در مورد خواص شلغم چه می دانید؟
شلغم سبزی ریشه ای دوساله است که گل های کوچک زرد و برگ های کشیده و بیضی شکل دارد. ریشه و برگ های این گیاه، هردو قابل استفاده هستند. شاید بسیاری از شما به خاطر طعم خاص شلغم فقط در فصل سرما و برای مبارزه با سرماخوردگی از آن استفاده کنید اما باید بدانید که این گیاه بومی اروپا و آسیای میانه، مزایای متعدد دیگری نیز دارد. در مطالب زیر، شما را با مهم ترین خواص شلغم آشنا می کنیم. به احتمال زیاد، شما پس از خواندن خواص فوق العاده ی زیر، شلغم را به پای ثابت رژیم غذایی تان تبدیل خواهید کرد.
شلغم ها علی رغم مزایای سلامتی متعددی که دارند، سبزی کمتر شناخته شده ای در بازار هستند. برخی از مزایای سلامتی و خواص شلغم عبارت اند از بهبود سلامت استخوان، محافظت از قلب، پیشگیری از سرطان، کاهش التهاب و کمک به هضم. آنها همچنین متابولیسم را تنظیم می کنند، گردش خون را افزایش می دهند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند.
شلغم چیست؟
شلغم، سبزیِ ریشه ای با پوست سفید است که هم برای مصرف انسان و هم برای خوراک دام استفاده می شود. شلغم که نام علمی آن «براسیکا راپا» است، معمولا در مناطق معتدل در سراسر جهان رشد می کند و به خاطر ارزش غذایی و طعم ریشه اش کشت می شود.برگ های شلغم در برخی از نقاط جهان به عنوان یک سبزی چلیپایی مصرف می شوند و تفاوت اندکی بین مشخصات تغذیه ای برگ و ریشه ی شلغم وجود دارد. این برگ ها اغلب تلخ هستند و مانند برگ های خردل باید اول در آب جوشانده شوند تا طعم بهتری پیدا کنند. شلغم ها بیش از دو هزار سال است که به بخش مهمی از رژیم غذایی انسان ها تبدیل شده اند. کشورهای مختلف، از برزیل، انگلستان و ژاپن گرفته تا ایران، ایالات متحده و نروژ، همگی غذاهای مخصوص به خودشان را با شلغم طبخ می کنند و قرن هاست که آن را در وعده های غذایی شان به کار می برند.
خواص شلغم برای سلامت بدن
شلغم ها نه تنها در جذب طعم و افزایش یک عنصر مقوی به وعده های غذایی شما، مفید هستند بلکه این سبزیجات ریشه ای مقادیر زیادی از مواد معدنی و مواد مغذی دارند که بدن تان برای عملکرد مناسب به آنها نیاز دارد. شلغم ها سرشار از کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و منیزیم هستند. از بین ویتامین ها، آنها حاوی ویتامین C، فولات و ویتامین b3 یا نیاسین هستند. این سبزیجات، فیبر بالا و کالری پایینی دارند و معمولا ارزان هستند. این امر، آنها را به یک انتخاب منطقی برای گنجاندن در هر رژیم غذایی سالم تبدیل می کند. شلغم یک ماده بسیار مغذی ست. ترکیبات موجود در شلغم، آن را به یک گیاه درمانی اعجاب انگیز تبدیل کرده است. ریشه و برگ شلغم به دلیل ترکیبات مغزی که دارند، اثرات فراوانی بر سلامتی جسم و پیشگیری از بیماری ها دارند.
۱. خواص ضدسرطانی دارد
شلغم حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است که با ویژگی های ضدسرطانی مرتبط است. شلغم علاوه بر مقدار بالای ویتامین C که می تواند به جلوگیری از رشد و گسترش سلول های سرطانی کمک کند، سرشار از گلوکوزینولات است.گلوکوزینولات ها گروهی از ترکیبات گیاهی فعال هستند که فعالیت آنتی اکسیدانی هم دارند؛ به این معنی که اثرات تحریک کننده سرطان ناشی از استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند. در تحقیق های متعدد ارتباط بین مصرف بیشتر گلوکوزینولات و کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان از جمله سرطان ریه، روده بزرگ و رکتوم ثابت شده است.علاوه بر این، شلغم حاوی مقادیر بالایی از فلاونوئیدها، به ویژه آنتوسیانین، نوع دیگری از آنتی اکسیدان است که اثرات ضد سرطانی آن ثابت شده است. آنتوسیانین ها در میوه ها و سبزی های آبی و بنفش مانند شلغم وجود دارند و مصرف آن ها، احتمال ابتلا به بیماری های مزمن و مخرب را کاهش می دهد.
