تمرینات افزایش دهید.
- ادغام با دوره تمرینات کاردیو : 30 الی 60 ثانیه این تمرین از تمرینات کاردیو در منزل را با دیگر تمرینات کاردیو همچون راهپیمایی ، آهسته دویدن ، طناب زدن و غیره جا به جا کنید.
- ادغام با دوره تمرینات قدرتی : 30 الی 60 ثانیه حرکت طناب زدن را با تمرینات قدرتی همچون اسکات ، لانچ ، شنا و دیپ جایگزین کنید.
پیاده روی در یک مکان
- نحوه انجام : برای انجام این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل ، به صورت ایستا ( ثابت ) پیاده روی کنید.
- علت انجام : این حرکت ساده و در دسترس بوده و ضربان قلب شما را بالا می برد. این حرکت یک راه عالی برای گرم کردن بدنتان برای تمرینات با شدت بالا است.
- هشدار : پیاده روی در یک مکان حرکت بسیار قوی است که ممکن است بر روی مفاصل شما تاثیر داشته باشد. گاهی اوقات برایتان خسته کننده می شود. از آنجایی که در حین انجام این حرکت هیچ جنبشی به سمت جلو ندارید ، شدت آن به اندازه پیاده روی در محیط خارج از خانه زیاد نمی باشد.
- تنوع : دستانتان را بالای سرتان ببرید ، زانویتان را بالا بیاورید ، زانوهایتان را با فاصله از هم قرار دهید.
بهترین راه ادغام حرکت پیاده روی در یک مکان در برنامه تمرینی :
- به عنوان حرکتی برای گرم کردن بدن : با راه رفتن آهسته شروع کنید و سپس سرعت خود را افزایش دهید تا بدن شما آمادگی جسمانی لازم برای انجام تمرینات شدید را پیدا کند.
- ادغام با دوره تمرینات کاردیو : این تمرین را با سایر تمرینات کاردیو مانند راهپیمایی ، آهسته دویدن ، طناب زدن و غیره جا به جا کنید. هر تمرین را برای 10 الی 30 ثانیه انجام دهید ، دوره را برای 10 الی 30 دقیقه تکرار کنید.
- ادغام با دوره تمرینات قدرتی : 30 الی 60 ثانیه این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل را با تمرینات قدرتی همچون اسکات ، لانچ ، شنا و دیپ برای 10 الی 30 دقیقه جایگزین کنید.
- به عنوان یک وقفه فعال : می توانید این حرکت را به عنوان وقفه ای فعال در حین کار و یا در منزل انجام دهید.
حرکت برپی
- نحوه انجام : به صورت کامل روی زمین قرار گرفته و یک شنا انجام دهید. سپس به سمت بالا بپرید و بایستید.
- علت انجام حرکت : این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل بسیار دشوار بوده و در مدت زمان 10 دقیقه 100 کالری می سوزاند.
- تنوع : به جای پریدن پاهای خود را به سمت عقب ببرید ، در پایان حرکت بپرید ، حرکت شنا را به این تمرین اضافه کنید ، می توانید از وسایل مختلفی همچون مدیسین بال ، کتل بل و یا صفحه استفاده کنید.
بهترین راه ادغام حرکت برپی در برنامه تمرینی :
- انجام به ندرت این تمرین : همان طور که در بالا ذکر کردیم این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل بسیار دشوار است ، بنابراین زیاد به خودتان بیش از حد فشار وارد نکنید.
- ادغام با دوره تمرینات کاردیو : 30 الی 60 ثانیه حرکت برپی را در هر 3 الی 4 دقیقه از دوره تمرینات کاردیو همچون راهپیمایی ، آهسته دویدن ، طناب زدن و غیره ادغام کنید.
- ادغام با دوره تمرینات قدرتی : 30 الی 60 ثانیه حرکت برپی را برای هر 3 الی 5 تمرین قدرتی همچون اسکات ، لانچ ، شنا و دیپ برای 10 الی 30 دقیقه جایگزین کنید.
- ادغام با تمرینات اینتروال با شدت بالا : 30 الی 60 ثانیه حرکت برپی را انجام داده ، 30 الی 60 ثانیه استراحت کنید و برای 10 دقیقه و یا بیشتر تکرار کنید.
تمرینات ورزشی برای تقویت دست های نوازندگان پیانو
