همه چیز در مورد خواص کلم بروکلی برای سلامتی بدن 

کلم بروکلی غذایی فوق العاده برای سلامتی است. این سبزیِ معروف سرشار از مواد مغذی بوده و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. پیشگیری از انواع سرطان، کمک به عملکرد دستگاه گوارش، کاهش کلسترول، سم زدایی بدن و افزایش جذب انواع ویتامین ها و مواد معدنی از خواص کلم بروکلی هستند. همچنین پیشگیری از بروز واکنش های آلرژیک، تقویت دستگاه ایمنی، محافظت از پوست، جلوگیری از نقص تولد در نوزادان، کاهش فشار خون، مبارزه با التهابات و کمک به سلامت چشم و تقویت بینایی از سایر خواص این سبزی هستند. در این نوشته با خواص بیشتری از این گیاه سحرآمیز آشنا می شوید.

کلم بروکلی چیست؟

این سبزی معمولا به رنگ سبز و بعضا به رنگ ارغوانی وجود دارد. کلم بروکلی از خانواده ی کلم برگ و گل کلم بوده و به خانواده ی شب بویان (کَلَمیان) تعلق دارد. معمولا سَرهای گل دهنده ی کلم بروکلی که شبیه به درخت هستند، مورد مصرف خوراکی قرار می گیرند. این سرها به یک ساقه ی ضخیمِ مرکزیِ خوراکی متصل اند. ۳ واریته ی (جوره یا گوناگونی) عمده از کلم بروکلی در نقاط مختلف جهان وجود دارد. «کَلَبرس» فراوان ترین واریته ی کلم بروکلی است. «کلم بروکلی جوانه زننده» و «گل کلم بنفش» دو واریته ی دیگر کلم بروکلی هستند که بیشتر در کشورهای اروپایی و منطقه ی مدیترانه یافت می شوند.

پرورش کلم بروکلی سابقه ای طولانی دارد و به قرن ششم پیش از میلاد برمی گردد. کلم بروکلی در اروپا به طور گسترده ای پرورش داده شده است. تا اوایل قرن بیستم، شواهدی از حضور پررنگ کلم بروکلی در قاره ی آمریکا مشاهده نشده است. هم اکنون چین بزرگ ترین تولیدکننده ی کلم بروکلی در جهان محسوب می شود و پس از آن هندوستان است. اکنون مصرف کلم بروکلی در جهان رواج یافته است. مصرف کلم بروکلی در اروپا، آمریکا و استرالیا بیشتر بوده و مصرف آن در قاره ی آفریقا چندان مرسوم نیست. کلم بروکلی در برخی غذاهای کشورهای جنوب آسیا مانند هندوستان، پاکستان، بنگلادش و نپال یافت می شود.

می توان کلم بروکلی را به شکل پخته یا خام استفاده کرد. بخارپزکردن، کمی تفت دادن با روغن و مصرف خام در سالادهای سبز از بهترین روش های مصرف کلم بروکلی هستند، زیرا مواد مغذی موجود در آن بهتر حفظ می شوند. برخی از روش های پختن موجب افزایش بخشی از خواص کلم بروکلی برای سلامتی می شوند. به عنوان مثال بخارپزکردن کلم بروکلی خاصیت کاهش کلسترول آن را تقویت می کند. حالا نگاهی دقیق تر به خواص تغذیه ای کلم بروکلی می اندازیم؛ خواصی که موجب می شود این سبزی بخش مهمی از رژیم غذایی هر فرد باشد.

طبع کلم بروکلی

طبع کلم بروکلی گرم و خشک می باشد.بروکلی غنی از ویتامین های B1، B2، B3، B6، ویتامین C و مواد معدنی ضروری آهن، منیزیم، پتاسیم، روی، سولفورافن و همچنین فلاونوئید ها، کاروتنوئید ها، فیبر و پروتئین می باشد.کلم بروکلی خام و کلم بروکلی بخارپز را برای تهیه انواع سالاد و یا برای تهیه انواع سوپ و ماکارونی و پاستا، پیتزا سبریجات و برگر گیاهی استفاده می کنند.برای اینکه بروکلی را تازه نگهدارید آن را در یک کیسه نایلونی سوراخدار بریزید و در یخچال نگهداری کنید.

