بلوبری یکی از میوه های بومی آمریکا شمالی است که کالری کمی دارد و بسیار پر طرفدار است. بلوبری در فصل گوجه سبز یا آلوچه یافت می شود و ترک های غرب گیلان این میوه را با نام قاراگیله می شناسند. از دیگر نام های بلوبری می توان به زغال اخته آبی و تمشک آبی نیز اشاره کرد. بلوبری دو نوع رایج دارد، یک نوع بلوبری Lowbush یا بلوبری وحشی است و نوع دیگر بلوبری Highbush است که در ایالت متحده رشد می کند. بلوبری طعمی شیرین و ترش دارد و رنگ آن آبی تیره یا بنفش است. بلوبری سرشار از جواد معدنی، ویتامین ها و مواد مغذی است ک به همین دلیل خواص بلوبری برای سلامت فراوان است. برای بهره مندی از خواص بلوبری می توان از آن برای تهیه شربت و کوکتل بلوبری، ژله بلوبری، مربای بلوبری، کیک و پای بلوبری، دمنوش بلوبری و از بلوبری خشک به صورت آجیل استفاده نمایید.
طبع بلوبری
طبیعت بلوبری سرد و خشک می باشد. زغال اخته حاوی مقادیر بالای ویتامین C، ویتامین A، ویتامین K، ویتامین E، آهن، مس، روی، پتاسم، منگنز، ترکیبات فنلی مانند کورستین، کپسفور، میریستین و اسید کلروژنیک و آنتی اکسیدان آنتوسیانین است.بلوبری تازه را برای تهیه سالاد میوه، شربت و کوکتل بلوبری، ژله بلوبری، مربای بلوبری، کیک و پای بلوبری و بلوبری خشک را به عنوان نوعی خشکبار مانند آلبالو خشک مصرف می کنند.بلوبری بومی آمریکاری شمالی بوده و در سال 1930 به اروپا وارد شده است، در حال حاضر آمریکا بزرگترین تولید کننده بلوبری، تمشک آبی یا زغال اخته آبی در جهان می باشد.
ارزش غذایی بلوبری یا زغال اخته آبی (100 گرم)
- کالری 57
- چربی 0.3 گرم
- کربوهیدرات 14 گرم
- قند 10 گرم
- پروتئین 0.7 گرم
- فیبر 2.4 گرم
آیا بلوبری درخت است یا بوته؟
همیشه این سوال پرسیده می شود که آیا پرورش و برداشت بلوبری از درخت است یا بوته آن؟ بلوبری بوته هایی با ساقه های چوبی است که ریشه های کم عمق و اسفنجی دارد. به همین دلیل این بوته های را هم در باغچه و باغ و هم در گلدان می توان پرورش داد.جالب است بدانید ازلحاظ علم کشاورزی خانواده توت ها کمی پیچیده تر و گسترده تر از آن است که ما تصور می کنیم. ازنظر علم باغداری و گیاه شناسی، توت میوه ای ساده است که از یک گل منفرد تشکیل می شود. این میوه، گوشتی خوراکی دارد که دانه های خود را احاطه می کند.با این توضیح حتی کدوحلوایی و انواع فلفل ها نیز در خانواده توت ها قرار می گیرند. این در حالی است که در باور عموم این موضوع صحیح نیست. درهرحال این میوه از خانواده توت ها است و خواص بلوبری، برای بدن مانند تمامی میوه های خوراکی بیشمار است که در ادامه به معرفی این خواص می پردازیم.
خواص بلوبری
بلوبری (Blueberry) یا زغال اخته ی آبی میوه ی بومی آمریکای شمالی است که تا سال ۱۹۳۰ به اروپا معرفی نشده بود. بلوبری در فصل گوجه سبز یا آلوچه یافت می شود و تُرک های غرب گیلان به این میوه ی ترش و شیرین قاراگیله می گویند. این میوه ی دوست داشتنی، محبوب و مغذی که کالری کم و خواص زیادی دارد در بین طرفدارانش به گل سرسبد میوه ها (superfood) معروف است و کمتر کسی پیدا می شود که به این میوه علاقه نداشته باشد؛ به همین دلیل تصمیم گرفتیم در این نوشته درباره ی خواص بلوبری با شما صحبت کنیم.
