سوالات متداول راجع به رژیم کتوژنیک

1. مدتی است رژیم غذایی کتوژنیک را شروع کرده ام ولی تاثیر زیادی نداشته است, علت چیست؟

اگر در چند ماه اخیر سراغ رژیم کتوژنیک رفته اید و وزن زیادی را کم نکرده اید, این را در نظر بگیرید که رژیم کتوژنیک زندگی خیلی ها را زیر و رو کرده و ممکن است به دلایلی که در ادامه مطلب آورده ایم تاثیری بر چربی های انبار شده در بدن شما نگذاشته باشد.

حواستان به کالری خوراکی ها نیست

در رژیم کتو شما کمتر کربوهیدرات می خورید و بیشتر سراغ چربی ها می روید. پس طبیعی است که بشقاب غذای شما نسبت به قبل کالری بیشتری داشته باشد. در هر گرم چربی حدود ۹ کالری وجود دارد، درحالیکه هر گرم کربوهیدرات تقریبا ۴ کالری دارد. پس اگر در این رژیم حواستان به میزان کالری دریافتی نباشد، طبیعی است که وزن کم نکنید. بهترین راه برای کاهش وزن در رژیم کتوژنیک، توجه به میزان کالری روزانه است. در این رژیم شاید مهم نباشد که در وعده نهار چند کالری بیشتر از قبل دریافت می کنید، اما بدون تردید میزان کالری دریافتی در ۲۴ ساعت شبانه روز، همچنان اهمیت دارد و اگر مراقبش نباشید همه آنچه که در مورد رژیم کتوژنیک و لاغری شنیده اید به یک رویا شبیه می شود. از آنجا که غذاهایی که در رژیم کتوژنیک مصرف می شوند سیر کننده هستند، بعید است که در زمان پیروی از این رژیم بیش از اندازه پرخوری کنید. با این وجود اگر بعد از یک ماه اثری از کاهش وزن مشاهده نکردید، یکبار میزان غذاهایی که هر روز به بدنتان می رسانید را مرور و بررسی کنید که آیا شما براساس این اصول رژیم گرفته اید.

تقلب می کنید

شما سبک زندگی تان را تغییر داده اید و خیلی از راز و رمز های رژیم کتوژنتیک را رعایت کرده اید اما هنوز به یک کتو واقعی تبدیل نشده اید. اگر هنوز گاه گداری (حتی یکی دو بار در هفته) کربوهیدرات می خورید و تنها دلتان به کم کردن مقدار آن خوش است، باید بدانید که به نتیجه دلخواهتان نمی رسید. وقتی در رژیم کتوژنیک با کربوهیدرات ها خداحافظی می کنید و سراغ چربی می روید، چربی ها در کبد شما به «کِتون » تبدیل می شوند. ساخته شدن کتون در کبد و ایجاد حالت متابولیکی به نام کِتوز، توانایی بدن برای چربی سوزی و تأمین انرژی را به شکل عجیبی بالا می برد. همه این عوامل دست به دست هم می دهند تا فرایند کاهش وزن آغاز شود و در عین حال سطح قند خون هم پایین بیاید.

استرس دارید

وقتی هر روز خودتان را وزن می کنید و مدام نگران بی اثر بودن این رژیم بر کاهش وزن هستید، سطح هورمون کورتیزول در بدنتان بالا می رود. استرس می تواند شما را بی خواب و بی قرار کند یا اینکه به طور مستقیم بر اشتهایتان تاثیر بگذارد و شما را از همیشه پرخورتر کند.کورتیزول، همان هورمونی است که بدنتان را به وضعیت تعقیب و گریز وارد می کند و چربی سوزی را از اولویت های بدن شما خارج می کند.

حواستان به فراورده های لبنی و سبزیجات نیست

شما در کتو هم مجاز به مصرف لبنیات هستید اما نه همه انواع آن. بسیاری از ماست ها مقدار قابل توجهی کربوهیدرات دارند و با مصرفشان تعادل را در رژیم غذایی تان برهم می زنند. البته فراورده هایی مثل ماست تنها خوراکی هایی نیستند که ممکن است کربوهیدرات ها را در خود پنهان کرده باشند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات و حتی حبوبات و غلات هم میزان زیادی کربوهیدرات دارند. به همین دلیل هرگز نباید خارج از رژیم تعیین شده توسط متخصص، ماده غذایی را به سفره تان وارد کنید.

