فواید شگفت انگیز ورزش ویلیامز برای درد کمر + میزان تاثیر آن 

تمرینات انعطاف کمر یا ورزش ویلیامز یک روش ساده برای بهبود حرکت پذیری کمر و کاهش درد این ناحیه است. این یک ورزش ایمن است که انجام آن کمترین فشار را بر روی کمر ایجاد می کند و به صورت درازکشیده نیز می توان آن را انجام داد. انعطاف کمر به عنوان یک تمرین موثر برای درمان تنگی مجرای نخاع، لغزش مهره و مشکلات مفصل فاست کمر، شناخته می شود. در این مطلب می توانید بیشتر با ورزش ویلیامز برای درمان کمر درد آشنا خواهید شد.

ورزش ویلیامز چیست؟

در سال 1937 ، دکتر پل ویلیامز مجموعه ای از تمرینات را برای درمان کمردرد منتشر کرد. این تمرینات برای بزرگسالان و افراد میان سال که به دلیل لوردوز شدید – انحنای داخلی کمر – دچار کمردرد شده اند ، ایجاد شده است. ویلیامز فکر کرد که این تمرینات به صافی کمر کمک می کند و در نتیجه درد ناشی از این بیماری را کاهش می دهد. با این حال ، شواهد موجود نشان می دهد ، اگرچه این تمرینات به صاف تر شدن کمر کمک می کنند ، اما لزوما درد کمر را برطرف نمی کنند. مزایای این برنامه ی ورزشی عبارت اند از:

• باز کردن سوراخ های بین مهره ای
• کشیدن ساختارهای رباطی
• باز کردن مفاصل آپوفیزیال (فاست)
• افزایش انعطاف کمر با درگیر کردن عضلات شکمی
• کاهش درد
• انعطاف کمر با درگیر کردن عضلات فلکسور ران (ایلیوسواس)

چه زمانی باید ورزش ویلیامز را انجام داد؟

انجام ورزش ولیامز در زمان ها و شرایط مشخصی می تواند مفید باشد. افراد با شرایط جسمی خاص به طور معمول می توانند از این ورزش ها سود ببرند. برخی از این شرایط عبارتند از:

• تنگی نخاع
• لغزش رو به جلو یک مهره کمر بر روی دیگری
• بیماری دیسک دژنراتیو

همچنین اگر در دوران بهبودی دیسک کمر یا فتق دیسک کمر هستید، برای بهبود قابلیت حرکتی سیاتیک می توانید از تمرینات ورزش ویلیامز استفاده کنید. برآمدگی یا فتق دیسک کمر حاد ممکن است با خم کردن کمر بدتر شود؛ بنابراین قبل از انجام این تمرینات باید با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت نمایید تا از درستی این کار مطمئن شوید.

چه کسانی نباید ورزش ویلیامز را انجام دهند؟

در برخی موارد خاص نباید تمرینات انعطاف کمر انجام شوند. این موارد شامل لیست زیر است، اما به این ها محدود نمی شود:

• فتق حاد دیسک کمر
• به هم فشردگی مهره های ستون فقرت
• کمردرد غیر مکانیکی که معمولا در اثر ضایعات دیگری مانند تومور نخاعی ایجاد می شود.

اگر در حال انجام ورزش ویلیامز هستید و می بینید که علائم کمر درد شما بدتر می شود، باید ورزش را متوقف کنید و به دنبال مشاوره تخصصی باشید. تمرکز زدایی علائمی که در حین ورزش روی می دهند (حرکت درد ستون فقرات در کفل، ران و یا پای شما) بدان معناست که ورزش برای شما مناسب است. در مقابل، اگر هنگام انجام تمرین، علائم بیماری در باسن، ران یا ساق پا بدتر شود، آن را به منزله ی «چراغ خطر» در نظر بگیرید و تمرینات را بلافاصله قطع کنید.
به خاطر داشته باشید که قبل از شروع ورزش ویلیامز برای درمان درد کمر و دیسک یا هر نوع ورزش دیگری، حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

نحوه انجام تمرینات ورزش ویلیامز چگونه است؟

برای انجام تمرینات ورزش ویلیامز، باید مکانی برای دراز کشیدن به پشت پیدا کنید. سطحی که روی آن قرار می گیرید باید محکم و به اندازه کافی راحت باشد. انجام این تمرینات بر روی تخت خواب توصیه نمی شود، اما اگر گزینه ی دیگری در دست نیست، می توانید از آن استفاده کنید.

خم شدن بدن در حالت نشسته

بر روی یک صندلی بنشینید. کمر خود را صاف نگه داشته و به آرامی بر روی پاهای خود خم شوید تا کشش را در انتهای کمر احساس کنید. چند ثانیه این کشش را نگه دارید و سپس به حالت اولیه باز گردید. می توانید این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار نمایید.

پل باسن

به پشت بر روی زمین دراز کشیده و مانند تمرین اول زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. دست ها را در کنار بدن خود قرار داده و باسن را از روی زمین بلند کنید؛ به طوری که از گردن تا زانوها در یک امتداد قرار گیرد. برای ۱۰ ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس به حالت قبل باز گردید. این حرکت را چندین بار تکرار نمایید.

