غذا خوردن احساسی چیست؟ و چگونه از آن جلوگیری کنیم؟
خوردن احساسی چیست؟
استرس خوردن شکلی از خوردن احساسی است که به عنوان خوردن در پاسخ به یک احساس به جای گرسنگی تعریف می‌شود. استرس یکی از مقصران اصلی غذا خوردن احساسی است. در طول دوره‌های استرس زیاد و طولانی، سطح کورتیزول بدن می‌تواند افزایش یابد. سطوح بالای کورتیزول می‌تواند هورمون‌های اشتها و انگیزه ما را برای خوردن افزایش دهد. در زمان‌های سخت، روی آوردن به غذاهایی که طعم خوبی دارند یا آرامش‌بخش هستند، می‌تواند شادی موقت و گاهی اوقات احساس کنترل بر احساسات ما ایجاد کند. با این حال، هنگامی که از غذا به عنوان محافظی استفاده می‌کنید تا به شما کمک کند با موقعیت‌های عاطفی دشوار یا استرس زا کنار بیایید، مانند استرس، کسالت، غم، عصبانیت یا تنهایی، می‌تواند به یک موقعیت منفی تبدیل شود که می‌تواند اثرات نامطلوبی بر سلامتی داشته باشد. استفاده از غذا به این روش می‌تواند احساس ضعف فیزیکی و عاطفی را در ما ایجاد کند. همچنین می‌تواند منجر به افزایش وزن قابل توجهی شود. هرکسی می‌تواند خوردن احساسی داشته باشد. تجارب انسانی ما همه ما را مستعد نوعی غذا خوردن احساسی میکند. اما به طور خاص، آن دسته از افرادی که برای ابراز احساسات یا حفظ تعادل بین کار و زندگی تلاش می‌کنند، می‌توانند بیشتر درگیر نوعی تجربه غذا خوردن احساسی باشند. افرادی که سابقه رفتارهای غذایی محدودکننده دارند و کسانی که ابزار یا مکانیسم‌های لازم برای مقابله با رویدادهای منفی و استرس‌زا را ندارند، بیشتر درگیر خوردن عاطفی هستند.
چگونه خوردن احساسی را متوقف کنیم؟
چرخه همیشه یکسان است. یک اتفاق استرس‌زا در محل کار، خانه، مدرسه، جاده، در حین رفت‌وآمد شما یا هر کجای دیگر اتفاق می‌افتد که به نظر می‌رسد خارج از کنترل شماست، شما در مبارزه با آن ناتوان هستید و هیچ ایده‌ای برای حل یا رفع آن ندارید. استرس شما را – به صورت استعاری و تحت اللفظی – به حدی می‌اندازد که آن را احساس می‌کنید و آهسته‌تر فکر می‌کنید و طوری واکنش نشان می‌دهید که گویی تحت فشار هستید. برای کنار آمدن با آن استرس، غذا می‌خورید. این غذا می‌تواند چیزی شیرین، چیزی نمکی، چیزی چرب یا چیزی باشد که شما از نظر عاطفی به آن وابسته هستید. وقتی آن را می‌خورید احساس بهتری دارید. این چرخه استرس خوردن است و هر بار به شما کمک میکند استرستان را کاهش دهید. احساسی خوردن می‌تواند تمام تلاش‌های شما را برای کاهش وزن به هدر دهد. خوردن احساسی معمولا به پرخوری منتهی می‌گردد (این امر معمولا در مورد غذاهای شیرین چرب و پرکالری صادق است)، ولی خبرخوب اینکه اگر شما زمینه خوردن‌های احساسی را دارید، میتوانید قدم‌هایی را برای دوباره به دست گرفتن کنترل عادت‌های خود بردارید و به اهداف کاهش وزن خود برسید.
