در سالیان اخیر رژیم دوکان توجه خوبی در رسانه ها به خود جلب کرده است. بسیاری از مدل ها و سلبریتی ها تناسب اندام خود را با رژیم لاغری دکتر دوکان به دست آورده اند. رژیم غذایی دوکان منجر به کاهش وزن سریع و پایدار می شود. همچنین به شما کمک می کند تا نسبت به دیگر رژیم ها گرسنگی و میل به غذا کمتری داشته باشید. منتقدان رژیم دوکان بر این باورند که در مجموع یک رژیم سخت، محدود کننده و ناسالم است. در ادامه تمام جزئیات رژیم دوکان را خواهیم گفت تا بتوانید برای انتخاب رژیم لاغری تصمیم بگیرید.
رژیم دوکان
دوکان، رژیمی پرپروتئین و کم کربوهیدرات برای کاهش وزن است که ۴ مرحله دارد. این رژیم ابداع پزشک فرانسوی پیر دوکان است که در زمینه ی کاهش وزن تخصص داشت. دکتر دوکان این رژیم را در دهه ی ۷۰ با الهام از بیمار چاقی طراحی کرد که گفته بود به جز گوشت می تواند از خوردن هر غذای دیگری بگذرد. بعد از اینکه او دید بیماران زیادی توانستند با این رژیم وزن خود را کاهش دهند، در سال ۲۰۰۰ کتاب «رژیم دوکان» را منتشر کرد. کتاب او به ۳۲ زبان منتشر و تبدیل به یکی از کتاب های پرفروش شد. براساس گزارش ها، این رژیم باعث لاغری سریع، آسان و بدون گرسنگی بیماران شده است.
همه چیز درباره ی رژیم غذایی دوکانشیوه ی عملکرد رژیم دوکان
رژیم دوکان ۴ مرحله دارد: ۲ مرحله ی کاهش وزن و ۲ مرحله ی تثبیت وزن. ابتدا میزان واقعی وزن خود را براساس سن، سابقه ی کاهش وزن و سایر عوامل محاسبه می کنید.
مدت زمانی که باید در هر مرحله باقی بمانید بستگی به میزان وزنی دارد که باید کاهش یابد تا به وزن هدف خود برسید.
مراحل رژیم دوکان
۱.مرحله ی حمله (۱ تا ۷ روز)
رژیم را با مصرف میزان نامحدود پروتئین بدون چربی به اضافه ی مصرف روزانه ی یک و نیم قاشق چای خوری سبوس جو دو سر شروع می کنید.
۲. مرحله ی کاهش یا کروز (۱ تا ۱۲ ماه)
هر روز مقدار زیادی سبزیجات غیرنشاسته ای و نیز دو قاشق چای خوری سبوس جوِ دو سر مصرف می کنید.
۳. مرحله ی تقویت (متغیر)
مقدار زیادی پروتئین و سبزی، هفته ای یک بار پروتئین کم چرب و هر روز دوو نیم قاشق چای خوری سبوس جو دو سر مصرف می کنید. به ازای هر نیم کیلویی که در مرحله ی ۱ و ۲ از دست داده اید، این کار را به مدت ۵ روز ادامه می دهید.
۴. مرحله ی تثبیت (نامحدود)
همان قوانین مرحله ی قبلی را رعایت کنید اما می توانید کمی به خودتان آسان بگیرید. مصرف سبوس جو دو سر به سه قاشق در روز افزایش می یابد.
می توانید از آدامس های بدون شکر یا شیرین کننده های مصنوعی، ادویه، قهوه و چای تلخ نیز استفاده کنید.
مواد خوراکی مجاز و غیر مجاز در رژیم دوکان
در رژیم دوکان از کدام مواد خوراکی می توانیم استفاده کنیم؟ رژیم غذایی دوکان اغلب شامل مواد خوراکی با پروتئین بالا و مقدار محدودی از کربوهیدرات ها و چربی های سالم است. همچنین مواد خوراکی مجاز با توجه به فاز شما مشخص می شود. در کل می توان گفت که در تمامی مراحل رژیم دوکان شما به طور مستمر پروتئین بدون چربی و سبوس جو دو سر می خورید.
