غذاهای مناسب فصل سرد که گرم تان می کنند

با کمی برنامه ریزی، می توانید غذاهای سالمی بخورید تا هم مقدار زیادی از مواد مغذی به بدن تان برسانید و هم بشقاب خود را در طول زمستان پر از طعم و مزه کنید. همچنین، خوردن غذاهای سالم می تواند از پوست شما با وجود کم شدن تدریجی دما محافظت کند شما را گرم و پر انرژی نگه دارند. ین مقاله را بخوانید تا با غذاهای مناسب فصل سرد آشنا شوید. این مقاله همچنین نکاتی را در مورد آماده کردن این غذاها به مغذی ترین شکل ممکن ارائه می کند.

رژیم غذایی سالم برای تقویت سیستم ایمنی بدن

جو دوسر

آغاز فصل سرد بهترین زمانی است که به سراغ جو دوسر بروید. جو دوسر یکی از بهترین غذاهای مناسب فصل سرد و یکی از غلات کامل است. بنابراین با یک کاسه از این غذا هم گرسنگی تان برطرف می شود، هم فیبر زیادی به بدن خود وارد می کنید. علاوه بر این جو دوسر یکی از منابع خوب پروتئین گیاهی هم هست. خواص جو دوسر تنها به این موارد محدود نمی شود. جو دوسر حاوی نوعی نشاسته مقوی به نام بتاگلوکان است. تحقیقاتی در این مورد در مجله ی بررسی مواد غذایی (Nutrition Review) منتشر شده است. براساس این تحقیقات روزی فقط ۳ گرم بتاگلوکان موجود در جو دوسر می تواند موجب کاهش کلسترول بد به اندازه ی ۵ تا ۱۰ درصد شود. این کاهش درمورد کلسترول بالا و پایین یکی است. اگر مواد مناسبی را به این غذا اضافه کنید، می توانید آن را مغذی تر کنید. کری گنز (Keri Gans) متخصص تغذیه در شهر نیویورک و نویسنده ی کتاب «کوچک ترین تغییر در رژیم» می گوید: «من همیشه روغن بادام و دانه ی چیا یا تخم شربتی را به عنوان چربی سالم به جو دوسر اضافه می کنم».

شکلات داغ

یکی از بهترین راه های گرم شدن این است که روی مبل لم بدهید و یک لیوان شکلات داغ بنوشید. می توانید از پودر های آماده ی شکلات داغ استفاده کنید. ویراستار مجله ی سلامتی دکتر سینتیا ساس (Cynthia Sass) می گوید: «وقتی شکلات داغ درست می کنم دوست دارم دو تکه شکلات تلخ را ذوب کنم. بعد آن را در شیر معمولی یا شیر بادام مخلوط کنم». اضافه کردن شکلات تلخ به رژیم غذایی برای سلامتی شما هم خیلی مفید است. خواص شکلات تلخ بسیار زیادند. شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها است. فلاونوئیدها نوعی آنتی اکسیدان هستند که آسیب ناشی از رادیکال های آزاد را کاهش می دهند. رادیکال های آزاد خیلی اوقات به سرطان و بیماری های قلبی عروقی منجر می شوند. تحقیقی در این مورد در مجله ی تحقیقات ایمنی شناسی منتشر شده است. طبق این تحقیق وقتی افراد نوشیدنی های شکلاتی سرشاراز فلاونوئید می نوشند، گلبول های قرمز خون آنها کمتر در برابر رادیکال های آزاد آسیب پذیر است.

کلم بروکسل

خوردن این کلم های کوچک به شما کمک می کند در زمستان کمتر سرما بخورید. کلم بروکسل یکی از منابع سرشار از فیبر و نیز یکی از منابع خوب ویتامین C است و مواد مغذی ضدسرطان دارد. این نوع کلم حاوی ۸٫۷۴ میلی گرم ویتامین C در هر فنجان است که مقدار زیادی است. این مقدار کاملا باعث پیشگیری از سرماخوردگی نمی شود، ولی تحقیقات نشان داده اند ویتامین C مدت زمان بروز علائم سرماخوردگی را کاهش می دهد. خیلی افراد ممکن است از مزه ی تلخ کلم بروکسل خوش شان نیاید، ولی با پختن می توانید تغییر زیادی در مزه ی آن ایجاد کنید. گنز می گوید: «من کلم بروکسل را با روغن زیتون کمی سرخ می کنم. این طور طعم شیرین آن بیرون می آید».

آش لوبیا و فلفل

آش لوبیا و فلفل، یکی دیگر از بهترین غذاهای مناسب فصل سرد است. فلفلی که در این آش می ریزید، حاوی کپسایسین است. این مواد طعم تند فلفل را به آن می دهند. این مواد همچنین باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شوند و اجازه نمی دهند چربی در بدن جمع شود. دانشمندان کره ای تحقیقی در این مورد روی حیوانات انجام دادند. نتیجه این شد که اگر چربی زیادی در رژیم شما وجود دارد، کپسایسین می تواند وزن را تا ۸ درصد کاهش دهد. می توانید هر نوع لوبیایی را در این آش بریزید. کلا لوبیا یکی از خوراکی های سرشار از پروتئین است و می تواند در عضله سازی به شما کمک کند. رب گوجه فرنگی هم سرشار از لیکوپن است. و پیاز آنتی اکسیدان های خاصی را به بدن شما می دهد. ولی می توانید گاهی اوقات از گوشت داخل این آش کم کنید. تحقیقی دراین مورد در مؤسسه ملی سلامت انجام شد. در این تحقیق مردان و زنانی که گوشت قرمز بیشتری می خورند، بیشتر درمعرض خط مرگ براثر سرطان و بیماری های قلبی-عروقی هستند.

