کدام تمرینات ورزشی برای استئوپونی و پوکی استخوان مفید است؟ 

استئوپنی ( به انگلیسی : osteopenia ) به معنی کمبود مواد معدنی در استخوان ها یا از دست دادن توده استخوانی است که زنگ خطری برای پوکی استخوان یا استئوپرز (نوع شدیدتر پوکی استخوان) محسوب می شود. فردی که استئوپنی در او تشخیص داده می شود مستعد ابتلا به پوکی استخوان است. تمرینات ورزشی از جمله، تمرینات قدرتی، ورزش تحمل وزن، استفاده از وزنه و تحرکت بدن میتواند تراکم استخوانی را افزایش داده و آن را حفظ کند. اگر به تازگی دچار شکستگی استخوان شده اید یا پزشکتان تشخیص پوکی استخوان برای شما داده است ممکن است از ترس مجدد شکستن استخوان از فعالیت جسمی به خصوص ورزش کردن اجتناب کنید ولی باید بدانید که فعالیت داشتن میتواند تراکم استخوانی را بهبود بخشیده و با افزایش قدرت عضلانی به حفظ تعادل بهتر شما کمک کرده و مانع از آسیب استخوانی مجدد شود. یکی از علل اصلی شکستگی استخوان در بزرگسالان ، سقوط کردن است که ورزش با افزایش تعادل مانع از بروز این مشکل می شود. یکی از شکستگی های رایج سالمندان،شکستگی لگن به خصوص در زنان بعد از یائسگی است که به دلیل پوکی استخوان ایجاد می شود و ممکن است منجر به معلولیت دائمی و مراقبت های طولانی مدت ، افسرگی و در نتیجه افزایش احتمال سکته مغزی و قلبی در اثر بی تحرکی شود. اگر سابقه شکستگی استخوان دارید ، باید تلاش کنید چگالی و ترکم استخوانی تان را افزایش دهید تا از بروز مجدد شکستگی پیشگیری نمایید. بر اساس منتشر شده در دانشگاه هاروارد ورزش میتواند مانع از بروز 60 درصد شکستگی های استخوانی شود. در ادامه محتوا ساعدنیوز درباره تمرینات ورزشی برای استئوپونی با هم صحبت میکنیم. با انجام این تمرینات میتوانید جلوی ابتلا به پوکی استخوان را گرفته و تراکم استخوانی را بهبود دهید.

علت پوکی استخوان

بگذارید ابتدا برای‌تان بگوییم که چرا و چگونه بافت استخوانی پوک می‌شود. استخوان‌های شما به طور دائمی خود را بازسازی می‌کنند. (یعنی بافت استخوانی جدید ساخته می‌شود و استخوان قدیمی تجزیه می‌شود.) وقتی جوان هستید، بدن شما سریع‌تر از اینکه استخوان قدیمی را تجزیه کند، استخوان جدید می‌سازد و توده استخوانی شما افزایش می‌یابد. پس از 20 سالگی، این روند کند می‌شود و اکثر افراد در سن 30 سالگی به اوج توده استخوانی خود می‌رسند. با افزایش سن، توده استخوانی سریع‌تر از آنچه که ایجاد می‌شود، از بین می‌رود. میزان احتمال ابتلا به پوکی استخوان تا حدی به میزان توده استخوانی شما در جوانی بستگی دارد. حداکثر توده استخوانی تا حدی ارثی است و بر اساس نژاد نیز متفاوت است. هر چه اوج توده استخوانی شما بیشتر باشد، بانک استخوانی بیشتری دارید و با افزایش سن، احتمال ابتلا به پوکی استخوان کمتر می‌شود.

عوامل موثر در ایجاد پوکی استخوان

• سن: خطر پوکی استخوان بعد از سی سالگی و به ویژه پس از یائسگی افزایش می‌یابد.

• جنسیت: زنان بسیار بیشتر از مردان در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.

• نژاد: اگر سفیدپوست یا آسیایی تبار هستید، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان قرار دارید.

• سابقه خانوادگی: داشتنِ والدین، خواهر یا برادر مبتلا به پوکی استخوان شما را در معرض خطر بیشتری قرار می‌دهد، به خصوص اگر مادر یا پدرتان دچار شکستگی لگن شده باشد.

• اندازه جثه بدن: مردان و زنانی که بدن‌های کوچکی دارند، بیشتر در معرض این بیماری هستند؛ زیرا ممکن است با افزایش سن، توده استخوانی کمتری داشته باشند.

چه ورزش هایی برای پوکی استخوان مفید است؟

زمانی که کار بیشتری از استخوان ها بکشید، قوی تر و متراکم تر می شوند. تحمل با مقاومت در برابر وزن و هر فعالیتی که در مقابله با جاذبه انجام میشود ، رشد بافت استخوانی جدید را تحریک میکند. ورزش های مقاومتی، ورزش با وزنه و طناب میتواند منجر به افزایش تراکم استخوانی و تقویت عضلات و تاندون ها شود. از سویی دیگر ورزش باعث افزایش جریان خون شده و اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به سلولهای استخوان ساز می رساند ، ترشح هورمون رشد را تحریک کرده و متابولیسم سلولهای استخوان ساز را افزایش میدهد.

