رژیم غذایی سالم برای تقویت سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی بدن، از ما در برابر عفونت ها و بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا محافظت می کند و نقش مهمی در جلوگیری از بروز آلرژی و انواع سرطان دارد. سیستم ایمنی بدن به منظور عملکرد صحیح به چند دسته از مواد مغذی نیاز دارد که می توانید آنها را از طریق رژیم غذایی روزانه دریافت کنید. این مواد مغذی شامل پروتئین، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E به همراه مواد معدنی مانند روی (زینک) و آهن هستند. برای تقویت سیستم ایمنی بدن، این مواد را در رژیم غذایی تان بگنجانید.

روش های تقویت سیستم ایمنی بدن در دوران بارداری

مواد غذایی که موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند:

زنجبیل

مردم از زنجبیل در غذا، دسر و همچنین چای استفاده می کنند. با توجه به تحقیقات صورت گرفته، زنجبیل خاصیت ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی دارد و برای سلامتی بسیار مفید است. البته تائید نهایی این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از انواع ویتامین و مواد معدنی است. ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E به همراه میزان زیادی آنتی اکسیدان و فیبر، بروکلی را به یکی از سالم ترین سبزیجاتی تبدیل کرده است که می توانید به برنامه غذایی خود اضافه کنید. برای حفظ خواص بروکلی بهتر است این سبزی تا جای ممکن کم پخته شود؛ چه بهتر که آن را خام مصرف کنید.

اسفناج

اسفناج به این دلیل در این فهرست قرار گرفته است که نه تنها میزان زیادی ویتامینC دارد، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان و مواد معدنی است که می توانند قدرت مبارزه با عفونت را در سیستم ایمنی بدن تقویت کنند.

سیر

سیر یک داروی خانگی رایج برای پیشگیری ازسرماخوردگی و بیماری های دیگر است. دریک بررسی به این مساله پرداخته شد که آیا مکمل های سیر حاوی آلیسین، ریسک ابتلا به سرماخوردگی را کاهش می دهند یاخیر.

شرکت کنندگانی که به آنها دارونما داده شده بود، بیش از دوبرابر شرکت کنندگانی که از مکمل های حاوی سیر استفاده کرده بودند، دچار سرماخوردگی شدند. با این حال محققان اظهار داشتند برای بیان اینکه سیر در پیشگیری از سرماخوردگی تا چه اندازه موثر است، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

چای سبز

چای سبز و چای سیاه هر دو حاوی فلاونوئید هستند. دلیل برتری چای سبز نسبت به چای سیاه، وجود سطح بالای آنتی اکسیدان قدرتمندی به نام اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است.
این آنتی اکسیدان عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد. برای تولید چای سیاه، فرآیند تخمیر روی آن صورت می گیرد، فرآیندی که باعث نابودی مقادیر زیادی از اپی گالوکاتچین گالات می شود. ولی در مورد چای سبز این طور نبوده و محتوای آن تغییری نمی کند. چای سبز همچنین منبع بسیار خوبی از آمینو اسید ال-تیانین است. ال-تیانین به تولید ترکیبات ضد میکروب در لنفوسیت های T، کمک می کند.

ماهی چرب

سالمون، تن، ساردین و دیگر ماهی های چرب، منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. باتوجه به گزارش سال ۲۰۱۴ مصرف طولانی مدت اسیدهای چرب امگا ۳ ریسک ابتلا به روماتیسم مفصلی را کاهش می دهد. روماتیسم مفصلی نوعی بیماری مزمن خودایمن است و زمانی اتفاق می افتد که سیستم ایمنی به اشتباه به اعضاء سالم بدن حمله می کند.

ماکیان

وقتی مریض هستید، سوپ مرغ تنها نقش یک غذای رژیمی با تاثیر تلقینی را ندارد. گوشت ماکیان نه تنها به بهبود علائم سرماخوردگی کمک می کند، بلکه همچنین می تواند در جلوگیری از بیماری هم موثر باشد. گوشت ماکیان مانند مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B۶ هستند. حدود ۸۵ گرم گوشت بوقلمون یا مرغ برای تامین ۴۰ تا ۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن شما به ویتامین B۶کافی است.

