کولین (cholin) یک ماده مغذی ضروری است که به تازگی کشف شده و برای عملکرد طبیعی بدن و سلامت انسان لازم است. کبد محل تولید این ریزمغذی است، اما باید در رژیم غذایی روزانه نیز گنجانیده شود تا سلامت بدن به خطر نیفتد. اما به راستی خواص کولین چیست؟ کولین یک ترکیب آلی و محلول در آب است؛ نه ویتامین است و نه ماده معدنی. با این حال، به دلیل شباهت هایی که به ویتامین B دارد، اغلب با کمپلکس های ویتامین B در یک دسته قرار می گیرد. این ماده مغذی بر عملکرد کبد، رشد سالم مغز، حرکت عضلات، سیستم عصبی و متابولیسم بدن تأثیر می گذارد.
در سال 1998 مؤسسه پزشکان آمریکا طی بیانیه ای تأیید کرد که این ماده به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد. cholin منبع گروه های متیل است. تمام سلول ها برای سنتز فسفاتیدیل کولین و اسفنگومیلین، دو فسفولیپید اصلی و حیاتی غشای سلولی و حفظ یکپارچگی ساختاری خود، به این ماده نیاز دارند. علاوه بر این، وجود آن برای تولید استیل کولین که یک انتقال دهنده عصبی مهم برای حافظه، خلق وخو، کنترل عضلات و سایر عملکردهای مغز و سیستم عصبی است، نیز ضروری است.
در بارداری به چه مقدار کولین احتیاج دارید؟
نیاز بدنتان به کولین در طول بارداری افزایش می یابد، زیرا جنین از ذخیرهٔ کولین بدن شما مصرف می کند. به طورکلی زنان در دوره های مختلف به مقادیر زیر از کولین نیاز دارند:
- زنان غیرباردار: روزانه ۴۲۵ میلی گرم
- زنان باردار: روزانه ۴۵۰ میلی گرم
- زنان شیرده: روزانه ۵۵۰ میلی گرم
اما لازم نیست که این مقادیر از کولین را هر روز دریافت کنید. به جای آن می توانید کولین دریافتی خود را طوری برنامه ریزی کنید که میانگین دریافت ی شما در طول چند روز یا یک هفته به اندازهٔ جمع این مقدارهای روزانه باشد. یعنی شما می توانید روز اول ۲۰۰ گرم، روز دوم ۵۰۰ گرم و روز سوم ۶۵۰ گرم مصرف کنید که جمع آنها بشود ۱۳۵۰۰ گرم و وقتی بر سه به ازای این سه روز تقسیم می شود به همان روزی ۴۵۰ برسید.
اهمیت کولین در رژیم غذایی بارداری چیست؟
همه ما درباره تاثیر تغذیه بر جنین در دوران بارداری می دانیم. کولین نیز به دلیل نقشی که در بسیاری از فرآیندهای متابولیکی و فیزیولوژیکی بدن مادر و جنین دارد، باید حتما در تغذیه دوران بارداری وجود داشته باشد. اهمیت کولین در رژیم غذایی بارداری نقشی است که در فرایندهای زیر ایفا می کند:
- ساختار سلولی:مصرف کولین در رژیم دوران بارداری به ساخت چربی هایی که غشای سلولی را می سازند، کمک می کند. در نتیجه تقسیم سریع سلول ها در دوران جنینی و توسعه بافت های جنین با موفقیت انجام خواهد شد.
- پیام رسانی سلولی:کولین در تولید ترکیباتی که به عنوان پیام رسان سلولی عمل می کنند، دخیل است. بنابراین پیام های مربوط به رشد و تکامل سلول های بدن، با موفقیت منتقل خواهد شد.
- انتقال چربی ها و متابولیسم:مصرف کولین در رژیم غذایی بارداری به متابولیسم چربی ها کمک می کند. این ترکیب برای ساخت ماده ای که برای خارج کردن کلسترول از کبد شما لازم است، ضروری است. کمبود کولین ممکن است منجر به تجمع چربی و کلسترول در کبد شما شود و بر عملکرد کبد اثر منفی بگذارد. کولین همچنین در عملکرد طبیعی سلول های کبدی نقش دارد.