خوردن احساسی مساوی با پرخوری
فرقی نمی‌کند چه موقعیتی باعث خوردن احساسی در شما شود. در نهایت نتیجه مساوی است با پرخوری. وقتی احساس نیاز به پرخوری در فرد ایجاد می‌شود و فرد آن را دنبال میکند، در واقع بار گناه ناشی از خوردن و شکست در کاهش وزن هم به مشکلات فرد اضافه می‌گردد و این مسأله می‌تواند به یک چرخه معیوب منتهی گردد: شما به دنبال احساس منفی ناشی از محیط زندگی به پرخوری روی می‌آورید و بعد از پرخوری خود را متهم به شکست در تلاش برای کاهش وزن می‌کنید و باز احساس بدی پیدا کرده و پرخوری می‌کنید.اگر چه احساسات منفی منجر به پرخوری‌های احساسی می‌شوند، اما شما میتوانید قدم‌هایی برای کنترل این گونه پرخوری‌ها بردارید و اهداف کاهش وزن خود را از نو بسازید.
خوردن احساسی: خوردن احساسی، غذا خوردن به شیوه‌ای است که فرد به احساسات منفی مثل استرس، عصبانیت، ترس، ناامیدی و تنهایی با خوردن غذا پاسخ می‌دهد و سعی در سرکوب آنها با خوردن غذا دارد.اتفاق‌های مهم در زندگی ممکن است به خوردن احساسی منجر شوند و کاهش وزن شما را مختل کنند: اخراج یا بیکاری ، فشار مالی، مشکلات سلامتی، ناسازگاری در روابط، استرس‌های شغلی، هوای بد و خستگی. البته پاسخ‌های افراد به این شرایط متفاوت است، برخی ممکن است در مواجهه با این حالات احساسی شدید کمتراز قبل غذا بخورند یا برخی به پرخوری‌های احساسی و هله‌هوله‌خوری روی بیاورند. ممکن است در این حالت هر چیزی راکه راحت‌تر باشد بخورند، بدون اینکه حتی از آن لذت ببرند و به جای مواجهه با شرایطی که برای آنها مطلوب نیست، این شیوه خوردن را انتخاب کنند. شاید شما هم گاهی آن را تجربه کرده باشید و اتوماتیک‌وار در شرایط استرس دنبال شیرینی گشته باشید، بدون اینکه حتی لحظه‌ای به آنچه انجام می‌دهید فکر کنید.
استرس را از خود دور نگه دارید: اگر استرس پرخوری را در شما افزایش می‌دهد، از تکنیک‌های مقابله با استرس مثل یوگا، مدیتیشن و یا ریلکسیشن استفاده کنید.
تهیه چک لیست: یک لیست تهیه کنید و در مواقعی که گرسنه هستید در آن بنویسید که آیا واقعا گرسنه هستید؟ گرسنگی شما احساسی است یا فیزیکی؟ اگر شما دقایقی قبل چیزی خورده‌اید و معده‌تان خالی نیست، احتمال دارد که واقعا گرسنه نباشید. کمی‌به خودتان وقت بدهید تا این هوس کاذب غذایی بگذرد.
یادآمد غذایی تهیه کنید: آنچه را که می‌خورید بنویسید: چقدر و چه زمانی آن را می‌خورید؟ در زمان خوردن چه احساسی دارید و چقدر گرسنه هستید؟ در طول زمان با این تمرین میتوانید بین غذا و خلق وخو یک ارتباط منطقی پیدا کنید.
حمایت شوید: افرادی بیشتر درگیر خوردن‌های احساسی می‌شوند که ارتباطات خوب حمایتی ندارند. از دوستان، خانواده یا یک گروه حمایتگر اجتماعی کمک بخواهید.
با وسوسه بجنگید: وقتی واقعا گرسنه نیستید، به جای خوردن با یک پیاده‌روی کوتاه، تماشای یک فیلم، گوش دادن به موسیقی، مطالعه یا گشت و گذار در اینترنت یا تماس با یک دوست، حواس خود را پرت کنید.
