همه چیز درباره ی رژیم غذایی دوکان

معرفی رژیم دوکان

رژیم کتوژنیک و مزایای آن

اگر امتیاز کامل یک رژیم غذایی مناسب لاغری را ۵ بدانیم، اعداد تعلق گرفته به رژیم دوکان به شرح زیر است:

• میانگین کل امتیازها: ۲٫۵
• کاهش سریع وزن: ۴
• ماندگاری وزن کاهش یافته: ۲
• راحتی پیروی از رژیم: ۲
• کیفیت مواد غذایی مصرفی: ۲

توجه: قبل از اینکه به جزئیات رژیم دوکان بپردازیم باید بدانید که در رژیم دوکان بسیاری از منابع مواد مغذی محدود یا حذف می شود بنابراین ممکن است کسانی که دارای مشکلات خاص از جمله عدم هضم پروتئین کافی داشته باشند، دچار عوارض جانی شوند. لذا قبل از اینکه دست به رژیم دوکان ببرید با پزشک خود درباره آن مشورت کنید. همچنین در انجام دادن مراحل رژیم لاغری دوکان افراط به خرج ندهید.

رژیم دوکان دارای چهار مرحله است

1. مرحله حمله (1 تا 10 روز)

• در این مرحله به میزان نامحدود از پروتئین های بدون چربی می توانید استفاده کنید. به طور مثال: گوشت های کم چرب گاو، گوساله، مرغ، ماهی، جگر، زبان، ژامبون کم چرب، بوقلمون، تخم مرغ، پروتئین گیاهی مانند توفو (سویا) و سیتان (گوشت ساخته شده از گندم)، لبنیات بدون چربی، آب و دیگر نوشیدنی های بدون کالری
• استفاده روزانه 5 /1 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر نیز از الزامات این رژیم است.
• از ادویه ها و سبزی ها برای جلوگیری از یکنواختی می توان استفاده کرد.

توجه: باید به تمام اصول گفته شده در این مراحل با دقت توجه شود در غیر این صورت کارساز نخواهد بود.

2. مرحله کاهش یا کروز

• در این مرحله، سبزیجات خاصی را می توانید استفاده کنید: مثل خیار، قارچ، کدوسبز، فلفل و سبزیجات برگ سبز مثل کاهو، کلم و …
• بااین حال، رژیم دوکان توصیه می کند که یک روز از پروتئین های خالص و روز بعد از پروتئین به همراه سبزیجات استفاده شود یا اینکه پنج روز از پروتئین و پنج روز پروتئین به همراه سبزیجات استفاده شود.
• در این مرحله مصرف سبوس جو دوسر به مقدار 2 قاشق غذاخوری افزایش می یابد.
• با توجه به برنامه غذایی دوکان شما باید در هفته به میزان 1-2 کیلوگرم وزن از دست بدهید و تا زمانی که وزن هدف خود برسید، ادامه دهید.

3. مرحله تثبیت (به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن 5 روز)

• در این مرحله از پروتئین ها و سبزیجات مراحل قبل می توانید بخورید اما حالا می توانید آن ها را باهم ترکیب کنید.
• همچنین روزانه میوه، نان سبوس دار و پنیر می توانید بخورید.
• هر هفته نیز چند واحد غذای نشاسته ای مثل ماکارونی و کینوا می توانید بخورید و اضافه بر آن چند واحد از گوشت پرچرب و یا 1-2 وعده غذایی کامل به عنوان جایزه خواهید داشت.
• همچنان 2 قاشق غذاخوری از سبوس جو روزانه باید استفاده شود.
• یک روز در هفته مشابه مرحله حمله فقط از پروتئین های کم چرب و خالص استفاده کنید.

4. مرحله تثبیت دائمی

• شما می توانید 6 روز از هفته هرچه که دلتان می خواهد بخورید. روز هفتم رژیم از غذاهای مرحله اول که پروتئین های کم چرب است استفاده کنید.
• استفاده روزانه سبوس جو به 3 قاشق غذاخوری افزایش پیدا می کند.
• خوردن سبوس جو دوسر به شما کمک می کند که احساس سیری کنید، کلسترول را کاهش می دهد و جذب قند و چربی را کاهش می دهد.

غذاهای مجاز در رژیم دوکان

- گوشت قرمز بدون چربی، ماهی و مرغ، به صورت کبابی. سیر، پیاز، سس سویا، آب لیمو، استفاده از ادویه ها و گیاهان برای عطر و طعم، به عنوان مثال، میگو با زنجبیل، مرغ با دارچین و پنیر کم چرب.
- در رژیم غذایی دوکان، شمارش کالری و کربوهیدرات انجام نمی شود اما اصول اولیه آن در نظر گرفته می شود. در رژیم غذایی دوکان، لیستی از 100 مواد غذایی به همراه برخی مواد دیگر ارائه می شود.
- رژیم دوکان متمرکز بر پروتئین کم چرب، از جمله محصولات لبنی غیر چربی است و مصرف چربی های لبنی یا هر چربی اشباع شده، محدود بوده و مجاز نیست. مصرف اقلام غذایی در لیست 100 پروتئین و سبزیجات، به طور نامحدود است و شما می توانید به صورت روزانه بر روند پیشرفت خود نظارت داشته باشید.

