رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟
منظور از کتوزیس چیست؟
سوخت اصلی بدن برای تامین انرژی، کربوهیدرات (قند یا گلوکز) است اما در رژیم کتوژنیک که خبری از کربوهیدرات ها نیست، بدن به جای استفاده از کربوهیدرات برای تامین سوختش به سراغ چربی ها می رود. اسم علمی این تغییر وضعیت بدن از حالت گلوکز سوزی به چربی سوزی کتوزیسه.
برای اینکه رژیم کتوژنیک رو بهتر درک کنید به این مثال دقت کنید. یک ماشین دوگانه سوز رو در نظر بگیرید که هم قابلیت روشن شدن با گاز رو دارد و هم بنزین. این ماشین همیشه با گاز کار می کرده، حالا وسط راه گازش تموم میشه و خاموش می کنه. شما باشید چکار می کنید؟ خوب مشخصه دکمه ی بنزین رو می زنید چون می تونید از سوخت جایگزین استفاده کنید. تازه حتی با بنزین ماشینتون بهتر و سریعتر هم کار می کنه. بدن ما هم شبیه همین ماشینه اس که دو جور سوخت داره. کربوهیدرات و چربی. حالا وقتی که کربوهیدراتش تموم بشه چه اتفاقی می افته؟ مطمئنا به جای کربوهیدرات از چربی استفاده می کنه. تازه با چربی سوزی بهتر هم کار می کنه. رژیم کتوژنیک اولین بار برای درمان بیماران صرعی به کار گرفته شد، اما در حال حاضر یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن محسوب می شه.
انواع مختلف رژیم کتوژنیک
- رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم مقدار بسیار کمی کربوهیدرات، مقدار متوسطی پروتئین و دارای مقدار بسیار زیادی چربی است. به طور معمول حاوی ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و تنها ۵٪ کربوهیدرات است.
- رژیم غذایی کتوژنیک سیکلیس (CKD): این رژیم شامل دوره هایی با کربوهیدرات بیشتر است. به عنوان مثال ۵ روز از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید و ۲ روز باقی مانده مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید.
- رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم غذایی شما را قادر می سازد تا نزدیک تمرینات ورزشی کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
- رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم شبیه به رژیم استاندارد کتوژنیک است اما پروتئین بیشتری دارد. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا دارای ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
با این که مطالعات بیشتری روی رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا صورت گرفته است. اما رژیم های کتوژنیک هدفمند و دوره ای پیشرفته تر هستند و عمدتا توسط بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند.
سوالات متداول راجع به رژیم کتوژنیکمزایای رژیم غذایی کتوژنیک
دیابت: دیابت موجب تغییراتی در سوخت وساز، افزایش قند خون و اختلالاتی در ترشح انسولین می شود. رژیم کتوژنیک در کاهش چربی اضافی بدن موثر است. وجود چربی اضافه در بدن، با ابتلا به دیابت نوع ۲، ارتباط نزدیکی دارد. ۹۵٫۲% از مبتلایان به دیابت که رژیم کتوژنیک را دنبال کردند، توانستند مصرف داروهای دیابت شان را قطع کنند یا کاهش بدهند. این عدد برای کسانی که رژیم های با کربوهیدرات بیشتر را دنبال می کردند، ۶۲% بود.
بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می تواند عوامل خطرزا برای سلامت قلب را کاهش دهد. برای مثال در کاهش چربی و قند خون بدن، افزایش سطح کلسترول HDL و کنترل فشار خون موثر است.
سرطان: در حال حاضر رژیم کتوژنیک برای درمان انواع مختلف سرطان و رشد سریع تومور مورد استفاده قرار می گیرد.
بیماری آلزایمر: رژیم کتو می تواند علائم بیماری آلزایمر را کاهش دهد و پیشرفت آن را آهسته تر کند.
صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش شدید تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
بیماری پارکینسون: باعث بهبود علائم بیماری پارکینسون می شود.
سندرم تخمدان پلی کیستیک: همان طور که گفتیم رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
آسیب مغزی: مطالعه بر روی حیوانات نشان داد که این رژیم به کاهش آسیب های مغزی و بهبود مغز پس از آسیب ها کمک کند.
آکنه: کاهش میزان انسولین و مصرف شکر کم تر و غذاهای فرآوری شده راه خوبی برای درمان اکنه است.
غذاهایی که نباید در رژیم کتوژنیک استفاده کرد
به طور کلی در این رژیم، مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات باید محدود شود. موارد زیر خوراکی هایی هستند که باید مصرف شان را محدود کنید.
1. غذاهای شیرین: نوشابه، آبمیوه، کیک، بستنی، آب نبات، و غیره
2. محصولات سرشار از نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره
3. میوه: تمام میوه ها، به جز خانواده بری مثل توت فرنگی
4. لوبیا یا حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس، نخود و غیره
5. سبزیجات ریشه ای و غده ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و غیره
6. برخی از چاشنی ها یا سس ها: این محصولات اغلب حاوی قند و چربی ناسالم هستند
7. چربی های ناسالم: سس مایونز و روغن های ناسالم
8. الکل: نوشیدنی های الکلی به خاطر داشتن کربوهیدرات بدن تان را از حالت کتوزی خارج می کنند.
9. غذاهایی که محتوی شیرین کننده های جایگزین شکر هستند: این غذاها اغلب دارای الکل های قندی هستند که در بعضی موارد ممکن است سطح کتون را تحت تاثیر قرار دهند.
غذاهایی که می توان در رژیم کتوژنیک استفاده کرد
1. گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، گوشت مرغ و بوقلمون
2. ماهی های چربی: مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی سالمون
3. تخم مرغ: تخم مرغ حاوی امگا ۳
4. کره و خامه: بهتر است از شیر طبیعی حیوانات تهیه شود
5. پنیر: پنیرهای فرآوری شده (چدار، بز، موزارلا)
6. آجیل و مغزها: بادام، گردو، بذر کتان، دانه کدو تنبل، تخم چیا و غیره
7. روغن های گیاهی: روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
8. آووکادو: آووکادوی کامل
9. سبزیجات با کربوهیدرات پایین: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره
10. ادویه جات: می توانید نمک، فلفل و گیاهان و ادویه جات مختلف را استفاده کنید
مکمل های غذایی برای رژیم کتوژنیک
معمولا برای رژیم کتوژنیک مصرف مکمل های غذایی ضروری نیست. اما مکمل های زیر شاید کارساز باشند.
1. روغن MCT: روغن MCT به تأمین انرژی و افزایش سطح کتون ها کمک می کند.
2. مواد معدنی: زمانی که تازه رژیم کتوژنیک را شروع می کنید، ممکن است تعادل آب و مواد معدنی در بدن تان دچار تغییراتی شود. بنابراین افزودن نمک و سایر مواد معدنی اهمیت ویژه ای پیدا می کند.
3. کافئین: کافئین می تواند در افزایش سطح انرژی، کاهش چربی و بهبود عملکرد فرد مؤثر باشد.
4. کتون های خارجی: این مکمل ها می توانند به افزایش سطح کتون های بدن کمک کنند.
5. کراتین: کراتین برای سلامتی و عملکرد فرد فواید بسیاری دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش همراه می کنید، مصرف مکمل کراتین می تواند بسیار سودمند باشد.
