لوبیا سبز با اینکه از کالری کمی برخوردار است از نظر تغذیه ای بسیار مقوی می باشد و بهترین جایگزین برای گوشت قرمز از نظر جذب آهن است. لوبیا سبز از حملات قلبی و سرطان جلوگیری کرده و خواص بسیار دیگری در آن نهفته می باشد.
نوع و فراوانی میوه ها و سبزیجات در فصل بهار و تابستان در ایران بسیار زیاد است. هر کدام از این محصولات علاوه بر خوشمزگی، خواص بسیاری دارند. یکی از این سبزیجات پرخاصیت و خوشمزه که در غذاهای اصیل ایرانی نیز از آن استفاده می شود لوبیا سبز است.
ارزش تغذیه ای لوبیا سبز
مصرف انواع میوه ها و سبزیجات خطر ابتلا به انواع بیماری ها را کاهش می دهد. مطالعات متعددی نشان داده است که افزایش مصرف غذاهای گیاهی، مانند لوبیا سبز احتمال ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.
به علاوه مصرف این مواد غذایی باعث تقویت گوارش ، کنترل وزن و افزایش انرژی می شود. براساس اعلام وزارت کشاورزی آمریکا، یک فنجان لوبیا سبزکنسروی ، ارزش غذایی معادل (صد و پنجاه گرم):
- کالری: ۲۸
- چربی: ۰٫۵۵ گرم
- کربوهیدرات: ۵٫۶۶ گرم
- فیبر: ۲٫۶ گرم
- قند: ۱٫۹۴ گرم
- پروتئین: ۱٫۴۲ گرم
- کلسیم: ۱۷ میلی گرم
- آهن: ۱٫۲ میلی گرم
- منیزیم: ۱۸ میلی گرم
- فسفر: ۳۰ میلی گرم
- پتاسیم: ۱۳۰ میلی گرم
- ویتامین A: مقدار ۲۴ میکروگرم
- ویتامین K: مقدار ۵۲٫۵ میکروگرم
- تیامین: ۰٫۱ میلی گرم
- نیاسین: ۰٫۷ میلی گرم
- ویتامین B۶: مقدار ۰٫۱۴ میلی گرم
- ویتامین E: مقدار ۰٫۴۱ میلی گرم
- فولات: ۳۲ میکروگرم
خواص لوبیا سبز چیست؟
خواص لوبیا سبز برای بدن انسان زیاد است؛ اما شاید برخی از ما آن را تنها در لوبیا پلو و خوارک لوبیا خورده باشیم. لوبیا سبز را می توان به روش های مختلف کنسروی و تازه مصرف کرد. لوبیا تازه را می توان به فرم منجمد در فریزر قرار داد و یا به شکل پخته و آب پز مصرف نمود. خواص لوبیا سبز به قدری زیاد است که چنانچه با این خواص آشنا شوید، آن را در برنامه روزانه خود قرار می دهید.
مبارزه با سرطان
یکی از خواص لوبیا سبز مبارزه با سرطان است. لوبیا سبز سرشار از کلروفیل است. این ویژگی می تواند تأثیر آمین های هتروسیکلیک را که هنگام کباب کردن گوشت در دمای بالا آزاد می شوند خنثی کند. بنابراین، افرادی که غذاهای کبابی دوست دارند بهتر است همراه با کبابشان مقداری لوبیا سبز میل کنند تا اثرات منفی این مواد سرطان زا کاهش یابد.
باروری و بارداری
مطالعات نشان داده اند که میان باروری زنان و مقدار آهن مصرفی شان ارتباط وجود دارد. براساس اعلام مدرسه پزشکی هاروارد، برای زنان در سن فرزندآوری مصرف آهنِ بیشتر از منابع گیاهی، مانند اسفناج، لوبیا، کدو حلوایی و لوبیا سبز، می تواند در باروری شان مؤثر باشد.مصرف غذاهای سرشار از آهن همراه با غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و میوه های خانواده بری ، می تواند جذب آهن را افزایش دهد.مصرف مقدار کافی اسید فولیک در دوران بارداری می تواند از نوزاد در برابر بروز نقص لوله عصبی محافظت کند. یک فنجان لوبیا سبز حاوی تقریبا ۱۰٪ از نیاز روزانه بدن به اسید فولیک و ۶٪ نیاز بدن به آهن است.