خواص کلم بروکلی برای سلامتی بدن

کلم بروکلی فواید زیادی برای بدن دارد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که سبزیجات صلیبی مثل کلم بروکلی می توانند از سلول ها در برابر آسیب دیدن محافظت کنند . آنتی اکسیدان های موجود در کلم بروکلی نقش مهمی در کاهش احتمال ابتلا به بیماری های التهابی مثل سرطان و دیابت دارند.این سبزی سلامت کبد را هم بهبود می بخشد. در حقیقت این نوع سبزی به دلایل مختلف برای بدن مفید است. در ادامه خواص کلم بروکلی را با هم بررسی می کنیم.

۱. به پیشگیری از سرطان کمک می کند

مؤسسه ی ملی سرطان عنوان می کند که بین سبزیجات صلیبی (به طور ویژه کلم بروکلی) و پیشگیری از سرطان ارتباط وجود دارد. این سبزیجات حاوی نوعی از ترکیبات شیمیایی به نام گلوکوزینولات هستند. گلوکوزینولات ها هنگام پختن، جویدن و هضم به ترکیبات فعال تجزیه می شوند. یکی از این ترکیبات فعال، ایندول-۳-کاربینول نام دارد که ترکیبی با خواص ضدسرطانی است.

تحقیقات مختلف نشان می دهند که کلم بروکلی و سایر سبزیجات صلیبی می توانند به پیشگیری از انواع مختلف سرطان ها از جمله سرطان های ریه، سینه، روده ی بزرگ و پروستات کمک کنند. یکی دیگر از ترکیبات موجود در این نوع کلم که مسؤول خواص ضدسرطانی آن است، سولفورافن نام دارد.

این ترکیب به عملکرد طبیعی سلول ها و از بین بردن سلول های سرطانی کمک می کند. محققان در یک مطالعه به این نتیجه رسیدند که خوردن کلم بروکلی ۳ بار در هفته می تواند احتمال ابتلا به سرطان را تا ۶۰ درصد کاهش دهد. این سبزی همچنین حاوی مقدار خوبی فیبر است که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و با بیماری های التهابی مانند سرطان مبارزه می کند .

۲. بدن را سم زدایی می کند

ترکیبات موجود در کلم بروکلی مواد شیمیایی نامطلوب بدن را از بین می برند و آن ها را خنثی می کنند. سولفورافن کلم بروکلی از طریق آنزیم های سم زدا، از سلول ها در مقابل آسیب دیدن محافظت می کند. علاوه بر این از واکنش های التهابی جلوگیری می کند. در یک مطالعه نشان داده شد افرادی که دمنوش حاوی کلم بروکلی مصرف کردند، به میزان بیشتری دفع سموم از بدن را تجربه کردند .

سطح بنزن و آکرولئین موجود در سطح خون شرکت کنندگان هم کاهش پیدا کرد. بنزن و آکرولئین ترکیباتی هستند که معمولا در محیط های آلوده یافت می شوند. کلم بروکلی به از بین بردن آلاینده هایی که هر روز آن ها را ندانسته استنشاق می کنیم، کمک می کند.

۳. سلامت استخوان ها و دندان ها را بهبود می بخشد

اگر دچار مشکلات مربوط به استخوان ها هستید، حتما کلم بروکلی را در برنامه ی غذایی خود جای دهید. این نوع سبزی منبع عالی ویتامین K، کلسیم، پتاسیم و منیزیم به شمار می رود و به همین دلیل نقش مهمی در حفظ تراکم مواد معدنی استخوان ها دارد. علاوه بر این کلم بروکلی حاوی مقدار خوبی آهن هم است.