پیاده روی

ورزش های تحمل وزن به طور کلی به تمرینات گفته می شود که پاهای شما زمین را لمس میکند بنابراین دوچرخه سواری و شنا در این گروه قرار نمی گیرند ولی دویدن و پیاده روی جزو ورزش های تحمل وزن محسوب می شود. ساده ترین تمرین ورزشی تحمل وزن ، پیاده روی است که نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارد و هر جایی چه در پارک چه در پیاده روهای اطراف خانه یا روی تردمیل میتوانید انجام دهید. رفت به محیط های جدید باعث می شود که احساس خستگی نکنید. برای چالش برانگیز تر شدن پیاده روی میتوانید از عقب عقب راه رفتن یا پیاده روی روی شیب استفاده کنید. اگر به دلیل پوکی استخوان، دچار شکستگی استخوان شده اید نبایدورزش های تحمل وزن پرفشار را انجام دهید: از جمله رقص ، ایروبیک پرفشار ، دویدن ، طناب زدن، بالا رفتن از پله، تنیس و غیره. ورزشهایی که برای این گروه از افراد مناسب است باید کم فشار باشد از جمله: استفاده ازدستگاه های کراس ترینینگ ایروبیک کم فشار ، دوچرخه، راه رفتن روی تردمیل یا پیاده روی و غیره.

اسکات

یکی از ورزش های موثر برای ساخت عضلات و تقویت استخوان ها ، اسکات است. افراد مبتدی اسکات را فقط با وزن بدن انجام می دهند و ورزشکارن حرف ای از دمیل و هالتر برای وزن اضافی سود می برند. برای انجام حرکت اسکات :

• در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

• اگر مبتدی هستید جای بایستید که بتوانید برای حفط تعادل دستتان را به آن بگیرید مثلا کنار پشتی صندلی .

• درست مانند زمانی که میخواهید روی یک نیمکت بنشینید ، زانوها را خم کنید و به حالت نشسته و حداکثر زاویه 90 درجه در بیایید .

• زانوها نباید از پنچه پا بیرون بزند.

• برای حفظ تعادل میتوانید دستها را در جلو قرار دهید.

• به آرامی به حالت اول برگردید.

تمرین با استپ

یکی دیگر از تمرینات ساده تحمل وزن ، تمرین با استپ است که میتوانید هر کجا که پله ای کوتاه وجود داشته باشد آن را انجام دهید. باید سطحی محکم و پایدار پیدا کنید که با خیال راحت بتوانید رویش قدم بگذارید. ارتفاع پله به سطح آمادگی و قدشما بستگی دارد و به طور کلی ارتفاع استپ بهتر است بین 20 – 40 سانتیمتر باشد. پشت استپ بایستید و پای چپ را روی استپ قرار دهید و با فشار اوردن روی پای چپ ، وزن خود را به سمت استپ بالا بکشید و روی پای چپ بایستید. حالا پای راست را به عقب برگردانید و روی زمین بگذارید سپس پای راست را هم روی زمین قرار دهید. این کار را با پای راست هم تکرار کنید.

تمرینات بازو

برای تمرینات بازو و بالاتنه بهتر است از دمبل استفاده کنید. با توجه به آمادگی جسمانی در هر دست یک دمبل با وزن متناسب با توانایی خودتان بگیرید. بازوها را در طرفین بالا ببرید به طوری که کف دست رو به بالا باشد. آرنج را به آرامی خمکنید و دست را به سمت شانه بیاورید و دوباره باز کنید.

تمرینات تقویت عضلات

تمرینات تقویت عضلات فعالیت هایی هستند که در آن ، از بدن ، وزنه یا ابزار دیگر خلاف جهت گرانش استفاده می کنند. بهترین تمرینات ورزشی تقویت عضلات برای استئوپنی موارد زیر است:

• استفاده از بند های کشی

• بلند کردن وزنه

• کار با دستگاه های بدنسازی

• بلندکردن وزن بدن

• تمرینات تعادلی مانند بالا بردن بدن و ایستادن روی انگشتان پا

• تمرینات تعادلی مانند تای چی و یوگا

• تمرینات انعطاف پذیری مانند یوگا و کشش

نکات لازم برای تمرینات ورزشی استئوپنی

• همیشه حرکات را به آرامی در تکرار کم و با وزنه های سبک شروع کنید ، در ابتدا ممکن است حرکات برایتان سخت باشد ولی با گذشت زمان و افزایش مهارت به انجام آن ها مسلط می شوید.

• از ورزشهایی که باید به سرعت حرکت کنید و به جلو و عقب و پایین بروید یا پیچ و تاب بخورید اجتناب نمایید.

• از بلند کردن وزنه های سنگین اجتناب کنید.

• اگر مبتلا به پوکی استخوان هستید نباید تمرینات که در آنها کمر خم می شود را انجام دهید. مثلا دراز نشست در این افراد میتواند منجر به شکستگی ستون فقرات شود.

• اگر فردی دچار شکستگی چند گاه در ستون فقرات است یا توده استخوانی کم یا درد کمر دارد ، انجام تمرینات تحمل وزن در او باید محدود به شنا کردن راه رفتن در آب و برنامه های هوازی آبی یا تمرینات روی صندلی باشد.

• همزمان با ورزش باید مواد معدنی که منجر به تراکم استخوانی می شوند را در برنامه غذایی روزانه قرار دهید از جمله ، ویتامین دی ، لبنیات ، ماست، حبوبات ، سویا ، میوه ها و سبزیجات.