همه چیز درباره خواص آووکادو!

خواص آووکادو سبب شده است تا این میوه راه ورود خود را به صنایع مختلف دارویی، آرایشی و بهداشتی یافته و نقش مهمی در بین مواد اولیه محصولات این حوزه ایفا نماید. این میوه که در بسیاری از مناطق دنیا نیز برداشت نشده و به عنوان یک میوه وارداتی شناخته می شود، خواص اعجاز انگیزی دارد که در ادامه با بسیاری از آن ها آشنا خواهیم شد.
برخی از خواص آووکادو مانند بسیاری از میوه های سبز رنگ مانند خواص گلابی، سیب و خیار از جنس آنتی اکسیدان و جوانساز بوده و از این رو در بسیاری از محصولات آرایشی مورد استفاده واقع می شود. آووکادو میوه ای است که علیرغم گرمسیر بودن در ایران تولید نمی شود.هسته آووکادو بخشی از این میوه است که روغن آووکادو یا عصاره مورد استفاده در محصولات آرایشی و بهداشتی را از آن تهیه می کنند. درخت آووکادو در مناطق خاصی می روید، از این رو بومیان این مناطق به خوبی نحوه رسیدگی به این گیاه را می دانند و گیاه را در جهت به دست آوردن میوه ای سالم و درجه یک هدایت می کنند.چربی های نهفته در آووکادو از نوع چربی های مفید بوده که در میوه های استوایی و گرمسیری یا هسته آن ها به وفور یافت می شود. خوردن آووکادو نیز در وعده های غذایی مختلف می تواند ارزش غذایی بالایی را برای مصرف کننده به همراه داشته باشد.آووکادو برای پوست، مو، معده و سیستم گوارشی منبعی غنی از پتاسیم، ویتامین و چربی های مفید است.

ارزش غذایی هر 100 گرم از آووکادو

• 160 کیلوکالری انرژی
• 53/8 گرم کربوهیدرات
• 66/0 گرم قند
• 7/6 گرم فیبر
• 66/14 گرم چربی
• 13/2 گرم چربی اشباع
• 80/9 گرم چربی تک زنجیره ای غیراشباع
• 82/1 گرم چربی چندزنجیره ای غیراشباع
• 2 گرم پروتئین
• 5 درصد ویتامین B1، پتاسیم، فسفر، منیزیم
• 4 درصد آهن، یک درصد کلسیم
• مقداری ویتامین B2، B3، B5، B6
• 6 درصد روی

آووکادو چه نوع میوه ای است؟

آووکادو یک میوه ی گلابی شکل و همیشه سبز است که از درخت استوایی به دست می آید و منشا آن کشور مکزیک است. کلمه ی آووکادو به درخت و میوه ی آن اشاره دارد. این میوه خواص زیادی برای سلامتی دارد.در سراسر جهان از این میوه در وعده ی صبحانه و در انواع دسرها استفاده می شود. هزاران نوع مختلف آووکادو، با اندازه ها و رنگ های متفاوت وجود دارند. بعضی از آن ها سبز و بعضی دیگر سیاه هستند و اندازه ی آن ها از کوچک تا بزرگ متغیر است.چیزی که در انواع آووکادو با اندازه ها و رنگ های مختلف ثابت است، خواص کم نظیر آن برای سلامتی است. این میوه بافت کرم مانند و کره ای دارد. همچنین به دلیل وجود چربی بالا، طعم و مزه ی لذیذی دارد. بیشتر میوه ها حاوی کربوهیدرات هستند، اما آووکادو متفاوت است.این میوه سرشار از چربی های سالم ، همچنین فیبر، پتاسیم، ویتامین های B۶ و C است و به همین دلیل، موضوع مطالعات زیادی قرار گرفته است. این سوپرغذای خوشمزه همچنین سرشار از فولات است که به بهبود افسردگی کمک می کند.

خواص آووکادو

آووکادو یک نوع میوه ی نسبتا منحصربه فرد است که در مناطق گرم و استوایی پرورش می یابد. دلیل تمایز آووکادو آن است که اکثر میوه ها عمدتا از کربوهیدرات تشکیل می شوند، درحالی که آووکادو سرشار از چربی های سالم است. مطالعات متعدد نشان می دهند که آووکادو، اثرات مفیدی روی سلامتی می گذارد. اینها ۱۲ مورد از خواص آووکادو برای سلامتی هستند که تحقیقات علمی آن را ثابت کرده اند:

۱. آووکادو فوق العاده مغذی است

آنچه به عنوان آووکادو به آن اشاره می کنیم، میوه ی درخت آووکادو است که پِرسی آمریکانا نامیده می شود.این میوه به خاطر ارزش غذایی بالایی که دارد، بسیار معروف است و به علت طعم خوب و بافت چربش به تمام انواع غذاها اضافه می شود. آووکادو، ماده ی تشکیل دهنده ی اصلی گواکامول است.

