آنچه که باید درمورد رژیم غذایی دیابتی ها بدانید!

6. آجیل

آجیل خوش مزه و مغذی است. همه انواع آجیل حاوی فیبر هستند و کربوهیدرات کمی دارند، اگرچه میزان آن در انواع مختلف متفاوت است. تحقیق بر روی انواع آجیل ها نشان می دهد که مصرف منظم ممکن است باعث کاهش التهاب و کاهش قند خون، سطوح HbA1c و سطوح LDL شوند. در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت ۳۰ گرم گردو در رژیم روزانه خود مصرف کرده بودند که باعث شد وزن کم کنند و کاهش قابل توجهی در سطوح انسولین تجربه کنند. نتایج این تحقیق مهم است زیرا افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اغلب سطوح بالای انسولین دارند، که با چاقی ارتباط دارد. علاوه بر این، برخی از محققان بر این باورند که سطح بالای انسولین به صورت مزمن ریسک بیماری های جدی دیگر مانند سرطان و آلزایمر را افزایش می دهد.
گردو
گردو حاوی مقادیر بالایی فیبر و پروتئین بوده و قند موجود در آن به آهستگی جذب می شود.

7. بروکلی

بروکلی یکی از مفیدترین سبزیجات اطراف ما است. نصف فنجان بروکلی خام حاوی تنها ۲۷ کالری و ۳ گرم کربوهیدرات است، در حالی که دارای مواد غذایی مهم نظیر ویتامین C و منیزیم نیز می باشد. مطالعات بر روی افراد مبتلا به دیابت دریافتند که بروکلی ممکن است به سطوح پایین انسولین کمک کند و از سلول ها در مقابل رادیکال های آزاد مضر تولید شده در طول متابولیسم حفاظت کنند. علاوه بر این ها بروکلی منبع خوب دیگری از lutein وzeaxanthin است. این آنتی اکسیدان ها به پیش گیری از بیماری های چشم کمک می کنند.

8. روغن زیتون

روغن زیتون طبیعی به شدت برای سلامت قلب مفید است. این ماده حاوی اولئیک اسید، نوعی چربی اشباع نشده است که تری گلیسرید و HDLرا بهبود می بخشد که اغلب در دیابت نوع ۲ در سطوح ناسالمی قرار دارند. روغن زیتون هم چنین حاوی آنتی اکسیدان ها به نام پلی فنول ها است. آن ها التهاب را کاهش می دهند، از سلول های پوشاننده رگ های خونی محافظت می کند، کلسترولLDL را از اکسیداسیون و کاهش فشار خون حفظ می کند. روغن زیتون طبیعی دارای آنتی اکسیدان ها و سایر ویژگی هایی است که آن را بسیار سالم می سازند. مطمئن شوید که زیتون طبیعی را از یک فروشگاه معتبر تهیه کنید چرا که اغلب روغن زیتون را با روغن های ارزان تر مثل ذرت و سویا ترکیب می کنند. شما می توانید روغن زیتون اصل را با کیفیت عالی و قیمت مناسب از فروشگاه اینترنتی برگ سبز تهیه کنید.

9. تخم کتان

تخم کتان غذایی بسیار سالم هستند. بخشی از فیبر غیر محلول آن از لیگان ها تشکیل شده است که می تواند ریسک بیماری های قلبی را کاهش داده و کنترل قند خون را بهبود بخشد. در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که بذر کتان را به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، بهبود قابل توجهی در هموگلوبین A1cد اشتند. یکی دیگر از پژوهش ها حاکی از آن است که تخم کتان ممکن است خطر سکته را کاهش دهد و به طور بالقوه میزان مصرف داروهای مورد نیاز برای جلوگیری از لخته خون را کاهش می دهد. تخم کتان فیبر لزج بسیار بالایی دارد، که سلامت روده، حساسیت انسولین و احساس سیری را بهبود می بخشد. بدن نمی تواند تمام تخم کتان را جذب کند، پس دانه و یا آسیاب شده آن را خریداری کنید. همچنین مهم است که تخم کتان را برای جلوگیری از فاسد شدن در یخچال نگهداری کنید.