۲. کنترل سطح قند خون
کنترل سطح قند خون برای سلامتی، به ویژه برای کسانی که دیابت دارند، بسیار مهم است و تحقیق های حیوانی نشان می دهد که شلغم ممکن است اثرات ضد دیابتی داشته باشد.یک تحقیق ۹ ماهه روی موش هایی که رژیم غذایی با قند بالا داشتند نشان داد که درمان با ۴۵ میلی گرم عصاره شلغم به ازای هر پوند (۱۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن، در مقایسه با گروه کنترل، سطح قند خون را کاهش و سطح انسولین بدن را افزایش داده است.
این تحقیق همچنین نشان داد که این عصاره به اصلاح سایر اختلالات متابولیک مرتبط با دیابت، مانند سطح کلسترول و تری گلیسیرید بالا در خون کمک می کند. نتایج مشابهی پس از آزمایش اثرات ضد دیابتی برگ های شلغم هم به دست آمد.یک تحقیق ۲۸ روزه روی موش های مبتلا به دیابت نشان داد آن هایی که روزانه ۹۰ تا ۱۸۰ میلی گرم عصاره ی برگ شلغم به ازای هر پوند (۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) تغذیه می کردند، قند خون آن ها به میزان قابل توجهی کاهش یافت و سطح کلی کلسترول و کلسترول LDL بدن آن ها کاهش پیدا کرد.هر دو مطالعه به این نتیجه رسیده اند که اثرات ضد دیابتی شلغم و عصاره ی برگ شلغم ممکن است به دلیل عوامل متعددی از جمله زیر باشد؛
- افزایش پاکسازی قند خون
- کاهش تولید گلوکز (قند) توسط کبد
- کاهش جذب کربوهیدرات
با این حال، با توجه به اینکه در این تحقیق ها فقط انواع مختلف عصاره ها روی موش ها آزمایش شده است، مشخص نیست که شلغم تازه و خود برگ شلغم اثرات مشابهی در انسان دارند یا خیر.
۳. اثرات ضدالتهابی
التهاب با بسیاری از بیماری های مزمن مانند ورم مفاصل، سرطان و فشار خون بالا ناشی از سفت شدن رگ ها مرتبط است. گلوکوزینولات موجود در شلغم به ایندول و ایزوتیوسیانات تجزیه می شود که هر دو محصول جانبی زیست فعال با خواص ضدالتهابی هستند.یک نوع خاص از ایندول در شلغم، آرولکسین نام دارد که مطالعات نشان می دهد ترکیبات التهابی مانند اکسید نیتریک را، که نوعی رادیکال آزاد درگیر در فرآیند التهاب است مسدود می کند.به عنوان مثال، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که آرولکسین به طور قابل توجهی التهاب و آسیب را در سلول های روده بزرگ انسان و کولون موش با غیرفعال کردن یک مسیر التهابی، کاهش می دهد.
۴. محافظت در برابر باکتری های مضر
گلوکوزینولات های شلغم که به ایزوتیوسیانات تجزیه می شوند، گروهی از ترکیبات قادر به مهار رشد میکروبی و باکتریایی هستند. مطالعات نشان داده اند که ایزوتیوسیانات ها با باکتری های شایع بیماری زا مانند E.coli و S. aureus مبارزه می کنند.یک مطالعه ی آزمایشگاهی نشان داد که ایزوتیوسیانات های سبزیجات چلیپایی تا ۸۷ درصد اثر ضدباکتریایی روی سویه های مقاوم به آنتی بیوتیک دارند.علاوه بر این، با توجه به افزایش اخیر مقاومت باکتریایی، محققان مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی را برای ارزیابی اثر بالقوه ی ترکیب ایزوتیوسیانات ها با آنتی بیوتیک های استاندارد انجام داده اند. نتایج نشان می دهد که هر دو با هم، ممکن است اثر قابل توجهی در کنترل رشد باکتری داشته باشند.
