چطور آلزایمر نگیریم؟

آلزایمر یکی از بزرگ ترین نگرانی های بشر است. افراد در سنین بالا بیشتر نگران آن هستند و این بیماری بسیاری از ماها را می ترساند. مخصوصاً زمانی که نشانه هایی را از آن مشاهده می کنیم یا مثلاً کسانی که دوستشان داریم به این بیماری مبتلا می شوند. البته که جای امیدواری هست و افراد می توانند خودشان را تقویت کنند و برای ادامه زندگی انگیزه بالایی داشته باشند.

تحقیقات نشان می دهد که افراد می توانند با انجام اقداماتی مانند تغییرات در سبک زندگی خطر ابتلا به آلزایمر و دیگر بیماری های مربوط به زوال عقل را کاهش دهند پس باید یاد بگیرید که عوامل خطر را کنترل کنید و سبک زندگی سالم داشته باشید و توانایی های ذهنی خود را در حد بالا نگه دارید. عواملی مثل سن و سال و ژنتیک خارج از کنترل هستند. اگرچه که هنوز گزینه مربوط به سبک زندگی سالم باقی مانده است.

متخصصان بر این باور هستند که خطر بیماری آلزایمر فقط محدود به سنین بالا نمی شود. بلکه می تواند قبل از بروز علائم در افراد با سنین پایین تر هم اتفاق افتاده باشد. پس هیچ گاه برای انجام سبک زندگی سالم و برای جلوگیری از آلزایمر زود نیست. هر چقدر که بیشتر خود را تقویت کنید، مدت زمان طولانی تری سالم باقی می مانید و خطر ابتلا به آلزایمر بیشتر کاهش پیدا می کند. مراحلی که در این بخش به شما معرفی می کنیم، باعث می شود که از این بیماری پیشگیری شود.

افراد زیادی با بالا رفتن سن دچار بیماری آلزایمر می شوند اما راهکارهایی وجود دارد که می توانید با انجام آن ها حافظه خود را تقویت و از ابتلا به آلزایمر جلوگیری کنید.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد که ورزش منظم خطر ابتلا به آلزایمر را تا بیش از 50 درصد کاهش می دهد و همچنین می تواند از مشکلات ذهنی و جسمانی دیگر هم جلوگیری کند.

هر هفته حداقل 150 دقیقه تمرین ورزشی با شدت معمولی انجام دهید.

در حالت ایده آل باید ورزش های هوازی و قدرتی را در کنار یکدیگر انجام دهید که برای افراد تازه کار ورزش هایی مثل شنا و پیاده روی مناسب است.

عضلات خود را برای خون رسانی به مغز تقویت کنید.

انجام تمرینات استقامتی و قدرتی نه تنها توده عضلانی را افزایش می دهد، بلکه باعث سلامت مغز خواهد شد.
انجام دو الی سه جلسه تمرین قدرتی برای افراد بالای 65 سال به صورت هفتگی خطر ابتلا به آلزایمر را به نصف می رساند.

از تمرین های ورزشی تعادلی استفاده کنید.

آسیب دیدگی سر به دلیل زمین خوردن با افزایش سن احتمال بیشتری دارد. در نتیجه خطر ابتلا به آلزایمر هم بیشتر است و بنابراین سعی کنید تمریناتی را انجام دهید که به تعادل بدنی شما کمک می کند، مثل یوگا.

بسیاری از ما در این روزها منزوی شده ایم و با بالا رفتن سن این انزوا افزایش پیدا می کند. هیچ گاه هم برای ملاقات افراد جدید و برقراری دوستی های تازه دیر نیست.

• داوطلب شوید و وارد یک گروه اجتماعی شوید.

• کمپین های مختلف را ملاقات کنید.

• در کلاس های گروهی مثل باشگاه و یا دانشگاه ها شرکت کنید.

• همسایگان خود را بشناسید.

• هفتگی با دوستانتان بیرون بروید و قرار بگذارید.

• بیرون از منزل بروید و در جاهایی مثل پارک، موزه و مکان های عمومی ظاهر شوید.

محققان توضیح می دهند که اختلالات متابولیک با سیستم های ارسال سیگنال در بدن مرتبط هستند و می توانید عادات مربوط به غذا خوردن خود را تنظیم کنید و التهابات را بکاهید و از مغز محافظت کنید. وزن خود را مدیریت کنید زیرا افزایش وزن عاملی برای ابتلا به بیماری آلزایمر است. افرادی که اضافه وزن دارند، دو برابر بقیه بیشتر در معرض این مشکل قرار می گیرند. کاهش وزن می تواند راهی برای نگهداری از مغز باشد.