نمونه برنامه غذایی دوکان

نمونه مرحله حمله رژیم دوکان

اگر توضیحات مربوطه به مرحله حمله را فراموش کردید، کمی به عقب برگردید و دوباره آن را بخوانید.
صبحانه
قهوه با شیرین کننده مصنوعی به انتخاب شما
ماست بدون چربی
پنکیک تهیه شده از جو
میان وعده (در صورت احساس گرسنگی مصرف شود)
پنیر بدون چربی
ناهار
تخم مرغ پخته شده با سس مایونز گیاهی
استیک کباب شده
ماست بدون چربی
میان وعده (در صورت گرسنگی مصرف شود)
ماست بدون چربی
شام
میگو مزه دار شده
کتلت مرغ تاندوری
فرنی مخصوص دوکان

نمونه برنامه مرحله کروز رژیم دوکان

اگر درخاطرتان باشد, در این مرحله سبزیجات به رژیم شما اضافه می شود:
صبحانه
قهوه با شیرین کننده مصنوعی به انتخاب شما
ماست بدون چربی
پنکیک تهیه شده از جو
میان وعده (در صورت احساس گرسنگی مصرف شود)
پنیر بدون چربی
ناهار
سالاد کاهو با سرکه
گراتن گل کلم
فرنی
میان وعده (در صورت احساس گرسنگی مصرف شود)
ماست بدون چربی
شام
خیار
مرغ طعم دار شده
کرم وانیلی

نمونه برنامه مرحله تثبیت رژیم دوکان

از این مرحله به بعد کار کمی آسان تر می شود.
صبحانه
قهوه با شیرین کننده مصنوعی به انتخاب شما
ماست بدون چربی
پنکیک تهیه شده از جو
نان سبوس دار به همراه کره کم چرب
میان وعده (در صورت احساس گرسنگی مصرف شود)
پنیر بدون چربی
سیب
ناهار
سالاد کاهو با سرکه
گراتن کلم بروکلی
فرنی
میان وعده (در صورت احساس گرسنگی مصرف شود)
ماست بدون چربی
پنیر چدار
شام
خیار
مرغ طعم دار شده
کینوا پخته شده
کرم وانیلی

عوارض رژیم دوکان

- در فاز اول، مصرف مقدار فیبر محدود است. همین موضوع می تواند منجر به یبوست شود.
- بعضی افراد در رژیم دوکان، دچار ضعف بدنی ناشی از حالت کتوز می شوند.
- یکی دیگر از عوارض رژیم دوکان، احتمال آسیب رسانی به کلیه است.
- سایر عوارض جانبی هم شامل القا علائم آنفلوانزا است که بر اثر مشکلات ناشی از عدم مصرف کربوهیدرات ها ایجاد می شود.
- این رژیم برای همه افراد مناسب نیست. در رژیم دوکان باید مصرف آب زیاد باشد.

هزینه رژیم دوکان

پروتئین حیوانی، سبزیجات و فراورده های لبنی گران هستند، به خصوص که در این رژیم به مقدار زیادی از این مواد غذایی باید استفاده شود. پس رژیم غذایی نسبتاٌ گرانی است.

نقش ورزش در رژیم دوکان

پیاده روی، ورزش انتخابی رژیم دوکان است. 20 دقیقه در روز در مرحله حمله، 30 تا 60 دقیقه در مرحله کروز، 25 دقیقه در مرحله تثبیت و 20 دقیقه در مرحله تثبیت دائمی لازم است.

برخی سوالات راجع به رژیم دوکان

آیا با رژیم دوکان وزن خود را از دست می دهید؟

پاسخ این سؤال مبهم است، هیچ آزمایش بالینی رژیم دوکان را ارزیابی نکرده است. یک نظرسنجی آنلاین از 1525 نفر در سال 2010 گزارش داد که افرادی که رژیم دوکان را رعایت کرده اند بعد از دو مرحله اول به طور متوسط 5/3-5 کیلوگرم کاهش وزن داشتند.

آیا رژیم دوکان برای سلامتی مضر است؟

مصرف کربوهیدرات کم و پروتئین زیاد در کوتاه مدت احتمالاً مضر نیست اما در درازمدت آسیب هایی را ممکن است ایجاد کند. پس از هضم پروتئین در بدن، اسید اوریک تولیدشده باید دفع گردد. به علت میزان بالای پروتئین، کلیه ها باید به سختی کار کنند، که می تواند به آن ها آسیب برساند یا مشکلات کلیوی موجود را بدتر کند. (ادعای دوکان: مصرف آب کافی از آسیب به کلیه ها جلوگیری می کند.)
کم کردن تمام گروه های غذایی، یعنی دانه ها و میوه ها، ممکن است شما را در معرض خطر کمبود تغذیه ای قرار دهد. علاوه بر این، ممکن است کم آبی، بوی بد دهان، خشکی دهان و یبوست ایجاد کند.