آووکادو

در هوای سرد می توانید به روش جدیدی از این میوه ی خوشمزه لذت ببرید. دکتر ساس می گوید: «حتی کباب کردن آووکادو می تواند آن را خامه ای تر کند. می توانید آن را خرد کنید و روی میوه های دیگر بچینید». یکی از فواید آووکادو این است که نیمی از چربی آن چربی اشباع نشده است. مجمع قلب آمریکا می گوید: «این چربی کلسترول بد را پایین می آورد و عملکرد سلول ها را بهبود می بخشد». آووکادو به شما احساس سیری می دهد. تحقیقی منتشرشده در مجله ی تغذیه به این نتیجه رسید که خوردن غذاهای حاوی آووکادو در یک دوره ی ۵ ساعته تا ۲۳ درصد سیری شما را افزایش می دهد. فقط حواس تان به مقدار غذا باشد. هربار می توانید فقط یک پنجم از یک آووکادو را بخورید.

گردو

گردو را می توانید هر زمانی از سال بخورید. ولی در زمستان برای میان وعده عالی است. دکتر ساس می گوید: «گردو را روی سینی فر بچینید و ۵ دقیقه با دمای ۱۷۶ درجه سانتی گراد در فر بگذارید. با کمی روغن و فلفل این میان وعده سالم خوشمزه تر هم می شود. خواص گردو زیادند. گردو سرشار از اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. این چربی امگا ۳ می تواند سلامتی قلب شما را بهبود بخشد. در مجله ی دانشکده ی تغذیه ی آمریکا تحقیقی در این مورد منتشر شد. نتیجه ی تحقیق نشان داد، افرادی که در رژیم غذایی خود گردو، روغن گردو و روغن کتان دارند، کمتر درمعرض فشار خون و کاهش جریان خون در رگ ها هستند.

سیب

سیب پخته شده یک میان وعده ی عالی برای پاییز است. این میوه سرشار از فیبر محلول و غیرمحلول است. یکی از این فیبرها فرایند هضم را کاهش می دهد و دیگری کمک می کند تا غذا راحت تر از سیستم گوارشی عبور کند. سیب کمک می کند کمتر گرسنه شوید و شکم تان راحت تر کار کند. برای بهره مندی بیشتر از خواص سیب، حتما سیب را با پوست بخورید. دکتر ملیسا ریفکین (Melissa Rifkin) متخصص تغدیه در درمان چاقی در مرکز پزشکی مونت فیور در نیویورک می گوید: «پوست سیب از بقیه ی بخش ها فیبر بیشتری دارد». یک سیب متوسط با پوست ۴٫۴ گرم فیبر دارد. ریفکین می گوید: «اگر کمی دارچین روی سیب خود بپاشید، آنتی اکسیدان های بیشتری به بدن خود می رسانید». به علاوه ۸۶ درصد سیب از آب تشکیل شده، بنابراین خوردن سیب باعث می شود بدن تان پرآب تر شود.

کدو خورشتی

کدو خورشتی کمی کلسیم و ویتامین C و مقدار زیادی پتاسیم دارد. تحقیقی در مجله ی دانشکده ی تخصصی قلب و عروق آمریکا در همین زمینه منتشر شده است. نتیجه ی تحقیق نشان داد افرادی که مقدار زیادی پتاسیم در رژیم غذایی خود دارند (و سدیم غذای خود را محدود می کنند) ۲۱ درصد کمتر در معرض سکته هستند و کمتر به بیماری های قلبی مبتلا می شوند. کدو خورشتی ویتامین A زیادی دارد و فیبر موجود در آن از گرسنگی جلوگیری می کند. (اگر بدانید کمبود پتاسیم چه بلایی سر بدن تان می آورد، حتما مصرف آن را جدی می گیرید!) یک فنجان کدو خورشتی کبابی ۴۵۷ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تأمین می کند. این میزان کدو خورشتی ۷ گرم فیبر و فقط ۸۲ کالری دارد. نکته ی جالب این است که می توانید همه ی بخش های آن را بپزید. ریفکین می گوید: «بخش های داخلی آن را می توانید با نمک، فلفل و سیر یا حتی زیره و زردچوبه بپزید. یا می توانید تخمه های آن را دربیاورید و جداگانه بپزید».

چای زنجبیل

خواص زنجبیل برای سلامتی و زیبایی بسیار است. رابطه زنجبیل و لاغری هم برای بسیاری از ما شناخته شده است. اگر می خواهید یک فنجان چای بخورید، حتما آن را با زنجبیل دم کنید. ریفکین می گوید: «زنجبیل خواص ترموژنیک دارد و شما را گرم نگه می دارد». به خاطر خواص گرم کننده ی خود، زنجبیل سوخت وساز و جریان خون را افزایش می دهد. تحقیقی منتشرشده در مجله ی سوخت وساز روی مردانی که برای صبحانه نوشیدنی گرم زنجبیلی می نوشند، نشان داد که این افراد درمقایسه با کسانی که نوشیدنی زنجبیلی نمی نوشند، کمتر گرسنه هستند و چند ساعت بیشتر سیر می مانند. اضافه کردن زنجبیل به چای می تواند درد شما را کمتر کند، مثلا گرفتگی عضلات و دردهایی که بعد از ورزش سخت احساس می کنید. تحقیقی در این مورد در مجله ی بین المللی پزشکی پیشگیری منتشر شد. در این تحقیق گروهی از ورزشکاران زن روزی سه گرم زنجبیل خوردند. این افراد متوجه شدند بعد از ۶ هفته درد ماهیچه ای کمتری داشتند.