کاهش مصرف قند

مواد غذایی حاوی قند و کربوهیدرات فرآوری شده مانند آرد سفید، برنج سفید و پاستا عاملی برای افزایش قند خون است و مغز را ملتهب می کند. قند زیادی در محصولات بسته بندی وجود دارد که باید از مصرف بیش از حد آن ها خودداری کنید.

استفاده از رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای خطر ابتلا به مشکلات ذهنی مثل آلزایمر را کاهش می دهد. رژیم مدیترانه ای به معنای مصرف سبزیجات و لوبیا، حبوبات، غلات، ماهی، روغن زیتون و کاهش مصرف غذاهای فراوری شده است.

مصرف چربی امگا 3

چربی امگا 3 یک چربی سالم است که از بیماری آلزایمر و جنون پیشگیری می کند. منابع غذایی مثل ماهی سالمون ، تن ماهی و ماهی های دیگر می تواند مکمل خوبی برای روغن ماهی محسوب شود.

مصرف میوه و سبزیجات

هر چقدر بیشتر از آن ها استفاده کنید، بهتر است. از طیف مختلف میوه ها با رنگ های مختلف استفاده کنید تا اثر آنتی اکسیدانی و ویتامین آن ها افزایش پیدا کند. مثلاً از تمشک با رنگ های مختلف و سبزیجات برگ دار سبز استفاده کنید. مصرف مایعات را به تعادل برسانید.

فعالیت هایی که به عملکرد های چندگانه و برقراری ارتباط تعامل و سازماندهی نیاز دارند، برای این افراد مفید است. پس باید زمانی را برای تحریک ذهن خود اختصاص دهید و کارهای زیر را انجام دهید:

چیزهای جدید یاد بگیرید.

مطالعه زبان خارجی، نواختن یک آلت موسیقی یا نقاشی کردن و یادگیری دوخت و دوز جزء کارهای موثر است و همچنین می توانید در کلاس مورد علاقه خود ثبت نام کنید و مهارت جدید یاد بگیرید.

با دست مخالف خود غذا بخورید.

سعی کنید عادت های خود را تغییر دهید تا مغزتان دچار چالش شود و فعالیت داشته باشد.

مهارت هایتان را ارتقا دهید.

اگر نمی خواهید یک مهارت جدید را یاد بگیرید، می توانید در همان مهارت هایی که دارید خودتان را به چالش بکشید. مثلاً اگر پیانو می زنید و نمی خواهید یک دستگاه موسیقی جدید را بیاموزید، می توانید یک قطعه جدید موسیقی را یاد بگیرید و روی همان پیانو پیاده کنید.

تکنیک های حافظه را تمرین کنید.

مثلاً یک جمله بسازید که در آن حرف اول آن یادآور چیزی باشد که قرار است به ذهن خود بسپارید. بازی هایی مثل پازل یا سودوکو را انجام دهید که ذهن شما را به چالش می کشد. از مسیرها و جاده هایی عبور کنید که کمتر در آن ها حضور داشته اید تا ذهن شما را به چالش بکشد.

آشفتگی خواب شبانه فکر را به هم می ریزد روی روحیه شما تاثیر می گذارد و باعث می شود که بیش از بقیه در معرض ابتلا به بیماری آلزایمر باشید. برای بهبود خواب خود باید اقدامات زیر را انجام دهید:

• یک برنامه منظم برای خود داشته باشید.

• شب ها و صبح ها در یک ساعت مشخص به خواب بروید و بیدار شوید تا ریتم شبانه روزی بدن شما تنظیم شود.

• ساعت بدن شما به نظم پاسخ می دهد.

• تمام تکنولوژی را از اتاق خواب خود دور کنید.

• قبل از خواب کاری را انجام دهید که شما را آرام می کند.

• دوش آب داغ، انجام حرکات کششی، گوش دادن به موسیقی آرام و خاموش کردن چراغ ها جزء همین اقدامات است و می توانید آن ها را به یک عادت تبدیل کنید تا ذهن شما نسبت به آن ها بهتر پاسخ دهد و راحت تر بخوابید.

• فضای ساکت را انتخاب کنید.

• زمانی که استرس اضطراب و نگرانی شما را بیدار نگه داشته، از رختخواب بلند شوید و سعی کنید وارد اتاق دیگری به مدت 20 دقیقه بشوید و دوباره برگردید.

  مدیریت استرس

  استرس مزمن یا دائم قطعاً مغز شما را به هم می ریزد و قدرت حافظه را از بین می برد. سلول های عصبی را نیز دچار مشکل می کند و در نتیجه خطر ابتلا به آلزایمر افزایش پیدا می کند. مدیریت استرس باید دقیقاً در هر سنی انجام شود و اثرات مضر آن را به حداقل برساند.

  نفس عمیق بکشید.

