گل کلم از جمله سبزیجات خوشمزه و دارای مواد مغذی، ویتامین و ترکیبات منحصربه فردی است که منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان می شود. علاوه بر ویتامین، گل کلم غنی از فیبر است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. در ادامه مقاله به خواص گل کلم خواهیم پرداخت.
خواص گل کلم
گل کلم متعلق به خانواده کلمیان است، که شامل بروکلی، کلم کالی و کلم برگ نیز می باشد. گل های روی گل کلم با فاصله ی نزدیکی کنار هم قرار گرفته اند و از جوانه های گل تشکیل شده اند که آنها به یک ساقه ی میانی وصل هستند. از طعم و نرمی گل سرخ آنها در برابر نور خورشید محافظت می شوند تا از تولید رنگدانه ی کلروفیل و بیش از اندازه رسیدن آن جلوگیری شود. زیستگاه گل کلم آسیا است، اما سالها بعد در منطقه ی مدیترانه، ترکیه و ایتالیا حدود 600 سال قبل از میلاد پدیدار شد. در اواسط قرن شانزدهم، گل کلم در فرانسه و اروپای شمالی نیز شناخته شد.امروزه هند، چین، ایتالیا، فرانسه و ایالات متحده تولیدکنندگان برتر گل کلم در سراسر جهان می باشند.
۱. مواد مغذی فراوان
گل کلم سرشار از مواد مغذی است و علی رغم ویتامین بالا کالری خیلی کمی دارد. به عبارتی، گل کلم تقریبا دارای تمامی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. مواد مغذی موجود در ۱ پیمانه یا ۱۲۸ گرم گل کلم خام عبارت اند از:
- ۲۵ کالری؛
- ۳ گرم فیبر؛
- ۷۷ درصد از شاخص RDI (شاخص مقدار مصرف توصیه شده ی روزانه ) ویتامین C؛
- ۲۰ درصد از شاخص RDI ویتامین K؛
- ۱۱ درصد از شاخص RDI ویتامین B6؛
- ۱۴ درصد از شاخص RDI فولات؛
- ۷ درصد از شاخص RDI پانتوتِنیک اسید؛
- ۹ درصد از شاخص RDI پتاسیم؛
- ۸ درصد از شاخص RDI منگنز؛
- ۴ درصد از شاخص RDI منیزیم؛
- ۴ درصد از شاخص RDI فسفر.
۲. سرشار از فیبر
گل کلم حاوی فیبر بالاست و از همین رو به سلامتی عمومی بدن کمک می کند. در هر پیمانه گل کلم ۳ گرم فیبر وجود دارد که یعنی ۱۰ درصد نیاز روزانه ی بدن. فیبر منبع تغذیه ی باکتری های مفید روده است و از این جهت به کاهش التهاب و تقویت سلامت گوارشی کمک می کند. مصرف فیبر کافی همچنین در پیشگیری از بیماری های گوارشی مانند یبوست، دیورتیکولیت (بیماری مربوط به روده) و بیماری التهابی روده مؤثر است. براساس مطالعات انجام شده، رژیم های غذایی حاوی سبزیجات پرفیبر مانند گل کلم موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلفی ازجمله بیماری های قلبی، سرطان و دیابت می شوند. به علاوه، فیبر به دلیل ایجاد احساس سیری و کاهش کلی کالری مصرفی در پیشگیری از چاقی نیز نقش بسزایی دارد.
۳. دارای خواص آنتی اکسیدانی
یکی از خواص گل کلم این است که گل کلم منبعی غنی از آنتی اکسیدان هایی است که از سلول های بدن در برابر اثرات زیان بار رادیکال های آزاد و حملات التهابی محافظت می کند. این ماده ی غذایی مانند سایر سبزیجات چلیپایی دارای مقادیر فراوانی گلوکوزینولات و ایزوتیوسیانات است که موجب کاهش سرعت رشد سلول های سرطانی می شوند. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که گلوکوزینولات و ایزوتیوسیانات قادرند از بدن در برابر سرطان کولون، سرطان ریه، سرطان سینه و سرطان پروستات محافظت کنند.گل کلم همچنین حاوی آنتی اکسیدان های کاروتنوئید و فلاونوئید است که خاصیت ضدسرطانی دارند و نیز در کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلفی مانند بیماری های قلبی مؤثرند. به علاوه، گل کلم یکی از منابع سرشار از ویتامین C است که خود دارای کارکردهای آنتی اکسیدانی است و به دلیل برخورداری از خواص ضدالتهابی موجب تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان می شود.