کشش گربه ای

برای انجام این تمرین از ورزش های ویلیامز، کف دست ها، زانوها و انگشتان پا را بر روی زمین قرار دهید. کمر و سر باید در یک امتداد و صاف قرار گیرد. حال سعی کنید گودی کمر را به سمت پایین و بالا حرکت دهید؛ به طوری که سر به پایین و بالا خم شود. این حرکت را چند بار تکرار نمایید.

چرخش کمر

به پشت بر روی زمین دراز کشیده و مانند تمرین اول زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. سپس در حالی که بالاتنه روی زمین ثابت باقی مانده، زانوهای خود را به آرامی از سمت راست به زمین نزدیک نمایید. وقتی زانوها به زمین چسبید، به حالت اول بازگشته و این بار زانوها را به سمت چپ به زمین نزدیک کنید. در این حالت باید کشش را در راستای ستون فقرات و کمر خود احساس کنید. این حرکت را چندبار تکرار نمایید.

انعطاف پذیری پایین کمر

به پشت روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را با زانوهای خم شده مانند تمرین اول روی زمین قرار دهید. سپس شکم خود را منقبض کنید تا کمرتان به سمت بالا کشیده شده و از زمین جدا شود. این حالت را برای ۵ ثانیه نگه داشته و سپس به حالت اول باز گردید. پشت خود را صاف کرده و شکم را به سمت زمین بکشید. در همین حالت ۵ ثانیه باقی بمانید و سپس رها کنید. این حرکت را چند بار تکرار نمایید.

شیب لگن

ساده ترین تمرین از ورزش های ویلیامز، کشش لگن است. این تمرین بسیار آسان است و می تواند عضلات شکم به خصوص عضلات زیر شکم را تقویت کند. برای این تمرین لازم است بر روی زمین به پشت دراز بکشید. کف پاهای خود را بر روی زمین گذاشته و زانوهای خود را خم کنید. سپس عضلات شکمی خود را منقبض نمایید. در هنگام این انقباض، احساس می کنید که لگن جابجا شده و به سمت ناف حرکت می کند. این حالت انقباضی را برای ۶ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکات را می توانید تا ۱۵ بار تکرار نمایید.

دراز و نشست ناقص

به نظر دکتر ویلیامز، تقویت عضلات شکم با کشیدن سر لگن به طرف بالا می تواند به صاف شدن ستون فقرات کمک کند. او برای این هدف انجام دراز و نشست ناقص را پیشنهاد می دهد. این تمرین عضلات پایین کمر و ران ها را نیز تقویت خواهد کرد. دست های خود را در دو طرف بدن دراز کرده و کف دست ها را بر روی زمین بگذارید. کمر خود را بر روی زمین فشار داده و سپس سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و به طرف زانوها حرکت کنید تا جایی که با کف دست خود بتوانید کف پا را لمس کنید. یک یا دو ثانیه این حالت را حفظ کرده و به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید سپس این تمرین را تکرار کنید.

کشیدن زانوها به طرف سینه

این تمرین می تواند برای کشیدن عضلات کمر و عضلات اطراف مفاصل ران ازجمله همسترینگ و عضلات سرینی مناسب باشد. این تمرین همچنین نیازمند انقباض ملایم عضلات شکم خواهد بود. برای شروع در حالتی شبیه به دراز و نشست قرار بگیرید. در حالی که زانوی خود را خم نگه داشته اید کف پای چپ و سپس کف پای راست را از روی زمین بلند کنید و زانوهای خود را تا حد امکان به طرف سینه بکشید. زانوها را با دست گرفته و آن ها را به طرف سینه ی خود بکشید. این حالت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه داشته و سپس پاهای خود را تک تک و به آرامی پایین بیاورید. همچنین می توانید این حرکت را با یک پای خود انجام داده و پس از پایین آوردن آن تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

اسکوات

علاوه بر تقویت عضلات شکم برای بالا آوردن جلوی لگن، عضلات باسن یا عضلات سرینی نیز باید تقویت شوند تا با پایین کشیدن پشت لگن گودی کمر را کاهش دهند. او نوعی از ورزش اسکوات را بدین منظور مناسب می داند. بایستید و پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید به طوری که انگشتان رو به جلو قرار بگیرند. ستون فقرات خود را عمود به سطح زمین نگه داشته و زانوهای خود را خم کنید تا جایی که ران های شما تقریباً موازی با سطح زمین قرار بگیرند. سپس لگن خود را 15 تا 20 مرتبه به اندازه ی 8 سانتیمتر بالا و پایین ببرید و بعد از آن بایستید. این تمرین را 3 تا 4 مرتبه تکرار کنید. برای سخت تر کردن تمرین می توانید وزنه در دست خود بگیرید.