۵. بهبود باروری و تأمین مواد مغذی لازم برای بارداری
بر اساس داده های منتشر شده توسط دانشکده پزشکی هاروارد، برای زنان در سنین باروری، مصرف آهنِ بیشتر از منابع گیاهی مانند اسفناج، لوبیا، کدو و لوبیا سبز می توانید قدرت باروری را تقویت کند.مصرف اسید فولیک کافی در دوران بارداری هم برای محافظت از جنین در برابر نقص های لوله عصبی لازم است. برگ شلغم منبع خوبی از اسید فولیک و آهن است.
۶. بهبود خواب و خلق وخو
کولین موجود در برگ شلغم می تواند به بهبود الگوی خواب و بهتر شدن خلق و خو کمک کند. شلغم حاوی کولین است و این ماده مغذی مهم، به بهبود خواب، حرکت عضلات، یادگیری و حافظه کمک می کند. کولین همچنین به حفظ ساختار غشای سلولی و انتقال تکانه های عصبی کمک می کند و التهاب مزمن را کاهش می دهد.فولات که در برگ شلغم هم یافت می شود، ممکن است با جلوگیری از تشکیل بیش از حد هموسیستئین در بدن، به کاهش افسردگی کمک کند.هموسیستئین می تواند از رسیدن خون و سایر مواد مغذی به مغز جلوگیری کند. هموسیستئین بیش ازحد در تولید هورمون های ایجادکننده ی احساس خوب مثل سروتونین، دوپامین و نورپی نفرین تداخل ایجاد می کند. این هورمون ها خلق وخو، خواب و اشتها را تنظیم می کنند.
۷. بهبود عملکرد ورزشی
نیترات موجود در رژیم غذایی باعث افزایش اتساع عروق و بهبود اکسیژن رسانی به عضلات در طول ورزش می شود.همچنین می تواند کیفیت زندگی را برای کسانی که به دلیل بیماری های قلبی عروقی، تنفسی یا متابولیک کمبود اکسیژن دارند، بهبود بخشد. سبزیجات سبز مانند برگ شلغم از جمله منابع اصلی نیترات هستند.
۸. بهبود مشکلات گوارشی
یک فنجان شلغم خام که وزن آن حدود ۱۳۰ گرم می شود ۲٫۳۴ گرم فیبر دارد. فیبر به کاهش فشار و التهاب روده ی بزرگ کمک می کند. رژیم غذایی حاوی فیبر زیاد، خطر ابتلا به انواع مشکلات گوارشی را کاهش می دهد.
شلغم و سایر محصولات غذایی که فیبر زیادی دارند با جذب آب در روده و تسهیل کردن حرکت مواد غذایی و مدفوع در روده، علائم بیماری دیورتیکولیت التهاب دیورتیکول های جدار روده را کاهش می دهد. البته گاهی اوقات پزشکان به افراد مبتلا توصیه می کنند که رژیم غذایی حاوی فیبر بالا نداشته باشند. در این زمینه باید با پزشک خود مشورت کنید.در سال ۲۰۱۴ تحقیق انجام شد که نشان داد که انواع مختلف فیبر، تأثیرات متفاوتی روی احتمال ابتلا به دیورتیکولیت دارند اما در مجموع، فیبر خطر ابتلا را کاهش می دهد. البته برای اثبات فواید آن هنوز به تحقیقات بیشتر نیاز است.
۹. سلامت پوست و مو
برگ شلغم به خاطر مقدار زیاد ویتامین A، به حفظ سلامت پوست و مو کمک می کند. این ویتامین برای رشد تمام بافت های بدن لازم از جمله پوست و مو لازم است. ویتامین A نقش مهمی در تولید سبوم دارد که موها را مرطوب نگه می دارد.