بعضی از محققان عنوان می کنند که ویتامین K در ساخت استخوان ها بهتر از کلسیم عمل می کند. یک فنجان کلم بروکلی ۲۷۰ درصد از نیاز روزانه ی بدن به ویتامین K را برطرف می کند. پوکی استخوان مشکلی است که بسیاری از افراد مسن را درگیر کرده است . این نوع کلم به دلیل خواص ذکر شده، می تواند با پوکی استخوان مبارزه کند. ویتامین K به همراه کلسیم به حفظ سلامت دندان ها هم کمک می کند.

۴. سلامت قلب را افزایش می دهد

کلم بروکلی رگ های خونی را قوی نگه می دارد و از این طریق سلامت قلب را بهبود می بخشد. سولفورافن موجود در این سبزی صلیبی می تواند از آسیب دیدن پوشش رگ های خونی پیشگیری کند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف کلم بروکلی می تواند توانایی قلب را در پمپاژ خون بهبود دهد. این سبزی هنگام محرومیت از اکسیژن، آسیب به قلب را کاهش می دهد.

مطالعات زیادی بین مصرف کلم بروکلی و کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب ارتباط برقرار کرده اند . کلم بروکلی می تواند التهاب و اکسیداسیون عروق را در افرادی که مستعد ابتلا به سکته هستند، کاهش دهد.

مطالعات همچنین به این نتیجه رسیده اند که سولفورافن که یکی از ترکیبات موجود در کلم بروکلی است، می تواند در بهبود سطح فشار خون مؤثر باشد. جالب است بدانید که کلم بروکلی هیچ کلسترولی ندارد. فیبر موجود در این کلم سطح کلسترول خون را تنظیم کرده و از حمله ی قلبی پیشگیری می کند.

۵. سلامت دستگاه گوارش را بهبود می دهد

کلم بروکلی التهاب موجود در روده ی بزرگ را کاهش می دهد و به پیشگیری از ابتلا به سرطان روده ی بزرگ کمک می کند. این سبزی در معده به ترکیباتی تجزیه می شود که سد دفاعی روده را حفظ کرده و مشکلات مرتبط با روده مثل سندرم روده ی چکه کن را درمان می کنند.

سندرم روده ی چکه کن منجر به جذب ضعیف تر مواد مغذی می شود. کلم بروکلی حاوی ترکیبات منحصربه فردی است که باکتری های روده از آن ها استفاده می کنند و سلامت عمومی روده را بهبود می بخشند.

۶. در بهبود سلامت کبد مفید است

یکی دیگر از خواص کلم بروکلی، بهبود سلامت کبد است. نشان داده شده که این سبزی صلیبی از سرطان کبد پیشگیری کرده و حتی به درمان آن کمک می کند. کلم بروکلی می تواند سطح آنزیم های سم زدا را افزایش دهد و از کبد در برابر آسیب دیدن محافظت کند. این سبزی ممکن است از نارسایی کبد هم پیشگیری کند.

خوردن کلم بروکلی چهار بار در هفته می تواند سلامت کبد را به طرز حیرت آوری بهبود ببخشد. در یک مطالعه نشان داده شد که این نوع کلم در پیشگیری از بیماری کبد چرب هم مؤثر است.

۷ . می تواند آلرژی را درمان کند

تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که خوردن کلم بروکلی به مدت ۳ روز می تواند منجر به افزایش ۲۰۰ درصدی تولید پروتئین هایی شود که در سلول های بینی آنتی اکسیدان تولید می کنند. این موضوع می تواند به درمان حساسیت کمک کند. کلم بروکلی همچنین سرشار از کوئرستین و کائمفرول است که پلی فنول هایی هستند که خواص ضدآلرژیک دارند.

کوئرستین آن قدر در درمان آلرژی ها مؤثر است که از آن در بیشتر داروهای ضدآلرژیک استفاده می شود. کلم بروکلی حتی می تواند سایر عارضه های آلرژیک و تنفسی مثل آسم را درمان کند. سولفورافن موجود در این سبزی ترشح آنزیم های آنتی اکسیدانی را در مجاری تنفسی انسان ها تحریک می کند. این موضوع از شما در برابر رادیکال های آزاد و سایر آلاینده ها محافظت می کند که هر روز آن ها را استنشاق می کنیم .