لانج ایستاده

این تمرین در زمان انجام باعث مقداری خم شدن به طرف عقب در ستون فقرات کمری می شود ولی می تواند تمرین مفیدی برای پایین تنه و به خصوص عضلات ایلیوسواس باشد که می تواند در صورت گرفتگی به یکی از دلایل اصلی کمردرد تبدیل شود. این تمرین در حالت ایستاده شروع شده و پاها باید به اندازه ی عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند. سپس یک قدم بزرگ رو به جلو برداشته شده و تنه همچنان صاف نگه داشته می شود. زانو باید در بالای مچ پا قرار گرفته و نباید از انگشتان پا جلوتر برود چراکه این کار منجر به فشار زیاد بر روی مفصل می شود.

تمرینات کششی همسترینگ

به پشت خوابیده و دو دست خود را پشت یکی از زانوها قرار دهید. سپس زانوی خود را صاف کرده و با کمک دست ها پای خود را به طرف سر بکشید تا عضلات پشت ران کشیده شوند. به عقیده ی ویلیامز انعطاف پذیری در عضلات همسترینگ برای انعطاف ستون فقرات کمر لازم است. با وجود اینکه سفت بودن همسترینگ خم شدن رو به جلوی کمر را محدود می کند ولی امروزه می دانیم که سفت بودن همسترینگ می تواند پشت لگن را به طرف پایین کشیده و گودی کمر را کاهش دهد.

انجام ورزش ویلیامز در مراحل پیشرفته در حالت نشسته و ایستاده

هنگامی که انجام تمرینات خمشی قسمت تحتانی کمر، برایتان آسان شد، زمان آن است که یک مرحله تمرینات را پیشرفه تر کنید. این تمرینات شامل موارد زیر هستند:

• انجام تمرینات خمشی در حالت نشسته: روی یک صندلی بنشینید و زانو ها را در حالی که کف پا روی زمین است، از هم فاصله دهید. رو به جلو خم شوید و دستان خود را از میان زانو ها به سمت زمین ببرید و ۳ ثانیه در این موقعیت بمانید. سپس به حالت اولیه بازگردید.
• انجام تمرینات خمشی در حالت ایستاده: روی پا های خود بایستید و پا ها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید. سپس از کمر خم شده و تا حد امکان دستان خود را به سمت زمین خم کنید. این موقعیت را برای ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کنید. سپس به وضعیت اولیه بازگردید.

در تمام مراحل به خاطر داشته باشید که انجام ورزش ویلیامز برای درمان کمر درد نباید موجب درد شود. اگر انجام تمرینات پیشرفته برایتان آزاردهنده است، باید آن ها را متوقف کنید. توصیه می شود که در این صورت به مرحله ی مبتدی بازگردید که برایتان دردناک نبود. همچنین شاید بهتر باشد که به پزشک مراجعه کنید. بسیاری از فیزیوتراپ ها بعد از انجام تمرینات ویلیامز، چند بار خم به عقب را توصیه می کنند. این کمک می کند تا فشار خم شدگی که در طول تمرین بر روی ستون فقرات شما وارد شده است، جبران شود. یکی از حرکات ساده برای خنثی کردن این فشار تمرین شنای نیم تنه است . معمولا بعد از تمرینات ورزش ویلیامز، یک یا دو ست شنا مناسب است. پزشک شما می تواند در انجام این تمرینات به شما کمک کند.

آیا این تمرینات موثر هستند؟

بستگی دارد که هدف چه بوده است. اگر هدف صاف كردن ستون فقرات كمر بود ، جواب مثبت است. اگر هدف کشش ستون فقرات و زنجیره حرکتی پایین بود ، پاسخ مثبت است. اگر هدف جلوگیری از بروز مشکلات کمر در آینده بود ، پاسخ احتمالاً این نبود. اثبات شده است که هیچ چیز از ما نمی تواند مانع قسمت های بعدی شود ، بنابراین نباید تعجب آور باشد.

تفاوت ورزش ویلیامز و ورزش مکنزی چیست؟

تمرینات مک کنزی مجموعه ای از تمرینات تقویت کننده با هدف بهبود عملکرد کمر است. تمرینات مک کنزی بر کاهش سطح بدن و ستون فقرات برای کاهش فشار و کشیدگی ستون فقرات تمرکز دارد. این تمرینات همچنین باعث بهبود قدرت و تحرک پشت می شود و به سهولت فعالیت های روزمره کمک می کند. کار با یک متخصص تمرینی مک کنزی ، مانند یک فیزیوتراپیست ، بهترین گزینه شماست. این تمرینات شامل حالت نشسته ، حالت ایستاده ، دراز کشیدن، فشار دادن به بالا ، دراز کشیدن یه پشت، زانو به قفسه سینه و خم شدن است.

بنابراین اگر کمر درد دارید، ورزش و تصحیح وضعیت بدن، مهم ترین کاری است که می توانید برای بازگشت به روال عادی زندگی، انجام دهید. انجام ورزش ویلیامز برای درمان کمر درد نیز می تواند بخشی از این روند باشد و به شما کمک کند تا به سرعت بهبود یابید. امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که با درد کمر دست و پنجه نرم میکنند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.