ویتامین C هم برای تولید کلاژن ضروری است و کلاژن ساختار اصلی پوست و مو را تشکیل می دهد. این ویتامین برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن هم لازم است. ریزش مو ممکن است یکی از نتایج کمبود آهن باشد. مصرف کافی مواد حاوی آهن مثلا برگ شلغم، می تواند به پیشگیری از ریزش مو کمک کند.کمبود آهن در رژیم غذایی می تواند بر نحوه ی استفاده ی بدن از انرژی تأثیر بگذارد. برگ شلغم منبع خوبی از آهن است و می توانید آهن لازم بدن را تأمین کند.
۱۰. کاهش احتمال ابتلا به کم خونی
کمبود آهن یکی از رایج ترین انواع کمبودهای مواد مغذی در بدن است و مهم ترین دلیل ایجاد کم خونی است. مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C همراه با غذاهای سرشار از آهن، قابلیت جذب آهن را در بدن افزایش می دهد. برگ شلغم یکی از منابع غنی آهن و ویتامین C است.
۱۱. پیشگیری از پوکی استخوان
ویتامین K و کلسیم موجود در برگ شلغم به جلوگیری از پوکی استخوان و قوی نگه داشتن استخوان بندی کمک می کند. کارشناسان مصرف کم ویتامین K و کلسیم را با خطر بیشتر شکستگی استخوان مرتبط می دانند.مصرف کافی ویتامین K می تواند سلامت استخوان را با بهبود جذب کلسیم، کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار و عمل به عنوان یک اصلاح کننده پروتئین های ماتریکس استخوان بهبود بخشد.یک فنجان ۵۵ گرمی شلغم خام حاوی ۱۳۸ میکروگرم ویتامین K است که بسیار بیشتر از نیاز روزانه است. شلغم حاوی بالاترین میزان کلسیم در هر گرم از هر میوه یا سبزی است. ویتامین A، فسفر و منیزیم هم سلامت استخوان ها را تقویت می کنند و در برگ شلغم وجود دارند.
علاوه بر نکاتی که بالاتر عنوان کردیم و مهم ترین خواص شلغم هستند، این ریشه و برگ های آن می تواند خواص زیر را هم برای حفظ سلامت بدن داشته باشد.
- کمک به کنترل وزن: شلغم از جمله سبزیجات کم کالری و غیر نشاسته ای با شاخص گلیسمی پایین است، بنابراین خوردن آن کمترین تأثیر را بر سطح قند خون بدن دارد. طبق تحقیقات، این ویژگی ها کمک می کنند که وزنتان را در محدوده ی وزن سالم نگه دارید.
- تقویت سلامت استخوان: ویتامین K موجود در شلغم نقش کلیدی در متابولیسم استخوان ایفا می کند و مطالعات حیوانی نشان می دهد که گلوکوزینولات ها ممکن است بر شکل گیری استخوان ها تأثیر مثبت داشته باشند.
- محافظت از کبد : برخی مواد موجود در شلغم از جمله آنتوسیانین ها و ترکیبات گوگردی مانند گلوکوزینولات ها، اثرات محافظتی از کبد را در موش های مبتلا به مسمومیت کبدی نشان داده اند.
فواید شلغم خام
شلغم پخته طرفداران بیشتری از شلغم خام دارد؛ اما خوب است بدانید که فواید شلغم خام هم، برای سلامتی بسیار زیاد و مهم است. در این بخش، به مواد مغذی لازم برای بدن که در شلغم خام وجود دارند، می پردازیم.
- کربوهیدرات، پروتئین و چربی : کربوهیدرات ها فراوان ترین ماده مغذی موجود در شلغم هستند. هر ۱ فنجان شلغم خام، حدود ۸ گرم کربوهیدرات دارد. این، شامل تقریبا ۵ گرم قند، ۲ گرم فیبر و ۱ گرم نشاسته است. قند و نشاسته، انرژی مورد نیاز برای فعالیت روزانه را تامین می کنند. فیبر هم، به سلامت گوارش و قلب و عروق کمک می کند. شلغم خام حاوی مقادیر کمی پروتئین و چربی هم است.