۴. کمک به کاهش وزن
خواص گل کلم مختلف اند و گویا باعث می شوند گل کلم در کاهش وزن مؤثر باشد. یکی اینکه هر پیمانه گل کلم فقط حاوی ۲۵ کالری است. به این معنی که مصرف زیاد این ماده ی غذایی موجب اضافه وزن نمی شود و همچنین جایگزین کم کالری مناسبی برای مواد غذایی پرکالری مانند برنج و آرد است. حتما می دانید که کاهش کالری دریافتی جهت کنترل وزن الزامی است. گل کلم به دلیل فیبر بالا گوارش را کُند و احساس سیری ایجاد می کند و در نتیجه فرد به طور خودکار به مصرف کالری کمتری طی روز روی خواهد آورد. خاصیت دیگری که در گل کلم به کاهش وزن کمک می کند، پرآب بودن این ماده ی غذایی است. ۹۲ درصد وزن گل کلم از آب تشکیل می شود و این درحالی است که مصرف مواد غذایی پرآب و کم کالری با کاهش وزن بی ارتباط نیست.
۵. سرشار از کولین
یکی دیگر از خواص گل کلم دارا بودن مقادیر فراوانی کولین است که ازجمله مواد مغذی موردنیاز بدن به شمار می رود. هر پیمانه گل کلم حاوی ۴۵ میلی گرم کولین است، یعنی ۱۱ درصد شاخص Al (شاخص مصرف کافی یا به عبارتی مقدار مجاز توصیه شده ی مصرف روزانه ی مواد مغذی) برای زنان و ۸ درصد این شاخص برای مردان.ازجمله وظایف کولین در بدن عبارت اند از حفظ یک پارچگی غشاهای سلولی، سنتز DNA و کمک به متابولیسم. کولین همچنین در رشد و تکامل مغز نقش دارد و نیز در تولید انتقال دهنده های عصبی که جهت حفظ سلامت سیستم عصبی لازم اند، مؤثر است. به علاوه، کولین از انباشتگی کلسترول در کبد جلوگیری می کند.کمبود کولین موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و کبدی و نیز اختلالات عصبی مانند زوال عقل و آلزایمر می شود. این ماده ی مغذی در مواد غذایی زیادی وجود ندارد، اما گل کلم و بروکلی ازجمله بهترین منابع پایه گیاهی کولین به شمار می روند.
۶. غنی از سولفورفان
سولفورفان در ردیف آنتی اکسیدان هایی قرار دارد که بارها درباره آنها مطالعه شده است. طبق نتایج مطالعات آزمایشگاهی، سولفورفان با مهار آنزیم های دخیل در سرطان و رشد تومور مانع گسترش سرطان می شود. حتی در برخی مطالعات مشاهده شده است که سولفورفان می تواند با نابودی سلول های تخریب شده به توقف رشد سرطان نیز کمک کند. این ماده ی مغذی همچنین در پیشگیری از سرطان کولون و پروستات مؤثر است. تأثیر سولفورفان در بسیاری دیگر از سرطان ها مانند سرطان سینه، لوسمی، پانکراس و ملانوما (یکی از انواع سرطان پوست) نیز بررسی شده است.
مطالعات نشان داده است که سولفورفان در کاهش فشار خون بالا و حفظ سلامت عروق نقش دارد و به همین دلیل موجب پیشگیری از بیماری های قلبی می شود. افزون بر اینها، مطالعات انجام شده روی حیوانات آزمایشگاهی حاکی از آن است که سولفورفان در پیشگیری از دیابت و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با دیابت مانند مشکلات کبدی نیز نقش مؤثری ایفا می کند. با اینکه هنوز به مطالعات بیشتری در زمینه ی کارکردهای سولفورفان نیاز است، اما در همین حد نیز فواید اثبات شده ی سولفورفان به روشنی بر اهمیت این ماده ی مغذی در حفظ سلامتی بدن دلالت دارند.
۷. جایگزین کم کربوهیدرات غلات و حبوبات
گل کلم ازجمله سبزیجات همه کاره ای است که می تواند به عنوان جایگزین غلات و حبوبات مصرف شود. با اضافه کردن گل کلم به رژیم غذایی خود نه تنها مصرف سبزیجات تان بالاتر می رود، بلکه انتخاب مناسبی برای کسانی است که از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات استفاده می کنند، چراکه گل کلم به نسبت غلات و حبوبات کربوهیدرات خیلی کمتری دارد. برای مثال، ۱ پیمانه گل کلم حاوی ۵ گرم کربوهیدرات است، درحالی که میزان کربوهیدرات همین مقدار برنج به ۴۵ گرم می رسد، یعنی ۹ برابر بیشتر از گل کلم .برخی غذاهایی که می توانید گل کلم را جایگزین محتویات پرکربوهیدرات شان کنید، عبارت اند از:
- برنج: گل کلم را می توانید جایگزین برنج سفید یا برنج قهوه ای کنید. به این منظور فقط کافی است گل کلم را رنده کنید و سپس بپزید.
- خمیر پیتزا: گل کلم را در غذاساز خرد کنید و در تهیه خمیر پیتزا به کار ببرید.
- حمص:در تهیه ی حمص می توانید به جای نخود از گل کلم استفاده کنید.
- پوره ی سیب زمینی: به جای پوره ی سیب زمینی که حاوی کربوهیدرات بالاست، پوره ی گل کلم را جایگزین کنید.
- تورتیلا: با گل کلم خردشده به اضافه ی تخم مرغ می توانید تورتیلاهای کم کربوهیدرات تری درست کنید که در تهیه ی لقمه، تاکو و بوریتوس کاربرد خواهند داشت.