آیا در رژیم دوکان مصرف مکمل ها توصیه می شود؟

می توانید مولتی ویتامین یا امگا 3 از روغن ماهی را در این رژیم مصرف کنید.

نظرات کارشناسان درباره رژیم دوکان چیست؟

رژیم غذایی دوکان توسط متخصصین تغذیه، متخصصین دیابت و بیماری های قلبی و دیگر متخصصین رژیم غذایی U.S. News در هفت دسته رتبه بندی شده است. در این رتبه بندی امتیاز 1 تا 5 به رژیم دوکان داده شده است. رژیم لاغری دوکان تقریباً در تمام رتبه بندی ها در بین رژیم های غذایی در پایین ترین رتبه ها قرار دارد.
درحالی که کارشناسان اذعان داشتند که دوکان به احتمال زیاد در کوتاه مدت وزن را کاهش می دهد -که این در مورد اکثر رژیم های غذایی صدق می کند- ولی به شدت سایر کمبودهای تغذیه ای در این افراد ایجاد می شود، به همین علت می توان آن را در دسته رژیم های غذایی نامناسب قرارداد.

رژیم دوکان را دنبال کنیم یا خیر؟

چقد از قانون و محدودیت خوشتان می آید؟ اگر می خواهید به شما گفته شود که دقیقا چه کاری بکنید رژیم دوکان دقیقا چنین راهنمایی دارد. همچنین با اینکه مراحل محدود کردن غذاها کوتاه است اما این محدودیت را دست کم نگیرید چون واقعا قدرت اراده را به چالش می کشد. تاکنون آزمایشی روی بی خطر بودن رژیم دوکان انجام نگرفته است. با این حال نگرانی هایی درباره سلامت کلیه ها و استخوان ها به دلیل مصرف بالای پروتئین وجود دارد. در گذشته تصور می شد مصرف بالای پروتئین می تواند به کلیه آسیب برساند اما پژوهش های اخیر نشان دادند مصرف بالای پروتئین برای افرادی که دچار مشکل کلیه هستند مضر نیست به شرط اینکه از سبزیجات و میوه های سرشار از پتاسیم استفاده کنید. رژیم غذایی سرشار از پروتئین نمی تواند خطری برای سلامت استخوان ها به وجود بیاورد. در حقیقت پژوهش های جدید نشان دادند مصرف بالای پروتئین تاثیرات مثبتی روی سلامت استخوان می گذارد. افرادی که دچار بیماری های مزمن هستند قبل از استفاده رژیم دوکان باید با پزشکشان صحبت کنند. رژیم غذایی دوکان را می توان برای کاهش وزن استفاده کرد اما دنبال کردن آن برای طولانی مدت بسیار دشوار است. بهترین روش استفاده از یک رژیم متعادل و ایجاد عادت ها و سبک زندگی پایدار است.

آیا رژیم دوکان مطمئن است؟

ایمنی رژیم دوکان را از نظر علمی بررسی نکرده اند و نگرانی هایی در مورد افزایش مصرف پروتئین و فشار آن روی کلیه و سلامتی استخوان ها وجود دارد.
در گذشته این باور وجود داشت که مصرف پروتئین بالا به کلیه ها آسیب می زند، اما تحقیقات جدید نشان می دهد مصرف پروتئین برای افرادی که کلیه سالم دارند، مشکلی ایجاد نمی کند.
البته افرادی که کلیه سنگ ساز دارند با مصرف زیاد پروتئین دچار مشکل می شوند.
سلامتی استخوان ها نیز در این شرایط در خطر قرار نمی گیرد؛ به شرط اینکه رژیم غذایی شما حاوی سبزیجات و میوه باشد.
افرادی که به مشکلات کلیوی، نقرس، بیماری های کبدی و سایر بیماری های خطرناک مبتلا هستند باید قبل از انجام هر کاری با پزشک مشورت کنند.
در رابطه با پایداری رژیم باید گفت که قوانین محدودکننده ی رژیم می تواند مشکل ساز شود. هرچند افراد در دو مرحله ی نخست شاهد کاهش وزن قابل توجهی هستند اما ماهیت این رژیم، به خصوص مصرف پروتئین در یک روز خاص، محدودکننده است.
مرحله ی تثبیت رژیم حاوی مواد غذایی مانند نان و نشاسته با کربوهیدرات بالاست اما از مصرف چربی های سالم خبری نیست. با افزودن چربی های طبیعی حیوانی یا گیاهی می توان سلامت یک رژیم فاقد کربوهیدرات را در درازمدت حفظ کرد.

در نهایت...

رژیم دوکان رژیم پیچیده است که بسیاری از مواد غذایی سالم را حذف کرده ولی سرشار از پروتئین است. همچنین احتمال اینکه با رژیم دوکان دیگر به وزن قبل از رژیم خودتان بازنگردید بیش از حد رویایی است.