وسوسه‌ها را دور نگه دارید: اگر اراده کافی ندارید، در خانه غذاهای راحت و آماده نگه ندارید و یا اگر افسرده و عصبانی هستید، برای خرید به سوپرمارکت نروید، تا زمانی که مطمئن شوید که احساسات آرام و متعادلی دارید.
میان‌وعده‌های سالم انتخاب کنید: میان‌وعده‌های کم‌چرب وکم‌کالری انتخاب کنید، مثل میوه‌جات، سبزیجات و غلات حجیم شده بدون روغن.
خود را محروم نکنید: وقتی دارید یک برنامه کاهش وزن را دنبال می‌کنید و کالری محدودی در رژیم روزانه خود دارید، غذاهای انتخابی شما ممکن است تکراری و خسته کننده باشند و شمارا از آنچه واقعا از آن لذت می‌برید، دور کرده باشد. این شیوه ممکن است هوس‌های خوردن را در شما بیشتر کند، به خصوص در مواردی که احساسی دست به انتخاب می‌زنید. در عوض در برخی مناسبت‌های خاص به خود اجازه دهید مقدار مشخصی از غذای مورد علاقه خودرا بخورید یا از غذاهای مورد علاقه‌تان به شکل کم‌چرب تهیه کنید و از آن لذت ببرید.
به اندازه کافی بخوابید: اگر شما خیلی خسته هستید، ممکن است برای افزایش انرژی خود یک میان‌وعده بخورید، اما به جای آن یک چرت بزنید یا زودتر به رختخواب بروید.
از یک درمانگر کمک بگیرید: اگر بارها خودتان برای کنترل غذاخوردن‌های احساسی تلاش کرده‌اید و شکست خورده‌اید با یک متخصص روانشناسی مشاوره کنید. این درمانگر می‌تواند دلایلی که پشت این خوردن‌های احساسی هست را پیدا کند و مهارت‌های جدیدی را برای جایگزینی به شما بیاموزد. درمانگر می‌تواند اگر به اختلالات خوردن مبتلا باشید، آن را تشخیص دهد (این اختلالات در افرادی که خوردن‌های احساسی دارند، شایع است).
خود را ببخشید: اگر شما در دورانی از زندگی خود خوردن‌های احساسی داشته‌اید، خود را ببخشید و از امروز روز تازه و جدیدی را آغاز کنید. از تجربیات خود درس بگیرید و آن را در آینده به کار بگیرید. بر تغییرات مثبت که درعادت‌های غذایی خود ایجاد کرده‌اید، تمرکز کنید و به خود برای تغییرات مثبتی که در جهت سلامت خود ایجاد کرده‌اید، جایزه بدهید.
چگونه بفهمیم که از نظر احساسی غذا می‌خورید؟
درگیر شدن در خوردن عاطفی مکرر یا وارد شدن به یک چرخه پرخوری – که در آن پرخوری می‌کنید و سپس برای مقابله با این پرخوری غذای خود را محدود می‌کنید – می‌تواند برای سلامتی مضر باشد، زیرا می‌تواند منجر به اضافه وزن و احساس شرمندگی یا اختلال کامل خوردن شود. قبل از رسیدن به آن مرحله، باید به برخی از علائم توجه کرد و مراقب باشید که آیا ارتباطتان با بدنتان قطع شده است یا نه و به سؤالات زیر توجه کنید:
آیا وقتی از نظر جسمی گرسنه نیستید غذا می‌خورید؟
آیا به دلیل بی حوصلگی غذا می‌خورید؟
آیا برداشتن کاسه پاپ کورن هنگام تماشای یک برنامه تلویزیونی یا فیلم در شب برای استراحت کردن عادت است؟
آیا در یک جلسه بیشتر از حد معمول غذا می‌خورید؟
این نشانه آن است که شما ممکن است از علائم گرسنگی خود جدا شده باشید و در عوض برای پر کردن خلاء عاطفی خود غذا می‌خورید.