  پاسخ به استرس را با یک نفس عمیق و داخل شکم آرام کنید.

  فعالیت های ریلکسیشن انجام دهید.

  استرس خود را کنترل کنید و تکنیک هایی مثل مدیتیشن، ریلکسیشن ماهیچه و یوگا بسیار کمک کننده است.

  آرامش درونی خود را تقویت کنید.

  عبادت کنید و در فعالیت های مذهبی و اقداماتی مثل مدیتیشن شرکت کنید که درونا آرام می شوید.

  سرگرمی را در اولویت قرار دهید.

  کار زیاد باعث افزایش استرس در ذهن است. پس زمانی را به فعالیت هایی انجام دهید که باعث ایجاد لذت در شما می شود. مثلاً ممکن است از پیانو زدن یا دوچرخه سواری لذت ببرید و پس حتما این کارها را انجام دهید.

  شوخ طبعی خود را حفظ کنید.

  توانایی خنداندن خودتان مهم ترین عاملی است که از آلزایمر و افسردگی جلوگیری می کند و با استرس نیز مبارزه می کند

  سلامت عروق

  فشار خون خود را کنترل کنید که فشار خون بالا می تواند خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش دهد و همچنین به رگ های خونی در بخشی از مغز آسیب وارد می کند که توانایی ذهنی و حافظه به آن ها وابسته است فشار خون بالای 13 روی 8 جز فشار خون بالا محسوب می شود.

  سطح کلسترول خود را بسنجید.

  مطالعات نشان می دهد که ارتباط زیادی بین کلسترول بالا و خطر ابتلا به آلزایمر وجود دارد؛ مخصوصاً افرادی که در سنین میانسالی دچار کلسترول بالا هستند.

  سعی کنید خودتان خود را کنترل کنید و دچار استرس نشوید که هم برای مغز و هم برای قلبتان مفید است.

  سیگار را ترک کنید

  ترک سیگار یکی از عوامل جلوگیری کننده برای ابتلا به بیماری آلزایمر است. مطالعات نشان می دهد که افراد سیگاری بالای 65 سال تقریباً 80 درصد خطر ابتلای بیشتری به آلزایمر دارند. زمانی که سیگار را ترک کنید، قطعاً مغز شما از فواید فواید زیادی از جمله بهبود جریان خون بهره مند می شود.

• سبزیجات برگ سبز: سبزیجات تاثیر مثبتی بر سلامت مغز می گذارند پس حتما هر هفته شش وعده از سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کاهو و دیگر سبزیجات نیز بروید.

• غلات سبوس دار: برای حفظ جوانی مغز خود سه وعده یا بیشتر در روز غلات سبوس دار مانند نان های سبوس دار مصرف نمایید.

• آجیل: برای سالم ماندن مغز و کنترل اشتهای خود هر هفته پنج بار و هر بار لااقل یک مشت آجیل مصرف نمایید و به جای مصرف شیرینی جات آجیل میل کنید تا مغز سالم تری داشته باشید.

• ماهی: برای جلوگیری از ابتلا به آلزایمر یک بار در هفته ماهی هایی مانند قزل آلا و سالمون بخورید و کمتر گوشت قرمز میل کنید و به سراغ سوسیس و کالباس و فراورده های گوشتی آماده بروید.

• طیور (مرغ یا بوقلمون): برای حفظ سلامتی مغزتان به جای مصرف گوشت قرمز، دوبار در هفته گوشت های سفید مانند مرغ و بوقلمون مصرف نمایید زیرا گوشت های سفید دوستدار مغز شما هستند.

• روغن زیتون: یکی از محبوب ترین انواع این چربی ها که بهتر است برای پخت و پز و تهیه سالاد از آن استفاده نمایید، روغن زیتون است. برای جلوگیری از آلزایمر در روز بیش از یک قاشق چای خوری از چربی های اشباع شده مثل کره و مارگارین استفاده نکنید و برای طبخ غذا از مصرف آنها اجتناب کنید.

• ماست: فرHورده های پروبیوتیک مثل ماست دوست مغز شما هستند. اما محققان می گویند بیش از یک وعده در هفته پنیر مصرف نکنید زیرا مصرف زیاد پنیر می تواند زمینه ابتلا به آلزایمر را فراهم کند.

• میوه های بنفش: برای کمک به حافظه و کارکرد مغزتان در هفته دوبار یا بیشتر از آلو سیاه، انگور سیاه، شاتوت و خلاصه میوه هایی که رنگ بنفش دارند، استفاده کنید.

• لوبیا: برای اینکه مغزی فعال داشته باشید و دیرتر به پیرمغزی دچار شوید، حداقل سه بار در هفته لوبیا را به غذاهایتان اضافه کنید و در برنامه غذاییتان حبوبات را بگنجانید.