خواص لوبیا سبز برای زنان
زنان به دلیل دوره های عادت ماهانه که سپری می کنند و همچنین به خاطر دوران بارداری، به مصرف مداوم آهن نیاز دارند تا از کم خونی جلوگیری کنند. لوبیا سبز به دلیل برخورداری از میزان زیادی آهن و همچنین اسید فولیک در پیشگیری از کم خونی و درمان آن، موثر است. همچنین با توجه به اهمیتی که مصرف اسید فولیک در زنان باردار، برای جلوگیری از نقص لوله عصبی جنین دارد؛ مصرف لوبیا سبز در این دوران به شدت توصیه می شود.
خواص لوبیا سبز برای افسردگی
یکی از خواص لوبیا سبز در طب سنتی، کمک به پیشگیری از افسردگی است. وجود فولات در لوبیا سبز سبب می شود عواملی که در تولید هورمون هایی همچون سروتونین، دوپامین و اپی نفرین اختلال ایجاد می کنند، در بدن تجمع پیدا نکنند و درنتیجه فرد به افسردگی متعاقب از کمبود این هورمون ها دچار نشود. بنابراین مصرف آن در افرادی که دچار اختلال در خواب، مشکل اشتها ویا بدخلقی هستند، بسیار توصیه می شود.
سلامت استخوان
مصرف کم ویتامین K خطر بروز شکستگی های استخوان را افزایش می دهد.مصرف کافی ویتامین K موجب بهبود سلامت استخوان و تولید پروتئین های سازنده ماتریکس استخوان، افزایش جذب کلسیم و کاهش دفع آن از طریق ادرار می شود.یک فنجان لوبیا سبز محتوی ۱۴٫۴ میکروگرم ویتامین K است. این مقدار تقریبا معادل ۲۰٪ نیاز روزانه بدن به این ویتامین است. همچنین یک فنجان لوبیا سبز می تواند ۴٪ از کلسیم موردنیاز بدنتان را تأمین کند.براساس تحقیقات، دریافت مواد مغذی از طریق مکمل های غذایی قابل مقایسه با دریافتشان از طریق غذاهای طبیعی نیست. بنابراین، باید مواد مغذی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع دریافت کنید.
سلامت قلب؛ از جمله خواص لوبیا سبز
لوبیا سبز کلسترول ندارد. بااینکه بدن برای رشد سلولی مناسب به مقداری کلسترول نیاز دارد، ولی مقدار زیاد آن برای بدن مضر است . مصرف زیاد کلسترول می تواند موجب تجمع چربی در سرخرگ ها شود. این امر جریان خون به قلب و مغز را کاهش می دهد و خطر بروز سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش می دهد .
یک فنجان لوبیا سبز خام درحدود ۲٫۷ گرم فیبر دارد. لوبیا سبز پخته شده (بخارپز) ۴ گرم فیبر دارد. بخشی از این فیبر محلول است . فیبر محلول به کاهش کلسترول بد (LDL) و کلسترول مجموع کمک می کند . همچنین فیبر محلول می تواند با کاهش فشار خون و کاهش التهابات به سلامت قلب کمک کند.
بنیاد قلب کشور آمریکا توصیه می کند، برای حفظ سلامت قلب، روزانه کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم مصرف کنید . لوبیا سبز به طور طبیعی سدیم کمی دارد . یک فنجان لوبیا سبز تنها ۶٫۶ میلی گرم سدیم دارد.
وجود بیش ازحد سدیم در رژیم غذایی موجب افزایش فشار خون می شود. فشار خون بالا با افزایش خطر حملات قلبی و سکته های مغزی همراه است. بااین حال، باید مراقب لوبیا سبز کنسروی باشید . زیرا یک فنجان لوبیا سبز کنسروی با آب حاوی ۴۶۱ میلی گرم سدیم است . بهتر است قبل از مصرف لوبیا سبز کنسروی آن را آب کش کنید یا انواع بدون نمک را انتخاب کنید .
لوبیا سبز فودمپ (FODMAP) بسیار پایینی دارد
فودمپ ها انواعی از کربوهیدرات های هضم نشدنی هستند که باکتری های موجود در دستگاه گوارش مصرف می کنند و موجب ایجاد گاز، شکم درد، اسهال و یبوست می شوند. براساس اعلام کلینیک کلیولند آمریکا، مصرف غذاهایی که فودمپ زیاد دارند می تواند مشکلات گوارشی مانند سندروم روده تحریک پذیر و بازگشت یا رفلاکس اسید معده را تشدید کند. مصرف غذاهایی که فودمپ کمی دارند می تواند تأثیری چشمگیر در بهبود مشکلات گوارشی داشته باشد. بنابراین، لوبیا سبز غذایی با فودمپ پایین است که بسیاری از افراد دچار مشکلات گوارشی مزمن می توانند از مصرف آن لذت ببرند.