۸ . ممکن است به کاهش وزن کمک کند

کاهش وزن یکی دیگر از خواص کلم بروکلی به شمار می رود. این نوع کلم کالری کمی دارد و یک گزینه ی ایدئال برای افرادی است که قصد کاهش وزن دارند. این سبزی منبع خوبی از فیبر محسوب می شود و شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه می دارد. این موضوع به جلوگیری از پرخوری و در نتیجه لاغری کمک می کند.

۹. بینایی را تقویت می کند

تقویت بینایی را هم می توانیم در لیست خواص کلم بروکلی قرار دهیم. اگر مدتی است که از مشکلات بینایی رنج می برید، کلم بروکلی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مطالعات نشان می دهند که کلم بروکلی ممکن است از کوری پیشگیری کند . علت این موضوع وجود سولفورافن در آن است که از چشم ها در برابر اشعه های فرابنفش محافظت می کند.

تحقیقات نشان می دهند که هرچه چشم ها سولفورافن بیشتری دریافت کنند، سالم تر می مانند. نشان داده شده که میوه ها و سبزیجاتی که رنگ آن ها سبز و زرد است، سرشار از لوتئین و زیگزانتین هستند. لوتئین و زیگزانتین آنتی اکسیدان هایی هستند که برای چشم ها ضروری محسوب می شوند.

این آنتی اکسیدان ها به پیشگیری از بیماری های چشمی خطرناک مثل آب مروارید و تباهی لکه ی زرد کمک می کنند. فقط ۱۰۰ گرم کلم بروکلی آبپز حاوی ۱۰۸۰ میکروگرم لوتئین و زیگزانتین است. این نوع کلم غنی از ویتامین C هم است که یک ماده ی مغذی ضروری برای بینایی بهتر محسوب می شود.

۱۰. به درمان دیابت کمک می کند

فیبر و سولفورافن موجود در کلم بروکلی در درمان دیابت مفید هستند. سولفورافن از آسیب دیدن رگ های خونی در اثر دیابت پیشگیری می کند. سولفورافن بعضی از آنزیم ها را فعال می کند که آسیب ذکر شده را کاهش می دهند. در مطالعات آزمایشگاهی نشان داده شد سولفورافن سطح قند (گلوکز) خون را کاهش می دهد و اثرات مضر قند در انسان ها را کم می کند.

خوردن کلم بروکلی بعد از غذا خوردن می تواند سرعت بالا رفتن قند خون را کم کند. علت این موضوع وجود فیبر در این سبزی است. اگر به دیابت مبتلا هستید، توصیه می کنیم قبل از اضافه کردن کلم بروکلی به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.

۱۱. سلامت مغز را بهبود می بخشد

دو ترکیب مهم در کلم بروکلی که مسؤول خواص آن در بهبود سلامت مغز هستند، ویتامین K و کولین نام دارند. ویتامین K توانایی های شناختی را بهبود می بخشد و کولین هم در بهبود حافظه مفید است. کلم بروکلی حاوی مقدار خوبی اسید فولیک است که از بیماری آلزایمر و افسردگی پیشگیری می کند.

مطالعات عنوان می کنند که کلم بروکلی ممکن است در بهبود التهاب عصبی مفید باشد. نشان داده شده که سولفورافن موجود در کلم بروکلی حافظه ی فضایی را به ویژه بعد از تروما بهبود می بخشد. بر اساس نتایج یک مطالعه در دانشگاه هاروارد، کلم بروکلی به دلیل اینکه غنی از بتاکاروتن است، می تواند از زوال شناختی پیشگیری کند.

۱۲. سوخت وساز بدن را بهبود می بخشد

افزایش سوخت وساز بدن یکی دیگر از خواص کلم بروکلی محسوب می شود. کلسیم و ویتامین C موجود در این سبزی صلیبی می تواند سوخت وساز را بهبود دهند. افزایش سوخت وساز بدن می تواند نقش قابل توجهی در کاهش وزن داشته باشد.

