اضطراب خود را چگونه کنترل کنیم؟

به گزارش سایت خبری ساعد نیوز، استرس و اضطراب یکی از مشکلاتی است که ریتم عادی زندگی اغلب افراد را تحت تاثیر قرار داده و موجب بروز مشکلات و اختلالات متعددی می شود. از اینرو برای افرادی که درگیر این مشکل هستند درمان استرس و اضطراب ضروری بنظر می رسد. زیرا عدم توجه به درمان استرس و اضطراب موجب بروز مشکلات دیگر در زندگی خواهد شد. از این مشکلات می توان به تاثیرات منفی استرس و اضطراب بر بدن و زندگی اشاره کرد که باید به نحوی مدیریت شده و درمان شوند. اگر می خواهید استرس و اضطراب منفی و مزمن را برای همیشه از خود دور کنید پیشنهاد می کنیم این مطلب را با دقت و تا انتها مطالعه نمایید. زیرا راهکارهایی ارائه می شود که بتوانید برای همیشه از شر اضطراب و استرس خلاص شوید!

استرس چیست و چه علائمی دارد؟

هر عامل غیرمستقیمی که موجب نگرانی و تشویش در فرد می شود را استرس می گویند. به این معنی که در استرس، عامل مستقیم و لحظه ای وجود ندارد و فرد با تصور و تفکر در مورد آن موضوع دچار استرس می شود. برای مثال فکر کردن در مورد امتحان، یک قرار یا جلسه مهم، فکر کردن به مخاطرات و ... که موجب بودجود آمدن حس نگرانی و تشویش در فرد می شود. در صورتی که این موارد تکرار شده و بصورت مزمن، فرد را درگیر خود کند می بایست بصورت جدی تحت درمان قرار گرفته شود.

اضطراب چیست و چه علائمی دارد؟

هر عامل مستقیمی که موجب هراس، وحشت و ترس بسیار زیاد در فرد می شود را اضطراب می گویند. به این معنی که در اضطراب، عاملی مستقیم نقش دارد و موجب وحشت زدگی شدید فرد می شود. قرار داشتن در موقعیت خطر مانند بلایای طبیعی، مواجه شدن با حیوانات وحشی و درنده و مانند آنها فرد را مضطرب می کند. اضطراب و ترس در این موقعیت ها برای هر انسانی ضروی است اما زمانی که حالتی مزمن بخود می گیرد می بایست مورد توجه قرار گرفته و تحت درمان قرار گرفته شود.

تفاوت استرس و اضطراب در چیست؟

همانطور که گفته شد تفاوت اضطراب و استرس در عوامل مستقیم و غیرمستقیم است. اما در مواقعی ممکن است این موارد بصورت ترکیبی و پیچیده ظاهر شوند. برای مثال استرس مزمن می تواند مشکلات جسمی مانند سرگیجه، تپش قلب و مانند آنها را بوجود آورد و این موضوع سبب شود که فرد به اشتباه احساس کند در حال مرگ یا از دست رفتن تعادل و کنترل است. این حالت شرایط بروز اضطراب شدید را فراهم می نماید تا فرد بصورت شدید دچار اضطراب شود. این اضطراب شدید با نام حملات هراس یا پانیک مشهور است و پروسه درمان استرس و اضطراب را کمی طولانی و پیچیده تر می کند. زیرا احساس نگرانی از تکرار چنین مشکلی می تواند زمینه ساز بروز مجدد حملات پانیک در فرد شود. به همین جهت توصیه می شود اگر فردی استرسی هستید قبل از بروز چنین مشکلاتی با مراجعه به روانشناس، علاوه بر حل این مشکل از بروز مشکل بزرگتر جلوگیری کنید.

کنترل اضطراب بدون دارو

1.فریاد بزنید.

صحبت کردن با یک دوست احتمالا کمک کننده است؛ اما راه بهتری هم هست. ناراحتی خود را فریاد بزنید! در کودکی احتمالا به شما یاد داده اند که فریاد نزنید، اما در بزرگسالی می توانید از قوانین خودتان پیروی کنید؛ بنابراین اگر ناامیدی و یا اضطراب فروخورده ای دارید، در قدم اول بهتر است آن را کنار بگذارید.

البته این به این معنی نیست که اضطراب و یا نگرانی خود را به دیگران منتقل کنید تا آن ها هم به احساسی مشابه شما دچار شوند. بلکه ما در حال صحبت از به اشتراک گذاشتن صحیح احساسات در یک محیط کنترل شده هستیم. هر چه بیشتر با اضطراب خود بجنگید، تحمل آن هم طاقت فرساتر می شود. درعوض قبول اضطراب به عنوان یک بخشی از زندگی تان کمک می کند تا راحت تر آن را رها کنید.

هر کاری را انجام دهید که کمک می کند راحت تر با اضطرابتان کنار بیایید.

2.ورزش کنید.

زمانی که مضطربید، ورزش احتمالا آخرین چیزی است که به انجام آن فکر می کنید. اما خوب است بدانید که ورزش یکی از بهترین ضداضطراب های طبیعی در دنیاست.