یکی از خواص لوبیا سبز دارا بودن پروتئین است
بدن برای سلامت استخوان ها، سلامت مو، اندام ها و عضلات به پروتئین نیاز دارد. همچنین پروتئین برای حفظ سلامت سیستم ایمنی ضروری است. پروتئین های گیاهی پروتئین های کاملی نیستند . یعنی آنها حداقل فاقد یک نوع از اسیدهای آمینه ضروری بدن هستند . پروتئین های گیاهی را باید در روز همراه با پروتئین های دیگر مصرف کرد تا بدن بتواند به ترکیب کاملی از پروتئین ها برسد. یک فنجان لوبیا سبز خام درحدود ۲ گرم پروتئین دارد.
لوبیا سبز منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است
لوبیا سبز حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند فولات است. یک فنجان لوبیا سبز خام حاوی ۳۲ میکروگرم فولات است که ۱۰٪ نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می کند. فولات از ویتامین های گروه B است که از بروز نقص لوله عصبی در نوزادان و سایر اختلالات پیشگیری می کند.
- لوبیا سبز خام منبع خوبی از ویتامین C است. یک فنجان لوبیا سبز حاوی ۱۲٫۲ میلی گرم از این ویتامین است که تقریبا ۲۵٪ نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تأمین می کند .ویتامین C خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. همچنین وجود این ویتامین برای تولید کلاژن و محافظت از پوست در برابر استرس اکسیداتیو ضروری است .
- یک فنجان لوبیا سبز خام معادل ۶۹۰ IU ویتامین آ دارد و این مقدار تنها ۱۵٪ کمتر از کل نیاز روزانه بدن به این ویتامین است. ویتامین A تنها یک ویتامین نیست، بلکه گروهی از ترکیبات است که با نام «رتینوئید» شناخته می شوند . ویتامین A برای سلامت دستگاه ایمنی، تولیدمثل و تقویت بینایی ضروری است.
- لوبیا سبز منبع خوبی از مواد معدنی و به طور خاص منگنز است. این ماده معدنی به سوخت و ساز کمک می کند و خاصیت آنتی اکسیدانی دارد . همچنین منگنز به سلامت استخوان ها و بهبود زخم ها نیز کمک می کند .
خواص لوبیا سبز در لاغری
لوبیا سبز از مواد کم کالری محسوب می شود که کالری بسیار پایینی، در حدود ۲۸ کالری دارد. به همین دلیل می توان از خواص لوبیا سبز در لاغری و کاهش وزن استفاده کرد؛ این سبزی علاوه بر فیبر بالایی که دارد و در کنار غذا، می تواند حجم معده را پر کرده و از مصرف غذای زیاد جلوگیری کند؛ خود نیز چربی نداشته و سبب چاقی نمی شود. پس حتما با گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه خود از خواص لوبیا سبز در لاغری استفاده کنید.
عوارض احتمالی لوبیا سبز
افرادی که داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند، از جمله کومادین و وارفارین نباید مصرف غذاهایی که ویتامین k بالایی دارندرا افزایش دهند، چرا که این رژیم غذایی نقش مهمی در انعقاد خون دارد. لکتین پروتئینی است که به کربوهیدرات ها متصل می شود. این پروتئین در انواع لوبیا مانند لوبیای سبز یافت می شود. این پروتئین می تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند. پخت لوبیا سبز می تواند مقدار لکتین را کاهش دهد. لوبیا سبز شامل اسید فیتیک است. فیتیک اسید می تواند به مواد معدنی متصل شود و از جذب آن ها توسط بدن جلوگیری کند. افرادی که کمبود مواد معدنی دارند باید در مورد مصرف لوبیا سبزبا پزشک خود مشورت کنند. داشتن یک رژیم غذایی متنوع و غنی از مواد مغذی نقش مهمی را در جلوگیری از بیماری ها دارد.
خواص شاهدانه برای سلامتی بدن چیست؟