10. سرکه سیب

سرکه سیب فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. اگر چه از سیب ساخته شده است اما شکر موجود در میوه به استیک اسید تخمیر می شود و محصول به دست آمده حاوی کم تر از ۱ گرم کربوهیدرات در هر قاشق سوپ خوری است. نشان داده شده است که سرکه سیب باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش میزان قند خون سریع می شود. هم چنین ممکن است پاسخ قند خون را هنگام مصرف مواد غذایی کربوهیدرات دار به میزان ۲۰ % کاهش دهد. در یک مطالعه نشان داده شده است که افراد مبتلا به دیابت با کنترل ضعیف هنگام خوردن ۲ قاشق سوپ خوری سرکه سیب قبل از خواب ۶ % میزان قند خون سریع آن ها کاهش پیدا کرده است. سرکه سیب هم چنین ممکن است خالی شدن معده شما را کند کرده و شما را سیر نگه دارد.
برای اضافه کردن سرکه سیب به رژیم غذایی خود، با اضافه یک قاشق چای خوری سرکه به یک لیوان آب شروع کنید. و سپس به ۲ قاشق سوپ خوری در روز افزایش دهید.

11. میوه های قرمز و بنفش

انواع میوه های قرمز و بنفش مانند انگور قرمز، انار، آلو سیاه، آلبالو و گیلاس، کلم قرمز و چغندر حاوی ترکیبی طبیعی به نام آنتوسیانین هستند و برای بیماران دیابتی مفید می باشند.
توت فرنگی
توت فرنگی یکی از مفیدترین میوه هایی است که می توانید بخورید. این میوه دارای آنتی اکسیدانی است که رنگ قرمز را به آن ها می دهند. همچنین آنتی اکسیدان موجود در توت فرنگی میزان کلسترول و انسولین را بعد از خوردن وعده غذایی کاهش می دهد. آن ها همچنین میزان قند خون و عوامل خطر بیماری های قلبی را در دیابت نوع ۲ بهبود می بخشند.
یک فنجان توت فرنگی شامل ۴۹ کالری و ۱۱ گرم کربوهیدرات است که سه تای آن فیبر هستند. این مقدار بیش از ۱۰۰ درصد از rdi لازم برای ویتامین C را فراهم می کند، که مزایای ضد التهابی ضافی برای سلامت قلب دارد. یک فنجان از این دو نوع میوه (منظور از خانواده توت ها میوه هایی همچون توت فرنگی، زغال اخته ی آبی، کرنبری، تمشک و … است)، تنها ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد و جزو لیست مواد غذایی بدون قند است. شاید کمی گران باشند اما سالم، سرشار از مواد مغذی و فیبر، و در عین حال کمی شیرین هستند. برای تنوع، قالب یخ را به جای آب با مخلوط طالبی، توت و ماست پر کنید.
سیب
در رژیم غذایی یک فرد دیابتی سیب باشد زیرا این میوه کالری بسیار پایینی دارد و فیبرش که همان پکتین است بسیار بالا بوده و جلوی گرسنگی را می گیرد. به این دلیل به کاهش قند خون نیز بسیار کمک می کند.

12. سیر

سیر یک گیاه خوش مزه با فواید قابل توجه برای سلامتی بدن است. مطالعات متعددی نشان داده اند که سیر می تواند التهاب، قند خون و کلسترول LDL را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد. همچنین ممکن است در کاهش فشار خون بسیار موثر باشد. در یک مطالعه، افراد با فشار خون بالا کنترل نشده که به مدت ۱۲ هفته سیر مصرف کردند به طور میانگین یک کاهش ۱۰ نقطه ای در فشار خون تجربه کردند.

