ماهی سالمون (Salmon) یکی از اعضای خانواده آزادماهیان است.آزادماهیان، ماهیانی هستند که به تخم گذاری در آب شیرین رودخانه ها علاقه دارند.به همین علت، پس از زندگی در دریا یا اقیانوس، برای تخم گذاری بر خلاف جریان آب شنا می کنند و به رودخانه باز می گردند تا در آنجا تخم گذاری کنند.پس از تخم گذاری دوباره به دریا بازمی گردند و این چرخه تکرار می شود.قزل آلا و ماهی سالمون و سفیدماهی، سه عضو از اعضای خانواده آزادماهیان هستند.
ماهی سالمون ماهی بسیار خوشمزه ای است. این ماهی مزه ای خاص و لذیذ دارد که با مزه ی بسیاری از ماهی های چرب دیگر مانند ساردین متفاوت است. می توانید این ماهی را به شکل های متفاوتی ازقبیل بخارپز، سرخ کرده، کبابی یا آب پز مصرف کنید. در غذاهایی مانند سوشی و ساشیمی نیز از این ماهی به صورت خام استفاده می شود. به علاوه کنسرو ماهی سالمون، غذایی سریع است که همان فواید سلامتی شگفت انگیز ماهی تازه را دارد. تقریبا تمام کنسروهای ماهی سالمون از ماهی دریایی تهیه می شوند و به همین دلیل خواص تغذیه ای بسیار خوبی دارند. سعی کنید از کنسروهای فاقد بيسفنول A یا BPA (ترکيبی شيميايی که معمولا در پلاستيک ها و روکش ها وجود دارد) استفاده کنید تا از بروز خطرات بالقوه ی سلامتی که به این ماده ی شیمیایی نسبت داده می شود، جلوگیری کنید.
فواید ماهی سالمون:
-
سرشار از اسیدهای چرب امگا۳
ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا۳ با زنجیره ی بلندِ EPA و DHA است. ۱۰۰ گرم گوشت ماهی سالمون پرورشی دارای ۲/۳ گرم اسید چرب امگا۳ با زنجیره ی بلند است و این در حالی است که همین مقدار از گوشت سالمون دریایی، حاوی ۲/۶ گرم از این اسیدهای چرب است. چربی های امگا۳ برخلاف بیشتر چربی های دیگر، برای بدن ضروری هستند و باید آنها را از رژیم غذایی دریافت کنیم، چون بدن ما نمی تواند این چربی ها را تولید کند.
با اینکه مقدار مشخصی برای مصرف روزانه ی اسیدهای چرب امگا۳ توصیه نشده است، اما بسیاری از سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که بزرگسالان سالم، روزانه دست کم ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم از EPA و DHA را مصرف کنند. EPA و DHA فواید سلامتی فراوانی دارند، ازجمله کاهش التهاب، پایین آوردن فشارخون، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود عملکرد سلول هایی که شریان های بدن را می پوشانند. تجزیه و تحلیل ۱۶ مطالعه ی کنترل شده در سال ۲۰۱۲ نشان داد که مصرف روزانه ی ۰/۴۵ تا ۴/۵ گرم اسید چرب امگا۳ بهبود قابل توجهی در عملکرد شریانی ایجاد می کند. علاوه بر آن، مطالعات دیگر نشان داده اند که دریافت مستقیم اسیدهای چرب امگا۳ از ماهی، به اندازه ی مصرف کپسول های حاوی روغن ماهی موجب افزایش این اسیدهای چرب در بدن می شود. درمورد مقدار مصرف ماهی سالمون باید بگوییم که مصرف دست کم ۲ وعده ماهی سالمون در هفته می تواند نیاز شما را به اسیدهای چرب امگا۳ برآورده کند.
-
منبعی غنی از پروتئین
ماهی سالمون سرشار از پروتئین باکیفیت است. پروتئین نیز مانند چربی های امگا۳ ماده ای مغذی و ضروری است که باید از رژیم غذایی دریافت شود. پروتئین کارکردهای مهمی در بدن دارد، مثلا پس از هر آسیب دیدگی به بهبود بدن کمک می کند، از استخوان ها محافظت می کند و توده ی عضلانی را درطول کاهش وزن و فرایند پیری حفظ می کند. پژوهش های اخیر نشان داده اند که برای رسیدن به سلامت مطلوب، در هر وعده باید دست کم ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باکیفیت دریافت کنید. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۲۲ تا ۲۵ گرم پروتئین است.
-
مقدار بالای ویتامین های گروه B
ماهی سالمون منبعی غنی از ویتامین های گروه B است. در ادامه مقدار ویتامین B موجود در ۱۰۰ گرم ماهی سالمون صیدشده از دریا را مشاهده می کنید:
- ویتامین B۱ (تیامین): ۱۸٪ از مقدار مصرف توصیه شده ی روزانه؛
- ویتامین B۲ (ریبوفلاوین): ۲۹٪ از مقدار مصرف توصیه شده ی روزانه؛
- ویتامین B۳ (نیاسین): ۵۰٪ از مقدار مصرف توصیه شده ی روزانه؛
- ویتامین B۵ (اسید پانتوتنیک): ۱۹٪ از مقدار مصرف توصیه شده ی روزانه؛
- ویتامین B۶: تأمین ۴۷٪ از مقدار مصرف توصیه شده ی روزانه؛
- ویتامین B۹ (اسید فولیک): ۷٪ از مقدار مصرف توصیه شده ی روزانه؛
- ویتامین B۱۲: تأمین ۵۱٪ از مقدار مصرف توصیه شده ی روزانه.