آیا به دنبال غذاهایی هستید که معمولاً نمی‌خورید، مانند دسر برای شام؟
دسترسی به غذاهایی که در منوی معمول شما نیستند ممکن است نشان دهنده این باشد که شما از طریق خوردن غذا به دنبال آرامش هستید.
آیا در زمان‌های غیرعادی غذا می‌خورید؟
اگر خارج از زمان معمول غذا خوردن خود غذا می‌خورید، ممکن است نشانه‌ای از این باشد که شما از روی احساس غذا می‌خورید تا گرسنگی. اگر پاسخ شما به هر یک از این سؤالات مثبت است، ممکن است زمان آن رسیده باشد که یک قدم به عقب بردارید و در نظر بگیرید که چه زمانی و چرا غذا می‌خورید.
چرخه غذا خوردن احساسی
استفاده گهگاهی از غذا به عنوان جایزه، یا برای جشن گرفتن لزوماً چیز بدی نیست. اما زمانی که غذا خوردن مکانیسم مقابله عاطفی اولیه شماست – وقتی اولین انگیزه شما این است که هر زمان که استرس دارید، ناراحت، عصبانی، تنها، خسته یا بی حوصله هستید، یخچال را باز کنید – در یک چرخه ناسالم گیر می‌کنید که در آن احساس یا مشکل واقعی است. گرسنگی عاطفی را نمی‌توان با غذا پر کرد. در هنگام غذا خوردن ممکن است در لحظه احساس خوبی داشته باشد، اما احساساتی که باعث خوردن غذا شده‌اند هنوز وجود دارند و اغلب به دلیل کالری‌های غیرضروری که اخیراً مصرف کرده‌اید، احساس بدتری نسبت به قبل دارید. با تشدید مشکل، یادگیری روش‌های سالم‌تر برای مقابله با احساسات را متوقف می‌کنید، کنترل وزنتان سخت‌تر و سخت‌تر می‌شود، و احساس ناتوانی فزاینده‌ای نسبت به غذا و احساسات خود می‌کنید. اما مهم نیست که چقدر نسبت به غذا و احساسات خود ناتوان هستید، امکان ایجاد یک تغییر مثبت وجود دارد. شما میتوانید روش‌های سالم‌تری برای مقابله با احساسات خود، اجتناب از محرک‌ها، غلبه بر هوس‌ها و در نهایت توقف غذا خوردن احساسی بیاموزید.
تفاوت گرسنگی عاطفی و گرسنگی فیزیکی
قبل از اینکه بتوانید از چرخه غذا خوردن احساسی رها شوید، ابتدا باید یاد بگیرید که چگونه بین گرسنگی عاطفی و فیزیکی تمایز قائل شوید. این می‌تواند پیچیده‌تر از آن چیزی باشد که به نظر می‌رسد، به خصوص اگر به طور منظم از غذا برای مقابله با احساسات خود استفاده می‌کنید. گرسنگی عاطفی می‌تواند قدرتمند باشد، بنابراین به راحتی می‌توان آن را با گرسنگی فیزیکی اشتباه گرفت. اما سرنخ‌هایی وجود دارد که میتوانید برای کمک به تشخیص گرسنگی جسمی و احساسی به دنبال آنها باشید. گرسنگی احساسی به طور ناگهانی بروز میکند. در یک لحظه به شما ضربه می زند و احساس طاقت فرسا و فوری برای خوردن می‌کنید. از سوی دیگر، گرسنگی فیزیکی به تدریج بیشتر می‌شود. میل به غذا خوردن احساس ناراحتی ایجاد نمی‌کند یا نیاز به رضایت فوری ندارد مگر اینکه برای مدت طولانی غذا نخورده باشید. گرسنگی عاطفی میل به غذاهای راحتی خاص دارد. وقتی از نظر بدنی گرسنه هستید، تقریباً هر چیزی به نظر خوب می‌رسد – از جمله مواد سالم مانند سبزیجات، اما گرسنگی احساسی میل به غذای ناسالم یا تنقلات شیرین دارد که باعث عجله فوری برای خوردن آن می‌شوند. گرسنگی عاطفی اغلب منجر به خوردن