- پاستا و پنیر: ترکیب گل کلم پخته با شیر، پنیر و ادویه جایگزین مناسبی برای پاستا و پنیر یا همان «مَک اَند چیز» معروف است.
8.امکان اضافه ی آسان به رژیم غذایی
گل کلم نه تنها ازجمله سبزیجات همه کاره است، بلکه به آسانی در رژیم های غذایی مختلف اضافه می شود. برای شروع می توانید گل کلم را به صورت خام مصرف کنید. این روش به آماده سازی چندانی نیاز ندارد و وقت گیر نیست. گلچه های گل کلم خام میان وعده ی مناسبی است که می توانید به همراه حمص یا انواع سس سبزیجات مصرف کنید. برای بهره گیری از خواص گل کلم می توانید آن را به روش های مختلفی مانند بخارپزکردن، کبابی کردن یا تفت دادن طبخ کنید و در کنار غذا یا در ترکیب با غذاهایی مانند سوپ، سالاد، سرخ کردنی ها یا خوراک ها به کار ببرید.
9. خواص گل کلم برای لاغری
خواص گل کلم بسیار متعدد است. از همین رو می تواند به کاهش وزن کمک کند.
- اول کالری کمی دارد و تنها 25 کالری در هر فنجان است. بنابراین می توانید مقدار زیادی از آن را بدون افزایش وزن بخورید. همچنین می تواند به عنوان جایگزین کم کالری برای غذاهای پرکالری مانند برنج و آرد عمل کند.
- دوم گل کلم به عنوان منبع خوب فیبر هضم غذا را کند کرده و احساس سیری را افزایش می دهد. این به طور خودکار تعداد کالری هایی را که در طول روز می خورید کاهش می دهد. این یک عامل مهم در کنترل وزن است.
- سوم محتوای بالای آب یکی دیگر از جنبه های دوست داشتنی گل کلم برای کاهش وزن است. در واقع 92 درصد وزن آن را آب تشکیل می دهد. مصرف مقدار زیادی غذاهای غنی از آب و کم کالری با کاهش وزن همراه است.
ارزش غذایی و ویتامین های موجود در گل کلم
گل کلم یک منبع عالی از ویتامین C،فولات، ویتامین K ، ویتامین های پیچیده B و ویتامین E است. گل کلم همچنین، حاوی ماده معدنی حیاتی، مانند:کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و آهن است که بدون اضافه کردن کلسترول، برای بدن مضر نمی باشند.
همچنین یک منبع خوبی از پروتئین و چربی های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 است و فیبر رژیمی را فراهم می کند و مقادیر کمتری از قندهای طبیعی را در مقایسه با سایر اعضای خانواده گیاه شناسی مانند بروکلی دارد.
عوارض جانبی استفاده بیش از حد از گل کلم
عوارض جانبی گل کلم مانند آلرژی، سنگ کلیه و گاز بیش از حد است پس چنانچه بخش سلامت ساعد نیوز توصیه می کند از مصرف بیش از حد گل کلم اجتناب کنید و همچنین در صورت مصرف داروهایی مانند وارفارین و کومدین نیز از مصرف آن بپرهیزید.
- گاز معده: گل کلم حاوی کربوهیدرات های پیچیده است که به طور کامل در دستگاه گوارش شکسته و جذب نمی شود، باکتری روده را تحریک می کند و گاهی اوقات موجب نفخ و گاز خفیف معده میشود.
- اسید اوریک:گل کلم حاوی پورین است که می تواند موجب مسائل سلامتی مختلف شود، مصرف بیش از حد آن مشکلات مرتبط با سنگ کلیه و نقرس را به وجود می آورد.
- آنافیلاکسی :مصرف گل کلم در بعضی از افراد باعث بروز آنافیلاکسی میشود، بدان معنا که واکنش آلرژیک شدید بدن به یک ماده اتفاق می افتد.علائم هشدار دهنده چنین واکنش های آلرژیک ای شامل ورم برخی قسمتهای بدن، خارش، گلو درد، عوارض تنفسی است . همیشه توصیه می شود که گل کلم را در بروز چنین علائمی متوقف کنید و بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.
همان طور که اشاره شد، خواص گل کلم بسیارند و مصرف گل کلم فواید سلامتی بسیاری را با خود به همراه می آورد. این ماده ی غذایی شگفت انگیز حاوی بخش قابل توجهی از مواد مغذی موردنیاز بدن است. علاوه براینها، گل کلم به واسطه ی برخورداری از آنتی اکسیدان های منحصربه فرد موجب کاهش التهاب و محافظت از بدن برابر بیماری های مختلفی مانند سرطان و بیماری های قلبی می شود. گل کلم را به آسانی می توانید به رژیم غذایی تان اضافه کنید. همچنین این ماده ی غذایی تقریبا همه کاره نه تنها مزه ی لذیذی دارد، بلکه جایگزین مناسبی برای برخی مواد غذایی پر از کربوهیدرات است.
همه چیز درباره خواص آووکادو!