این ویتامین ها در چندین فرایند مهم بدن نقش دارند؛ ازجمله تبدیل غذای مصرف شده به انرژی، ساخت و ترمیم DNA و کاهش التهابی که می تواند منجر به بیماری قلبی شود. مطالعات نشان داده اند که تمام انواع ویتامین B در کنار هم، موجب حفظ علمکرد بهینه ی مغز و سیستم عصبی می شوند. متأسفانه حتی در کشورهای توسعه یافته نیز مردم دچار کمبود یک یا چند مورد از این ویتامین ها هستند.
-
منبع پتاسیم
ماهی سالمون دارای پتاسیم بالایی است. این مسئله به ویژه درمورد ماهی سالمون دریایی صدق می کند و ۱۰۰ گرم از آن ۱۸٪ از مقدار توصیه شده ی روزانه را تأمین می کند، درحالی که همین مقدار از ماهی سالمون پرورشی ۱۱٪ از مقدار توصیه شده ی روزانه را تأمین می کند. درواقع ماهی سالمون، پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد و ۱۰۰ گرم موز تنها ۱۰٪ از مقدار پتاسیم توصیه شده ی روزانه را تأمین می کند. پتاسیم به کنترل فشارخون کمک می کند و خطر سکته ی مغزی را نیز کاهش می دهد. تحلیل گسترده ی ۳۱ بررسی نشان داده است که مصرف مکمل پتاسیم، به طور قابل توجهی موجب کاهش فشار خون می شود، به ویژه هنگامی که به رژیم غذایی دارای سدیم بالا اضافه شود. یکی از راه های پایین آوردن فشار خون توسط پتاسیم، جلوگیری از احتباس آب اضافی است. مطالعه ای نشان داده است که کاهش مصرف پتاسیم موجب افزایش فشار خون و احتباس آب در افراد سالم دارای فشار خون طبیعی می شود.
-
سرشار از سلنیوم
سلنیوم ماده ای معدنی است که در خاک و بعضی از مواد غذایی یافت می شود. سلنیوم ماده ی معدنی کم نیاز (trace mineral) به شمار می رود، یعنی بدن ما به مقدار کمی از آن نیاز دارد. بااین حال، دریافت سلنیوم کافی در رژیم غذایی مهم است. مطالعات نشان داده اند که سلنیوم به حفاظت از سلامت استخوان ها و همچنین کاهش آنتی بادی های تیروئید در افراد مبتلا به بیماری خودایمنی تیروئید کمک می کند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون، ۵۹ تا ۶۷ درصد از سلنیوم موردنیاز بدن در روز را تأمین می کند.مصرف ماهی سالمون و سایر غذاهای دریاییِ حاوی سلنیوم بالا، موجب بهبود میزان سلنیوم در افرادی می شود که رژیم غذایی آنها فاقد مقدار کافی از این ماده ی معدنی است. مطالعه ای نشان داد که میزان سلنیوم موجود در خون افرادی که در هفته ۲ وعده ماهی سالمون مصرف کرده بودند، بسیار بیشتر از افرادی که کپسول های روغن ماهی را مصرف کرده بودند (که دارای مقدار سلنیوم کمتری در مقایسه با ماهی سالمون بود) افزایش یافت.
-
برخورداری از آنتی اکسیدان آستاگزانتين
آستاگزانتين ترکیبی است که اثرات سلامتی قدرتمندی دارد. آستاگزانتين که یکی از اعضای خانواده ی آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است، عامل اصلی ایجاد رنگدانه های قرمز در ماهی سالمون است. آستاگزانتين از طریق کاهش اکسیداسیون LDL (کلسترول بد خون) و افزایش HDL (کلسترول خوب خون)، موجب کاهش خطر بیماری های قلبی می شود. مطالعه ای نشان داد که مصرف ۳/۶ میلی گرم آستاگزانتين در روز برای کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL کافی است و به طور بالقوه می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش بدهد.
به علاوه، آستاگزانتين همراه با اسیدهای چرب امگا۳ موجود در سالمون، از مغز و سیستم عصبی دربرابر التهاب محافظت می کنند. علاوه برآن، آستاگزانتين حتی می تواند در جلوگیری از آسیب به پوست نیز مؤثر باشد و موجب شود که جوان تر به نظر برسید. در مطالعه ای روی ۴۴ نفر که دچار آفتاب سوختگی شده بودند و به مدت ۱۲ هفته ترکیبی از ۲ میلی گرم آستاگزانتين و ۳ گرم کلاژن دریافت کرده بودند، بهبود قابل توجهی در قابلیت ارتجاعی و هیدراتاسیون پوست مشاهده شد. هر ۱۰۰ گرم گوشت سالمون دارای ۰/۴ تا ۳/۸ میلی گرم آستاگزانتين است و سالمون ساکایای (sockeye salmon) بالاترین مقدار آستاگزانتين را داراست.