میگو

میگو از جمله غذاهای دریایی است که حاوی مقدار زیادی زینک است. برای تقویت سیستم ایمنی بدن به میگو هم احتیاج داریم. البته به یاد داشته باشید شما بیشتر از میزان توصیه شده در روز به زینک احتیاج ندارید. برای آقایان و خانم های بالغ به ترتیب ۱۱ و ۸ میلی گرم زینک در روز توصیه شده است. مصرف بیش از حد زینک باعث مختل شدن سیستم ایمنی بدن می شود.

زردچوبه

زردچوبه ادویه زرد رنگی است که کاربردهای زیادی در آشپزی دارد. همچنین در طب مکمل نیز استفاده می شود. مصرف زردچوبه باعث بهبود سیستم ایمنی بدن می شود. این مزیت به دلیل وجود کورکومین در زردچوبه است. با توجه به تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ صورت گرفت، کورکومین حاوی اثرات آنتی اکسیدان و ضد التهاب است.

فلفل دلمه ای قرمز

فلفل دلمه ای قرمز، برای افرادی که ازمیوه (به دلیل قند موجود درآن) دوری می کنند، جایگزین مناسبی برای جذب ویتامین C است. طبق مطالعات صورت گرفته، سرخ کردن و کباب کردن، هر دو مواد مغذی فلفل دلمه ای را بیشتر از آب پز و بخارپز کردن آن حفظ می کنند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدانی به نام تئوبرومین است که با محافظت سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد، به بهبود سیستم ایمنی کمک می کند. شکلات تلخ با وجود مزایای زیاد، کالری و چربی اشباع بالایی دارد، بنابراین رعایت حد اعتدال درمورد آن بسیار مهم است.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان مکمل خوشمزه ای برای اضافه کردن به سالاد و صبحانه و منبع غنی ویتامین E است. این نوع تخمه نوعی آنتی اکسیدان نیز به شمار می آید. ویتامین E مثل بقیه آنتی اکسیدان ها باعث قوی کردن سیستم ایمنی بدن می شود. این ویتامین رادیکال های آزاد را از بین می برد. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که بدن، زمان تجزیه مواد غذایی یا تماس با آلودگی ها تولید می کند. رادیکال آزاد به سلول های بدن آسیب می زند و می تواند منجر به بیماری های بسیاری شود.

کیوی

کیوی هم مانند پاپایا، به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی مثل فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C با افزایش سطح گلبول های سفید خون، نقش عمده ای در درمان عفونت ها دارد، این درحالی است که سایر مواد مغذی کیوی، باعث بهبود عملکرد بقیه اعضاء بدن می شوند.

مرکبات

اکثر افراد وقتی سرما می خورند به ویتامین C روی می آورند. ویتامین C سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. بسیاری معتقدند ویتامین C تولید گلبول های سفید خون را افزایش می دهد. مزیتی که کلید از بین بردن عفونت در بدن است. میوه های حاوی ویتامین C:

• گریپ فروت
• پرتقال
• نارنگی
• لیمو سنگی
• لیمو ترش

بدن در حالت طبیعی ویتامین C تولید و ذخیره نمی کند، بنابراین برای حفظ سلامتی به مصرف روزانه ویتامینC نیاز دارید. تقریبا همه مرکبات سرشار از ویتامینC هستند. با این تنوع انتخاب، خیلی راحت می توانید درهر وعده غذایی از ویتامینC استفاده کنید.

ماست

به دنبال ماست هایی با برچسب (( حاوی باکتری های زنده و فعال )) مثل ماست یونانی باشید. این باکتری ها باعث تحریک سیستم ایمنی بدن درمقابله با بیماری ها می شوند. ترجیحا از ماست ساده به جای ماست های طعم دار وشیرین شده با شکر استفاده کنید. می توانید ماست ساده را با میوه های سالم و کمی عسل، شیرین کنید. ماست می تواند منبع عالی ویتامین D باشد، بنابراین از مارک هایی استفاده کنید که با ویتامین D غنی شده اند. ویتامینD باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و یک سد دفاعی طبیعی در مقابل بیماری ها ایجاد می کند.