- ساخت DNA:کولین همراه با ویتامین هایی چون B12 و فولات ، به فرایندهایی که برای سنتز DNA در سلول ها ضروری است ، کمک می کنند.
- سلامت سیستم عصبی:اضافه کردن کولین در تغذیه دوران بارداری برای رشد و تکامل مغز جنین نیز اهمیت دارد. کولین یکی از مواد مصرفی مغز محسوب می شود و برای ساخت میلین در اطراف سلول های عصبی، لازم است. علاوه بر این، کولین برای ساخت استیل کولین نیز مورد نیاز است که یک انتقال دهنده عصبی مهم است.
- کاهش واکنشهای استرسی:مصرف کولین در رژیم دوران بارداری در واکنش کودکان به استرس نیز تأثیر دارد. مشخص شده است که پاسخ شدید به استرس می تواند خطر ابتلا به افسردگی ، فشار خون بالا ، دیابت نوع 2 و اختلالات ایمونولوژیکی را در بزرگسالی افزایش دهد. دریافت مقادیر کافی کولین می تواند باعث کاهش واکنش پذیری نسبت به استرس شود و از بروز تعداد زیادی از اختلالات روانی و جسمانی پیشگیری کند.
- تنظیم عملکرد جفت:تعدادی از مطالعات نشان می دهد که دریافت کولین بر روی عملکرد جفت نقش دارد، از جمله عملکرد جفت در فرایند رگ زایی ، التهاب و انتقال درشت مغذی ها به جنین.
- تنظیم رشد جنین:برخی از مطالعات نشان داده اند که استفاده از کولین در مکمل دوران بارداری از رشد بیش از حد جنین در دوران بارداری جلوگیری می کند. رشد بیش از حد جنین یکی از شایع ترین عوارض ناشی از دیابت حاملگی است که می تواند با مشکلاتی در زایمان همراه باشد و خطر برخی از بیماری ها را در کودک شما افزایش دهد.
- کاهش عوارض بارداری:مصرف کولین در رژیم دوران بارداری علاوه بر اینکه بر رشد و تکامل جنین تأثیر می گذارد، می تواند از یکسری عوارض بارداری در مادران نیز پیشگیری کند. در یک مطالعه که در سال 2013 انجام شد، مشخص شد زنانی که در سه ماهه سوم بارداری 930 میلی گرم کولین را به صورت مکمل دوران بارداری مصرف می کردند، کمتر از دیگران علائم پره اکلامپسی را بارز ساختند. علائم پره اکلامپسی شامل فشار خون بالا ، تورم و سردردهای شدید می شود.
منابع غذایی خوب کولین کدامند؟
تخم مرغ، گوشت قرمز، ماهی و برخی سرلاک های تهیه شده از غلات کامل منابع خوبی از کولین هستند و مثال های دیگری از مقادیر کولین در برخی از منابع غذایی شامل به شکل زیر است:
- یک تخم مرغ بزرگ: ۱۴۷ میلی گرم
- ۸۵ گرم گوشت گاو، پخته: ۹۷ میلی گرم
- ۸۵ گرم ماهی سالمون: ۷۵ میلی گرم
- ۸۵ گرم سینهٔ مرغ، کبابی: ۷۳ میلی گرم
- ۸۵ گرم میگو: ۶۹ میلی گرم
- یک لیوان کلم بروکسل، پخته: ۶۳ میلی گرم
- یک لیوان کلم بروکلی خردشده و جوشانده شده: ۶۳ میلی گرم
- ۲۲۷ گرم شیر بدون چربی: ۳۸ میلی گرم
- ۲ قاشق غذاخوری کرهٔ بادام زمینی نرم: ۲۰ میلی گرم
- ۴۲ گرم بادام زمینی: ۲۰ میلی گرم
عوارض مصرف بیش از حد کولین چیست؟
اگرچه کمبود کولین برای سلامتی مضر است، اما دریافت بیش از حد آن نیز سبب بروز مشکلات زیر می شود:
- افت فشارخون
- تعریق
- استفراغ
- افزایش بزاق
- مسمومیت کبدی
فواید و خواص عناب در دوران بارداری