-
کمک به کاهش خطر بیماری های قلبی
مصرف منظم ماهی سالمون به جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند. این مسئله تا حد زیادی به دلیل توانایی گوشت سالمون در افزایش اسیدهای چرب امگا۳ در خون است. بسیاری از افراد، اسیدهای چرب امگا۶ بالایی در خون خود دارند و درمقابل مقدار اسیدهای چرب امگا۳ در خون شان پایین است. پژوهش ها نشان می دهند که وقتی تعادل میان این اسیدهای چرب برهم می خورد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی افزایش می یابد.در مطالعه ای ۴ هفته ای که روی مردان و زنان سالم صورت گرفت، مشخص شد که مصرف ۲ وعده ماهی سالمون پرورشی در هفته، موجب افزایش ۸ تا ۹ درصدی میزان امگا۳ و کاهش سطح امگا۶ در خون می شود. همچنین مشخص شد که مصرف ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب، بیش از مصرف مکمل های روغن ماهی، موجب کاهش تری گلیسیریدها و افزایش میزان چربی های امگا۳ می شود.
-
کمک به کنترل وزن
مصرف منظم ماهی سالمون به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید و کاهش وزن ایجاد شده را حفظ کنید. ماهی سالمون نیز مانند سایر مواد غذایی پروتئینی، به تنظیم ترشح هورمون های کنترل کننده ی اشتها و ایجاد کننده ی احساس سیری، کمک می کند. به علاوه، پس از مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند ماهی سالمون، سرعت سوخت وساز بدن بیش از زمانی که مواد غذایی دیگری را مصرف می کنید، افزایش می یابد.پژوهش ها نشان می دهند که چربی های امگا۳ موجود در ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب موجب کاهش وزن می شوند و چربی شکمی را در افراد دارای اضافه وزن کاهش می دهند. مطالعه ای که روی کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی انجام شد، نشان داد که مصرف مکمل DHA (امگا۳ اصلی موجود در سالمون) در مقایسه با پلاسیبو (دارونما)، منجر به کاهش بسیار بیشتر چربی کبد و چربی شکم می شود. به علاوه ماهی سالمون کالری نسبتا پایینی دارد. یک وعده ی ۱۰۰ گرمی از ماهی سالمون پرورشی فقط ۲۰۶ کالری و ماهی سالمون دریایی نیز تنها ۱۸۲ کالری دارد.
-
مؤثر در مبارزه با التهاب
ماهی سالمون سلاح قدرتمندی دربرابر التهاب است. بسیاری از متخصصان عقیده دارند که التهاب، علت اصلی بیشتر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان است. مطالعات بسیاری نشان داده اند که مصرف بیشتر ماهی سالمون به کاهش نشانگرهای التهابی در افرادی که در معرض خطر این بیماری ها و بیماری های دیگر قرار دارند، کمک می کند.در مطالعه ای ۸ هفته ای روی زنان چینی میان سال و سالخورده، مشخص شد که مصرف روزانه ی ۸۰ گرم ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب منجر به کاهش نشانگرهای التهابی TNF-a و IL-۶ می شود. در مطالعه ی ۸ هفته ای دیگری، ۱۲ مرد مبتلا به کولیت زخمی که در هفته ۶۰۰ گرم ماهی سالمون مصرف می کردند، شاهد کاهش نشانگرهای التهابی در خون و روده ی بزرگ بودند و نشانه های بیماری آنها نیز کاهش یافته بود.
-
کمک به حفاظت از سلامت مغز
مطالعات نشان می دهند که اضافه کردن ماهی سالمون به رژیم غذایی، به بهبود عملکرد مغز کمک می کند. مصرف ماهی های چرب و روغن ماهی موجب کاهش علائم افسردگی، حفاظت از سلامت مغز جنین در دوران بارداری، کاهش اضطراب، آهسته شدن روند از دست دادن حافظه در اثر بالا رفتن سن و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل می شود.در مطالعه ای که روی افراد ۶۵ ساله و مسن تر انجام گرفت، مشخص شد که استفاده ی دست کم ۲ بار در هفته از ماهی های چرب، موجب کاهش مشکلات حافظه ی مرتبط با سن می شود. طبق این مطالعه، بروز این مشکلات در افرادی که دو بار در هفته از این ماهی ها تغذیه می کردند ۱۳٪ آهسته تر از زمانی بود که کمتر از یک بار در هفته، از ماهی های چرب استفاده می کردند. در مطالعه ی دیگری مشخص شد که سلول های خاکستری مغز در افرادی با عملکرد طبیعی مغز که ماهی های چرب را به صورت منظم مصرف می کنند، بیشتر است. پژوهشگران عقیده دارند که این مسئله می تواند خطر ابتلا به مشکلات حافظه در مراحل بعدی زندگی را کاهش دهد.
10 ماده غذایی که خوردن آنها باعث میگرن و سردرد خواهد شد