بیش از اندازه شیرینی کتویی می خورید

درست است که امکان خوردن کیک های کربوهیدراتی که با آرد گندم درست می شوند را ندارید اما می توانید برای خودتان براونی کتویی درست کنید یا شکلات های خوش طعمی را آماده کنید که با رژیم تان سازگار هستند. البته صادر شدن مجور خوردن این شیرینی ها، اما و اگرهایی هم دارد. این شیرینی ها با سبک جدید زندگی شما سازگار هستند اما نمی توانید انکار کنید که کالری زیادی هم دارند. مصرف یک تکه کیک کتویی شما را چاق نخواهد کرد اما اگر مدام سراغ این شیرینی ها و دسرها بروید، بعید است که وزن مورد نظرتان را کم کنید.
نکته دیگری که ممکن است شنیده ها در مورد رژیم کتوژنیک و لاغری را به حرف هایی بی اساس شبیه کند، استفاده از شیرین کننده هایی است که جایگزین شکر می شوند. این مواد غذایی اغلب سرشار از الکل قند هستند و بر سطح کتون ها تأثیر گذاشته و شما را از هدفتان دور می کنند.

رژیم کتوژنیک و لاغری را از هم جدا نمی بینید

کتو فقط یک رژیم نیست. یک سبک زندگی است؛ چیزی که اگر عاشقش نشوید نمی توانید آن را به زندگی تان بچسبانید. اگر چند هفته و به سختی رژیم کتوژنیک می گیرید و بعد از کلافه شدن دوباره رهایش می کنید، نمی توانید انتظار کاهش وزن داشته باشید. هر بار که کتو را رها می کنید و دوباره سراغش می روید، بدن شما به زمان زیادی برای شروع کردن کتوسازی نیاز خواهد داشت و در جریان این نوسان ها، لاغر شدن آخرین چیزی است که می توانید انتظارش را داشته باشید. پس تصور نکنید که رژیم کتوژنیک و لاغری دو یار جدا نشدنی هستند. اگر به قوانین این رژیم پایبند نباشید و مدام زیر قرارتان بزنید، هرگز به نتیجه مورد انتظارتان نخواهید رسید.

مدام غذای آماده می خورید

وقتی برای خوردن غذا و صبحانه آماده به رستوران می روید، باید مدام در مورد ترکیب های به کار رفته در غذاها سوال بپرسید و حواستان به مواد به کار رفته در سس ها و چاشنی ها هم باشد. اما واقعیت این است که سوالهای شما همیشه به گرفتن تصمیم درست کمک نخواهند کرد. بعید نیست که در ترکیب غذاهای به ظاهر مناسبی که انتخاب می کنید، مواد ممنوعه برای کتوها هم به کار رفته باشد. پس تا آنجا که می توانید خودتان آشپزی کنید.

اتفاقاتی در بدنتان می افتد که نمی دانید

رژیم غذایی سالم یا لاغر کننده، تنها چیزی نیست که برای کاهش وزن به آن نیاز دارید. بیماری های مزمن اما پنهانی که از وجودشان بی خیر هستید، نوسان هورمون های شما یا بیش از اندازه درگیر بودنتان با استرس، می توانند با وجود پیروی از کتو شما را چاق کنند. گذشته از این، گاهی داروهایی که برای کنترل یک بیماری خاص مصرف می کنید، به دلایل اصلی چاقی تان تبدیل می شوند. پس قبل امید بستن رژیم کتوژنیک و لاغری ناشی از آن، موضوع را با پزشکتان درمیان بگذارید.

عوارض جانبی رژیم های غذایی کتوژنیک

رعایت این رژیم ممکن است باعث بروز یبوست ، افت قند خون یا سوء هاضمه در فرد شود . همچنین در درصد کمی از افراد ، رعایت رژیم های کم کربوهیدرات می تواند منجر به تشکیل سنگ های کلیوی یا افزایش میزان اسید در بدن ( اسیدوز ) شود . به دلیل تولید مواد کتونی و دفع آن توسط کلیه ها ، بار کلیوی زیاد می شود و ممکن است به کلیه ها فشار وارد شود . بنابراین اگر میخواهید با این رژیم لاغر شوید و یا به علت سایر بیماری ها ، مانند دیابت ، بیماریهای قلبی یا فشار خون بالا ، میخواهید این نوع رژیم را تجربه کنید ؛ حتما حتما قبل از هرگونه تغییر در برنامه غذایی خود با پزشکتان در این مورد مشورت کنید.

نمونه ای از برنامه غذایی کتوژنیک

صبحانه: املت گوشت و پنیر با سبزیجات

ناهار: برش هایی از گوشت و پنیر با مغزها

شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج پخته شده با روغن نارگیل

یکشنبه

صبحانه: نیمرو با بیکن و قارچ

ناهار: برگر با سالسا، پنیر و پوره آووکادو

شام: استیک و تخم مرغ با سالاد

دوشنبه

صبحانه: بیکن، تخم مرغ، گوجه فرنگی

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا

شام: سالمون تفت داده شده با کره و مارچوبه

سه شنبه

صبحانه: املت تخم مرغ وگوجه فرنگی با پنیر بز و ریحان

ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، پودر کاکائو و میلک شیک استویا