۱۳. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

مهم ترین دلیل خاصیت کلم بروکلی در تقویت سیستم ایمنی بدن، وجود ویتامین C در آن است. مطالعات به این نتیجه رسیده اند که کلم بروکلی می تواند سیستم ایمنی را در افراد مسن بهبود دهد. سولفورافن موجود در این سبزی با نوعی پروتئین به نام Nrf2 واکنش نشان می دهد و واکنش آنتی اکسیدانی بدن را تنظیم می کند.

این پروتئین می تواند به صدها آنتی اکسیدان تبدیل شود و آنزیم ها و ژن ها را جوان کند. همچنین نشان داده شده که کلم بروکلی حاوی ترکیباتی به نام گلوتاتیون بوده که نوعی آنتی اکسیدان است و سیستم ایمنی بدن را قوی می کند. محقان به این نتیجه رسیده اند که خوردن کلم بروکلی خام اثرات بیشتری در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. اثرات کلم بروکلی در زمینه ی ذکر شده به درمان زخم ها هم کمک می کنند.

۱۴. برای زنان باردار مفید است

دریافت مواد مغذی لازم بدن در دوران بارداری بیشتر از هر دوران دیگری اهمیت دارد. کلم بروکلی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است و می تواند در این زمینه مفید باشد. زنان باردار مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند، چون استخوان هایشان آسیب پذیرتر هستند. کلسیم موجود در این کلم از بروز پوکی استخوان در زنان باردار پیشگیری می کند.

فولات هم اختلالات عصب شناختی را از جنین دور می کند. فیبر موجود در کلم بروکلی از دیابت بارداری پیشگیری می کند که عارضه ای است که زنان باردار معمولا دچار آن می شوند. بر اساس نتایج یک مطالعه ی کانادایی، مصرف کلم بروکلی از آسیب مغز در نوزاد تازه متولد شده پیشگیری می کند.

۱۵. سطح PH بدن را تنظیم کند

کلم بروکلی خواص زیادی برای بدن دارد و به همین دلیل باید آن را در رژیم غذایی خود داشته باشید. کلم بروکلی برای کلیه، بیماری های قلبی، سلامت چشم، سلامتی استخوان ها و دندان ها، تقویت سیستم ایمنی و... اهمیت دارد.کلم بروکلی مثل بیشتر سبزیجات یک ماده ی غذایی قلیایی است و به متعادل کردن سطح PH بدن کمک می کند.

۱۶. در بهبود سلامت پوست مفید است

آنتی اکسیدان های کلم بروکلی سلامت پوست را بهبود می بخشند و سرعت فرآیند پیری پوست را کم می کنند. ویتامین C موجود در این سبزی به دلیل اینکه به تولید کلاژن کمک می کند، باعث می شود پوست جوان تر شود. کلم بروکلی حاوی ترکیبی به نام گلوکورافانین است که به سولفورافن تبدیل می شود و به ترمیم پوست کمک می کند و منجر به سالم شدن پوست می شود.

خوردن کلم بروکلی پوست را سریع تر احیا می کند و به پوستتان درخشندگی و جوانی هدیه می دهد. مطالعات نشان می دهند که عصاره ی کلم بروکلی از پوست در برابر سرطان و آسیب دیدن در اثر مواجهه با اشعه های فرابنفش خورشید محافظت می کند.

۱۷. سرعت فرآیند پیری پوست را کاهش می دهد

نشان داده شده که ترکیبات موجود در کلم بروکلی خواص ضدپیری دارند. این ترکیبات باعث تولید ترکیب دیگری می شوند که برای متابولیسم انرژی اهمیت دارند و علائم پیری پوست را از بین می برند. ویتامین C کلم بروکلی با رادیکال های آزاد مبارزه می کند. رادیکال های آزاد سرعت فرآیند پیری پوست را افزایش می دهند.

علاوه بر این ویتامین C منجر به تولید کلاژن می شود که قابلیت ارتجاعی پوست را بهبود می بخشد و چین وچروک را کاهش می دهد. کلم بروکلی در محافظت از پوست در برابر سرطان، معمولا بهتر از کرم ضدآفتاب عمل می کند. سولفورافن کلم بروکلی برای پوست معجزه می کند.