بی فکر می‌شود. قبل از اینکه متوجه شوید، یک کیسه چیپس کامل یا یک پیمانه کامل بستنی خورده‌اید، بدون اینکه واقعاً توجه کنید یا کاملاً از آن لذت ببرید. وقتی در پاسخ به گرسنگی فیزیکی غذا می‌خورید، معمولاً از کاری که انجام می‌دهید آگاه‌تر هستید. گرسنگی عاطفی وقتی سیر می‌شوید ارضا نمی‌شود. بیشتر و بیشتر میل می‌کنید، اغلب غذا می‌خورید تا زمانی که به طرز ناراحت کننده‌ای سیر شوید. از سوی دیگر، برای گرسنگی فیزیکی نیازی به سیر شدن ندارید. وقتی شکم پر است احساس سیری می‌کنید. گرسنگی احساسی در معده نیست. به جای غرغر کردن شکم یا درد شکم، گرسنگی خود را مانند هوسی که نمی‌توانید از سر خود بیرون کنید احساس می‌کنید. شما روی بافت‌ها، طعم‌ها و بوهای خاصی تمرکز کرده‌اید. گرسنگی عاطفی اغلب منجر به پشیمانی، گناه یا شرم می‌شود. وقتی برای رفع گرسنگی جسمی غذا می‌خورید، بعید است احساس گناه یا شرمساری کنید زیرا به سادگی به بدن خود آنچه را که نیاز دارد می‌دهید. اگر بعد از غذا خوردن احساس گناه می‌کنید، احتمالاً به این دلیل است که در اعماق خود می دانید که به دلایل تغذیه‌ای غذا نمی‌خورید.
گرسنگی احساسی به طور ناگهانی بروز میکند گرسنگی جسمی به تدریج ظاهر می‌شود.
احساس گرسنگی عاطفی به نظر می‌رسد که باید فوراً ارضا شود گرسنگی فیزیکی می‌تواند صبر کند.
گرسنگی عاطفی میل به غذاهای راحتی خاص دارد گرسنگی فیزیکی برای گزینه‌ها باز است – خیلی چیزها خوب به نظر می‌رسند.
گرسنگی احساسی با شکم پر سیر نمی‌شود. گرسنگی جسمی وقتی که سیر شدید متوقف می‌شود.
خوردن احساسی باعث ایجاد احساس گناه، ناتوانی و شرم می‌شود خوردن غذا برای رفع گرسنگی جسمی باعث نمی‌شود احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید.
شناسایی کردن محرک‌های غذا خوردن احساسی
اولین قدم در توقف خوردن احساسی، شناسایی محرک‌های شخصی شماست. چه موقعیت‌ها، مکان‌ها یا احساساتی باعث می‌شود به راحتی غذا برسید؟ بیشتر غذا خوردن احساسی با احساسات ناخوشایند مرتبط است، اما همچنین می‌تواند توسط احساسات مثبت، مانند پاداش دادن به خود برای رسیدن به هدف یا جشن گرفتن یک تعطیلات یا رویداد شاد، ایجاد شود.
علل رایج خوردن احساسی
فشار: آیا تا به حال متوجه شده‌اید که چگونه استرس شما را گرسنه میکند؟ این فقط در ذهن شما نیست. هنگامی که استرس مزمن است، همانطور که اغلب در دنیای پر هرج و مرج و سریع ما وجود دارد، بدن شما سطوح بالایی از هورمون استرس، کورتیزول را تولید میکند. کورتیزول میل به غذاهای شور، شیرین و سرخ شده را تحریک میکند، غذاهایی که انرژی و لذت را به شما میدهند. هر چه استرس کنترل نشده در زندگی شما بیشتر باشد، احتمال اینکه برای تسکین عاطفی به غذا روی بیاورید بیشتر است. غذا خوردن می‌تواند راهی برای خاموش کردن موقت یا “خفه کردن” احساسات ناراحت کننده از جمله خشم، ترس، غم، اضطراب، تنهایی، رنجش و شرم باشد. در حالی که خود را با غذا آرام می‌کنید، میتوانید از احساسات سختی که ترجیح می‌دهید احساس نکنید، اجتناب کنید.