13. کدو مسما (اسکواش)

کدو مسما یکی از سالم ترین سبزیجات است که می تواند به تغذیه دیابتی ها اضافه شود. گونه های زمستانی پوست سختی دارند و شامل بلوط، کدوتنبل و … می شوند. اسکواش تابستانی پوست نرم دارد که می تواند خورده شود. همانند اغلب سبزیجات، اسکواش نیز حاوی آنتی اکسیدان های مفید هستند. انواع زیادی از اسکواش زمستانی دارای lutein و zeaxanthin هستند که از بیماری های چشم محافظت می کند. مطالعات رو حیوانات با استفاده از عصاره اسکواش کاهش در سطوح چاقی و انسولین را گزارش کرده است. گرچه تحقیقات کمی در مورد انسان ها وجود دارد، یک مطالعه نشان داد که بیماران دیابت نوع ۲ که عصاره اسکواش زمستانی را دریافت کردند، کاهش قابل توجهی در میزان قند خون را تجربه کردند. با این حال، اسکواش زمستانی نسبت به اسکواش تابستانی کربوهیدرات بیشتری دارد.

14. نان سبوس دار

مصرف بیش از اندازه نان سفید به هیچ وجه برای دیابتی ها توصیه نمیشود در صورتی که نان سبوس دار دقیقاً برعکس بوده مصرف مرتب این ماده به بیماران دیابتی توصیه می شود.

15. جو

بهتر است جو را جایگزین برنج سفید کرد تا میزان قند خون بعد از صرف غذا حدود 70 درصد کاهش یابد و تا ساعت ها ثابت بماند.

16. هویج

هویج، یکی از منابع طبیعی غنی از بتاکاروتن است که می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش داده و قند خون را تنظیم کند.

17. نوشیدنی های خوش طعمِ کم کالری

نوشیدن آب همیشه مفید است اما آب، به همراه میوه ها و سبزیجات رنگ و لعاب بیشتری دارد. می توانید تکه های لیمو یا خیار یا تکه های یخ زده ی میوه ها را به آب تان اضافه کنید. اگر اهل نوشیدن چای داغ نیستید، چای سرد را همراه با لیمو یا چوب دارچین امتحان کنید. این نوشیدنی ها علاوه بر اینکه کربوهیدرات کمی دارند، باعث می شوند شما احساس سیری کنید و میل به غذا نداشته باشید.

تغذیه های مضر برای دیابتی ها

2. از خوردن هر غذایی که مادۀ نگهدارنده یا مقدار زیادی نمک دارد، بپرهیزند.

3. از مصرف سیگار و نوشیدنی الکلی بپرهیزند.

4. از امتحان کردن بستنی ،شکلات و سایر موادی که بروی آنها نوشته شده است بدون شکر بپرهیزند.

5. غذاهایی که از آردسفید، آرد جو،آرد ذرت، برنج سفید تهیه شده اند و از نان ،شیرینی،کیک، بیسکویت و پای میوه جات بپرهیزند.

6. از خوردن زیاد سبزیجات نشاسته ای نظیر سیب زمینی، چغندر، نخود و لوبیا بپرهیزند.

7. از محصولات لبنی تغلیظ شده مثل ماست چکیده ،پنیر لور و کشک استفاده نکنید.

8. میوه هایی نظیر موز، انبه، انگور،کرمهای میوه و خرما بپرهیزید.

9. از خوردن غذاهای بسته بندی شده نظیر فست فودها، چیپس، غذاهای آمادۀ طبخ ،غذاهای اسنک بپرهیزید.

10. از خوردن آب میوه ها به علت داشتن مقدار زیادتری کربوهیدرات نسبت به میوه های تازه بپرهیزید و از طرف دیگر آب میوه به علت نداشتن فیبرهای غذایی ارزش کمتری نسبت به میوۀ تازه دارد.

نتیجه گیری

دیابت کنترل نشده خطر بیماری های جدی متعددی را افزایش می دهد. با این حال، خوردن غذاهایی که به حفظ قند خون، انسولین و التهاب کمک می کند، می تواند به طور چشمگیری خطر ابتلا به عوارض دیابت را کاهش دهد.

توجه: تمام موارد گفته شده جنبه ی اطلاع رسانی دارند و در مصرف هر کدام از آنها باید با پزشک متخصص خود مشورت کنید.