- ویتامین ها و مواد معدنی: شلغم خام، حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی ست. ریشه شلغم، منبعی غنی از ویتامین C است. شلغم، همچنین دارای ویتامین هایی چون E، B و K است. مواد معدنی منیزیم و پتاسیم هم که برای عملکرد عضلات ضروری هستند، در شلغم وجود دارند. همان طور که مشاهده می کنید، فواید شلغم خام، دست کمی از شلغم پخته ندارد. شما می توانید شلغم را به یک خوراکی روزانه برای خود تبدیل کنید و از فواید شلغم خام و پخته بهره ببرید.
طرز خوردن شلغم
روش های مختلفی برای استفاده از شلغم و بهره مندی از خواص شلغم وجود دارد. شلغم را می توان به صورت خواص شلغم خام و یا خواص شلغم پخته مصرف کرد اما باید توجه داشته باشید که برای حفظ بافت ترد شلغم ها نباید آن ها را بیش از حد و یا به مدت طولانی بپزید. در ادامه به معرفی این روش ها می پردازیم.
- بخارپز کردن شلغم : بهترین راه برای مصرف شلغم و بهره مندی از خواص شلغم بخارپز کردن آن است. مزیت بخارپز کردن شلغم نسبت به آب پز کردن آن این است که در بخارپز کردن آب شلغم که حاوی مواد مفیدی برای جلوگیری از سرطان است حفظ می شود اما هنگام آب پز شدن بخشی از خواص درمانی شلغم که مانع از ابتلای مصرف کننده به سرطان می شود از شلغم خارج می گردد.
- تهیه معجون شلغم و عسل: معجون شلغم و عسل یک روش بسیار عالی برای درمان سرماخوردگی است. برای تهیه آن ابتدا شلغم ها را شسته، پوست بگیرید و سپس داخل شلغم را با قاشق خالی کنید. داخل هر کدام از شلغم ها را با یک قاشق چای خوری عسل پر کنید. شلغم ها را در یک ظرف شیشه ای یا یک قابلمه دیوار بلند چیده و درب آن را بگذارید و سپس این ظرف را داخل قابلمه ای دیگر قرار داده و آن را تا نیمه آب کنید. قابلمه آب را روی حرارت قرار دهید و شعله گاز را خیلی کم کنید.پس از گذشت دو ساعت شعله را خاموش کرده و اجازه دهید شلغم ها خنک شوند. پس از اینکه شلغم ها خنک شدند، مایع داخل شلغم ها را جدا کرده و داخل لیوان بریزید. این معجون عسل و شلغم را روزی سه مرتبه میل کنید.از تخم گشنیز معمولا به عنوان ادویه استفاده می شود.
- استفاده از شلغم در غذا : با اضافه کردن شلغم به غذای خود می توانید از تمام خواص شلغم بهره مند شوید. از شلغم و برگ های شلغم می توانید در پخت و تهیه انواع سوپ، سالاد و خوراک ها استفاده کنید. برای این کار شلغم های را به صورت مکعبی خرد کنید و به خوراک، سالاد و سوپ خود با سایر سبزیجات اضافه کنید.
کسانی که تا این جای مقاله همراه ما بوده اند احتمالا به ۳ دسته تقسیم می شوند:
دسته اول کسانی که از ابتدا عاشق شلغم بوده اند و حال با خواندن این خواص شلغم، عاشق تر هم شده اند. دسته دوم، کسانی که از طرفداران شلغم نبوده اند، اما با خواندن این خواص شگفت انگیز، اکنون به گروه عشاق شلغم پیوسته اند.
اما دسته سوم، کسانی هستند که از ابتدا شلغم دوست نداشته اند و خواندن این مقاله هم، تغییری در آن ها به وجود نیاورده است. اگر جزو دسته اول و دوم هستید، ممنونیم که تا این جا همراه ما بودید و خواص مصرف شلغم را مرور کردید. اگر هم جزو دسته سوم هستید، باز هم ممنونیم اما از شما می خواهیم یک فرصت دیگر به شلغم بدهید.
گیاهی که خواص ضد سرطانی دارد، با دیابت و فشار خون می جنگد، قاتل سرماخوردگی ست، به هضم بهتر شما کمک می کند و محافظ کبدتان است، قطعا می تواند دوست خوبی برای شما باشد.