بلوبری کالری کمی دارد اما بسیار مغذی است
بلوبری هم مانند دیگر افرادِ خانواده اش یعنی کرنبری (Cranberry) و هاکلبری (huckleberry) معمولا به صورت بوته یا درختچه های گلدار به عمل می آید و رنگ میوه ی آن از آبی تا بنفش متغیر است.این میوه ی کوچک معمولا بین ۵ تا ۱۶ میلی متر قطر و انتهای آن زائده ای تاج مانند وجود دارد. بلوبری در ابتدا سبز و هنگامی که کاملا رسیده می شود، از سبز به آبی و بنفش تغییر رنگ می دهد.از این میوه ی جذاب دو نوع رایج وجود دارد:
- بلوبری Highbush که بیشتر در ایالات متحده رشد می کند.
- بلوبری Lowbush که به عنوان بلوبری وحشی هم شناخته می شود. این نوع بلوبری ریزتر است اما آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به نوع دیگر آن دارد.
بلوبری یکی از مغذی ترین انواع توت هاست و یک فنجان (۱۴۸ گرم) از این میوه ی دوست داشتنی:
- ۴ گرم فیبر؛
- ۲۴ درصد ویتامین C از شاخص RDA (معیاری مربوط به پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان از سوی سازمان غذا و تغذیه وابسته به شورای تحقیقات ملی و آکادمی علوم آمریکا که هر چند سال یک بار تجدیدنظر و منتشر می شود. این معیار نشان دهنده میزان موردنیاز مواد غذایی برای افراد معمولی و سالم است)؛
- ۳۶ درصد ویتامین K از شاخص RDA؛
- ۲۵ درصد منگنز از شاخص RDA؛
- و مقادیر کمی از سایر مواد مغذی دارد.
۸۵ درصدِ بلوبری آب است و یک فنجان سرپر از این میوه ی آبدار حدودا ۸۴ کالری و ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد. باید بدانید که کالری بلوبری تماما تبدیل به انرژی می شود و این موضوع بلوبری را که کالری کمی دارد اما سرشار از فیبر، ویتامین C و K است به یک منبع عالیِ مواد مغذی تبدیل می کند.
بلوبری پادشاه خوراکی های حاوی آنتی اکسیدان است
همان طور که خودتان هم می دانید آنتی اکسیدان ها عناصر مهمی برای سلامتی بدن هستند، این عناصر مانع آسیب رادیکال های آزاد به بدن می شوند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که می توانند به ساختار سلولی آسیب بزنند و به روند پیری و پیشرفت بیماری های خطرناک مانند سرطان کمک کنند.دانشمندان معتقدند که بلوبری در میان تمامی میوه ها و سبزیجاتی که مصرف آنها متداول است، بالاترین میزان آنتی اکسیدان را دارد.
ترکیبات اصلی آنتی اکسیدانی در بلوبری متعلق به خانواده ی بزرگی از پلی فنول هاست که به نام فلاونوئیدها شناخته می شوند. خوب است بدانید که گروهی از فلاونوئیدها به ویژه خانواده ی آنتوسیانین ها به عنوان عناصر مؤثر و مفید برای سلامتی بدن شناخته می شوند و می توانند سطح آنتی اکسیدان ها در بدن را به مقدار چشمگیری افزایش دهند.
بلوبری آسیب های DNA را که می توانند به روند پیری و بروز سرطان کمک کنند، کاهش می دهد
آسیب های اکسیداتیو DNA (پیروزی رادیکال های آزاد بر دفاع آنتی اکسیدانی بدن) بخشی از زندگی روزمره ی ما هستند که ده ها هزار بار در روز برای هر کدام از سلول های بدن رخ می دهند.این نوع آسیب بخشی از روند رشد پیری است و نقش مهمی در توسعه ی بیماری هایی مانند سرطان دارد. از آنجایی که بلوبری مقادیر زیادی آنتی اکسیدان دارد، می تواند برخی از رادیکال های آزاد را که به DNA آسیب وارد می کنند، خنثی کند.در مطالعه ای که چندی پیش طی ۴ هفته انجام شد، ۱۶۸ نفر شرکت کننده در این مطالعه، روزانه یک لیتر مخلوط آب بلوبری و آب سیب مصرف کردند. در پایان، طبق بررسی ها مشخص شد که در این مدت آسیب های اکسیداتیو DNA ناشی از هجوم رادیکال های آزاد ۲۰ درصد کاهش یافته است.مطالعاتی از این دست و در ابعاد کوچک تر نشان می دهند استفاده از بلوبری تازه یا پودر بلوبری هم می تواند اثرات مشابهی داشته باشد.