شام: گوشت قلقلی با پنیر چدار و سبزیجات

چهارشنبه

صبحانه: میلک شیک کتوژنیک

ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو

شام: برش هایی از گوشت با پنیر پارمزان،کلم بروکلی و سالاد

پنج شنبه

صبحانه: املت با آووکادو، سالسا (سس گوجه فرنگی با ادویه)، فلفل، پیاز و چاشنی

ناهار: یک مشت مغز به همراه تکه های کرفس با سالسا و پوره آووکادو

شام: مرغ پرشده با سس ریحان و سیر و پنیر خامه ای به همراه سبزیجات

جمعه

صبحانه: لبنیات بدون قند با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استویا

ناهار: بیف تفت داده شده با روغن نارگیل و سبزیجات

شام: برگر کوچک با بیکن، تخم مرغ و پنیر

همیشه سعی کنید سبزیجات و گوشت را در بلند مدت به صورت چرخشی استفاده کنید زیرا هرنوع غذا و خوراکی دارای مواد مغذی متفاوت بوده که فواید زیادی برای سلامتی دارند.

2. آیا می توان مجددا غذاهای حاوی کربوهیدرات را مصرف کرد؟

بله. در شروع رژیم کتوژنیک، کاهش جذب کربوهیدرات بسیار مهم است. بعد از 2 تا 3 ماه اول می توانید کربوهیدرات را در مواقع خاص به غذاهای خود اضافه کنید اما بلافاصله بعد از مصرف کربوهیدرات به رژیم کتوژنیک بازگردید.

3. آیا با رژیم کتوژنیک، حجم عضلات کمتر می شود؟

خطر کاهش وزن عضلات در هر رژیمی وجود دارد. با این حال مصرف غذاهای پر پروتئین با کتون بالا می تواند به کاهش وزن عضلات کمک کند بویژه اگر وزنه بردار هستید.

4. آیا با رژیم کتوژنیک می توان عضله سازی کرد؟

بله. اما عضله سازی با این رژیم و نیز رژیم با مقدار متوسط کربوهیدرات کارآمد نیست.

5. آیا در رژیم کتوزنیک نیاز به مصرف دوباره غذا یا حجم بالایی از کربوهیدرات هست؟

خیر. مصرف غذاهای پرکالری طی چند روز می تواند نیاز روزانه را تامین کند.

6. مقدار مصرف پروتئین باید به چه میزان باشد؟

مصرف پروتئین باید در حد متوسط باشد و مصرف بالای آن می تواند سطح انسولین را افزایش و کتون را کاهش دهد. بیشترین میزان مصرف کالری، حدود 35 درصد است.

7. درصورت خستگی و ضعف مداوم چه کاری باید انجام داد؟

احساس ضعف یا خستگی بدلیل کمبود کتوز یا عدم استفاده از چربی ها و کتون هاست. برای مقابله با این مشکل، مصرف کربوهیدرات را کمتر کنید و به نکات بالا توجه نمایید. مصرف مکمل هایی مثل روغن MCT یا کتون ها نیز می تواند مفید و سودمند باشد.

8. دلیل بدبو بودن ادرارچیست؟

نگران نباشید. این بو بدلیل دفع موادی است که در طول کتوز تشکیل می شود.

9. برای رفع بوی دهان چه باید کرد؟

بوی دهان یکی از عوارض جانبی این رژیم است. سعی کنید آب فراوان بنوشید یا آدامس های بدون قند بجوید.

10. اینکه کتوز یک ماده فوق العاده خطرناک است، صحت دارد؟

اغلب مردم کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می گیرند. کتوز یک ماده طبیعی است اما کتواسیدوز فقط در دیابت های کنترل نشده اتفاق می افتد. کتواسیدوز خطرناک است اما کتوز در رژیم کتوژنیک کاملا سالم و نرمال است.

11. برای رفع مشکلات گوارشی و اسهال چه کاری باید انجام داد؟

این یکی از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک است که معمولا بعد از 3تا 4 هفته برطرف می شود. اگر این عارضه ادامه داشت، مصرف سبزیجات فیبردار را امتحان کنید. مکمل های منیزیم نیز برای یبوست مفید و سودمند است.

12. آیا رژیم کتوژنیک برای همه خوب است؟

رژیم کتوژنیک به افرادی توصیه می شود که دچار اضافه وزن و مبتلا به دیابت بوده و یا بدنبال بهبود سلامت متابولیک خود هستند. این رژیم برای ورزشکاران یا افرادی که مایل به افزایش حجم عضلات یا وزن هستند، مناسب نیست. این رژیم همانند هر رژیمی درصورتی موثر و مفید است که پیوسته باشد و در بلند مدت رعایت شود. همان طور که گفته شد، از مزیت های این رژیم می توان به سلامت و کاهش وزن اشاره کرد.