این روزها آووکادو به یک ماده ی غذایی بسیار محبوب در میان افرادی تبدیل شده است که به سلامتی شان اهمیت می دهند. آووکادو اغلب به عنوان یک سوپرفود (اَبَرغذا) درنظر گرفته می شود که با توجه به خواص سلامتی آن اصلا تعجب آور نیست.انواع مختلفی از آووکادو وجود دارد که شکل (از گلابی شکل گرفته تا گرد) و رنگ (از سبز تا سیاه) آنها می تواند متفاوت باشد. همچنین وزن آنها از ۲۲۰ گرم تا ۱٫۴ کیلوگرم متغیر است.

محبوب ترین نوع آووکادو، آووکادوی هَس (Hass) نامیده می شود.به خاطر ظاهر این نوع آووکادو به آن، «گلابی تمساح» می گویند، چون شکلی شبیه گلابی دارد و پوست آن مانند تمساح، سبز، زبر و ناصاف است.گوشت زرد – سبز داخل این میوه، خوردنی است اما پوست و دانه ی آن باید دور ریخته شود.آووکادوها بسیار مغذی هستند و حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی ازجمله ۲۰ مورد از انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.اینها برخی از فراوان ترین مواد مغذی در یک وعده ی ۱۰۰ گرمی از آووکادو هستند:

• ویتامین کا: ۲۶ درصد RDA (میزان توصیه شده ی روزانه)
• فولات: ۲۰ درصد RDA
• ویتامین سی: ۱۷ درصد RDA
• پتاسیم: ۱۴ درصد RDA
• ویتامین ب۵: ۱۴ درصد RDA
• ویتامین ب۶: ۱۳ درصد RDA
• ویتامین ای: ۱۰ درصد RDA
• همچنین حاوی مقادیر کمی از منیزیم، منگنز، مس، آهن، روی (زینک)، فسفر، ویتامین آ، ب۱ (تیامین)، ب۲ (ریبوفلاوین) و ویتامین ب۳ (نیاسین) می باشد.

هر ۱۰۰ گرم آووکادو حدود ۱۶۰ کالری، ۲ گرم پروتئین و ۱۵ گرم چربی سالم دارد. اگرچه آووکادو حاوی ۹ گرم کربوهیدرات است اما ۷ گرم آن فیبر و فقط ۲ گرم آن کربوهیدرات خالص است. بنابراین آووکادو یکی از غذاهای کم کربوهیدرات گیاهی است.آووکادو فاقد سدیم و کلسترول است و چربی اشباع پایینی دارد. به نظر نمی رسد که این، مسئله ی مهمی باشد اما یکی از دلایلی است که کارشناسان محافظه کار و قدیمی همچنان معتقدند که آووکادو ذاتا مضر است.

۲. پتاسیم موجود در آووکادو، بیشتر از موز است

پتاسیم، یک ماده ی مغذی است که اکثر افراد مقدار کافی از آن را دریافت نمی کنند.این ماده ی مغذی به حفظ شیب های الکتریکی در سلول های بدن کمک می کند و وظایف مهم مختلفی را انجام می دهد.آووکادو درواقع حاوی پتاسیم بسیار زیادی است و هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۱۴ درصد از نیاز روزانه ی شما به پتاسیم را فراهم می کند. جالب است بدانید موز که جزء مواد غذایی سرشار از پتاسیم درنظر گرفته می شود، تنها ۱۰ درصد از پتاسیم مورد نیاز روزانه را تأمین می کند.مطالعات متعدد نشان می دهند که مصرف بالای پتاسیم باعث کاهش فشار خون می شود؛ فشار خون بالا یکی از عوامل خطر عمده برای حملات قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است.