۱۸. باعث بهبود سلامت مو می شود

ویتامین های B و ویتامین C موجود در کلم بروکلی در بهبود سلامت و تقویت مو و فولیکول های مو اهمیت دارند . سبزیجاتی مانند کلم بروکلی که رنگشان سبز تیره است، سرشار از ویتامین های A و C هستند و به تولید سبوم کمک می کنند. سبوم چربی طبیعی پوست سر است که مو را نرم نگه می دارد.

۱۹. ریزش مو را درمان می کند

ریزش مو مشکلی است که این روزها نه تنها افراد مسن، بلکه جوانان بسیاری را درگیر کرده است. همان طور که در بالا اشاره کردیم، ویتامین C موجود در این سبزی معجزه آسا رادیکال های آزاد را از بین می برد و موهای شما را ضخیم تر و سالم تر می کند. این سبزی منبع خوبی از ویتامین های B هم به شمار می رود و استرس را کاهش می دهد و با ریزش مو مبارزه می کند.

۲۰. به موها درخشندگی می دهد

روغن کلم بروکلی اسیدهای چرب منحصربه فردی دارد که شبیه به سیلیکون موجود در شامپوها هستند. این اسیدهای چرب به موها درخشندگی غیرقابل توصیفی می دهند. اسیدهای چرب امگا ۹ که به اسید اولئیک هم شناخته می شوند، موها را نرم و لطیف می کنند .

نحوه ی پختن کلم بروکلی چگونه است؟

روش های مختلفی برای پختن کلم بروکلی وجود دارد. پس از خردکردن کلم بروکلی به گلچه های ریزتر می توانید آن را بخارپز کنید. می توانید آن را با زنجبیل، سیر یا سایر سبزیجات در روغن سرخ کنید. کلم بروکلی با لیمو ترش، ریحان و پودر کاری طعم خوبی پیدا می کند. همچنین می توانید کلم بروکلی را به طور خام مصرف کنید، البته به شرطی که ابتدا آن را به خوبی بشویید.

یک فنجان کلم بروکلی خردشده محتوی ۳۱ کالری انرژی است. این مقدار کالری بسیار کم است. بنابراین افزودن کلم بروکلی راهی مناسب برای افزایش مصرف مواد معدنی و ویتامین ها بدون افزایش کالری دریافتی است.

مضرات کلم بروکلی

همانطور که احتمالا می دانید؛ هیچ ماده غذایی کاملا بدون ضرر نیست، به همین دلیل باید به مضرات کلم بروکلی نیز اشاره کنیم. از مضرات کلم بروکلی، تاثیر آن بر روی تیروئید است که اگر مشکل تیروئید و به خصوص کم کاری تیروئید دارید؛ از مصرف زیاد بروکلی اجتناب کنید. همچنین ممکن است سبب ایجاد گاز در شکم ویا افزایش تحریک پذیری روده شود. برای برخی از افراد، کلم بروکلی ایجاد آلرژی می کند که خود را به صورت خارش پوستی نیز نشان می دهد. همچنین کلم بروکلی حاوی ویتامین K است و به همین دلیل افرادی که مشکل انعقاد خون دارند ویا داروهای انعقادی مصرف می کنند، باید مصرف آن را کنترل کنند و چنانچه در برنامه غذایی خود همواره میزان مشخصی از مصرف کلم بروکلی را داشته اند، آن را به طور ناگهانی کم ویا زیاد نکنند. با وجود خواص فوق العاده این کلم، باید نسبت به مضرات کلم بروکلی نیز حساسیت به خرج دهید.

کلم بروکلی یک سبزی غنی از مواد مغذی است که می تواند به روش های مختلف مانند کاهش التهاب، بهبود کنترل قند خون، تقویت ایمنی و تقویت سلامت قلب، سلامتی شما را تقویت کند؛ بنابراین می توانید به روش های مختلف مانند استفاده در سالاد، به صورت خام، به صورت بخارپز و … آن را همراه با غذاهایتان مصرف کرده و از مزایای فوق العاده آن بهره مند شوید.