انجام ورزش به ترشح دو ماده ی اندورفین و سروتونین در بدن می انجامد. این هر دو کمک می کنند که از درون احساس بهتری داشته باشید و در نتیجه از بیرون هم بهتر بنظر برسید. همچنین از آنجایی که عموما مغز نمی تواند بطور همزمان بر دو چیز تمرکز کند، انجام دادن ورزش کمک می کند که به طور موقتی ذهنتان از فکر کردن به مشکلاتتان پرت شود. بهترین میزان ورزش 30 دقیقه در روز به مدت 3 تا 5 بار در هفته است. فرقی نمی کند چه ورزشی را انتخاب کنید. حتا یک پیاده روی ساده هم می تواند اثربخش باشد.

3.وابستگی خود را به کافئین کم کنید.

نوشیدن یک لیوان قهوه و یا چای هنگام اضطراب می تواند بطور موقتی حال شما را بهتر کند، اما اگر تبدیل به یک عادت شود، خود می تواند اضظراب شما را بدتر کند. کافئین می تواند سیستم عصبی شما را تکانی دهد و سطح انرژی شما را افزایش دهد. حال اگر اضطراب و یا فشار عصبی ای داشته باشید، این تکان می تواند منجر به بروز یک حمله ی عصبی در شما شود. ممکن است حین خواندن این مقاله و از فکر ترک کافئین دچار اضطراب مضاعف شوید. اما توصیه ی ما ترک کامل نیست؛ حرف از تعادل و میانه روی است.

به جای 4 لیوان قهوه در روز، یک یا دو لیوان قهوه با سایز طبیعی بنوشید. امتحان کنید و تفاوت را احساس کنید.

4.کمی بخوابید.

می خواهید بگویید سرتان شلوغ تر از آن است که بیشتر از 3 یا 4 ساعت در روز بخوابید؟ شما با بقیه ی آدم های کره ی زمین فرقی ندارید و مجبورید برای عملکرد بهتر خواب کافی داشته باشید. شما یک روبات نیستید. همه ی آدم ها نیاز به خواب طبیعی و کافی دارند.

چه با بی خوابی مقابله کنید و چه خودتان از عمد خوابتان را محدود کنید، کمبود خواب می تواند شما را مستعد اضطراب کند.

خود را مجبور کنید که 8 تا 9 ساعت در شبانه روز بخوابید. یک کار روتین قبل از خواب انجام دهید. کتاب بخوانید و یا تمرین های ریلکسیشن انجام دهید.

5.هیچ وعده ی غذایی را حذف نکنید.

اگر اضطراب باعث حالت تهوع شود، فکر کردن به آن هم آزاردهنده است. اما اگر یک وعده ی غذایی را حذف کنید و به میزان کافی غذا در طول روز نخورید، قند شما می افتد و می تواند در نهایت باعث ترشح هورمونی به نام کورتیزول شود. اگر چه این هورمون به عملکرد بهتر بدن شما در زمان اضطراب می انجامد، اما درنهایت می تواند باعث شود احساس اضطراب شما بدتر شود.

گرسنگی تان را باهر چیزی برطرف نکنید. تنقلات و وعده های پرشیرین راهکاری مناسبی برای رفع اضطراب شما نیستند. سعی کنید وعده ای انتخاب کنید که پروتئین و کالری کافی داشته باشد و شامل میوه ها و سبزیجات هم باشد.

6.با خودتان گفتگو کنید.

با خودتان درباره ی اضطراب و موقعیت فعلی تان گفتگو کنید. موقعیت تان را ارزیابی کنید و سعی کنید روشی را که به کنترل اضطرابتان کمک می کند پیدا کنید.

7. از یک پد داغ استفاده کنید.

گرما اضطراب و فشار اطراف سر و گردن را کم می کند. همچنین می توانید پد داغ را بر روی سینه تان قرار دهید تا احساس بهتری داشته باشید.

8.در لحظه زندگی کنید.

نگرانی درباره ی اینکه دیروز چه اتفاقی افتاده و یا فردا چه می شود، می تواند حال شما را بدتر و اضطراب شما را بیشتر کند. سعی کنید در لحظه زندگی کنید و از زمان حال لذت ببرید.

9. بخندید.

خندیدن سطح کورتیزول و آدرنالین خون شما را کم می کند و درعوض سیستم عصبی شما را گول می زند که شما خوشحال هستید. خود را به دیدن یک فیلم کمدی دعوت کنید و سعی کنید که بخندید.

10.به صداهای آرامش بخش گوش کنید.

این توصیه کمی با گوش کردن به آهنگ متفاوت است. به صداهای آرامش بخش گوش کنید. صداهایی مثل صدای باران، صدای دریا، آواز خواندن پرنده ها و ... . این صداها را ذخیره کنید و هر زمان که نیاز به آرامش داشتید، برای چند دقیقه به آن ها گوش کنید. همچنین اپلیکیشن هایی بدین منظور طراحی شده اند.