۳. آووکادو سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که برای قلب مفیدند

همان طور که گفتیم، آووکادو یک ماده ی غذایی پرچرب است. درواقع ۷۷ درصد از کالری های آووکادو از چربی می آید که آن را به یکی از چرب ترین مواد غذایی گیاهی موجود تبدیل می کند.اما چربی آووکادو جزء چربی های مفید و سالم محسوب می شود. اکثر چربی موجود در آووکادو، اسید اولئیک است که به عنوان اسید چرب تک غیراشباع ماده ی تشکیل دهنده ی اصلی روغن زیتون نیز هست و گمان می رود که برخی از اثرات مفید روغن زیتون به خاطر آن باشد.اسید اولئیک باعث کاهش التهاب در بدن می شود و ثابت شده است که روی ژن های مرتبط با سرطان، اثرات مفیدی می گذارد.چربی های موجود در آووکادو در برابر اکسیداسیون ناشی از گرما بسیار مقاوم هستند؛ این مسئله، روغن آووکادو را به انتخابی سالم و مطمئن برای پخت وپز تبدیل می کند.

۴. آووکادوها سرشار از فیبر هستند

فیبر یکی دیگر از مواد مغذی است که در مقادیر نسبتا زیاد در آووکادو وجود دارد. فیبر، ماده ی گیاهی هضم نشدنی است که می تواند در کاهش وزن و کاهش قند خون نقش داشته باشد و همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها شود.دو نوع فیبر مختلف وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول.فیبر محلول قادر است از باکتری های مفید در روده تغذیه کند؛ این باکتری ها برای عملکرد مطلوب بدن، بسیار مهم هستند.هر ۱۰۰ گرم آووکادو حاوی ۷ گرم فیبر است که ۲۷ درصد از مقدار توصیه شده ی روزانه را تأمین می کند.حدود ۲۵ درصد از فیبر موجود در آووکادو از نوع محلول و ۷۵ درصد از آن نامحلول است.

۵. خوردن آووکادو می تواند سطوح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد

بیماری قلبی، شایع ترین علت مرگ ومیر در جهان است. ثابت شده است که چندین نشانگر خون با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط اند. اینها عبارت اند از کلسترول، تری گلیسیرید، نشانگرهای التهابی، فشار خون و… .اثرات آووکادو روی برخی از این عوامل خطر در ۸ آزمایش انسانیِ کنترل شده، مطالعه شده است.در این مطالعات، افراد به دو گروه تقسیم شدند. به یک گروه گفته شد که آووکادو بخورند، درحالی که گروه دیگر از آن استفاده نکردند. سپس محققان بررسی کردند که نشانگرهای خون این افراد به مرور زمان چه تغییری می کند.این مطالعات نشان داده اند که آووکادو می تواند:

• باعث کاهش چشمگیر سطوح کلسترول کل شود.
• تری گلیسیرید خون را تا ۲۰ درصد کاهش دهد.
• کلسترول LDL را تا ۲۲ درصد کاهش دهد.
• کلسترول HDL (کلسترول خوب) را تا ۱۱ درصد افزایش دهد.

یکی از این مطالعات نشان داد که گنجاندن آووکادو در یک رژیم گیاهخواری کم چرب به بهبود میزان کلسترول منجر می شود.متأسفانه تمام این مطالعات انسانی، در مقیاسی کوچک (شامل ۱۳ تا ۳۷ نفر) و در یک دوره ی کوتاه (حدود ۱ تا ۴ هفته) انجام شدند اما بااین حال، نتایج آنها چشمگیر بود.

۶. افرادی که آووکادو مصرف می کنند، معمولا سالم تر هستند

یک مطالعه به بررسی عادات رژیمی و سلامت افرادی پرداخت که آووکادو مصرف می کنند.آنها داده های مربوط به ۱۷۵۶۷ شرکت کننده در بررسی NHANES در ایالات متحده را تجزیه وتحلیل کردند. مشخص شد مصرف کنندگان آووکادو بسیار سالم تر از افرادی بودند که از آووکادو استفاده نمی کردند.آنها مواد مغذی بسیار بیشتری دریافت کردند و احتمال ابتلایشان به سندروم متابولیک، ۵۰ درصد کمتر بود. سندروم متابولیک، گروهی از علائم است که عامل خطر عمده ای برای بیماری قلبی و دیابت هستند.افرادی که به طور منظم آووکادو می خوردند، وزن کمتر، BMI پایین تر و چربی بسیار کمتری داشتند. همچنین کلسترول HDL (کلسترول خوب) آنها نیز بالاتر بود.بااین حال، این ارتباط نشان دهنده ی رابطه ی علت و معلولی نیست و هیچ تضمینی وجود ندارد که آووکادو باعث شده باشد که این افراد از سلامت بهتری برخوردار باشند.بنابراین به نظر نمی رسد که این مطالعه ی خاص، چندان مهم و معتبر درنظر گرفته شود.