مواد خوراکی مجاز و غیر مجاز هر مرحله از رژیم دوکان:
مرحله حمله
لیست مواد غذایی مرحله حمله رژیم دوکان شامل مواد خوراکی با پروتئین بالا حیوانی و گیاهی است. مواد خوراکی که در فاز حمله مجاز به مصرف هستید:
- گوشت بدون چربی: گوشت گاو، گوسفند، گوساله و غیره
- ماکیان: مرغ، بوقلمون، اردک، بلدرچین و غیره
- ماهی: سالمون، قزل آلا، تن، تیلا پیا، ماکرل و غیره
- غذاهای دریایی: خرچنگ، میگو، صدف و غیره
- پروتئین های گیاهی: تمپه، توفو، برگرهای گیاهی و غیره
- لبنیات بدون چربی: پنیر کاتیج، خامه، ماست یونانی، شیر و غیره
- تخم مرغ
- سبوس جو: ۱.۵ قاشق غذا خوری روزانه
مرحله تثبیت
در این مرحله شما باید یک روز پروتئین چربی و روز دیگر پروتئین چربی با سبزیجات غیر نشاسته ای بخورید. به خاطر داشته باشید که مصرف روزانه ۲ قاشق غذا خوری از سبوس جو دو سر اجباری است. علاوه بر مواد خوراکی پروتئینی گفته شده در بالا شما مجاز به مصرف این مواد خوراکی در مرحله تثبیت هستید:
- کنگر فرنگی
- مارچوبه
- جوانه
- چغندر قند
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- کاهو
- هویج
- گلم کلم
- کرفس
- خیار
- بادمجان
- کاسنی
- رازیانه
- لوبیا سبز
- سبزیجات سبز رنگ مانند کاهو، اسفناج، آرگولا و تره
- قارچ
- بامیه
- پیاز
- فلفل دلمه ای
- کدو
- گوجه فرنگی
- شلغم
مرحله تحکیم
این مرحله از رژیم دوکان معمولاً به دو بخش تقسیم می شود. علاوه بر مواد خوراکی لیست شده در بالا، در نیمه اول مرحله تحکیم مواد خوراکی زیر را به برنامه غذایی خود اضافه کنید:
- ۱ وعده میوه در روز
- ۲ برش نان هفت غله در روز
- ۴۰ گرم پنیر در روز
- ۱ فنجان مواد خوراکی نشاسته پخته شده در هفته
- ۱ وعده جایزه در هفته
در نیمه دوم مرحله تحکیم می توانید مواد غذایی زیر را رژیم خود بیافزایید:
- ۲ وعده میوه در روز
- ۲ برش نان هفت غله در روز
- ۴۰ گرم پنیر در روز
- ۲ فنجان مواد خوراکی نشاسته ای پخته شده در هفته
- ۲ وعده جایزه در هفته
در طول مرحله تحکیم شما باید به خوردن ۲ قاشق غذا خوری سبوس جو دو سر در روز ادامه دهید. همچنین یک روز در هفته را به خوردن پروتئین تنها اختصاص دهید.
مرحله پایداری
برای حفظ وزن کاسته شده در بلند مدت باید مرحله پایداری را به مدت نامحدود ادامه دهید. اگرچه در مرحله پایداری هیچ ماده غذایی محدود نمی شود اما چند قانون را دنبال کنید:
- روزانه ۳ قاشق غذا خوری سبوس جو دو سر بخورید.
- برای افزایش فعالیت فیزیکی خود به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
- یک روز در هفته تنها پروتئین خالص بخورید تا مرحله حمله را تکرار کرده باشید.
نمونه برنامه غذایی رژیم دوکان
دستور العمل های غذایی زیادی برای انجام رژیم لاغری دوکان وجود دارد. در اینجا به شما یک نمونه برنامه غذایی ارائه می کنیم تا خودتان بتوانید الگوی غذا خوردن دکان آشنا شوید.
مرحله حمله
- صبحانه: ماست یونانی بدون چربی به همراه دارچین و ۱.۵ قاشق سبوس جو دو سر
- ناهار: ماهی سالمون بخار پز شده
- شام: سینه مرغ گریل شده
مرحله تثبیت
- صبحانه: املت سبزیجات با قارچ، کلم بروکلی و فلفل دلمه ای
- ناهار: سالاد انواع سبزیجات با تخم مرغ آب پز و ماهی تن
- شام: برگر سبزیجات به همراه کاهو و پنیر کاتیج بدون چربی و ۲ قاشق غذا خوری سبوس جو دو سر
مرحله تحکیم
- صبحانه: ۲ برش نان به همراه تخم مرغ و پنیر
- ناهار: گوشت گاو به همراه یک فنجان کینوای پخته شده، کلم بروکسل و کدو
- شام: سینه مرغ گریل شده به همراه ماست یونانی بدون چربی با توت و ۳ قاشق غذا خوری سبوس جو دو سر