بلوبری در برابر آسیب ها از کلسترول خون محافظت می کند
باید بدانید که آسیب های اکسیداتیو به سلول ها و DNA محدود نمی شود. هر زمان که لیپوپروتئین های کلسترول بد خون (LDL) در روند به گردش درآمدن، اکسید می شوند هم بدن دچار مشکل خواهد شد.در واقع اکسیداتیو LDL یکی از مراحل مهم در پیشروی ناراحتی های قلبی شناخته می شود. اما خوشبختانه آنتی اکسیدان موجود در بلوبری می تواند کلسترول بد خون را کاهش دهد و به کاهش روند اکسیدشدن LDL کمک کند.خبر خوب این است که مصرف روزانه ۵۰ گرم بلوبری در عرض ۸ هفته می تواند میزان اکسیداسیون LDL را در افراد چاق ۲۷ درصد کاهش دهد. از طرفی مطالعه ی دیگری در همین زمینه بیانگر این حقیقت است که مصرف ۷۵ گرم بلوبری همراه با یکی از وعده های غذایی می تواند روند اکسیداسیون لیبوپروتئین های LDL را کاهش دهد.
بلوبری فشارخون را پایین می آورد
همان طور که می دانید فشارخون یکی از قاتلین پیشتاز جهان است و متأسفانه سالانه افراد زیادی قربانی می گیرد. از آنجایی که فشارخون یکی از مهم ترین عوامل حملات قلبی و سکته ی مغزی است، پیامدهای بالقوه و گسترده ای دارد و بلوبری با توجه به مزایای فراوانش، تهدیدی جدی برای این قاتل بالفطره شناخته می شود.
طی تحقیقی که روی گروهی از افراد چاقِ در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی انجام شد، گروهی که روزانه ۵۰ گرم بلوبری مصرف می کردند بعد از حدود ۷ هفته، فشارخون شان ۴ تا ۶ درصد کاهش داشته است. مطالعه ی دیگری هم که در همین زمینه انجام شد، اثرات مشابهی را روی زنان، به ویژه آنهایی که در دوران یائسگی به سر می بردند، نشان می دهد.
بلوبری می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند
همان طور که گفتیم بلوبری فشارخون و اکسیداسیون کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد. اما باید بدانید، فشارخون بالا و کلسترول بد بیماری نیستند، بلکه ریسک ابتلا به بیماری را بالا می برند.پس مسئله ی مهم این است که آیا بلوبری می تواند مانع مشکلات قلبی جدی و خطرناکی مانند سکته ی قلبی شود؟ در پاسخ این پرسش باید بگوییم در سال ۲۰۱۳ مطالعه ای در همین زمینه روی ۹۳۶۰۰ پرستار انجام شد که نشان می داد خطر بروز حمله ی قلبی در این افراد با مصرف آنتوسیانین (اصلی ترین آنتی اکسیدان موجود در بلوبری) تا ۳۲ درصد کاهش داشته است.هرچند تحقیق عنوان شده یک مطالعه ی میدانی محسوب می شود و نمی تواند ثابت کند که بلوبری خطر بروز حمله ی قلبی را کاهش می دهد، اما به نظر می رسد که بلوبری اثرات مثبتی بر عوامل بروز مشکلات قلبی دارد و آنها را کاهش می دهد.
بلوبری می تواند به حفظ عملکرد مغز و بهبود حافظه کمک کند
همان طور که می دانید استرس اکسیداتیو (پیروزی رادیکال های آزاد بر دفاع آنتی اکسیدانی بدن) روند پیری مغز را سرعت می بخشد و تأثیر منفی روی عملکرد آن دارد.طبق مطالعاتی که روی نمونه های حیوانی انجام شده است، آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری در مناطقی از مغز که برای هوش ضروری هستند تجمع می کنند. این آنتی اکسیدان ها به طور مستقیم با نورون های سالم ارتباط برقرار می کنند که این مسئله موجب بهبود سیگنال های سلولی می شود. البته خالی از لطف نیست بدانید که مطالعات روی انسان هم در این مورد نتایج امیدوارکننده ای داشته است.در یکی از این مطالعات، ۹ سالمندِ مبتلا به اختلالات شناختی خفیف، هر روز از آب بلوبری استفاده کردند. بعد از ۱۲ هفته، در عملکرد مغز این افراد نشانه های بهبود کاملا مشهود بوده است.طبق نتایج به دست آمده از مطالعه ی دیگری که طی شش سال روی ۱۶۰۱۰ شرکت کننده ی سالمند انجام شد، مصرف بلوبری و توت فرنگی با تأخیر ۲ تا ۲ سال و نیم در بروز اختلالات شناختی که بر اثر کهولت سن رخ می دهند، مرتبط هستند.