کسالت یا احساس پوچی: آیا تا به حال غذا خورده‌اید تا کاری انجام دهید، خستگی را از بین ببرید، یا به عنوان راهی برای پرکردن خلأ زندگیتان باشد؟ شما احساس عدم ارضا شدن و خالی بودن می‌کنید و غذا راهی برای مشغول کردن و پر کردن وقت شماست. در لحظه، شما را ارضا میکند و شما را از احساس بی هدفی و نارضایتی از زندگیتان دور میکند.
عادات دوران کودکی: به خاطرات دوران کودکی خود در مورد غذا فکر کنید. آیا والدینتان به رفتار خوبتان با بستنی جایزه می‌دادند، وقتی کارنامه خوبی گرفتید، شما را برای پیتزا بیرون می‌بردند، یا زمانی که غمگین بودید، برایتان شیرینی سرو کردند؟ این عادت‌ها اغلب می‌توانند به بزرگسالی نیز منتقل شوند. یا ممکن است خوردن شما ناشی از دلتنگی باشد – برای یادآوری خاطرات از کباب کردن همبرگر در حیاط خلوت با پدرتان یا پختن و خوردن کلوچه با مادرتان.
تأثیرات اجتماعی: دور هم جمع شدن با افراد دیگر برای یک وعده غذایی راهی عالی برای کاهش استرس است، اما می‌تواند منجر به پرخوری نیز شود. صرفاً به این دلیل که غذا وجود دارد یا به این دلیل که بقیه در حال خوردن هستند، افراط کردن آسان است. همچنین ممکن است در موقعیت‌های اجتماعی به دلیل عصبی بودن پرخوری کنید. یا شاید خانواده یا حلقه دوستانتان شما را به پرخوری تشویق می‌کنند و همراهی با گروه آسان‌تر است. اگر نمی‌دانید چگونه احساسات خود را به گونه‌ای مدیریت کنید که شامل غذا نباشد، نمی‌توانید عادات غذایی خود را برای مدت طولانی کنترل کنید. رژیم‌ها اغلب شکست می‌خورند، زیرا توصیه‌های تغذیه‌ای منطقی را ارائه میدهند که فقط در صورتی کار می‌کنند که کنترل آگاهانه بر عادات غذایی خود داشته باشید. برای اینکه غذا خوردن احساسی را متوقف کنید، باید راه‌های دیگری برای برآورده کردن احساسی خود بیابید. درک چرخه غذا خوردن احساسی یا حتی درک محرک‌های خود کافی نیست، اگرچه این اولین قدم بزرگ است. شما به جایگزینی برای غذا نیاز دارید که بتوانید برای رضایت عاطفی به آنها مراجعه کنید.
سخن پایانی
بنابراین مفهوم خوردن عاطفی به معنی تمایل به مصرف در پاسخ به احساسات منفی است و در اصل از نظریه روان شناختی حاصل می‌شود. اگر از افرادی هستید که در شرایط روحی نامطلوب اقدام به خوردن مواد غذایی خاص می‌کنید و نمی‌دانید که چگونه با خوردن عاطفی برخورد کنید، رژیم غذایی شما ممکن است به مشکل بخورد و سلامتی‌تان درخطر بیفتد. خوردن احساسی بهترین تلاش‌ها برای کاهش وزن را خراب کند. امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که تناسب اندام خود اهمیت میدهند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب مرتبط دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.