داشتن قلبی سالم با رژیم غذایی سالم

زنده بودن هر انسانی به تپش قلب او بستگی دارد، پس باید از قلب خود مراقبت کنید و بدانید چه نوع غذاهایی را باید مصرف کنید. پیروی از یک رژیم غذایی سالم، راهکاری مطمئن برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی است.

گر چه شما ممکن است بدانید که خوردن غذاهای خاص می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد اما اغلب سخت است که عادت های غذایی خود را تغییر دهید. این که شما سالها به خوردن غذاهای ناسالم عادت کرده و بخواهید به یکباره عادات غذایی خود را تغییر دهید دشوار خواهد بود، در اینجا هشت توصیه سالم برای رژیم غذایی بیمار قلبی گفته شده است. هنگامی که شما بدانید که کدام غذاها بیشتر مفید بوده و چه غذاهایی را باید محدود کنید، شما در مسیر رژیم غذایی قلب قرار خواهید گرفت.

به رغم سردرگمی های موجود درباره ی رژیم غذایی مناسب قلب، در موارد زیر اتفاق نظر وجود دارد:

1. کالری کافی دریافت کنید تا وزن مناسب داشته باشید.
2. مقدار زیادی میوه و سبزی مصرف کنید.
3. از نان و پاستای غلات کامل استفاده کنید.
4. سعی کنید گوشت قرمز را محدود کنید و ترجیحا از ماهی، مرغ و حبوبات به عنوان منابع اصلی پروتئین استفاده کنید (با این حال در این باره که چربی اشباع برای قلب کاملا مضر است، اغراق شده است).
5. از چربی های ترانس دوری کنید.
6. به طور کلی از مصرف غذاهای فراوری شده، به خصوص کربوهیدرات های فراوری شده اجتناب کنید.

مصرف برخی مواد غذایی و پرهیز از برخی دیگر به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک می کند که در ادامه ذکر می کنم؛ اما این ها تنها کاری نیست که باید انجام دهید. بهتر است حتما تحت نظر یک متخصص قلب و عروق نیز باشید.

بیماری قلبی و کلسترول بالا در کودکان

و اما نکات تغذیه ای:

- کلم برگ، کلم قرمز، گل کلم، کلم بروکسل، کلم بروکلی، شلغم، چغندر، اسفناج، مارچوبه، لوبیا سبز، نخود سبز، لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی، نخود خشک و عصاره مخمر دارای ویتامین های گروه ب خصوصاً اسیدفولیک هستند. تحقیقات متعددی نشان داده اند که اسیدفولیکی که به طور طبیعی در مواد غذایی یافت می شود، می تواند سبب کاهش ماده ای در خون به نام هموسیستئین شود و به این ترتیب از ابتلا به تصلب شرایین پیشگیری می کند.

دانشمندان بر این باورند که این ماده مستقیماً به دیواره رگ ها آسیب می رساند و سبب تشکیل رسوب های چربی می شود. تخمین زده شده است که افزایش دریافت روزانه اسیدفولیک به میزان 100 میکروگرم، سبب کاهش مرگ های مرتبط با بیماری کرونر قلبی به میزان 7 درصد در مردان و 5 درصد در زنان می شود.

- در جوامعی که مقادیر فراوانی از ماهی های روغنی را مصرف می کنند، مشاهده شده است که شیوع بیماری های کرونر قلبی کمتر از جوامعی است که مقدار کمی ماهی مصرف می کنند. ماهی های روغنی از قبیل: ماهی خالمخالی، آزاد و سایر ماهی ها از قبیل قباد، حلوا، شیر، کیلکا و اوزون برون دارای اسیدهای چرب مفیدی می باشند.

دانشمندان معتقدند که این مواد باعث کاهش خطر انعقاد خون و همچنین ممانعت از افزایش چربی های مضر خون می شوند.

- مصرف ماهی حداقل 3 بار در هفته، برای افرادی که دارای سابقه بیماری قلبی و همچنین افرادی که مایل به پیشگیری از ابتلا به این بیماری هستند، توصیه می شود.