۷. چربی موجود در آووکادو می تواند به شما کمک کند تا مواد مغذی را از غذاهای گیاهی جذب کنید

هنگامی که بحث مواد مغذی به میان می آید، مقدار کل آنها تنها چیزی نیست که اهمیت دارد.جذب مواد مغذی مصرفی نیز به همان اندازه مهم است؛ ما باید بتوانیم آنها را جذب و در دستگاه گوارش هضم کنیم و برای استفاده به سایر اندام های بدن بفرستیم.برخی از این مواد مغذی، محلول در چربی هستند؛ یعنی برای آنکه استفاده شوند، باید با چربی ترکیب شوند که عبارت اند از ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K به همراه آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیدها.پژوهشی نشان داد که اضافه کردن آووکادو یا روغن آووکادو به سالاد می تواند میزان جذب آنتی اکسیدان ها را ۲٫۶ تا ۱۵ برابر افزایش دهد.بنابراین آووکادو نه تنها بسیار مغذی است، بلکه می تواند ارزش غذایی سایر غذاهای گیاهی را که مصرف می کنید نیز به طرز چشمگیری افزایش دهد.به همین دلیل بهتر است هنگام مصرف سبزیجات همیشه از یک منبع چربی سالم نیز استفاده کنید. بدون وجود چربی سالم، بسیاری از مواد مغذی گیاهی هدر خواهند رفت.

۸. آووکادوها سرشار از آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که می توانند از چشم محافظت کنند

آووکادوها نه تنها جذب آنتی اکسیدان از سایر مواد غذایی را افزایش می دهند، بلکه خودشان نیز جزو خوراکی های سرشار از آنتی اکسیدان هستند. این آنتی اکسیدان ها شامل مواد مغذی به نام لوتئین و زاکسانتین است که برای سلامت چشم بسیار مهم اند.مطالعات نشان می دهند که این مواد مغذی با کاهش شدید خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراتیو ماکولا مرتبط اند؛ هر دوی این بیماری ها در سالمندان شایع هستند. بنابراین مصرف آووکادو باید در طولانی مدت برای سلامت چشم ها مفید باشد.

۹. آووکادو ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند

شواهد محدودی وجود دارد که ممکن است آووکادو در پیشگیری از سرطان مفید باشد.یک مطالعه نشان داد که آووکادو می تواند به کاهش عوارض جانبی شیمی درمانی در لنفوسیت های انسانی کمک کند. همچنین مشخص شده است که عصاره ی آووکادو مانع رشد سلول های سرطان پروستات می شود.با این حال به یاد داشته باشید که این مطالعات در سلول های مجزا انجام شدند و واقعا ثابت نمی کنند که در بدن یک انسان زنده چه اتفاقی می افتد.

عصاره ی آووکادو می تواند به کاهش علائم آرتروز کمک کند

آرتروز مشکلی شایع در کشورهای غربی است. آرتروز انواع مختلفی دارد و اینها اغلب، مشکلات مزمنی هستند که مردم در بقیه ی زندگی شان با آنها دست وپنجه نرم می کنند.مطالعات متعدد نشان داده اند که عصاره های آووکادو و روغن سویا که مخلوط غیرصابونی آووکادو و سویا نامیده می شود، می تواند باعث کاهش علائم آرتروز استخوان را – معروف به استئوآرتریت – شود.اما هنوز مشخص نیست که آیا خود آووکادو هم می تواند چنین اثری داشته باشد یا این خاصیت فقط مختص عصاره ی آن است.