آنتوسیانین های موجود در بلوبری می تواند اثرات ضددیابتی داشته باشد
میزان شکر موجود در بلوبری نسبت به سایر میوه ها مناسب تر است. از این لحاظ می توان میزان قند موجود در یک فنجان بلوبری یعنی معادل ۱۵ گرم از این میوه را با قند موجود در یک سیب کوچک یا یک پرتقال نسبتا بزرگ برابر دانست، اما نکته ی مهم این است که ترکیبات زیست فعال بلوبری اثرات مخرب قند را کاهش می دهد و قندخون را کنترل می کند. تحقیقات مختلف گویای این حقیقت است که آنتوسیانین های بلوبری می توانند بر میزان حساسیت انسولین و متابولیسم گلوکز تأثیر مثبت داشته باشد. خبر خوب این است که این اثرات ضددیابتی بلوبری نه تنها در خود میوه ی بلوبری بلکه در آب بلوبری و همین طور عصاره ی آن تأیید شده است. طی یک مطالعه روی ۳۲ فرد چاق که بدن شان به انسولین مقاوم بود مشخص شد مصرف اسموتی بلوبری این حساسیت به انسولین را به مقدار زیادی رفع می کند. نکته ی قابل توجه این است که بهبود حساسیت به انسولین باید خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ را هم بهبود دهد، چراکه در حال حاضر این دو اختلال به عنوان بزرگ ترین مشکلات سلامتی در جهان شناخته می شوند.
عناصر موجود در بلوبری می توانند با عفونت های دستگاه ادراری مبارزه کنند
همان طور که می دانید عفونت های دستگاه ادراری یکی از مشکلات رایج در زنان است. آن طور که مطالعات مختلف مشخص می کند آب بلوبری می تواند باعث جلوگیری از این عفونت ها شود.از آنجایی که بلوبری بسیار شبیه به خانوده ی کرنبری هاست، بسیاری از مواد فعال موجود در بلوبری شبیه به ترکیبات موجود در کرنبری ها هستند. این مواد که ضدچسبندگی نام دارند، به متصل نشدن باکتری های اشیریشیا کُلی (E.coli) به دیواره ی مثانه کمک می کند.هرچند بلوبری در این زمینه زیاد مورد مطالعه قرار نگرفته است اما احتمالا به دلیل مشابهت با هم خانواده ی خود کرنبری تأثیراتی همانند این میوه ی خواهد داشت.
بلوبری ممکن است بتواند به کاهش آسیب های عضلانی ناشی از تمرینات شدید ورزشی کمک کند
همان طور که حتما حداقل یک بار تجربه کرده اید، ورزش شدید می تواند باعث درد عضلانی و خستگی شود که دلیل این امر التهاب موضعی و استرس اکسیداتیو به وجودآمده در بافت عضلانی است. طبق تجربه های به دست آمده مکمل های حاوی بلوبری ممکن است بتوانند آسیب هایی را که در سطح مولکولی رخ می دهد کاهش بدهند، درد را به حداقل برسانند و از طرفی ضعف عملکرد عضلات را کاهش دهند.
طبق مطالعاتی که در همین زمینه روی ۱۰ زن ورزشکار انجام شد، مصرف بلوبری پس از تمرینات شدید ورزشی پا، بهبود زیادی در سرعت عملکرد ماهیچه ها و عضلات داشته است.
دوستان عزیزم، بلوبری یک ماده سالم، مغذی، شیرین و خوش رنگ ولعاب است که می توانید از خوردن میوه ی تازه یا منجمدشده ی آن لذت و سود فراوان ببرید. تأثیرات مصرف این میوه ی جذاب نه تنها ادعای این مقاله بلکه توصیه ای است که متخصصان تغذیه با توجه به شواهد علمی عنوان می کنند.
مضرات بلوبری چیست ؟
بلوبری در کنار خواص و فواید بی نظیر خود مضراتی نیز ممکن است به دنبال داشته باشد. از جمله مضرات بلوبری وجود مقادیر بالای ویتامین K در آن است که می تواند موجب تداخل دارویی با دارو های ضد انعقاد خون از جمله وارفارین شود. همچنین برخی از افراد ممکن است نسبت به بلوبری آلرژی داشته باشند و علائم این آلرژی به صورت خارش، تورم یا تنفس سخت بروز می کند. زیاده روی در بلوبری به علت سطح بالای فیبر موجود در بلوبری می تواند موجب ابتلا به یبوست و ناراحتی گوارشی شود. برگ های بلوبری موجب کاهش شدید سطح قند خون می شود به همین دلیل افراد دیابتی باید از مصرف برگ های آن پرهیز کنند. از بلوبری حداقل دو هفته پیش یا پس از عمل عمل جراحی استفاده نکنید.
خواص چای سفید چیست؟