- جو دو سر، حبوبات، سیب و گلابی؛ غنی از فیبر محلول هستند که به کاهش سطوح کلسترول خون کمک می کنند.

- سیر نیز اثر مشابهی دارد. افزایش کلسترول خون، به خصوص LDL (کلسترول بد)، یکی از عوامل عمده بروز تصلب شرایین است. مصرف منظم چنین غذاهایی به کاهش LDL(کلسترول) کمک می کند.

- روغن زیتون، روغن کانولا، مغزها و دانه ها حاوی نوعی از اسیدهای چرب به نام MUFA(اسیدهای چرب غیر اشباع) هستند که به کاهش سطوح LDL ? کلسترول کمک می کنند.
مصرف ماهی حداقل 3 بار در هفته، برای افرادی که دارای سابقه بیماری قلبی و همچنین افرادی که مایل به پیشگیری از ابتلا به این بیماری هستند، توصیه می شود.

- میوه ها و سبزی ها، حاوی ویتامین های آنتی اکسیدان (ضد سرطان)، مواد معدنی و مواد مغذی مفیدی هستند که سبب متوقف کردن آسیب ناشی از عمل مواد سرطان زا به دیواره سرخرگ ها می شوند.

مصرف حداقل روزانه 3 واحد از این غذاها توصیه می شود. سه چهارم لیوان آب میوه یا سبزی ها به عنوان یک واحد محسوب می شود که معادل یک عدد میوه متوسط یا یک لیوان سبزی خرد شده خام یا نصف لیوان پخته است.

- آجیل ها شامل بادام، فندق، بادام زمینی، پسته و گردو: محتوی مقدار زیادی فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین E و سلنیوم هستند. آجیل همچنین دارای مقدار زیادی چربی غیراشباع است که باعث پایین آمدن LDL می گردد. انجمن غذا و دارو پیشنهاد کرده که افراد کمتر از 40 گرم آجیل در روز مصرف کنند. همچنین این انجمن گفته است که بهتر است افراد، آجیل را به جای غذاهایی با چربی اشباع (مانند گوشت) مصرف کنند تا موجب حفظ سلامتی قلب خود شوند. دقت داشته باشید که کالری آجیل ها بالاست و باید به مقدار مناسبی مثلا به اندازه ی یک مشت در روز مصرف شوند.

از چه غذاهایی باید پرهیز کنید؟

گوشت و فرآورده های آن، لبنیات پرچربی و کره، دارای مقادیر زیادی نوعی چربی هستند که باعث افزایش سطوح LDL (کلسترول) در خون می شوند. در بیماری های قلبی مصرف این غذاها را باید به حداقل رساند.

همچنین مصرف کیک و بیسکویت به علت نوع چربی به کار رفته در آن ها، سبب افزایش سطح LDL (کلسترول) می شود.

انواع غذاها و سوپ های آماده ی مصرف و یا کنسرو شده، غذاهای بیرون از منزل، سوسیس و کالباس و گوشت های نمک سود شده و کلاً گوشت و فرآورده های آن و همچنین تنقلات شور سرشار از نمک (سدیم کلراید) هستند. دریافت زیاد سدیم با فشارخون بالا ارتباط دارد که از عوامل خطر موثر در بروز بیماری قلبی است. کاهش مصرف این نوع غذاها و نمک طعام سر سفره به کاهش فشارخون کمک می کند.
چند نکته:

- به سیگاری ها توصیه می شود که به ترک سیگار مبادرت ورزند، زیرا نیکوتین سبب افزایش ضربان قلب، افزایش فشارخون و افزایش نیاز بافت قلب به اکسیژن می شود. با مصرف سیگار توانایی خون در حمل اکسیژن کاهش می یابد. عوامل سرطان زای دود سیگار به دیواره سرخرگ ها آسیب می رسانند.

- استراحت و شل کردن عضلات، جهت کاهش میزان استرس لازم است. استرس از طریق افزایش هورمون های استرس (ازجمله آدرنالین) سبب تولید و افزایش کلسترول می شود.