۱۱. خوردن آووکادو می تواند به کاهش وزن شما کمک کند

شواهدی وجود دارد که آووکادوها یک ماده ی غذایی مفید برای کاهش وزن هستند. در یک مطالعه، افراد به دو گروه تقسیم شدند. به یک گروه وعده ی غذایی حاوی آووکادو داده شد و به گروه دیگر، یک وعده ی مشابه اما بدون آووکادو. سپس از آنها تعدادی سؤال در مورد حس گرسنگی و سیری شان پرسیده شد. افرادی که آووکادو خورده بودند، ۲۳ درصد بیشتر احساس سیری کردند و تمایل آنها به غذا خوردن در طول ۵ ساعت آینده، ۲۸ درصد کمتر بود. اگر این مسئله در بلندمدت درست باشد، پس جای دادن آووکادو در رژیم غذایی تان می تواند به شما کمک کند تا به طور طبیعی کالری کمتری مصرف کنید و راحت تر به یک رژیم غذایی سالم پایبند بمانید.همچنین آووکادوها سرشار از فیبر و بسیار کم کربوهیدرات هستند؛ این دو ویژگی باعث شده که آووکادو حداقل در چهارچوب یک رژیم غذایی سالم و بر پایه ی غذاهای کامل و طبیعی به کاهش وزن کمک کند.

۱۲. آووکادو لذیذ است و به راحتی می توان آن را در رژیم غذایی جای داد

آووکادوها نه تنها سالم اند، بلکه فوق العاده خوش طعم و خوشمزه هم هستند و با تمام انواع غذاها جور درمی آیند.شما می توانید آنها را به سالاد و انواع دستورالعمل های غذایی اضافه کنید یا گوشت آنها را با قاشق بیرون بیاورید و به تنهایی مصرف کنید.آنها یک بافت کرمی، نرم و چرب دارند و به خوبی با سایر مواد تشکیل دهنده ترکیب می شوند.احتمالا معروف ترین کاربرد آووکادو در تهیه ی دیپی به نام گواکامول است؛ دیپ نوعی پیش غذاست که معمولا به شکل مایعی غلیظ است و نان یا هر نوع ماده ی غذایی جامد خام یا پخته را در آن فرو می برند. این دیپ شامل آووکادو به همراه مواد تشکیل دهنده ای مانند نمک، سیر، لیمو ترش و چند ماده ی دیگر – بسته به نوع دستور غذایی – است.رسیدن آووکادو اغلب مدتی طول می کشد و یک آووکادوی رسیده باید کمی نرم باشد. مواد مغذی موجود در آووکادو پس از بیرون آمدن گوشت آن به سرعت اکسید می شوند، اما اگر مقداری آب لیمو به آووکادو اضافه کنید، می توانید از سرعت اکسیدشدن آن بکاهید.در پایان، باز هم تأکید می کنیم که آووکادوها یک ماده ی غذایی عالی هستند. آنها سرشار از مواد مغذی اند که بسیاری از آنها در رژیم غذایی مدرن به قدر کافی وجود ندارند. آنها به کاهش وزن کمک می کنند، برای قلب مفید هستند و علاوه بر تمام اینها طعم فوق العاده ای هم دارند.

مصرف آووکادو برای صبحانه

شما می توانید تکه های آووکادو را له کنید و مانند کره روی نان تست قرار دهید. همچنین می توانید تکه های آووکادو را روی تخم مرغ نیمرو قرار دهید یا تخم مرغ و آووکادو را با هم مخلوط کنید و املت درست کنید. جدا از این، شکستن تخم مرغ و قرار دادن آن روی یک نصفه آووکادو (با پوست) سپس پختن آووکادو در فر هم می تواند یک صبحانه ی سالم و مقوی برای شما در نظر گرفته شود.

مصرف آووکادو برای ناهار یا شام

اضافه کردن تکه های کوچک آووکادو به سالاد مرغ یا ماهی تن یک راهکار عالی برای مصرف این میوه است. افزودن پوره ی آووکادو به غذاهایی مانند سیب زمینی پخته هم می تواند جایگزین سالمی برای ماست یا سس های گوناگون باشد. شما همچنین می توانید این پوره را به سس ها و مایونزها اضافه کنید و انتخاب سالم تری داشته باشید. قرار دادن تکه های آووکادو در پیتزا، برگر و انواع ساندویچ ها هم انتخاب متنوع، خوشمزه و جذابی خواهد بود.

نکته ی بسیار جالب درباره ی آووکادو این است که سازگاری زیادی با سایر میوه ها، سبزیجات و غذاها دارد و شما می توانید به آسانی آن را به همراه خوردنی های دیگر مصرف کنید. همانگونه که دیدید، این میوه انتخاب مناسبی برای تهیه ی اسموتی، سس، سوپ، سالاد و سایر غذاهای رژیمی و گیاهی خواهد بود. بنابراین، خلاقیت خود را به کار بگیرید و ببینید چگونه می توانید این میوه را به غذاهای خود اضافه کنید.

در مورد خواص میگو چه می دانید؟